3 przełomowe sposoby na atak paniki
  • Panika

3 przełomowe sposoby na atak paniki

Panice towarzyszą przerażające objawy: kołatanie serca, pocenie się, zawroty głowy, uczucie odrealnienia. Zdarza się, że atak paniki jest traktowany jak sytuacja, która zagraża życiu: zawał serca, utrata zmysłów, udar. Jak odróżnić je od siebie? I jak radzić sobie z tym przerażającym uczuciem?

  • Zdarza Ci się, że z niewyjaśnionych przyczyn ogarnia cię strach?
  • Towarzyszą temu przykre dolegliwości fizyczne, takie jak palpitacje serca, utrudnione oddychanie, zawroty głowy?
  • Z niepokojem oczekujesz na kolejny atak?
  • Zastanawiasz się, czy tym razem przeżyjesz?
  • Zaczynasz unikać sytuacji, w których może dojść do kolejnego ataku?
  • Napady lęku oraz unikanie sytuacji sprzyjających jego wybuchowi zaczynają wpływać na twoje życie i kontakty z innymi ludźmi?

Jeśli na większość tych pytań odpowiedziałeś twierdząco, to sygnał, że nadszedł czas, aby zacząć walkę ze swoimi zaburzeniami lęku.

Szacuje się, że napady paniki to problem, który dotyczy znacznej części społeczeństwa. Taki atak nagłego lęku zwykle jest spowodowany jakąś realną sytuacją – przerażającym wydarzeniem, przebywaniem w miejscu niebezpiecznym, uświadomieniem sobie przykrej rzeczy. Ma sensowne uzasadnienie.

Czymś odmiennym jest atak lęku, który zaczyna się niespodziewanie, bez wyraźnej przyczyny, nawet w czasie odpoczynku, spaceru, pobytu w kinie. Często atak zaczyna się wówczas, gdy uświadamiasz sobie, że wyjście lub ucieczka z jakiegoś miejsca będą utrudnione.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na mój bezpłatny, mailowy 5-dniowy kurs walki z lękiem, nerwicami, paniką, zamartwianiem się i stresem. Życzę Ci powodzenia w Twoich zmaganiach! Natalia
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

Zrozumieć swój lęk

W mowie potocznej używamy zamiennie i nie różnicując znaczeń kilku pojęć, takich jak: strach, lęk, niepokój, panika.

Strach to jedna z najważniejszych emocji odczuwanych przez człowieka. Chroni nas przed zagrożeniem. Gdy odczuwamy strach, całe nasze ciało uaktywnia się, zwiększa się ilość pewnych hormonów (kortyzolu, adrenaliny), a pod ich wpływem serce pracuje szybciej, pogłębia się oddech, pojawia się pot, który ma schłodzić skórę. Umysł skupia się na zagrożeniu (lub tym co postrzega jako zagrożenie).

Lęk jest silnie związany z uczuciem strachu, ale w większej mierze dotyczy przyszłości. Pojawia się, gdy oczekujemy jakiegoś niebezpieczeństwa. Lęk pojawia się wolniej i trwa dłużej, towarzyszy mu napięcie i uczucie niepokoju.

Niepokój nazywany bywa również lękiem wolnopłynącym. Charakteryzuje go uporczywość, przy czym nie jest on związanym z żadnym konkretnym bodźcem. To nasilone uczucie może być przyczyną trudności w skupianiu uwagi, pobudzenia (nie możesz spokojnie usiedzieć w jednym miejscu), uczucia zmęczenia, ale też objawów somatycznych (ból głowy, mięśni, ucisk w żołądku lub klatce piersiowej, przyspieszone bicie serca).

