7 sposobów na drżenie rąk

Cierpisz na drżenie rąk? W codziennym życiu powoduje to przykre uciążliwości?

Nie możesz bagatelizować tego problemu.

Dowiedz się, co może być jego przyczyną i jak sobie radzić z tą dolegliwością.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Drżenie rąk, czyli co?

Drżeniem określa się mimowolne, rytmiczne ruchy różnych części ciała. Najczęściej obserwuje się drżenia rąk, ale problem może też dotyczyć kończyn dolnych, głowy, tułowia, warg, brody czy języka.

Nieumyślny, pozostający poza kontrolą ruch mięśni rąk jest typowy u osób, które są zdenerwowane. W zaburzeniach lękowych jest to bardzo często spotykany objaw.

Kiedy mowa o drżeniu w odniesieniu do lęków, zwykle nie chodzi tylko o ręce. Typowe dla sytuacji stresujących jest gwałtowne kurczenie się i rozkurczanie różnych grup mięśni. Trząść mogą się całe ręce, nogi, wiele osób opisuje również drgania dochodzące z wnętrza – mówimy nawet, że ktoś „trzęsie się w środku” czy jest „cały roztrzęsiony”.

Przyczyny drżenia rąk

Drżenie rąk może być spowodowane przez wiele różnych przyczyn. Dlatego też warto odwiedzić lekarza. Przed wizytą najlepiej przez pewien czas poobserwować siebie i notować informacje o tym, kiedy drżenia się pojawiają, jak długo trwają, w jakich sytuacjach występują. Między innymi o to będzie pytał lekarz.

Do najpopularniejszych przyczyn drżenia rąk należą:

• zdenerwowanie, stres,
• przyczyny o podłożu psychologicznym (w tym zaburzenia lękowe),
• niedobór niektórych witamin i mikroelementów (np. magnezu),
• drżenie spowodowane spożyciem substancji (np. niektórych leków, alkoholu, nadmiaru kofeiny),
• choroby fizjologiczne (w tym m.in. stwardnienie rozsiane i choroba Parkinsona).

Drżenie rąk – powszechny objaw zdenerwowania

Choć drżenie rąk może mieć wiele przyczyn i zwykle jest sygnałem, że dzieje się coś niepokojącego, nie ma jednak powodów do paniki.

Jest to stosunkowo częsta przypadłość.

Ręce trzęsące się przed ważnym egzaminem, randką z kimś, na kim nam bardzo zależy, czy publicznym wystąpieniem. Jest to dość oczywisty objaw zdenerwowania.

Naturalne jest również to, że nie da się nad tym automatycznie zapanować. Ten rzucający się w oczy objaw zdenerwowania jest też jednym z takich, które powodują największy dyskomfort.

Trzęsienie się, czy drżenie rąk – powodem tego jest wzmożone wydzielanie adrenaliny. Ten hormon „walki lub ucieczki” to ewolucyjne narzędzie, którego rolą jest zapewnienie bezpieczeństwa w czasie zagrożenia. Wysoki poziom adrenaliny uaktywnia całe ciało: przyspiesza oddech i zwiększa ilość uderzeń serca, napina mięśnie.

Zwykle też problem mija natychmiast, gdy tylko znika przyczyna zdenerwowania, a powrót do formy jest łatwy i szybki. Zdarza się jednak, że drżenie rąk ma inne przyczyny i trwa znacznie dłużej, a proste metody nie przynoszą skutku.

Więcej o objawach nerwicy

Typy drżenia rąk

Wyróżnia się różne rodzaje drżenia, klasyfikuje się je w zależności od okoliczności, w jakich się pojawiają i wówczas wyróżnia się:

• drżenie spoczynkowe (statyczne) – pojawia się w trakcie spoczynku,
• drżenie posturalne (postawne) – pojawia się tylko, gdy chory przyjmuje określoną pozycję,
• drżenie kinetyczne (zamiarowe) – ma miejsce w czasie dowolnego ruchu,
• drżenie zadaniowe – występujące tylko w czasie wykonywania określonych czynności (pisanie, gra na instrumencie).

Ponieważ objawy te nie są jednorodne, często stosuje się inną klasyfikację, która uwzględnia nie tylko okoliczności, ale też inne cechy, takie jak różnice pomiędzy poszczególnym typami drżenia, ich częstotliwość czy amplitudę. Ta klasyfikacja wyróżnia drżenie fizjologiczne oraz drżenie patologiczne.

