Terapia poznawczo-behawioralna (przewodnik)
Posłuchaj tego artykułu
Voiced by Amazon Polly

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z najskuteczniejszych i najchętniej wykorzystywanych podejść we współczesnej psychoterapii.

Terapia poznawczo-behawioralna bywa często oznaczana również skrótem CBT, pochodzącym od angielskiej nazwy cognitive behavioral therapy.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na bezpłatny kurs mailowy, który nauczy Cię skutecznej walki z lękami i nerwicą. Krok po kroku poprowadzę Cię przez najskuteczniejsze techniki! Natalia Kocur
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna?

Aby lepiej zrozumieć terapię poznawczo-behawioralną, warto poznać znaczenie słów poznawczy i behawioralny.

Poznawczy – dotyczący myśliterapia poznawczo-behawioralna

Procesy poznawcze, to procesy tworzące i zmieniające reprezentacje świata w umyśle człowieka, czyli najprościej mówiąc – procesy myślowe.

Celem terapii poznawczej jest zmiana sposobu myślenia o problemie, który wywołuje niepokój.

Negatywne myśli powodują autodestrukcyjne uczucia i zachowania. Na przykład ktoś, kto uważa, że ​​jest niegodny miłości lub szacunku, może czuć się niezręcznie w sytuacjach społecznych i zachowywać się nieśmiało.

Terapia poznawcza podważa te myśli i oferuje bardziej funkcjonalne sposoby myślenia.

Behawioralny – dotyczący zachowania

Behawioralny to po prostu odnoszący się do zachowania.

Celem terapii behawioralno-poznawczej jest nauczenie pacjenta nowych, funkcjonalnych zachowań.

Na przykład osoba, która zachowuje się bardzo nieśmiało na przyjęciu, może mieć negatywne myśli i uczucia wobec siebie. Może jej także brakować umiejętności społecznych.

CBT uczy taką osobę bardziej pomocnych, funkcjonalnych zachowań, np. umiejętności nawiązania konwersacji.

Dzięki odkryciu, że w sytuacjach społecznych można czuć się dobrze i bezpiecznie, zmniejszają się wyjściowe negatywne myśli i uczucia osoby, która ćwiczy swoje umiejętności społeczne.

Więcej o fobii społecznej

 

Myśli kierują zachowaniem

Terapia poznawczo-behawioralna opiera się na idei, że myśli wpływają na zachowanie.

CBT ma na celu identyfikację szkodliwych myśli, ocenę, czy są one dokładnym obrazem rzeczywistości, a jeśli nie – modyfikację lub pełną zmianę niefunkcjonalnych przekonań.

Istotnym elementem CBT jest zrozumienie przez pacjenta zależności między myślami, emocjami i zachowaniem.

Terapeuta analizuje zależności podczas wywiadu z pacjentem i za pomocą różnych technik pomaga pacjentowi  je odkryć i zrozumieć.

Błędy poznawcze

Ważne w terapii nurtu poznawczo-behawioralnego są także pojawiające się w myśleniu pacjenta zniekształcenia, czyli błędy poznawcze.

Zniekształcenia (błędy) poznawcze to nielogiczne rozumowanie (które jest zauważalne u każdej, także zdrowej, osoby), które prowadzi do błednych wniosków, a przez to do niefunkcjonalnego zachowania.

Przykładami takich błędów są na przykład:

  • katastrofizowanie, czyli postrzeganie trudnej sytuacji jako pewnej katastrofy
  • „czytanie w myślach”, czyli zakładanie, że z dużą pewnością wie się, co myślą inni, często obcy, ludzie.

Powstanie terapii poznawczo-behawioralnej

Terapia poznawczo-behawioralna powstała z udziałem psychiatry Aarona Becka w latach 60. XX wieku.

Działał on w nurcie psychoanalizy i zauważył, że podczas sesji analitycznych jego pacjenci mieli tendencję do prowadzenia dialogu w myślach – prawie tak, jakby rozmawiali ze sobą.

Beck zdał sobie sprawę, że związek między myślami, uczuciami, a zachowaniem jest bardzo ważny.

Sformułował termin „myśli automatyczne”, aby opisać myśli silnie związane z emocjami, które pojawiają się w naszym umyśle w określonych sytuacjach.

Beck odkrył, że ludzie nie zawsze są w pełni świadomi tych myśli, ale mogą nauczyć się je identyfikować i rejestrować.