Więcej o objawach nerwicy

 

Atak paniki

Jak wspomniano we wstępie, napad paniki to nagły lęk. Wraz z nim mogą pojawić się następujące objawy:

  • przyspieszona akcja serca,
  • pocenie się,
  • drżenie rąk i nóg,
  • uczucie roztrzęsienia,
  • trudności w oddychaniu, duszności,
  • uczucie bólu w klatce piersiowej,
  • mdłości i ból żołądka,
  • zawroty głowy,
  • poczucie nierzeczywistości,
  • drętwienie lub mrowienie skóry,
  • dreszcze,
  • rumieniec na twarzy, szyi i dekolcie,
  • strach przed śmiercią,
  • strach przed obłędem lub utratą kontroli nad czynnościami fizjologicznymi.

Wystąpienie co najmniej 4 spośród powyższych symptomów, świadczy o tym, że masz napad paniki. Taki atak może nasilić się bardzo szybko i trwać od kilku minut do godziny. Może zdarzać się raz na kilka tygodni lub kilka razy w ciągu dnia.

Pomiędzy atakami pojawia się uczucie niepokoju, strach przed kolejnym atakiem. Dlatego też osoby dotknięte tym zaburzeniem zaczynają zmieniać swoje zachowanie:

  • unikają sytuacji wywołujących lęk,
  • starają się nie oddalać od domu,
  • wielokrotnie sprawdzają czy mają przy sobie telefon, aby móc wezwać pomoc,
  • niepokoi ich stan zdrowia,
  • obsesyjnie sprawdzają, co dzieje się z bliskimi.

Osoby z napadami paniki często cierpią także z powodu agorafobii. Jest to strach przed sytuacją, w której w razie napadu paniki, nie będzie można uzyskać pomocy lub uciec.

Czasami mylnie uważa się, że agorafobia to lęk przed przestrzenią. Wprawdzie ten ostatni może się pojawić, ale obawy cierpiących na agorafobię łączą się przede wszystkim z miejscami zatłoczonymi, przebywaniem w miejscach skąd trudno wyjść (takich jak: samolot, autobus, pociąg, zatłoczony sklep). Zaburzenie utrudniać może też prowadzenie samochodu (szczególnie poza miastem) przebywanie poza domem, podróżowanie publicznymi środkami transportu.

Zaburzenia z napadami paniki i agorafobią są zaburzeniami stosunkowo powszechnymi. Na różnych etapach swego życia doświadcza ich około 2 do 3% społeczeństwa. Przypadłość ta znacznie częściej dotyczy kobiet. Warto pamiętać, że nieleczone zaburzenie najczęściej przybiera postać chroniczną, tymczasem jest całkowicie uleczalne i stosunkowo łatwo się go pozbyć.

Istnieje duże ryzyko współwystąpienia innych problemów psychicznych, takich jak: depresja, fobia społeczna czy zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne.

Przyczyny napadów lęku panicznego

Jest bardzo wiele przyczyn występowania tego zaburzenia i nie można z pewnością wskazać tylko jednej składowej. Można stwierdzić natomiast z całą pewnością, że wpływ poszczególnych elementów zależny jest od indywidualnych uwarunkowań każdego chorego. Należy więc uznać, że przyczyną problemów związanych z paniką jest złożona interakcja czynników psychologicznych, biologicznych oraz środowiskowych.

Wśród czynników biologicznych zwraca uwagę fakt, że krewni osób dotkniętych tym zaburzeniem są znacznie bardziej narażeni na podobne napady lęku. Istnieje też wiele dowodów na to, że w powstawaniu zaburzenia swój udział mają neuroprzekaźniki: dopamina, serotonina, noradrenalina.

Są to związki chemiczne, które przekazują informacje z jednej komórki nerwowej do drugiej. Warto tu wspomnieć, że najskuteczniejsze leki oddziałują właśnie na aktywność serotoniny bądź noradrenaliny.

Czynniki psychologiczne i środowiskowe

atak paniki

Z kolei czynnik psychologiczny to przede wszystkim ogromne wyczulenie na to, co postrzegane jest jako niebezpieczeństwo. Jeżeli ktoś obawia się objawów, upatruje w nich zagrożenia życia, to kiedy one się pojawią, gwałtowna reakcja nie jest niczym dziwnym. Pomiędzy atakami pojawia się silny lęk przed nimi, który może je wyzwalać.

