Atak paniki – jak wygląda i co robić?

Serce bije jak szalone, brakuje Ci powietrza, wszystko wiruje, a w głowie pojawia się myśl: „Zaraz umrę”.

Jeśli przeżyłeś coś takiego, bardzo możliwe, że doświadczyłeś ataku paniki.

To jedno z najbardziej przerażających doświadczeń, ale… nie jest niebezpieczne. 

W tym artykule pokażemy Ci, jak rozpoznać atak paniki i co możesz zrobić, żeby przetrwać go bez lęku o życie.

Jak wygląda atak paniki?

Typowy przebieg ataku paniki wygląda tak:

Oddajesz się normalnym codziennym czynnościom. 

Nie myślisz o niczym konkretnym.

Nagle zaczynasz odczuwać lekki niepokój.

Nie wiesz dlaczego.

Po chwili czujesz, że dzieje się coś dziwnego, coraz bardziej niepokojącego…

Wszystko zaczyna się dziać bardzo szybko.

Serce zaczyna walić, oddech staje się płytki i urywany, w głowie Ci się kręci, jest Ci gorąco, masz wrażenie, że zaraz stracisz grunt pod nogami, przewrócisz się, zemdlejesz.

I nie możesz tego opanować!

Jesteś przerażona/y!

W życiu tak się nie bałeś, kompletnie nie wiesz, co się z Tobą dzieje!

Myślisz:

“To atak serca!”,

“Zaraz umrę!”,

“Mam udar mózgu!”,

“Jak to się nie skończy, to zwariuję!”.

A te myśli powodują, że boisz się jeszcze bardziej.

Serce prawe wyskakuje Ci z klatki piersiowej, czujesz, że brakuje Ci tchu, jesteś spocony do granic możliwości, wydaje się, że świat wokół Ciebie to jakiś nierealny film, że straciłeś kontakt z rzeczywistością…

To wszystko naraz jest nie do zniesienia!

Teraz to już masz wrażenie, że ocierasz się o śmierć…

Czujesz, że już gorzej być nie może…

To jest całkowicie realistyczny przykład ataku paniki.

Takie historie opowiadają pacjenci trafiający do nas na psychoterapię. 

Takie ataki mogą przydarzyć się w dowolnym miejscu, o dowolnej porze i w zupełnie nieprzewidywalnych okolicznościach.

Atak paniki, to przerażające doświadczenie i choć wydaje się nie do opanowania, to istnieją sposoby zapanowania nad nim.

Czym jest atak paniki?

Atak paniki to stan bardzo silnego i szybko narastającego lęku.

Pojawia się nagle i w ciągu kilku minut osiąga swoje apogeum.

Czy ataki paniki to choroba psychiczna?

Nie, pojedynczy atak paniki nie oznacza, że cierpisz na chorobę psychiczną.

To intensywna, ale w gruncie rzeczy naturalna reakcja organizmu na silny stres lub lęk.

Wiele osób doświadcza takiego epizodu przynajmniej raz w życiu – często w sytuacjach przeciążenia emocjonalnego, zmęczenia czy przewlekłego napięcia.

Dopiero wtedy, gdy ataki paniki powtarzają się regularnie i zaczynają ograniczać codzienne funkcjonowanie, możemy mówić o zaburzeniu, które nazywa się zaburzeniem lęku panicznego.

To jedno z zaburzeń lękowych – i jak każde z nich, może być skutecznie leczone, zwłaszcza gdy zostanie wcześnie rozpoznane.

Warto wiedzieć, że:

• ataki paniki nie świadczą o „słabej psychice”, braku odporności czy „wariowaniu”,
• ich źródłem są mechanizmy biologiczne i poznawcze, które uruchamiają reakcję alarmową w organizmie,
• im wcześniej szukasz wsparcia, tym łatwiej odzyskać kontrolę i zapobiec ich nasileniu.

Jeśli odczuwasz lęk przed kolejnym atakiem lub zaczynasz unikać sytuacji, które go mogłyby wywołać – to ważny sygnał, by skonsultować się z psychologiem lub psychiatrą.

To nie oznacza choroby „na całe życie” – ale sygnalizuje, że Twój układ nerwowy potrzebuje teraz więcej troski i wsparcia.

Ile trwa atak paniki?

Atak paniki od początku do końca trwa zazwyczaj kilkanaście minut.

99% naszych pacjentów zgłasza czas trwania ataku paniki w zakresie pomiędzy 4 a 60 minut.

Uczucie niepokoju i rozbicia po ataku paniki może trwać dłużej (nawet do kilku godzin po ataku).

Czy atak paniki jest niebezpieczny?

