Od najmłodszych lat jesteśmy uczeni jak dbać o swój organizm. Wiemy, że należy zachowywać higienę ciała, zdrowo jeść i spać, a także uprawiać sport. A czy ktoś uczy nas jak nie zwariować?
A przecież ciało to nie wszystko – o higienę psychiki także należy zadbać. Tylko jak to zrobić? Jak dbać o swój umysł, aby nie zwariować?
Higiena zdrowia psychicznego
Łatwo sprawdzić jak objawiają się konkretne zaburzenia psychiczne, ale na czym polega stan zdrowia?
Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia, zdrowie psychiczne to coś więcej niż tylko brak zaburzeń psychicznych.
Zdrowie psychiczne obejmuje między innymi uznanie zdolności do realizacji własnego potencjału intelektualnego i emocjonalnego. Co więcej, to także stan dobrego samopoczucia, w którym człowiek jest w stanie poradzić sobie z normalnymi stresami życiowymi, wydajnie i owocnie pracować oraz wnosić wkład do swojej społeczności.
Higiena zdrowia psychicznego jest często pomijana. Szkoda, bo zdrowie psychiczne powinno być troską o nas wszystkich, a nie tylko tych, którzy cierpią już na jakieś zaburzenia psychiczne.
Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że konsekwencje braku zarządzania zdrowiem psychicznym są mniej oczywiste. Wiemy, że kiedy niezdrowo jemy i nie ćwiczymy, przybieramy na wadze i tracimy na sprawności.
To związek tak bezpośredni, że możemy łatwo dostrzec konsekwencje. Co więcej, możemy też bezpośrednio dostrzec korzyści z dbania o ciało – za każdym razem, gdy spojrzymy w lustro.
Korzyści i konsekwencje zdrowia psychicznego są mniej oczywiste. Jednak to nie czyni ich mniej ważnymi!
W rzeczywistości higiena zdrowia psychicznego ma tak ogromny wpływ na codzienne funkcjonowanie i dobre samopoczucie, że powinna być brana pod uwagę tak samo, jak zdrowie fizyczne.
Korzyści z dbania o swoją psychikę
Higiena zdrowia psychicznego jest bardzo ważna już od najwcześniejszych lat życia. Interwencje psychologiczne u dzieci „wysokiego ryzyka”, zapobiegają rozwojowi zaburzeń lękowych i zmniejszają objawy depresji oraz problemy z zachowaniem.
Jeżeli w wieku dojrzewania wystąpi depresja, to istnieje wysokie ryzyko jej nawrotu w wieku dorosłym – a także wiąże się z ryzykiem wystąpienia dodatkowo problemów osobowościowych czy zaburzeń zachowania.
Co więcej, wielu samobójstwom i próbom samobójczym młodych osób można byłoby zapobiec poprzez kompleksowy program profilaktyki. Dzięki wykształceniu choćby umiejętności radzenia sobie ze stresem, wyposażamy dziecko w narzędzie, aby lepiej radzić sobie samemu w przyszłości.
Lecz na zajęcie się swoim dobrobytem psychicznym nigdy nie jest za późno!
Lepsze samopoczucie psychiczne poprawia funkcjonowanie małżeństw, produktywność w pracy, ogranicza trudności seksualne, rozwody i przypadki znęcania się nad dziećmi.
Ponadto, podobnie jak u dzieci, odpowiednia higiena psychiczna zapobiega depresji i innym zaburzeniom, a także ułatwia lepsze przystosowanie się do trudnych sytuacji. Profilaktyka zdrowia psychicznego obniża także odsetek osób nadużywających alkohol i inne substancje.
Jak pokochać siebieNa czym NIE polega dbanie o siebie?
Koncepcja samoopieki i dbania o własną psychikę spotyka się czasem ze sprzeciwem. W dużej mierze może być on spowodowany niezrozumieniem tego, na czym polega dbanie o dobrostan własnej psychiki.
W powszechnym rozumieniu dbanie o higienę zdrowia psychicznego może kojarzyć się z luksusem, takim jak częste wyjazdy na wakacje i spełnianie swoich zachcianek.
Jednak prawda jest taka, że higiena psychiki może i powinna być dla każdego, choć z pewnością dbanie o siebie będzie wyglądać inaczej w zależności od indywidualnych możliwości.
Poniżej znajdziesz kilka najczęstszych stereotypów i błędnych przekonań na temat higieny zdrowia psychicznego.
MIT: Dbanie o siebie to rozpieszczanie się
Osoby, które mają negatywne stereotypy dotyczące dbania o siebie, często myślą o tym jako o przedkładaniu relaksu nad pracę lub o kupowaniu sobie prezentów.