Wśród czynników środowiskowych znaczenie mogą mieć wszelkie traumatyczne wydarzenia, takie jak choroba lub śmierć bliskiej osoby, wypadki, sytuacje zagrażające życiu, ale także życie w ciągłym stresie. Praca i związana z nią duża odpowiedzialność, kłopoty finansowe, szybkie tempo życia, zaniedbanie konieczności odpoczynku lub brak umiejętności zrelaksowania się, mogą także sprawić, że w chwili gorszego samopoczucia zwyczajne sygnały dobiegające z organizmu zostają odebrane jako złowieszczy początek atak serca – wówczas pojawia się przerażanie, a w odpowiedzi na nie atak paniki.

Sposoby na zatrzymanie ataków paniki

Miliony ludzi każdego dnia walczy z lękami. Pokonanie lęku jest czymś, co wymaga poważnego zaangażowania. Większość ludzi chce natychmiast zatrzymać ataki paniki, ale Twój niepokój został utrwalony przez lata doświadczeń. Nie można go po prostu wyłączyć.

Uleczenie nie nastąpi w ciągu jednego dnia, czasem musi to potrwać tygodnie, a nawet wtedy mogą nadejść gorsze dni, kiedy stare nawyki i lękowy sposób myślenia wezmą górę. Na szczęście nie oznacza to, że nie ma narzędzi, które pomogą w znacznym stopniu kontrolować lęki, a w wielu wypadkach nawet całkowicie je opanować.

Każdy może kontrolować swój lęk. Metod na uzyskanie pożądanych efektów jest wiele, jednak nie każda musi działać na Ciebie. Jeżeli jakiś sposób się nie sprawdza, nie rezygnuj, nie poddawaj się, tylko poszukaj następnego – takiego, który zapracuje dla Ciebie. Leczenie lęków to proces, a poniższe trzy szybkie sposoby walki z lękiem to strategie, które mogą go przyspieszyć.

Najlepsze sposoby na nerwicę?

 

Problem tkwi w myśleniu

atak paniki

Zrozumienie tego jest naprawdę bardzo trudne, wszak wszelkie objawy są jak najbardziej rzeczywiste. A jednak – bezpośrednią przyczyną ataków są myśli.

W poradnikach dotyczących walki z lękiem, często można przeczytać porady: odpręż się, myśl pozytywnie, nie myśl o tym. Jak trudne to jest, wie tylko ten, kto tego spróbował. Każdy, kto przeżywa ciągły niepokój lub doznaje ataków lęku wie, że jest to niewyobrażalnie trudne, a czasami wręcz niemożliwe.

Ogromny wpływ na to, jak siebie i swoje zaburzenie postrzegasz, ma sposób w jaki sam ze sobą rozmawiasz. Wewnętrzny dialog może wywoływać uczucie wstydu, poczucie bezradności, zniechęcenie. Może to wzmacniać i przedłużać uczucie lęku.

Konieczne jest zatem zmiana tego jak mówisz sam do siebie i co o sobie myślisz. Zadaniem dialogów prowadzonych z samym sobą jest wsparcie i zmotywowanie się. Nie bądź swoim najgorszym krytykiem. Staraj się być bardziej wyrozumiały dla siebie.

Jak pokonać lęk?

 

Dzienniczek

Służyć temu może prowadzenie dzienniczka. Podziel kartkę na dwie części i po lewej stronie zapisz swoje myśli pojawiające się przed atakiem i w trakcie niego. Po drugiej stronie wypisz, czym możesz zastąpić swoje destrukcyjne myślenie.

Na przykład:

Co się dzieje? Chyba znowu zaczynam wariować? → Jestem niespokojny, bo….