Objawy towarzyszące atakowi paniki (np. przyspieszone bicie serca, duszności), choć są nieprzyjemne i niepokojące – nie są bezpośrednim zagrożeniem dla zdrowia i życie.

Osoba przeżywająca atak paniki może mieć wrażenie ataku serca, czy zbliżającej się śmierci, ale jest to tylko subiektywne wrażenie.

Jak rozróżnić atak paniki od ataku serca?

Atak paniki i atak serca mogą mieć podobne objawy – ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy – co często budzi niepokój i utrudnia ich rozróżnienie.

Kluczowe różnice dotyczą jednak przyczyn, charakteru objawów i czasu ich trwania.

Atak paniki:

• Pojawia się nagle i niespodziewanie – objawy rozwijają się szybko, często w ciągu kilku minut.
• Dominuje intensywny lęk – może towarzyszyć mu uczucie przerażenia, strach przed śmiercią, utratą kontroli lub „zwariowaniem”.
• Objawy fizyczne to m.in.: kołatanie serca, trudności z oddychaniem, mrowienie, drżenie, zimne poty, uczucie duszności i ucisku w klatce piersiowej (często ostrego, kłującego).
• Ustępuje samoistnie – zwykle trwa od kilku do kilkudziesięciu minut, rzadko dłużej.

Atak serca (zawał mięśnia sercowego):

• Ból w klatce piersiowej – zwykle uczucie silnego ucisku, gniecenia lub pieczenia, często promieniujące do ramion, szyi, pleców lub żuchwy.
• Objawy utrzymują się dłużej – ból trwa zwykle ponad kilka minut i nie mija samoistnie.
• Towarzyszące symptomy to duszność, poty, bladość, nudności, wymioty, uczucie osłabienia i nieregularne tętno.
• Brak wyraźnego czynnika psychicznego – objawy pojawiają się niezależnie od silnego stresu czy lęku.

Jeśli masz poważne wątpliwości co do przyczyny objawów – nie zwlekaj i wezwij pomoc medyczną.

Nawet jeśli okaże się, że to atak paniki, Twoje bezpieczeństwo zawsze jest najważniejsze.

Objawy ataku paniki

Lękowi panicznemu towarzyszą szybko narastające objawy somatyczne i poznawcze:

• przyspieszona akcja serca,
• trudności w oddychaniu, duszności,
• uczucie bólu w klatce piersiowej,
• zawroty głowy,
• drżenie rąk i nóg,
• drętwienie lub mrowienie skóry,
• pocenie się,
• mdłości i ból żołądka,
• dreszcze,
• rumieniec na twarzy, szyi i dekolcie,
• uczucie roztrzęsienia,
• poczucie oderwania od rzeczywistości (derealizacja),
• poczucie obcości względem siebie i zaistniałej sytuacji (depersonalizacja),
• strach przed utratą kontroli nad czynnościami fizjologicznymi,
• strach przed obłędem,
• strach przed śmiercią.

Osoby dotknięte lękiem napadowym mogą się obawiać tego, że podczas ataku paniki wystąpi u nich:

• zawał,
• wylew,
• że się uduszą,
• zemdleją,
• oszaleją,
• lub umrą.

Mają wtedy poczucie realnego zagrożenia swojego życia i domagają się natychmiastowej pomocy, łącznie z wezwaniem pogotowia.

Więcej o objawach nerwicy

 

Jak powstaje atak paniki?

Czasem dzieje się tak, że nagle zaczynamy czuć lęk zupełnie znienacka (tak nam się wydaje, bo przyczyną lęku jest najczęściej jakaś niepokojąca myśl, która niezauważona przelatuje nam przez głowę).

Wtedy nasze ciało zaczyna reagować.

Pojawia się emocja lęku, która jak każda emocja, na swój specyficzny sposób pobudza nasz organizm.

Mechanizm biologiczny towarzyszący lękowi jest następujący:

1. W naszym mózgu pojawia się komunikat: “Zagrożenie”.
2. Współczulny układ nerwowy wysyła sygnał alarmowy do nadnerczy.
3. Nadnercza zostają pobudzone do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny. To hormony, które są odpowiedzialne za przygotowanie organizmu do zmierzenia się z zagrożeniem.
4. Powstaje reakcja “walki lub ucieczki”, wskutek czego: serce bije szybciej, rośnie ciśnienie krwi, przyspiesza oddech, rozszerzają się oskrzela, pocimy się.
5. Takiemu pobudzeniu towarzyszy przyspieszony proces odbioru i przetwarzania informacji przez mózg.
6. Oraz podwyższona skłonność do reagowania i przyjmowania stanu czujności całego organizmu.