Drżenie fizjologiczne

Drżenie fizjologiczne dotyczy przede wszystkim kończyn górnych. Ma niską amplitudę i trudno je zauważyć. Gdy nasili się bardziej i staje się widoczne, mowa o drżeniu fizjologicznym wzmożonym.

Wzmożone drżenie fizjologiczne powstaje pod wpływem stresu (zdenerwowania, niepokoju), zmęczenia, wytężonej aktywności fizycznej, wychłodzenia, ale też pod wpływem pewnych leków czy substancji toksycznych. W leczeniu wzmożonego drżenia fizjologicznego konieczne jest ustalenie i usunięcie przyczyny, a doraźnie podaje się leki z grupy beta-adrenolityków.

Drżenie patologiczne

Z kolei w drżeniu patologicznym wyróżnia się drżenie idiopatyczne, nazywane samoistnym oraz drżenie towarzyszące innym chorobom (wtórne).

Drżenie samoistne jest obustronne, dotyczy kończyn górnych, jest kinetyczne, stwierdza się je przy jednoczesnym braku innych objawów neurologicznych. Jest to stosunkowo częste zaburzenie ruchowe, o podłożu genetycznym, które pojawia się w dzieciństwie lub między 35 a 45 rokiem życia i stopniowo postępuje.

Z kolei wśród drżeń wtórnych konieczne jest rozpoznanie pierwotnej choroby. U osób młodych może to być stwardnienie rozsiane (towarzyszy mu również uczucie drętwienia, zmęczenie, osłabienie wzroku i pamięci, zawroty głowy, pogorszenie się koordynacji ruchów), u osób starszych choroba Parkinsona (drżenie jest rytmiczne, ma charakter spoczynkowy, ustępuje w momencie poruszenia się). Drżenie może być też objawem neuropatii obwodowej.

Na specjalną uwagę zasługuje drżenie psychogenne. Objawy tego zaburzenia mają nagły początek, obejmują jednocześnie obie ręce.

Jego charakter jest złożony – jest kombinacją drżenia spoczynkowego, posturalnego i kinetycznego, może się zmieniać w czasie trwania choroby, pojawiają się też spontaniczne remisje. Podobny charakter mają drżenia towarzyszące zaburzeniom lękowym.

Drżenie rąk pod wpływem zaburzeń lękowych

U niektórych osób drżenie rąk pojawia się bez żadnej wyraźnej przyczyny, w zaskakujących momentach lub w czasie ataku paniki. Wówczas prawdopodobnie jest to powiązane z zaburzeniem lękowym.

Drżenie rąk jest często stwierdzanym objawem zaburzeń lękowych.

Pojawia się w różnych sytuacjach, szczególnie często wówczas, gdy masz wystąpić przed publicznością – w czasie prezentacji w ten sposób objawia się trudna do opanowania nerwowość.

Strach przed różnymi zagrożeniami, z jakimi mamy do czynienia w otaczającym nas środowisku, to naturalne i zdrowe uczucie. Dzięki niemu możemy szybko zareagować, a to zapewnia nam bezpieczeństwo.

Małe wydarzenia, ekscytujące czy przerażające – wszystkie wpływają na nasz organizm. Jego gwałtowna reakcja to sposób na radzenie sobie z nimi. Lęk jest potrzebny, dzięki niemu podejmujemy szybkie i trafne decyzje.

Problem zaczyna się wtedy, gdy taka reakcja organizmu pojawia się bez żadnych przyczyn lub z powodów, które z racjonalnego punktu widzenia nie powinny przerażać. Mówimy wówczas o zaburzeniach lękowych.

Jest kilka różnych zespołów, które zalicza się do nich, a którym towarzyszą drżenia:

• uogólnione zaburzenie lękowe – drżenia mogą występować cały czas lub w trakcie nasilenia lękowych myśli,
• napady lęku panicznego związanego z agorafobią lub niezwiązanego z agorafobią – drżenia towarzyszą atakom paniki, ale mogą też pojawić się wcześniej, wraz z niespokojnymi myślami,
• fobie społeczne – ręce trzęsą się przed wystąpieniami publicznymi oraz w ich trakcie, a także na samą myśl o konieczności zmierzenia się z sytuacją, która budzi obawy,
• zespół stresu pourazowego – to reakcja na głośne dźwięki kojarzące się z traumą będącą przyczyną zespołu (np. dźwięk tłukącego się szkła, klakson samochodu, wystrzały).