Czuję się okropnie! To mnie wykończy. → To tylko atak lęku. Czuję się przerażony, ale wiem, że to minie, choć pewnie potrwa.

Tego typu ćwiczenie przeprowadzane regularnie pomoże znaleźć wspierające myśli, które z czasem rzeczywiście zaczną wypierać negatywne myślenie

Danie sobie przyzwolenie na wszystkie gwałtowne uczucia pozwala się z nimi oswoić i zaakceptować je. Wewnętrzny dialog pomaga też wspierać poczucie wartości, zwykle nadszarpnięte przez ataki paniki.

Sport to zdrowie, także psychiczne

atak paniki

Jeżeli nie lubisz żadnej aktywności fizycznej, to te słowa z pewnością Cię nie ucieszą. Jednak uprawianie sportu ma wieloaspektowy wpływ na lęki i jest ważnym wsparciem w jego leczeniu.

Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe są bardzo skupione na sobie i sygnałach płynących z ich ciał. Każde przyspieszenie rytmu serca, czy inny objaw, zostaje odnotowany i jest bacznie obserwowany. Jednak powoduje też pojawienie się myśli: „to coś złego”, „jestem chory”, „znowu mnie boli, to z pewnością coś poważnego”. Myśli te wzbudzają niepokój, a to uruchamia reakcję stresową organizmu.

Biologia zaburzeń lękowych

Bierze w niej udział współczulny układ nerwowy oraz system podwzgórze – przysadka – nadnercza. W pierwszej chwili nadnercza zostają pobudzone do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny, które są odpowiedzialne za przygotowanie organizmu do zmierzenia się z zagrożeniem. Jest to tak zwana „reakcja walki lub ucieczki” wskutek czego:

  • serce bije szybciej,
  • rośnie ciśnienie krwi,
  • przyspiesza oddech,
  • rozszerzają się oskrzela.

Kilka minut później uaktywnia się system:  podwzgórze – przysadka – nadnercza. W efekcie rośnie stężenie glukozy we krwi, przyspieszony jest rozkład kwasów tłuszczowych. Zwiększa się zdolność zmysłów do rozróżniania poszczególnych bodźców.

Adrenalina, noradrenalina i kortyzol to najważniejsze hormony, które biorą udział w reakcji stresowej, ale nie jedyne. Wydzielają się również endorfiny (ich rolą jest zmniejszenie odczuwania bólu) oraz szereg innych hormonów o pomniejszym, ale znaczącym działaniu, które sprowadza się do mobilizacji organizmu.

Takiemu pobudzeniu towarzyszy przyspieszony proces odbioru i przetwarzania oraz podwyższona skłonność do reagowania, stan czujności i silne pobudzenie emocjonalne. Wszystko to sprawia, że objawy, które pierwotnie wywołały niepokój, zostały bardzo wzmocnione, doszedł do nich także szereg kolejnych. Błyskawicznie pojawia się nasilona reakcja emocjonalna – lęk.

Panika na horyzoncie

Co powyższe wyjaśnienia mają wspólnego z zaburzeniami lęku? Otóż fakt takiego, a nie innego reagowania na naturalne reakcje organizmu, znacząco zaburza funkcjonowanie. Pojawia się strach przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym i unikanie go.

Za każdym razem, gdy serce bije szybciej czy skraca się oddech, osoba z zaburzeniem jest przekonana, że to stan zagrażający życiu. Za każdym razem napływa przerażenie i nadchodzi atak panicznego lęku. U pewnej grupy osób samo myślenie o tych objawach może wywołać atak paniki.

Dlaczego ćwiczenia Ci pomogą

Regularne ćwiczenia fizyczne, a co za tym idzie, wystawianie się na towarzyszące mu fizyczne obawy: przyspieszone bicie serca, utrata tchu, spocenie się, to doskonały sposób na oswojenie się z nimi i nauczenie się, że nie oznacza to bliskiej śmierci. Jest to swego rodzaju proces odwrażliwiania na bodźce, które wywołują lęk.