Kiedy lęk staje się paniką

Atak paniki powstaje na zasadzie błędnego koła: wymienione wyżej objawy fizjologiczne lęku są interpretowane przez mózg jako zagrażające zdrowiu i życiu, co powoduje, że lęk staje się silniejszy, a objawy fizjologiczne jeszcze bardziej się nasilają.

Im silniej odczuwamy walące serce, duszący oddech, fale gorąca, drganie mięśni, itd., tym bardziej się boimy.

A im bardziej się boimy, tym objawy fizjologiczne po raz kolejny stają się silniejsze.

Taka spirala nakręcających się objawów trwa dopóty, dopóki nasz organizm już dłużej nie może tego znieść i włącza system hamowania – przywspółczulny układ nerwowy, który powoli uspokaja reakcję paniki.

Co wywołuje atak paniki?

Atak paniki pojawia się nagle – często bez oczywistego powodu.

Ale to, że przychodzi „znikąd”, nie oznacza, że nie ma przyczyny.

Za każdym razem coś go wywołuje – choć nie zawsze jesteśmy tego świadomi.

Najczęstsze czynniki, które mogą wywołać atak paniki:

• Stres i napięcie emocjonalne – przewlekłe przeciążenie psychiczne, problemy w pracy, konflikty w relacjach, nadmiar obowiązków.
• Zahamowane emocje – kiedy przez długi czas tłumisz złość, smutek czy lęk, napięcie może „przebić się” właśnie pod postacią ataku paniki.
• Zmęczenie fizyczne i brak snu – osłabiony organizm gorzej radzi sobie z napięciem i szybciej reaguje alarmem.
• Substancje psychoaktywne – kofeina, alkohol, narkotyki, a nawet niektóre leki mogą pobudzać układ nerwowy i zwiększać wrażliwość na objawy lęku.
• Zaburzenia oddychania – hiperwentylacja, czyli szybki i płytki oddech, może sama w sobie uruchomić atak.
• Doświadczenia traumatyczne lub wspomnienia – czasem atak paniki pojawia się jako reakcja na coś, co przypomina trudne przeżycie z przeszłości.
• Wewnętrzny dialog i katastrofizacja – myśli w stylu „coś ze mną nie tak”, „na pewno zemdleję”, „mam zawał” mogą napędzać spiralę lęku.

Pamiętaj: atak paniki to reakcja ciała na to, co odbiera jako zagrożenie – nawet jeśli nie potrafisz go nazwać.

Twój mózg działa wtedy w trybie awaryjnym, jakby naprawdę coś zagrażało życiu.

Zrozumienie, co go wywołuje, to pierwszy krok do odzyskania kontroli.

Diagnostyka ataku paniki

Atak paniki, czyli zespół lęku napadowego, według kryteriów klasyfikacji ICD-10, rozpoznaje się gdy:

• w ciągu 4 tygodni, pojawia się co najmniej kilka napadów silnego lęku, w sytuacjach, w których brak jest rzeczywistego zagrożenia,
• napady pojawiają się bez związku ze znaną czy przewidywalną przyczyną,
• pomiędzy napadami lęku następuje uwolnienie się od objawów lęku (co nie wyklucza obaw przed wystąpieniem kolejnych napadów lęku, czyli tzw. lęku antycypacyjnego).

Zespół lęku napadowego leczy się podobnie jak inne zaburzenia z grupy zaburzeń lękowych.

Najczęściej stosowane jest połączenie psychoterapii (np. w nurcie poznawczo-behawioralnym) oraz leków (w tym przypadku zwykle leków przeciwlękowych).

Przyczyny ataków paniki

Napady lęku panicznego nie mają konkretnej przyczyn.

Pojawiają się niespodziewanie, nie wywołuje ich żadna konkretna sytuacja czy osoba.

Nie można ich przewidzieć, zabezpieczyć się przed nimi ani ich uniknąć.

Napad lęku panicznego może być sprowokowany substancjami psychoaktywnymi (alkohol, narkotyki), niektórymi lekami czy nadużyciem kofeiny.

Napady paniki towarzyszą czasem chorobom serca (zwłaszcza zespołowi wypadania płatka zastawki dwudzielnej) i nadczynności tarczycy.

Mogą pojawiać się również podczas napadu padaczkowego.

Zdarzają się także w zespole abstynencyjnym alkoholowym lub w depresji.

Najlepsze sposoby na nerwicę

 

Czynniki sprzyjające atakom paniki

Choć ataków paniki nie da się przewidzieć, można określić okoliczności, które powodują, że prawdopodobieństwo pojawienia się ataku paniki u danej osoby jest wyższe, niż u innych.