Czasami faktycznie dbanie o siebie może przybierać jedną z tych form. Jednak w większości przypadków chodzi o drobne zdrowe nawyki – takie jak zjedzenie warzyw zamiast chipsów, pójście spać godzinę wcześniej lub wygospodarowanie czasu na spacer po parku.
Higiena zdrowia psychicznego to nie użalanie się nad sobą lub spełnianie każdej swojej zachcianki. Wręcz przeciwnie – człowiek o zadbanej psychice lepiej będzie wypełniał swoje obowiązki i lepiej znosił trudności.
MIT: Dbanie o siebie to egozim
Innym negatywnym stereotypem jest określanie dbania o siebie, jako stawiania własnych potrzeb ponad potrzebami innych ludzi.
Zdrowe dbanie o siebie i swoje granice może przynosić korzyści nie tylko Tobie, ale też innym ludziom w Twoim otoczeniu. Na przykład poprzez spędzanie większej ilości czasu z dziećmi, bycie spokojniejszym partnerem lub wydajniejszym pracownikiem.
MIT: Kilka minut dziennie wystarczy
Zadbanie o własną psychikę nie ogranicza się do pojedynczego spróbowania medytacji lub chwilowej fascynacji zdrowym odżywianiem. Jest to nieustanny proces, który dotyczy każdego aspektu Twojego życia. Higiena zdrowia psychicznego to nie zadanie na kilka minut w ciągu dnia, tylko pewne podejście, które można stosować wobec różnego rodzaju zdarzeń.
Higiena psychiczna to kompleksowa sprawa, która obejmuje między innymi to, jak:
- dbasz o potrzeby swojego organizmu
- traktujesz własne potrzeby emocjonalne
- wyznaczasz swoje osobiste granice
- mówisz i myślisz o sobie
- postępujesz z innymi ludźmi
MIT: Samoopieka to odcięcie się do ludzi i samotność
Negatywnym stereotypem, wyjątkowo często wzmacnianym w filmografii (np. „Jedz, módl się i kochaj” z Julią Roberts), jest wyobrażenie samoopieki, jako dalekiej i samotnej podróży w poszukiwaniu własnego „ja”.
Jasne, możesz potrzebować czasem chwili w samotności, aby uporządkować swoje myśli i się zrelaksować. Takie zachowanie nie jest izolacją i odcięciem się od bliskich, a jedynie wygospodarowaniem od czasu do czasu kilku chwil tylko dla siebie.
W rzeczywistości, aby zadbać o siebie nie musisz, ani nawet nie powinieneś odcinać się od ludzi. Jedną z najbardziej pielęgnujących rzeczy, jaką można dla siebie zrobić, jest szukanie dobrego kontaktu z ważnymi dla Ciebie ludźmi. Izolowanie się to działanie przynoszące szkody dla naszego samopoczucia.
Formami samoopieki jak najbardziej mogą być aktywności podejmowane z innymi – spacer z partnerem, zabawa z dziećmi, czy wieczór z przyjaciółmi to często najskuteczniejsze sposoby na relaks i zachowanie równowagi psychicznej.
Jak zadbać o siebie, żeby nie zwariować?
Skoro wiesz już, jak istotne jest dbanie o zdrowie psychiczne, to warto zastanowić się, w jaki sposób to robić. Poniżej możesz zapoznać się z kilkoma wskazówkami. Postaraj się wypróbować choć część z nich i włączyć do Twojego codziennego życia sposoby, które odpowiadają Ci najbardziej.
Sen, dieta i inne podstawowe potrzeby
Pierwszą rzeczą, którą musimy zrobić, aby poczuć się dobrze, jest zaspokojenie naszych podstawowych potrzeb, takich jak prawidłowe odżywianie i zdrowy sen. Są one kluczem do dobrego samopoczucia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Należy zawsze pamiętać, że jesteśmy całością. Nasze ciało nie żyje w oderwaniu od psychiki. Oba te obszary są niezwykle mocno związane i wpływają na siebie wzajemnie.
Warto zwrócić uwagę na to, w jakich warunkach śpimy i poprawić niektóre praktyki. Czasem, mimo zmęczenia, rozwiązaniem wcale nie jest większa ilość snu, a jedynie zadbanie o jego lepszą jakość.O tym, jakie praktyki wspomagają zdrowy sen przeczytasz w tym artykule.