Osoby, które stosują tę strategię, mają też świadomość, że są sprawne i zdrowe w sensie fizycznym, więc ryzyko zawału czy innej zapaści maleje – „gdybym był chory na serce, taki wysiłek by mnie zabił”. Taka pewność siebie pozwala na nabranie wewnętrznego przekonania „Moje ciało jest zdrowe, a te objawy, to tylko lęk”.

Kolejnym powodem, dla którego sport jest dobry, jest możliwość wykorzystania nadmiaru energii, jaka uwalnia się w trakcie napadu lęku. Ćwiczenia fizyczne pomagają ją spalić i uwalniają od napięcia, dzięki temu znika drżenie rąk, bóle mięśni, maleją dolegliwości gastryczne. Zmęczenie fizyczne to także sprawdzona metoda na to, aby szybko i mocno zasnąć.

Jeśli masz wątpliwości związane z metodą leczenia nerwicy – zapytaj mnie mailowo!

 

Zbawienne endorfiny

Ćwiczenia fizyczne to także sposób na to, aby zwiększyć wydzielanie endorfin. Dzięki ich obecności we krwi czujemy się bardziej zadowoleni z życia, szczęśliwsi, zrelaksowani. Łatwiej jest także nie dopuszczać do głosu panicznych myśli czy obaw.

Każdy ruch jest w tym wypadku dobry, ale wiele wskazuje na to, że najlepszym rodzajem sportu jest bieganie, szczególnie zaś biegi długodystansowe. Regularne przebieganie kilku kilometrów jest sprawdzonym, zdrowym, bezpiecznym i tanim sposobem na walkę z zaburzeniami lęku.

Uprawianie sportu i wysiłek fizyczny to także świetny sposób na to, aby nauczyć się prawidłowo oddychać. Oddychanie jest bowiem kolejną trudnością z jaką walczą osoby przeżywające atak paniki.

Oddech pod kontrolą

atak paniki

Kiedy serce zaczyna szybciej bić, w naturalny sposób przyspiesza też oddech, dzięki któremu natleniona zostanie krew. Jednak szybsze i głębsze oddychanie może mieć również pewne negatywne konsekwencje – pojawia się hiperwentylacja.

To taki stan, w którym zaburzona zostaje równowaga między wdychanym do płuc tlenem, a wydychanym dwutlenkiem węgla. W czasie hiperwentylacji powstaje więcej dwutlenku węgla, niż organizm może wydalić. Powoduje to szereg bardzo nieprzyjemnych objawów (mrowienie skóry, ucisk i dyskomfort w klatce piersiowej, zawroty głowy), które stają się dodatkowym źródłem obaw.

Powstała nawet teoria „fałszywego alarmu duszenia się” (suffocation false alarm theory), według której w czasie ataku paniki, układ nerwowy staje się bardziej wrażliwy na niedobory tlenu. To staje się przyczyną nasilenia wszystkich objawów fizycznych.

Stąd konieczność ćwiczenia oddechu, który nie może być przyspieszony ani przesadnie głęboki. Wdech, zatrzymanie powietrza i wydech – każda z tych faz powinna trwać kilka sekund, przy czym wydech powinien być dłuższy niż wdech. Codzienne ćwiczenia oddechowe pozwalają wykształcić odruch, który zapobiega hiperwentylacji.

Jeśli atak paniki nie zmniejsza się, jego częstotliwość jest nadal duża, a nawet się zwiększa, to sygnał, że czas skontaktować się z lekarzem. Konieczna może być psychoterapia czy zażywanie leków o działaniu przeciwlękowym.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na mój bezpłatny, mailowy 5-dniowy kurs walki z lękiem, nerwicami, paniką, zamartwianiem się i stresem. Życzę Ci powodzenia w Twoich zmaganiach! Natalia
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.
×