Czynniki powodujące, że atak jest bardziej prawdopodobny, można podzielić na dwa rodzaje:

1. Czynniki psychologiczne: wyczulenie na to, co postrzegane jest jako niebezpieczeństwo.

Jeżeli ktoś obawia się swoich objawów somatycznych i upatruje w nich zagrożenia życia, to kiedy one się pojawią, gwałtowna reakcja nie jest niczym dziwnym.

Pomiędzy atakami pojawia się silny lęk przed nimi, który również może je wyzwalać.

2. Czynniki środowiskowe: wszelkie traumatyczne wydarzenia, takie jak choroba lub śmierć bliskiej osoby, wypadki, sytuacje zagrażające życiu, a także życie w ciągłym stresie.

Praca i związana z nią duża odpowiedzialność, kłopoty finansowe, szybkie tempo życia, zaniedbanie konieczności odpoczynku lub brak umiejętności prowadzenia work-life balance.

Podsumowując, jesteś bardziej narażony na ataki paniki, jeśli:

• silnie reagujesz na objawy fizyczne i postrzegasz je jako zagrożenie,
• boisz się, że atak paniki może się powtórzyć,
• doświadczyłeś silnego stresu lub traumy,
• żyjesz w ciągłym napięciu i przeciążeniu obowiązkami,
• masz mało odpoczynku i trudno Ci się zrelaksować,
• unikasz sytuacji, które kojarzą Ci się z wcześniejszymi atakami,
• cierpisz na inne zaburzenia lękowe lub depresyjne,
• korzystasz z substancji pobudzających (np. papierosy, kawa).

Zrozumienie tych mechanizmów to pierwszy krok do tego, by odzyskać kontrolę nad swoim ciałem i emocjami.

Jak pokonać lęk?

 

Konsekwencje ataków paniki

Napady lęku panicznego mają charakter nawracający, co powoduje, że chorzy obawiają się kolejnych napadów i żyją w pełnym napięcia oczekiwaniu na kolejny przerażający epizod.

Osoba, która doświadczyła napadu lęku zaczyna wątpić w przewidywalność i bezpieczeństwo, zaczyna funkcjonować w lęku, traci zaufanie do świata i samej siebie.

Poczucie wstydu

Doświadczenie ataku paniki często powoduje, że pojawia się emocja wstydu.

Chorzy wstydzą się tego, że mogli do tego stopnia utracić panowanie nad swoim ciałem, że wpadli w irracjonalną (z późniejszej perspektywy) panikę.

Często nie przyznają się do ataku paniki nikomu poza lekarzem i najbliższymi (i to tylko dlatego, że najczęściej to najbliżsi stanowią “zabezpieczenie” na wypadek kolejnego ataku).

Kolejnym powodem do wstydu, jest obawa, że doświadczenie ataku paniki to objaw poważnej choroby psychicznej.

Ograniczenie codziennego funkcjonowania

Napady lęku panicznego mogą ograniczać codzienne funkcjonowanie, uniemożliwiać pracę zawodową, a także wpływać niszcząco na życie towarzyskie chorego, bo osoby nim dotknięte:

• unikają sytuacji, w których nastąpił poprzedni lub poprzednie ataki paniki,
• starają się nie oddalać od domu lub miejsc, które dają im poczucie bezpieczeństwa,
• wykonują różne działania i rytuały zabezpieczające: np. wielokrotnie sprawdzają czy mają przy sobie telefon, aby móc wezwać pomoc lub zawsze noszą przy sobie tabletki uspokajające.

Lęk antycypacyjny

Charakterystyczną konsekwencją ataku paniki, jest pojawienie się nowego typu lęku w życiu chorych – tzw. lęku antycypacyjnego, inaczej lęku oczekiwania lub też “lęku przed lękiem”.

Lęk ten jest wynikiem obawy o ponowienie się ataku paniki.

Jest on słabszy niż sam lęk paniczny, ale częste jego odczuwanie jest bardzo wyczerpujące.

Połączenie niespodziewanych, nawrotowych napadów paniki ze wspomnianym “lękiem przed lękiem” wyróżnia lęk paniczny spośród innych zaburzeń lękowych.

Agorafobia – lęk przed opuszczeniem bezpiecznego miejsca

Lękowi panicznemu może towarzyszyć również agorafobia, czyli lęk przed opuszczeniem bezpiecznego miejsca (zwykle domu) w obawie przed tym, że w przypadku napadu paniki nikt nie udzieli pomocy.

Agorafobia to także lęk przed przebywaniem w zatłoczonych miejscach, np. w autobusie, kinie, kościele czy innych miejscach publicznych.