Wszystko o nerwicy lękowej

Drżenie rąk a depresja

Coraz częściej jako podejrzanego w przyczynach drżenia rąk o podłożu psychologicznym typuje się także depresję.

Szczególnie bada się związek depresji z poczuciem wstydu, który miałby również powodować oraz nasilać samoistne drżenie rąk. Hipoteza ta, choć przekonująca, wciąż jest intensywnie sprawdzana.

Leczenie drżenia rąk

Drżenie rąk jest objawem, a nie przyczyną problemu lub problemem samym w sobie. Dlatego skuteczne i długotrwałe leczenie obejmuje zawsze najpierw diagnozę przyczyn przykrych objawów.

W zależności od indywidualnej sytuacji lekarz po wywiadzie zleci odpowiednie badania, które potwierdzą diagnozę.

W przypadku przyczyn o podłożu psychologicznym leczenie obejmuje głównie psychoterapię, która pomaga uporać się z leżącym u podstaw trzęsienia się rąk zaburzeniem lękowym lub innym zaburzeniem psychicznym (np. depresją). Psychiatra może włączyć także leki (np. leki o działaniu uspokajającym).

Nie bez znaczenia są też samodzielne działania pacjenta, w tym dbanie o ogólną jakość zdrowia, a także redukcja stresu i lęku na co dzień.

1. Ćwiczenia fizyczne

Ponieważ zaburzeniom lękowym towarzyszy gwałtowny wyrzut adrenaliny, ciało reaguje na to w specyficzny sposób: wzrasta ciśnienie, krew krąży szybciej, przyspiesza oddech, a mięśnie się napinają. To właśnie to napięcie jest odpowiedzialne za trzęsienie się rąk.

Dobrą i sprawdzoną metodą jest wzmożona aktywność fizyczna. Pozwala ona wyregulować poziom adrenaliny, co znacząco wpływa na poziom odczuwanego napięcia, a co za tym idzie, także lęku.

Dzięki ćwiczeniom mięśnie się męczą, co pozwala na zredukowanie nadmiaru energii. W czasie wysiłku uwalniają się endorfiny – hormony, które wpływają kojąco na samopoczucie, wywołują stan zadowolenia. Intensywne uprawianie sportu pomaga też zapanować nad oddechem, co jest kolejnym sposobem na zapanowanie nad drżeniem rąk.

2. Ćwiczenia oddechowe

Podczas wysiłku fizycznego konieczne jest umiejętne oddychanie. Jest ono znaczące także w zaburzeniach lękowych i ma wpływ na drżenie rąk.

Kiedy pojawia się niepokój, a oddech staje się szybszy, łatwo może dojść do hiperwentylacji. W stanie hiperwentylacji dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy tlenem, a dwutlenkiem węgla we krwi.

Pojawia się zasadowica, czyli zakłócenie równowagi kwasowo-zasadowej we krwi i towarzyszące jej objawy: drętwienie skóry wokół ust, mrowienie rąk i nóg, drżenie rąk, fale zimna i gorąca oraz zawroty głowy.

Aby zapobiegać hiperwentylacji i do niej nie dopuszczać należy regularnie wykonywać ćwiczenia oddechowe. Powinny one odbywać się codziennie po 15-20 minut i składać z następujących faz:

• powolny wdech trwający 5 uderzeń serca,
• zatrzymanie w płucach powietrza na 7 uderzeń serca,
• długi wydech trwający do 9 uderzeń serca.

Ćwiczenia takie można połączyć z medytacją, która jest również sposobem na walkę z niepokojem czy poważniejszymi zaburzeniami lękowymi.

3. Uzupełnienie niedoborów magnezu

Ten pierwiastek chemiczny ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Zalicza się go do makroelementów, ponieważ związki magnezowe tworzą układ kostny, znajdują się w komórkach mięśni i w pozostałych tkankach organizmu, w tym krwi i komórkach układu nerwowego.

Normy określają, że odpowiednie stężenie tego pierwiastka we krwi mieści się między 0,75–0,95 mmol/l (1,8–2,3 mg/dl) (oczywiście zależy to również od wieku). Mniejsza ilość jest sygnałem, że pojawił się niedobór magnezu. Jeśli jest on znaczny, pojawia się szereg objawów:

• nasilona pobudliwość nerwowo-mięśniowa,
• osłabienie, szybkie męczenie się,
• zaburzenia pracy serca,
• bolesne skurcze,
• pogorszenie stanu włosów i paznokci,
• pocenie się,
• drżenia powiek i warg.