Na przykład jeśli dana osoba była w jakiś sposób zmartwiona, to jej myśli były zazwyczaj negatywne i nierealistyczne.

Beck odkrył, że identyfikacja myśli automatycznych jest kluczem do zrozumienia i pokonania trudności pacjenta.

Cechy terapii poznawczo-behawioralnej

Terapia CBT odznacza się charakterystycznymi cechami:terapia poznawczo-behawioralna

  • Zorientowana jest na wyznaczony cel i koncentruje się na problemie.
    Podczas pierwszych spotkań wspólnie odnajdywane są problemy pacjenta i ustalane są cele, które mają zostać osiągnięte w toku terapii.
  • Skupia się na tym, co jest ważne obecnie, na aktualnych problemach pacjenta, w imię zasady, że najpierw gasimy pożar lasu, a poźniej szukamy zapałki.
    Do wspomnień z przeszłości powraca się w celu zrozumienia wpływu poprzednich doświadczeń na aktualne przekonania i sposób, w jaki pacjent postrzega świat.
  • Ustalone ramy czasowe i strukturę.
    Ilość sesji uzalezniona jest od rodzaju zaburzenia i indywidualnej sytuacji pacjenta.
  • Relacja terapeutyczna w terapii poznawczo-behawioralnej jest partnerstwem opartym na zaufaniu i empatii oraz jest równorzędna.
    Pacjent jest ekspertem od samego siebie. Terapeuta jest specjalistą od zaburzenia i technik terapeutycznych.
  • Terapeuta edukuje pacjenta na temat jego zaburzenia i sposobów radzenia sobie. Niewymuszona współpraca pacjenta z terapeutą jest niezbędna do osiągnięcia celów terapii.
  • Stosowane są techniki poznawcze i behawioralne, których celem jest zmiana wzorców myślenia oraz zachowania. W dalszej części artykułu przedstawiam kilka przykładów technik CBT.
  • CBT opiera się na założeniu, że błędy w myśleniu doprowadzają do wnioskowania niezgodnego z rzeczywistością i są przyczyną zaburzeń, czyli nieprzystosowawczego sposobu myślenia i zachowania. 

Przebieg terapii poznawczo-behawioralnej

Terapia poznawczo-behawioralna ma swoją strukturę i charakterystyczny przebieg.

ETAP 1

  • Diagnoza kliniczna. Ocena problemu i badanie stanu psychicznego pacjenta.
  • Konceptualizacja problemu – sformułowanie przypadku, wspólne zrozumienie problemu przez terapeutę i pacjenta, którzy wspólne określają wzajemną zależność myśli, uczuć i zachowania.
  • Określenie celów terapii.

ETAP II

  • Określenie kolejności i czasu poświęconego realizacji każdego z celów.
  • Zaplanowanie technik pracy nad realizacją każdego z celów – poznawczych (skupionych na błędnych wzorcach myślenia) i behawioralnych (mających na celu zmianę zachowania).
  • Interwencje nastawione na realizację celów – zmniejszenie intensywności lub wyeliminowanie problemów kluczowych.
  • Ocena skuteczności zastosowanych technik pracy terapeutycznej.

Etap III

  • Zapobieganie nawrotom i utrwalenie dotychczasowych osiągnięć.
  • Ocena skuteczności terapii.
  • Zakończenie terapii.

Jakie zaburzenia podlegają terapii poznawczo-behawioralnej?

Terapia behawioralno-poznawcza może być stosowana tam, gdzie źródłem problemu są niesłuszne schematy myślenia i wzorce zachowań. Stosuje się ją na szeroką skalę w przypadku zaburzeń na tle lękowym i depresji. 

Zaburzenia lękoweterapia poznawczo-behawioralna

Osoby z zaburzeniami lękowymi (nerwicami), mogą dzieki terapii poznawczo-behawioralnej nauczyć się, że unikanie sytuacji lękowych tylko wzmacnia objawy zaburzenia.

Stawianie zaś czoła lękowi w sposób stopniowy i możliwy do opanowania, pomaga uwierzyć we własną zdolność radzenia sobie z nim.

Na przykład ktoś, kto ma długotrwałe problemy z nawiązywaniem kontaktów z innymi ludźmi, może nauczyć się sprawdzać swoje założenia dotyczące myśli innych ludzi, a nie zawsze zakładać najgorsze.

Więcej o objawach nerwicy

 

Depresja

Osoby w depresji, mogą nauczyć się zauważać swoje przynębiające myśli i patrzeć na nie bardziej realistycznie. To pomaga im przełamać spiralę obniżonego nastroju.