Wspólną cechą tych okoliczności, jest to, że pacjent nie ma możliwości szybkiego i sprawnego wydostania się lub jego zachowanie może być zauważone przez inne osoby.

Napadów paniki z agorafobią na różnych etapach swego życia doświadcza około 2-3% społeczeństwa.

Częściej dotyczy kobiet.

Atak paniki – jak się uspokoić

• Weź głęboki wdech, zatrzymaj powietrze w płucach na kilka sekund i wypuść je powoli.
• Skup się na czymś innym niż Twoje ciało: najlepiej obserwuj otoczenie wokół Ciebie lub odejmuj od 100 co 7 w myślach (100, 93, 86 itd.).
• Usiądź w spokojnym i bezpiecznym miejscu żeby móc dojść do siebie.

Są to najskuteczniejsze, szybkie metody, które stosowane przez naszych pacjentów w większości przypadków przynoszą znaczącą ulgę i opanowanie ataku.

W dłuższej perspektywie, kluczem do opanowania ataku paniki  i zapobieganiu im jest uświadomienie sobie kilku ważnych rzeczy:

• Panika to lęk, czyli emocja, która objawia się w konkretny sposób: szybkie bicie serca, przyspieszony oddech, pocenie się, napięcie mięśni, zawroty głowy, zaburzenia postrzegania, etc. Panika to nie jest jakiś stan nadprzyrodzony, stan szaleństwa, choć tak może być odczuwana.
• Panika nakręca się na zasadzie błędnego koła. Reakcja fizjologiczna, np. silne bicie serca prowadzi do interpretacji tej reakcji, np. “Coś złego dzieje się z moim sercem”. Taka myśl nasila lęk, który to jeszcze bardziej wzmaga reakcję organizmu (np. serce jeszcze mocniej i chaotyczniej bije, a do tego pojawia się ból). Silniejsza reakcja i ból nasila lęk, który wzmacnia ból i prowadzi np. do podejrzenia zawału i skrajnego lęku (czyli ataku paniki).
• Odczuwanie paniki można opanować, dzięki przerwaniu powyższego błędnego koła.
• Pierwszym krokiem do opanowania paniki jest uspokojenie swojego ciała, czyli opanowanie swojej reakcji fizjologicznej.
• Kolejnym krokiem jest zdanie sobie sprawy z tego, że błędnie interpretujemy to, co dzieje się w naszym ciele, jako zagrażające. Dzięki temu zapanujemy nad myślami napędzającymi panikę.
• Ostatnim krokiem jest nauczenie się, że pewne stany fizjologiczne organizmu nie są zagrażające, a całkowicie naturalne.

Kontrola oddechu

Kiedy serce zaczyna szybciej bić, w naturalny sposób przyspiesza też oddech, dzięki któremu natleniona zostanie krew.

Szybsze i głębsze oddychanie może mieć również pewne negatywne konsekwencje – pojawia się hiperwentylacja.

Hiperwentylacja to sytuacja, w której oddech jest znacznie głębszy i szybszy niż zazwyczaj – bierzemy ponad 20 oddechów na minutę i wydychamy bardzo dużo tlenu.

Równocześnie dochodzi do obniżenia poziomu dwutlenku węgla we krwi (tzw. hipokapni).

Może to prowadzić do niedotlenienia organizmu – nie jest on w stanie uzupełnić braków dwutlenku węgla w czasie wdechu, a nadmierna utrata dwutlenku węgla prowadzi do wzrostu pH krwi.

W konsekwencji dochodzi do jeszcze większego przyspieszenia oddechu i dalszego spadku zawartości dwutlenku węgla we krwi.

Powoduje to szereg bardzo nieprzyjemnych objawów (mrowienie skóry, ucisk i dyskomfort w klatce piersiowej, zawroty głowy), które stają się dodatkowym źródłem obaw.

Powstała nawet teoria „fałszywego alarmu duszenia się” (suffocation false alarm theory), według której w czasie ataku paniki układ nerwowy staje się bardziej wrażliwy na niedobory tlenu, a to staje się przyczyną nasilenia pozostałych objawów fizycznych.

Dlatego opanowanie oddechu w ataku paniki jest takie ważne.

Jednym ze sposobów opanowania ataku paniki z towarzyszącą hiperwentylacją, jest dmuchanie w papierową torebkę, dzięki czemu zwiększa się stężenie dwutlenku węgla we wdychanym powietrzu, co ratuje przed zbyt szybkim obniżaniem się jego stężenia w organizmie.

