Jak medytować – praktyczny przewodnik po medytacji

Jak medytować – praktyczny przewodnik po medytacji

Mamy do czynienia z modą na medytację: w mediach społecznościowych roi się od zdjęć osób medytujących w egzotycznych miejscach, w sklepach pełno specjalnych akcesoriów, a ulotki zapraszają do wzięcia udziału w zajęciach grupowych. Odpowiedzi na pytanie: jak medytować? jest wiele, ale nie zawsze są one rzetelne i wiarygodne.

Jeżeli zastanawiasz się, czym właściwie jest medytacja i na czym polega, a także jak rozpocząć własną przygodę z tą praktyką dbania o własne zdrowie psychiczne – tutaj znajdziesz odpowiedzi.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Medytacja – co to jest?

jak medytować

Medytacja to trening świadomości i koncentracji, który pozwala złapać odpowiednią perspektywę wobec problemów codzienności. Nie chodzi o próby wyłączenia swoich myśli lub uczuć, lecz naukę obserwowania ich bez osądzania.

Można powiedzieć, że popularność medytacji to powrót do korzeni, bo pierwsze elementy praktyki medytacyjnej pojawiły się bardzo dawno temu, już w czasach prehistorycznych.

Podstawowe założenia i techniki medytacji pochodzą ze Wschodu – głównie z Indii i z Chin. Do Europy medytacja dotarła jednak dużo wcześniej, niż mogłoby się to wydawać. Technik medytacyjnych na naszym kontynencie uczyli już starożytni druidzi oraz wczesnochrześcijańscy mnisi.

Wiele osób obawia się, że medytacja to obrzęd religijny. Prawdą jest, że we wschodnich systemach religijnych (takich jak buddyzm, taoizm czy hinduizm) medytacja zajmuje ważne miejsce w praktykach religijnych. Pewne formy medytacji można zaobserwować także w chrześcijaństwie, judaizmie, czy islamie.

Jednak przede wszystkim, medytację możemy traktować jako zupełnie oderwane od duchowości narzędzie relaksacyjne do ćwiczenia uwagi i koncentracji.

Różne oblicza medytacji

jak medytować

Wyróżnia się dwie podstawowe formy ćwiczeń medytacyjnych, ze względu na sposób koncentracji uwagi podczas ich wykonywania.

Są to:

  1. technika skupionej uwagi (w skrócie FA od angielskiego Focused Attention)
  2. technika otwartej obserwacji (w skrócie OM od angielskiego Open Monitoring).

Zazwyczaj na początku przygody a medytacją stosuje się technikę skupionej uwagi.

Jest ona łatwiejsza dla osoby początkującej, ponieważ stawia przed medytującym jedno proste zadanie – trzeba jak najdłużej utrzymywać uwagę na jednym obiekcie (na przykład na oddechu). Z czasem utrzymanie uwagi na jednym obiekcie wymaga coraz mniej wysiłku.

Medytacja drugiego typu – technika otwartej obserwacji znana jest także pod nazwą uważności (mindfulness).

W tym przypadku, zamiast koncentrować uwagę na jednym przedmiocie, osoba utrzymuje „otwarty umysł”, monitorując wszystkie bodźce pochodzące z otoczenia – dźwięki, obrazy, zapachy, odczucia.

Co ważne, nie analizuje tych bodźców, a jedynie zauważa ich obecność. Zazwyczaj jest rezultatem wcześniejszej praktyki w technice skupionej uwagi – po wyćwiczeniu koncentracji, obiekt przestaje być potrzebny.

Tak samo, jak w przypadku pierwszej techniki – wraz z doświadczeniem, potrzebne jest coraz mniej wysiłku, aby utrzymać stan otwartej obserwacji (a zarazem nie odpłynąć myślami).

Po co medytować? Korzyści z medytacji

jak medytować
  • Poprawia uwagę. Ta zależność związana jest z przednią korą obręczy w mózgu (obszarem związanym z uwagą). To tam obserwuje się najbardziej zauważalne zmiany u osób medytujących regularnie.
  • Poprawia regulację emocji i zmniejsza stres. Odpowiedzialne są za to sieci czołowo-limbiczne w mózgu.
  • Może wpływać na przetwarzanie referencyjne informacji i poprawiać świadomość chwili obecnej
  • Ma potencjał w leczeniu zaburzeń klinicznych i może ułatwić kultywację zdrowego umysłu i poprawę samopoczucia. „Potencjał” ponieważ nie jest to jeszcze potwierdzone wystarczającą liczbą rzetelnych danych, ale powstały już badania porównujące np. efektywność medytacji i leczenia placebo, a wyniki są bardzo obiecujące.
Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

Jak medytować? Poradnik krok po kroku

jak medytować

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z medytacją, spróbuj zacząć od bardzo prostej sekwencji:

1. Usiądź lub połóż się

Znajdź miejsce, w którym jest spokojnie i gdzie będzie Ci wygodnie. Może być to w Twoim domu, może być na łonie natury.