Zbyt niski poziom magnezu może być zatem przyczyną tego, że objawy zaburzeń lękowych stają się bardziej uciążliwe, odpowiada również za niekontrolowane drżenia.

Ponieważ w przypadku zażywania leków czy suplementów diety zawsze istnieje ryzyko przedawkowania, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów naturalnie bogatych w ten pierwiastek.

Do produktów o dużej zawartości magnezu należą:

• zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak,
• makrela, dorsz,
• warzywa strączkowe (fasola, groch, soja),
• orzechy i ziarna (migdały, nerkowce, sezam, słonecznik, orzeszki ziemne),
• zboża nierafinowane (mąka i pieczywo razowe),
• woda mineralna,
• kakao i gorzka czekolada,
• owoce: banany, daktyle.

Konieczne jest uzupełnienie diety o wyżej wymienione składniki lub rozważenie dodatkowej suplementacji w postaci doustnych, dobrze przyswajalnych preparatów magnezowych.

Zioła na nerwicę – praktyczny przegląd

4. Nawodnienie

Prawidłowe nawodnienie organizmu to sprawa ważna nie tylko dla osób uprawiających sport. Odpowiednia ilość wody jest niezbędna, aby mogły prawidłowo funkcjonować wszystkie narządy.

Choć na pozór sprawa jest prosta – pij wtedy, gdy czujesz pragnienie – to mimo tego, wiele osób nie dba w wystarczającym stopniu o to, ile wody wypija.

Oznaki niedoboru wody w organizmie:

• bóle mięśni, skurcze, drżenia – postępują one wraz ze zwiększającym się deficytem wody,
• zaburzenia pracy serca – bije ono szybciej, pojawiają się palpitacje,
• zmniejszona elastyczność skóry – jeśli złapiesz fałd skóry i puścisz, powinna ona szybko powrócić do pierwotnego stanu, gdy dzieje się to wolniej, może oznaczać niedobory,
• kolka, ból brzucha, zatwardzenie – organizm odzyskuje każdą ilość wody, także z jelit, co może być przyczyną problemów gastrycznych,
• spadek ciśnienia krwi,
• zmiana koloru moczu – staje się znacznie bardziej zagęszczony, a zatem ciemniejszy.

Woda to ważny składnik każdego procesu metabolicznego, jaki ma miejsce w organizmie.

Dzięki niej transportowane są składniki odżywcze do komórek, a usuwane szkodliwe produkty przemiany materii.

Można się spotkać z opinią, że dorosły człowiek powinien wypijać 2 litry wody dziennie. Tymczasem dzienna dawka wody niezbędnej do tego, żeby wszystko funkcjonowało jak należy, jest zależna od wielu czynników: płci, wieku, stylu życia, temperatury powietrza.

Dlatego w kwestii nawodnienia należy się kierować pragnieniem – jeśli je czujesz, to pierwszy sygnał, że należy uzupełnić poziom płynów. Powinno się pić przede wszystkim wodę, ale oprócz tego może to być sok, herbata, czy zjedzona zupa. Nie należy nadużywać kawy, ponieważ kofeina zwiększa potrzebę wydalania moczu.

5. Relaksacja

Skuteczna walka ze stresem może być naprawdę trudna, szczególnie, jeśli stresujących sytuacji jest dużo i nie mamy na nie żadnego wpływu. Mimo to należy szukać okazji do tego, żeby porządnie się zrelaksować i odpocząć.

Taką chwilą tylko dla siebie może być kąpiel, najlepiej z dodatkiem olejków aromatycznych. Działanie uspokajające mają olejki eteryczne z lawendy, melisy, pomarańczy czy drzewa sandałowego. Wystarczy dolać od 10 do 15 kropli do wanny z ciepłą (temperatura około 38°C) wodą.

Relaksująco działa także spacer, medytacja, ćwiczenia jogi. Wiele osób znajduje ukojenie w wykonywaniu drobnych prac ręcznych, takich jak szydełkowanie, robienie na drutach, majsterkowanie.