Technika szybkiej relaksacji oddechowej

1. Zrób głęboki wdech.
2. Zatrzymaj powietrze w płucach na 8 sekund. Licz w myślach do 8.
3. Wypuść powietrze ustami. Niech wydech trwa minimum 4 sekundy. Licz w myślach do 4.
4. Powtórz tę sekwencję 3 razy.

Zatrzymanie oddechu powoduje jego uspokojenie i wyrównanie ilości dwutlenku węgla we krwi, a przez to pośrednie opanowanie pozostałych reakcji organizmu.

Po drugie – napełnienie pęcherzyków płucnych powietrzem uruchamia przywspółczulny układ nerwowy, czyli układ hamowania, który zaczyna uspokajać reakcję fizjologiczną organizmu.

Po trzecie – odliczanie w myślach (do 8 i do 4) sprawia, że na chwilę w głowie pojawia się spokój – nie ma w niej miejsca na chaotyczne, przerażone, katastroficzne myśli, są tylko liczby.

Po czwarte – długi wydech powoduje chwilowe rozluźnienie napiętych mięśni, co przynosi odczuwalną ulgę.

Technika kontroli oddechu jest najskuteczniejsza, kiedy jest stosowana jeszcze zanim całkowicie opanują nas emocje.

Ale zadziała i później, tylko warto ją sobie wcześniej przetrenować – żeby w sytuacji paniki sięgnąć po nią automatycznie, a przez to zapewnić sobie jej najwyższą skuteczność.

Opanowanie panicznych myśli

W trakcie ataku paniki w naszej głowie panuje chaos myśli, wrażeń, odczuć i katastrofalnych wizji.

W tej sytuacji najlepszym sposobem na opanowanie myśli, jest odwrócenie od nich uwagi.

Technika przekierowania uwagi

Skup się na czymkolwiek innym, niż na analizie tego, co dzieje się w Twoim ciele:

• na swoim otoczeniu (chodnik, samochody, drzewa, podłoga, etc.),
• na śpiewaniu piosenki,
• na wyliczaniu w myślach osób, które są Ci bliskie,
• na liczeniu (możesz odejmować w liczbach “minus siedem”, np. 500 – 7 = 493, 493 – 7 = 486, …).

Przekierowanie uwagi powoduje, że nie skupiamy się na katastroficznych wizjach, które tylko napędzają lęk.

Skupienie na innych informacjach skutkuje zapełnieniem głowy czym innym (ze względu na ograniczone zasoby poznawcze naszego mózgu), a przez to – faktycznym uspokojeniem się.

Relaksacja

Jest jeszcze jeden sposób, żeby zmniejszyć ryzyko doświadczenia ataku paniki lub obniżyć napięcie związane z jego odczuwaniem.

Chodzi o praktykowanie relaksacji – techniki, która służy do nauczenia organizmu pełnego rozluźniania się.

Osoby, które cierpią z powodu ataków paniki, często nie mają umiejętności “uspokojenia się”.

Bo, choć brzmi to dziwnie, uspokajanie się jest umiejętnością, którą warto opanować i doskonalić.

Dzięki temu uniezależniamy się w pewnym stopniu od destrukcyjnego wpływu, jaki może mieć lęk na nasze życie.

Zatem – jeśli cierpisz na ataki paniki lub prostu zdarzają ci się napady silnego lęku – naucz się relaksacji. 

Najlepsze techniki relaksacyjne

 

Jak pomóc osobie z atakiem paniki?

Być może zdarzy się kiedyś, że bliska Ci osoba będzie przeżywać atak paniki w Twoim towarzystwie.

Warto wiedzieć co robić w takich przypadkach – szczególnie, jeśli ataki paniki pojawiają się częściej.

Nie podgrzewaj atmosfery

Cokolwiek zdecydujesz się zrobić, zawsze powinno dążyć do wprowadzenia spokoju.

Najgorszym wyborem jest próba krzyku, zmuszenia osoby z atakiem paniki do czegoś lub wykonywanie jakichkolwiek gwałtownych, stresujących lub nieprzewidywalnych działań.

Krzyki „uspokój się”, albo wyśmiewanie przeżyć drugiej osoby mogą jedynie pogorszyć sytuację.

Pomóż oddychać

Jednym z najpotężniejszych narzędzi na ataki paniki jest oddech.

Postaraj się pomóc bliskiej osobie uspokoić oddech.

Możesz to zrobić na przykład poprzez:

• wspólne oddychanie: sam zacznij powoli oddychać i zachęcaj osobę z atakiem paniki do oddychania z Tobą w wolnym tempie,
• licz czas wydechu: zachęcaj do powolnego wdechu (np. licząc do 5) i powolnego wydechu (również licząc).