Nie musisz wydawać pieniędzy na specjalne poduszki do medytacji – możesz siedzieć lub leżeć na dywanie, na podłodze czy na kanapie – gdzie tylko Ci odpowiada.

2. Ustaw limit czasu

Jeśli dopiero zaczynasz, pomocne może być wybranie krótkiego czasu, takiego jak pięć lub dziesięć minut.

Ustawienie budzika może być bardzo pomocne – na początku przygody z medytacją trudno jest samodzielnie wyczuwać upływanie czasu. Może zdarzyć się tak, że czujesz, jakbyś medytował pół godziny, a minęło zaledwie pięć minut.

3. Zwróć uwagę na swoje ciało

Możesz usiąść na krześle, na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, możesz klęczeć lub położyć się – wybór należy do Ciebie.

Znajdź odpowiednią dla siebie pozycję – nie musisz przybierać żadnej konkretnej, narzuconej z góry pozy. Po prostu znajdź takie ułożenie swojego ciała, którego nie będziesz musiał co chwilę zmieniać.

4.Poczuj swój oddech

I oto zaczęła się Twoja sesja medytacyjna… Podążaj za swoim oddechem, skupiaj uwagę na tym jak nabierasz powietrze i jak je wypuszczasz. Postaraj się robić to spokojnie, ale nie wpływając na naturalne tempo Twojego oddychania. Twoim zadaniem na najbliższych kilka minut, jest skupienie się na własnym oddechu.

5. Zauważ wędrówki swoich myśli

Możesz być pewien, że w pewnym momencie Twoja uwaga oddali się od oddechu i powędruje w inne miejsca. Kiedy zaczniesz zauważać, że twój umysł wędruje – po prostu skup uwagę z powrotem na oddechu.

6. Bądź wyrozumiały dla wędrującego umysłu

Nie oceniaj siebie źle, bo „nie potrafisz” skupić się tylko na oddechu. To całkowicie naturalne – to automatyczna reakcja naszego mózgu na brak bodźców.

Dlatego medytacja nas rozwija – bo to naprawdę trudny trening uważności i koncentracji. Postaraj się też nie skupiać na tym, do jakiego miejsca odpływają Twoje myśli – nie analizuj, nie zastanawiaj się, po prostu wróć myślami do oddechu i skupiaj się na nim tak długo, jak możesz.

7. Zakończ ze spokojem i życzliwością

Kiedy będziesz gotowy, a czas sesji medytacyjnej upłynie, delikatnie podnieś wzrok (jeśli masz zamknięte oczy, otwórz je). Poświęć chwilę i zauważ przedmioty w Twoim otoczeniu. Zauważ, jak teraz czuje się twoje ciało. Zwróć uwagę na swoje myśli i emocje. Nie zrywaj się od razu do swoich zadań – ze spokojem i życzliwością dla samego siebie zakończ medytację, wstań i wróć do dalszego życia.

To już wszystko. Tak, to takie proste! Postaraj się powtarzać ten schemat systematycznie, najlepiej codziennie. Wraz z doświadczeniem zauważysz, że coraz łatwiej jest Ci skupiać swoje myśli na oddechu i nie pozwalać im odchodzić w inne rejony. Po pewnym czasie możesz zacząć wydłużać sesje medytacyjne, albo próbować innych rodzajów medytacji.

Mindfulness – medytacja w każdym momencie dnia

jak medytować

Uważność (mindfulness) to praktyka celowego skupiania całej uwagi na bieżącej chwili i akceptowania jej, bez osądu.

Celem jest uważna obserwacja otaczającego Cię świata i dostrzeganie jego skladowych. Mindfulness możesz praktykować w każdym momencie dnia – podczas spaceru, pracy, zabawy z dzieckiem. Nie jest wymagana żadna konkretna pozycja, ani ograniczony czas.

Praktyka ta jest szczególnie często polecana jako część psychoterapii np. lęku, ponieważ pozwala „odciąć się” od negatywnych myśli, oduczyć się wydawania pochopnych osądów, a w zamian uczy przyjmować rzeczy takimi, jakie są.

Więcej o stanach lękowych

Jak wyrobić sobie nawyk codziennej uważności?

jak medytować

1. Podejmij świadomy wysiłek, aby skupić się na chwili obecnej, bez osądzania jej

Często można usłyszeć slogany typu „żyj chwilą”. Jeśli się jednak nad tym zastanowić, tak naprawdę, jedynym momentem, w którym naprawdę możesz żyć, jest teraźniejszość.