Równocześnie w leczeniu depresji stosuje się metody behawioralne do aktywizacji pacjentów i wtórnego nauczenia ich czerpania przyjemności z życia.

Inne zastosowania CBTterapia poznawczo-behawioralna

Inne przypadki zastosowania tej formy terapii to między innymi bezsenność, w której CBT behawioralnie skupia się na higienie snu, a poznawczo na nieodpowiednich przekonaniach dotyczących bezsenności.

CBT jest stosowana także w przypadku schizofrenii, zespołu stresu pourazowego, zaburzeń odżywiania (anoreksji i bulimii).

Ponadto skuteczność metod w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej zauważa się także podczas resocjalizacji więźniów.

Terapia CBT przygotowuje pacjenta do radzenia sobie samodzielnie z problemami także po zakończeniu cyklu spotkań.

Ta forma terapii może być prowadzona zarówno w formie terapii indywidualnej, terapii par, rodzinnej oraz grupowej.

Ograniczeniem w stosowaniu tego typu terapii może być młody wiek pacjenta – zbyt młode osoby mogą nie mieć jeszcze wykształconych dość silnych umiejętności poznawczych, na przykład metaanalizy własnych przekonań.

Jak możesz sobie pomóc

 

Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnejterapia poznawczo-behawioralna

Skuteczność CBT jest często sprawdzana w badaniach naukowych.

Jednym z powodów, dla których terapia poznawczo-behawioralna jest tak dobrze znana i szeroko stosowana, jest to, że została tak dogłębnie empirycznie zbadana, a jej efektywność potwierdzona.

Szczególną skuteczność CBT wykazuje w leczeniu zaburzeń lękowych i depresji.

Badania dotyczące efektów terapii CBT przy zaburzeniach bezsenności wykazały wpływ terapii na obniżenie trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu u większości grupy badawczej.

Wykazano także satysfakcjonujący poziom skuteczności terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu uzależnienia od alkoholu.

CBT to terapia krótkoterminowa

Jedną z głównych zalet terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że koncentruje się na eliminacji objawów tak szybko, jak to możliwe, zazwyczaj w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.

Oczywiście ludzie rzadko mają tylko jeden problem do przepracowania w terapii, więc długość terapii zależy od liczby i wagi problemów, ale zwięzłość jest zasadą tego podejścia.

To jedna z głównych różnic między terapią poznawczo-behawioralną a innymi typami terapii. Podczas gdy inne metody leczenia zakładają spędzenie dużej ilości czasu, drążąc głęboko w psychice pacjenta, CBT trzyma się obecnych myśli i zachowań.

Zamiast badać dlaczego pacjent boi się na przykład węży, terapia poznawczo-behawioralna skupia się po prostu na zmniejszeniu strachu pacjenta przed tymi zwierzętami.

Techniki stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej

Specjaliści nurtu poznawczo-behawioralnego przez lata wypracowali liczne metody postępowania w terapii. Poniżej przedstawiam kilka przykładów technik terapeutycznych, które sama stosuję w pracy z moimi pacjentami.

Dialog sokratejski

Metoda dialogu sokratejskiego opiera się na wspólnym z terapeutą odkrywaniu podłoża problemów. Pacjent w ten sposób odkrywa zależności między swoimi myślami, emocjami i zachowaniem, a także ma szansę utworzyć nowe ścieżki przekonań.

Technika w praktyce opiera się na zadawaniu pacjentowi odpowiednich pytań (terapeuta używa wielu otwartych pytań zaczynających się słowami: kto, co, kiedy, gdzie, dlaczego, jak, żeby zachęcić pacjenta do mówienia o swoich myślach), uważnym słuchaniu odpowiedzi, licznych podsumowaniach dotychczas zebranych informacji i proszenie o wyciąganie wniosków.

Najważniejsze jest podejście pełne ciekawości, bez zakładania z góry efektu rozmowy. Ważne jest, by dialog poprowadzony był tak, że to pacjent samodzielnie wyciąga wnioski, bez opinii, rad i sugestii terapeuty.

Ekspozycja

Ekspozycję stosuje się podczas terapii zaburzeń lękowych. Technika ta ma na celu oswojenie lęku – zmniejszenie jego poziomu i ograniczenie jego unikania.