Przekieruj myśli

Postaraj się odciągnąć myśli osoby z atakiem paniki od jej objawów.

W niektórych przypadkach taką osobę udaje się zagadać, a w innych przypadkach konieczne będzie bardziej zaplanowane działanie.

Możesz spróbować:

• zadawać proste pytania, aby osoba skupiła się na odpowiedziach,
• zachęcić do wspólnego głośnego liczenia,
• zwracaj uwagę na obiekty w pomieszczeniu.

Zapewnij bezpieczną przestrzeń

Osoba z atakiem paniki ma już w sobie maksymalne natężenie lęku, więc Twoim zadaniem jest nie dokładać więcej stresu i zapewnić jak najbardziej spokojne środowisko.

Możesz to zrobić na przykład tak:

• mów spokojnym głosem o normalnej głośności,
• zabierz bliską osobę w spokojne i odosobnione miejsce,
• jeśli osoba z atakiem paniki jest Ci bliska, możesz ją przytulić lub spokojnie głaskać (np. po plecach),
• zapewnij wyraźnie o swoim wsparciu i akceptacji.

Samopoczucie po ataku paniki

Nasi klienci określają swoje samopoczucie po ataku paniki jako:

• Trwający niepokój i poczucie zagrożenia
• Niepewność i ostrożność związana z obawą nawrotu ataku
• Rozdrażnienie i zwiększona nerwowość
• Zmęczenie i czasem senność
• Reakcje ciała takie jak przyspieszone tętno czy potliwość.

Objawy te trwają od 30 minut do 4h po ataku.

Podsumowanie

Atak paniki to błędne koło coraz silniejszych reakcji fizjologicznych i lęku, które powodują, że osoba, która go doświadcza, obawia się o swoje zdrowie i życie.

W trakcie przeżywania ataku, można mieć wrażenie, że jest to stan nie do opanowania.

Ale to błędne założenie.

Istnieją bowiem sposoby opanowania ataku paniki – kontrola oddechu i myśli, odwrażliwianie na bodźce fizjologiczne przez sport oraz nauka uspokajania się poprzez relaksację.

Warto je przetestować na sobie i wybrać te, które działają najlepiej albo stosować je wszystkie.

Jeśli w trakcie czytania tego artykułu czułeś, że jest on o Tobie i masz wrażenie, że potrzebujesz wsparcia psychoterapeutycznego w walce ze swoim lękiem – skontaktuj się z nami.

Umów się na psychoterapię

 

FAQ

Co mogę zrobić po ataku paniki, aby poczuć się lepiej?

Po ataku paniki organizm potrzebuje czasu, żeby wrócić do równowagi — to zupełnie normalne. 

Najważniejsze jest to, by nie oceniać siebie i nie „przyspieszać” regeneracji na siłę.

Pomocne może być:

• spokojne, wolne oddychanie (np. dłuższy wydech niż wdech), 
• łagodne uziemienie: ciepły koc, prysznic, herbata, ulubione miejsce, 
• nazwanie tego, co się wydarzyło: „To był atak paniki. Minął. Jestem bezpieczna/y”, 
• unikanie analizowania objawów tuż po ataku.

W jaki sposób terapeuta pracuje z atakami paniki?

Praca terapeutyczna z atakami paniki to proces, a nie szybka „naprawa objawów”. 

Terapeuta pomaga zrozumieć, dlaczego ataki się pojawiają i co je podtrzymuje.

Zwykle obejmuje to:

• psychoedukację — wyjaśnienie, czym jest atak paniki i co dzieje się w ciele, 
• identyfikowanie myśli i reakcji, które nasilają lęk, 
• naukę regulacji układu nerwowego, 
• stopniowe oswajanie objawów zamiast walki z nimi, 
• pracę nad poczuciem bezpieczeństwa i kontroli.

Kluczowe jest to, że terapeuta nie zmusza do niczego — tempo i zakres pracy są zawsze dostosowane do pacjenta.

Jaki nurt terapii jest najskuteczniejszy w przypadku ataków paniki?

Nie ma jednego „najlepszego” nurtu dla wszystkich, ale badania i praktyka pokazują wysoką skuteczność dwóch podejść:

• terapia poznawczo-behawioralna (CBT) — szczególnie w pracy z mechanizmem lęku i katastroficznymi myślami, 
• terapia schematów — gdy ataki paniki są powiązane z głębszymi wzorcami emocjonalnymi, 

Ale dobry terapeuta dobiera metody do Ciebie, a nie do etykiety diagnostycznej.