To właśnie jedna z podstaw uważności – nie zatracaj się wspomnieniach i nie goń wciąż za tym, co dopiero będzie. Postaraj się zauważać i doceniać jak najwięcej elementów dnia codziennego, obecnych tu i teraz.

Co możesz zrobić?

  • Skup się na smaku jedzonego właśnie posiłku. Postaraj się wyodrębnić jak najwięcej pojedynczych smaków składających się na całe danie.
  • Przyjrzyj się swojemu dziecku, rodzicom lub partnerowi. Już niedługo będą starsi, będą wyglądać inaczej, być może zmienią się także ich zachowania. Naciesz się tym, jacy są teraz, zamiast marnować czas na rozpamiętywani jacy byli kiedyś.

2. Pozwól sobie nic nie robić i po prostu bądź

Nie zawsze musisz do czegoś dążyć i być w trakcie robienia czegoś. Pozwól sobie na czas odpoczynku i pomyśl o nim jako o niezbędnej części dobrego życia na dłuższą metę. Bez wyrzutów sumienia pozwól sobie na odrobinę nudy i nic nierobienia.

Co możesz zrobić?

  • Obejrzyj film. Tylko obejrzyj film. Nie przeglądaj w tym czasie mediów społecznościowych, nie odpisuj na maile, nie rób nic poza oglądaniem filmu. Skup swoją uwagę na fabule, na tym jakie emocje w Tobie wywołuje, na tym czy film Ci się właściwie podoba.
  • Idź na spacer. Nie planuj punktu docelowego. Idź tam, gdzie Cię akurat nogi poniosą, zauważając wszystko to, co aktualnie mijasz po drodze, zamiast błądzić myślami gdzieś zupełnie indziej.

3. Nie myśl o przeszłości. Nie planuj przyszłości. Nie patrz na czas

Wiesz, że nie możesz zmienić przeszłości. A może zdarza Ci się, że czasem nie możesz odpuścić? Przestań myśleć o rzeczach, które już się wydarzyły. Co więcej, nie ma jeszcze przyszłości, więc nie trzeba też zbyt uważnie się na tym koncentrować. Wkrótce nadejdzie przyszłość. Zamiast tego skup się na chwili obecnej, na tym, co teraz jest ważne. Jeśli zaczniesz więcej uwagi przykładać do teraźniejszości, mniej czasu zostanie Ci na rozpamiętywanie tego, co było.

4. Zwracaj uwagę na swoje myśli, słowa, działania i motywacje

Kiedy myślisz, mówisz lub robisz coś, jaki jest tego powód? Czy opowiadasz komuś jakąś historię, by w jakiś sposób przynieść mu korzyść, czy może jest to korzystne dla ciebie?

Pomyśl o motywacjach stojących za wszystkim, co robisz, aby zobaczyć, czy jest to naprawdę konieczne. Być może okaże się, że podejmujesz nadmierne wysiłki, by udawać kogoś kim nie jesteś. Praktyka mindfulness pomaga nie tylko obserwować to,co na zewnątrz, ale także lepiej poznać samego siebie.

Co możesz zrobić?

  • Gdy rozmawiasz z kimś, spróbuj prawdziwie skupić się na jego wypowiedzi. Nie planuj w tym czasie co powiesz za chwilę, nie szukaj w głowie przykładu, kiedy Tobie przytrafiło się coś podobnego. Po prostu słuchaj, postaraj wsłuchać się w ton głosu i zauważyć zmieniającą się mimikę rozmówcy.

5. Wracaj do chwili obecnej

Jeśli zaczniesz odczuwać lęk przed przyszłością lub żałować przeszłości, zwróć uwagę na tę chwilę.

Zatrzymaj się, „przyłap” samego siebie na tych myślach i zdaj sobie sprawę, że nic nie możesz zrobić, aby zmienić to, co już się wydarzyło lub cokolwiek, co może przyjść do ciebie w przyszłości. Tak, jak w praktyce medytacji wracasz do oddechu, tak na codzień wracaj spokojnie do myślenia o teraźniejszości.

Nie bądź dla siebie zbyt surowy, to normalne, że od czasu do czasu przyłapiesz się na nadmiernym rozpamiętywaniu przeszłości lub martwieniu się o przyszłość. Delikatnie przywracaj swoją uwagę na właściwe tory.