Podczas stosowania tej metody pacjent, w kontrolowanych warunkach, jest wystawiany na działanie tego, co wywołuje w nim lęk (na przykład widok pająka).

Istnieje możliwość zarówno ekspozycji w prawdziwym świecie, jak również tylko w wyobrażeniach pacjenta. Ekspozycję przeprowadza się stopniowo, tak by nie pogłębić lęków (nazywamy to systematyczną desensytyzacją). Pacjent obserwuje swoje reakcje i oswaja się z przedmiotem wywołującym lęk.

Wszystko o nerwicy lękowej

 

Monitoring myśli

Zapis myśli, to metoda, w której pacjent znajdujący się w trudnej sytuacji (na przykład spotkania przedmiotu swojego lęku) zapisuje wszystkie szczegóły zaistniałej sytuacji – okoliczności, myśli, które się w tej sytuacji pojawiły, towarzyszące emocje i ich intensywność.

Ta technika jest sposobem „gromadzenia danych” na temat nastrojów i myśli. Dzięki temu pacjent może przyjrzeć się swoim schematom myślowym z dystansu, zauważyć ich nieadekwatność do sytuacji, weryfikować je i stworzyć inne sposoby myślenia.

Skalowanie

Skalowanie jest techniką, która jest podzielona na kilka różnych form – na przykład skalowanie opisowe albo liczbowe.

Polega na tym, by pacjent ocenił siłę swoich problemów i tego, jak intensywne emocje przeżywa.

Dzięki chłodnej ocenie (na przykład w postaci liczbowej lub w formie wykresów), pacjent może przeformułować swoje przekonania, które na przykład zakładają przesadną odpowiedzialność pacjenta za niepowodzenia, które tak naprawdę nie zależą od niego – a to jest źródłem stresu i lęku.

Fakt czy opinia

Myśli nie są faktami! Oczywiście może to być trudne do zaakceptowania, zwłaszcza gdy jesteśmy w ferworze intensywnych emocji.

Ta metoda polega na sklasyfikowaniu przez pacjenta prostych stwierdzeń jako fakt lub opinia (na przykład „Jestem złym człowiekiem” albo „Nie wywiązałem się ze złożonej obietnicy”).

To proste ćwiczenie może pomóc zobaczyć, że chociaż mamy wiele emocjonalnie naładowanych myśli, nie wszystkie z nich to obiektywne prawdy.

Rozpoznanie różnicy między faktem, a opinią może pomóc w zakwestionowaniu dysfunkcjonalnych szkodliwych opinii, które pacjent ma na temat swój lub innych osób.

Zadania domoweterapia poznawczo-behawioralna

Ta metoda polega na wyznaczaniu osobie w terapii zadań do wykonania między kolejnymi spotkaniami. Dzięki takiej praktyce pacjent może utrwalić sobie to, co zostało wypracowane w gabinecie i nieustannie pracować nad sobą.

Ponieważ terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na  szybkim (zwykle kilkanaście sesji, co jest wyjątkowo szybkie jak na standardy psychoterapii) i skutecznym zmniejszeniu  objawów, można osiągnąć to stosując techniki przez cały tydzień pracy nad sobą, a nie tylko podczas sesji terapeutycznych.

Typowa praca domowa może obejmować ćwiczenia relaksacyjne, prowadzenie dziennika myśli i emocji przez cały tydzień lub szukanie sytuacji w celu zastosowania nowego podejścia.

Dzięki zadaniom domowym pacjent uczy się także nowych sposobów radzenia sobie. Przykładem zadania domowego może być zapytanie w ciągu tygodnia pięciu obcych osób o godzinę, przez osobę, która uważa, że nie jest zdolna do nawiązywania kontaktu z obcymi.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

 

Podsumowując…

Terapia poznawczo-behawioralna to jedno z najskuteczniejszych i najlepiej sprawdzonych podejść współczesnej psychoterapii. Jej metody i założenia są zgodne ze zdrowym rozsądkiem i logiką, a wyniki badań naukowych potwierdzają jej skuteczność.

Jeśli rozważasz rozpoczęcie terapii poznawczo-behawioralnej – skontaktuj się ze mną, poszukamy wygodnego terminu na pierwszą sesję 🙂

Natalia

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na bezpłatny kurs mailowy, który nauczy Cię skutecznej walki z lękami i nerwicą. Krok po kroku poprowadzę Cię przez najskuteczniejsze techniki! Natalia Kocur
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

Dodaj komentarz

7 + twelve =