Podczas pierwszych sesji wspólnie ustalicie, jakie podejście będzie najbardziej wspierające w Twojej sytuacji.

Na czym polega metoda ekspozycji?

Ekspozycja to stopniowe i bezpieczne oswajanie lęku.

Jej celem jest nauczenie mózgu, że objawy paniki nie są zagrożeniem, nawet jeśli są nieprzyjemne.

W praktyce oznacza to:

• kontakt z odczuciami lub sytuacjami, które wcześniej wywoływały panikę, 
• robienie tego w kontrolowany sposób, krok po kroku, 
• pozostawanie w doświadczeniu bez ucieczki i bez walki. 

Z czasem układ nerwowy uczy się, że nie nic mu nie grozi w danej sytuacji.

Co muszę przygotować przed pierwszą sesją terapii?

Tak naprawdę — nic. 

Ale możesz sobie pomóc, jeśli zawczasu:

• zastanowisz się, kiedy zaczęły się ataki paniki, 
• zauważysz, w jakich sytuacjach pojawiają się częściej, 
• nazwiesz, czego najbardziej się obawiasz podczas ataku.

Co się stanie, jeśli dostanę ataku paniki w gabinecie terapeuty?

To jedna z najczęstszych obaw — a dobra wiadomość jest taka, że gabinet terapeutyczny to jedno z najbezpieczniejszych miejsc, by doświadczyć ataku paniki.

Terapeuta:

• rozpozna, co się dzieje, 
• pomoże Ci przejść przez atak bez pogłębiania lęku, 
• pokaże, że objawy są niegroźne i mijają. 

Dla wielu osób to właśnie pierwszy atak paniki przeżyty w gabinecie staje się punktem przełomowym w procesie zdrowienia.

Czy mogę całkowicie pozbyć się ataków paniki?

Wiele osób doświadcza całkowitego ustąpienia ataków paniki, inne zauważają, że przestają się ich bać — a wtedy ataki także tracą swoją siłę.

Celem terapii nie zawsze jest „zero lęku”, ale:

• odzyskanie poczucia kontroli, 
• swoboda w codziennym funkcjonowaniu, 
• brak strachu przed samym strachem.

Jak mam rozmawiać z bliskimi o moich atakach paniki?

Najważniejsze to mówić prosto i bez tłumaczenia się. Ataki paniki nie są przesadą ani wymysłem.

Dobrze jest też jasno określić, co pomaga, a co nie.

Jeśli rozmowy z bliskimi są trudne, terapeuta może pomóc Ci:

• dobrać słowa, 
• postawić granice, 
• poczuć się pewniej w mówieniu o swoich potrzebach.

 

Źródła

• Baker, H. J., Hollywood, A., & Waite, P. (2022). Adolescents’ lived experience of panic disorder: an interpretative phenomenological analysis. BMC psychology, 10(1), 143. https://doi.org/10.1186/s40359-022-00849-x 
• Chawla, N., Anothaisintawee, T., Charoenrungrueangchai, K., Thaipisuttikul, P., McKay, G. J., Attia, J., & Thakkinstian, A. (2022). Drug treatment for panic disorder with or without agoraphobia: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. bmj, 376. https://doi.org/10.1136/bmj-2021-066084
• D’Angelo, M., Valenza, M., Iazzolino, A. M., Longobardi, G., Di Stefano, V., Lanzara, E., … & Steardo Jr, L. (2024). Unraveling the Complexity: Exploring the Intersection of Panic Disorder, Dissociation, and Complex Post-Traumatic Stress Disorder. Behavioral Sciences, 14(3), 166. https://doi.org/10.3390/bs14030166 
• Grzechnik, K., & Pękacz, A. (2008). Tendencyjność uwagi w przetwarzaniu treści zagrażających u pacjentów z napadami paniki. Psychiatria, 5(2), 58-64.
• Meader, N., Caldwell, D., Cipriani, A., Guaiana, G., Dawson, S., Dias, S., Davies, S., Pompoli, A., Bighelli, I., Furukawa, T., Imai, H., Tajika, A., Robertson, L., Barbui, C., & Koesters, M. (2023). Pharmacological treatments in panic disorder in adults: a network meta-analysis.. The Cochrane database of systematic reviews, 11, CD012729 . https://doi.org/10.1002/14651858.CD012729.pub3. 
• Zortea, T., Aslam, S., & Salkovskis, P. (2024). The cognitive theory of panic disorder: A systematic narrative review. Clinical psychology review, 113, 102483 . https://doi.org/10.1016/j.cpr.2024.102483. 
• Klevebrant, L., & Frick, A. (2021). Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis.. General hospital psychiatry, 74, 22-31 . https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.11.005.