Więcej o objawach nerwicy

Jak medytować – najczęstsze pytania na temat medytacji

jak medytować

Choć medytacja wydaje się bardzo prosta – w końcu co trudnego jest w siedzeniu i oddychaniu – może wywoływać pewne wątpliwości. Jeśli sam takie masz, to się nie przejmuj. Nie ma głupich pytań. Być może odpowiedzi na swoje dylematy znajdziesz poniżej.

W jakim tempie powinienem oddychać? Szybciej niż zwykle, wolniej czy coś pomiędzy?

Jedyne, o co powinieneś się martwić, to to, aby nie przestawać oddychać całkowicie (żeby nie było okresów bezdechu). Oddychaj w dowolny sposób, jaki jest dla ciebie wygodny. Zazwyczaj spotkasz się ze spowolnionym oddechem – co jest efektem wyciszenia i wprowadzenia ciała w stan relaksu.

Czy mam mieć otwarte, czy zamknięte oczy?

Nie ma jednoznacznych i ostrych zasad na ten temat – spróbuj obydwu możliwości i wybierz odpowiednią dla siebie. Jeśli zdecydujesz się medytować z zamkniętymi oczami, postaraj się nie wyobrażać sobie żadnych konkretnych obrazów.

Czy lepiej ćwiczyć w grupie, czy samodzielnie?

Oba rozwiązania są świetne! Jeżeli mieszkasz w średnim lub dużym mieście, to na pewno w twojej okolicy są zajęcia poświęcone jodze lub medytacji. Warto spróbować tej opcji – choćby dlatego, że zapisanie się do takiej grupy ułatwi Ci utrzymanie dyscypliny w systematycznym medytowaniu.

Jeżeli nie czujesz się dobrze na tego typu zajęciach grupowych – nie przejmuj się, samodzielnie możesz osiągnąć takie same efekty.

Jaka jest najlepsza pora dnia na medytację?

Dla każdego może być to nieco inna pora. Zamiast zastanawiać się, czy lepszy jest ranek czy wieczór, rozważ swoją osobistą sytuację: dzieci, zwierzęta domowe, pracę. Znajdź taki moment, aby jak najmniej rzeczy i osób Ci przeszkadzało. Uważaj jednak z dobieraniem „idealnego” momentu na medytację – bo taki może nigdy nie nadejść.

Ile czasu powinienem medytować?

Najważniejsza jest systematyczność, najlepiej medytować codziennie. Długość pojedynczej sesji ma mniej istotną rolę. Zacznij od krótkiego czasu – dziesięć, lub nawet tylko pięć minut. Z czasem, w zależności od własnych potrzeb i możliwości możesz ten czas wydłużać.

Czy jeżeli coś mnie zaswędzi, to mogę się podrapać?

Choć to pytanie wydaje się trywialne, to wiele osób nie wie, jak restrykcyjnie należy trzymać się samego „siedzenia i oddychania”.

Jeżeli poczujesz swędzenie, postaraj się je zignorować, jeśli jednak odciąga Twoje myśli i rozprasza Cię – zupełnie nic się nie stanie, jeśli się podrapiesz.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na bezpłatny kurs mailowy, który nauczy Cię skutecznej walki z lękami i nerwicą. Krok po kroku poprowadzę Cię przez najskuteczniejsze techniki! Natalia Kocur
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

Podsumowanie

Istnieje wiele rodzajów medytacji, ale większość łączy cztery elementy: spokojne miejsce, wygodną postawę, skupienie uwagi (specjalnie wybrane słowo lub zestaw słów, przedmiot lub oddech) oraz otwartą postawę (pozwalanie, aby rozproszenia przychodziły i odchodziły naturalnie bez ich osądzania).

Szczególną formą medytacji jest podejście uważności (mindfulness) – postawa starania się, aby w każdym momencie uważnie odbierać wszystko, co pojawia się w otoczeniu i to, co pojawia się w umyśle.

Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi wiesz już jak medytować 🙂

Systematyczna medytacja może pomóc Ci uporać się z wieloma dolegliwościami, nauczy Cię być bardziej uważnym i skoncentrowanym, a także pomoże w profilaktyce zdrowia psychicznego.

Jak możesz sobie pomóc

Źródła

  • Tang Y., Hölzel, B. & Posner M., The neuroscience of mindfulness meditation, Nat Rev Neurosci 16, 213–225 (2015).
  • Popiela M., Medytacja a mózg, Wszechświat, t. 117, nr 7 ̶9/2016
  • Allen N.,  Chambers, Knight, Blashki, Ciechomski, Hassed, Gullone, McNab, Meadows. (2006). Mindfulness-based psychotherapies: A review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations,. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry. 40. 285-294.

Dodaj komentarz

Zamów bezpłatną konsultację psychologiczną 

(20 minut)