Świetnym pomysłem jest też opanowanie technik relaksacyjnych, z których można korzystać regularnie lub doraźnie w zależności od potrzeb.

Poza samą relaksacją należy też unikać źródeł nadmiernego stresu i pobudzenia (np. nadmiernego spożywania kofeiny).

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

6. Zajęte ręce i zajęta głowa

Sposobem, które może pomóc doraźnie, jest noszenie w kieszeni piłeczki odstresowującej – jest to niewielka kulka o różnym wypełnieniu.

Jej ściskanie i ugniatanie pomaga wyładować emocje, ale też pozwala na zajęcie czymś rąk. Zamiast piłeczki, która jednak może przyciągać uwagę rozmówcy, może to być jakiś drobiazg – przyszyty do kieszeni guzik czy choćby długopis.

Kiedy skupisz się mocno na jakiejś zewnętrznej rzeczy, zwykle słabiej odczuwasz sygnały płynące z wnętrza ciała. Jeśli ręce drżą Ci przy przenoszeniu szklanki, to im bardziej się skupiasz na tym drżeniu, tym silniejsze się ono staje, a w Tobie narasta irytacja i frustracja, co jest przyczyną kolejnych objawów somatycznych, które wywołują niepokój i tak „błędne koło lęku” się zamyka.

Dobrym sposobem jest skupienie swojej uwagi na czymś innym – zamiast patrzeć na niesiony przedmiot, skup się na miejscu, do którego go niesiesz. Skuteczne może być też skupianie się na kolejnej czynności, którą masz zamiar wykonać.

7. Terapia

Drżenie rąk w zaburzeniach lękowych nie jest pierwotną przyczyną problemu. Nie jest bowiem zaburzeniem samym w sobie, ale objawem. Dlatego też konieczne jest leczenie przyczyny. Zamiast skupiać się na nim – nawet jeśli w tej chwili najbardziej utrudnia Ci on życie – skup się na swoim lęku i jego leczeniu.

Najskuteczniejsza jest psychoterapia, szczególnie terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Dzięki niej otrzymasz wiele narzędzi, które pomagają kontrolować procesy myślowe będące przyczyną lęków. Wiele możesz zrobić również samemu. Drżenie rąk nie musi być Twoim towarzyszem na zawsze!

Jak możesz sobie pomóc

Podsumowanie

Drżenie rąk, choć na pozór wydaje się niezwiązane ze zdrowiem psychicznym, jest rzeczywiście jednym z najczęstszych objawów zaburzeń lękowych.

Drżenie rąk może utrudniać życie – powoduje frustrację, zwraca uwagę innych i utrudnia wykonywanie precyzyjnych czynności. Na szczęście nie jest to wyrok na zawsze.

Istnieje szereg metod, które pomogą Ci zredukować albo całkowicie wyeliminować drżenie rąk – należą do nich wysiłek fizyczny, ćwiczenia oddechowe, zadbanie o dietę i nawodnienie, relaksacja, odwracanie uwagi i oczywiście wyleczenie źródła problemu poprzez psychoterapię.

Źródła

• Bötzel, K., Tronnier, V., & Gasser, T. (2014). The differential diagnosis and treatment of tremor, Deutsches Arzteblatt international, 111(13), 225–236.
• Bhidayasiri R., (2005), Differential diagnosis of common tremor syndromes, Postgraduate Medical Journal 2005;81:756-762.
• Habib-ur-Rehman N.A., (2000), Diagnosis and Management of Tremor, Arch Intern Med. 2000;160(16):2438–2444.
• Siemieński, M., (2007), Drżenie samoistne, Forum Medycyny Rodzinnej, 1(3), 250-254.
• Skotnicka, J., (2013), Analiza zaburzeń polskich żołnierzy po stresie traumatycznym po powrocie z misji stabilizacyjnej w Iraku, Psychiatria Polska, 2013, 47 (6), 1065-1075.
• Bancerz, B., Duś-Żuchowska, M., Cichy, W., & Matusiewicz, H. (2012). Effect of magnesium on human health, Gastroenterology Review/Przegląd Gastroenterologiczny, 7(6), 359-366.
• Louis, E. D., Cosentino, S., & Huey, E. D. (2016). Depressive symptoms can amplify embarrassment in essential tremor. Journal of clinical movement disorders, 3(1), 1-6.
• Jędrzejek, M., & Mastalerz-Migas, A. Rola magnezu w organizmie.