Podstawową kwestią jest także dieta. Zbilansowane posiłki o regularnych porach nie są jedynie sposobem na zrzucenie paru kilogramów. Poziomy cukru w naszym organizmie, ciężkostrawne dania, nadużywanie kofeiny i alkoholu to tylko niektóre z czynników, które równie mocno wpływają na ciało, co na psychikę.
Postaw na relacje z innymi
Jesteśmy istotami społecznymi. Każdy człowiek, nawet introwertyk i największy domator, potrzebuje regularnych spotkań z ludźmi – w przeciwnym razie, można naprawdę „zwariować”.
Postaraj się wygospodarować trochę czasu każdego tygodnia na spokojne spotkanie z kimś bliskim. Warto w tym czasie nie rozpraszać się pracą i codziennymi problemami, a prawdziwie skupić się na interakcji z innymi. Świetnym pomysłem jest wspólne oddawanie się różnym aktywnościom – jak wyjście na spacer, wspólny wyjazd na wakacje, czy wieczór filmowy.
Co jednak zrobić, jeśli sytuacja nie pozwala na spotykanie się z innymi? Choć na dłuższą metę kontakt wirtualny nie zastąpi obecności drugiego człowieka, to jako rozwiązanie tymczasowe może sprawdzić się świetnie.
Dbaj o swoją samoocenę
Aby cieszyć się dobrym samopoczuciem, ważne jest, abyśmy akceptowali siebie takimi, jakimi jesteśmy. Wysoka i stabilna samoocena to najlepsza inwestycja w siebie i swój psychiczny spokój.
Oczywiście, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Budowanie i wzmacnianie samooceny to długi proces, który swoje początki ma już we wczesnym dzieciństwie. Dla niektórych osób w tym procesie konieczna jest pomoc specjalisty, a inni mogą samodzielnie podjąć działania, które pomogą im czuć się ze sobą dobrze.
Jak wzmocnić poczucie własnej wartościPozwól sobie na relaks
Sen nie wypełnia całej potrzeby odpoczynku. Poza pracą i innymi obowiązkami, ważne jest, aby znaleźć też trochę czasu na relaks w ciągu dnia. Istotne jest, by wygospodarować choć kilka minut każdego dnia na wykonywanie czynności, które pozwalają się oderwać od codziennych zmartwień.
Uważnie obserwuj samego siebie
Każdy z nas jest nieco inny i inne rzeczy dają nam spokój i szczęście. Poświęć trochę czasu i uwagi na to, aby poznać swoje prawdziwe potrzeby i problemy.
Postaraj się poobserwować samego siebie i swoje relacje. Gdy się zestresujesz, zasmucisz lub poczujesz radość – poświęć chwilę uwagi, aby wyciągnąć wnioski co do źródła swoich odczuć. Wiele rzeczy w ciągu dnia robimy bezrefleksyjnie, przez co wieczorem nawet nie wiemy, skąd narosło w nas nieprzyjemne napięcie. Taka obserwacja samego siebie może przynieść nam wiele nauki i głębsze rozumienie samego siebie.
Niektórym osobom wystarczy eksperyment w myślach, innym lepiej będzie spisać swoje przemyślenia na kartce. Ważne jednak, by potem z tych przemyśleń wypłynęły konkretne działania. Postaraj się ograniczać do minimum te zdarzenia, które Cię smucą, stresują lub frustrują, a gdy tylko możesz, oddawaj się temu, co przynosi Ci radość.
Stwórz miejsce na radość
Nic tak nie poprawia samopoczucia, samooceny i ogólnej satysfakcji z życia, jak częste odczuwanie radości. Każdy z nas to wie i każdy z nas tego pragnie, a mimo to często odpuszczamy sobie działania, których celem jest „tylko” radość.
Oto kilka wskazówek na początek, pomagające znaleźć radość w codziennym życiu:
- zrób coś, co kochałeś, jak byłeś młodszy
- zdecyduj się zrobić coś, co zawsze chciałeś zrobić
- obejrzyj komedię lub inny przyjemny film
- zrób sobie przerwę na łonie natury
Skupić się na problemie, czy na reakcji?
Istnieją różne podejścia do radzenia sobie ze stresem. Jedną stroną jest zorientowanie na problematyczną sytuację, która wywołuje u nas stres. Inna strona to skupienie się na sobie i na radzenie sobie z istniejącym stresem – na przykład poprzez techniki relaksacyjne.
Podejścia skoncentrowane na problemie są przydatne, gdy stresory są pod Twoją kontrolą.
W takim przypadku szczególnie przydatne mogą być na przykład:
- nauka efektywnego planowania
- dokonanie decyzji o zmianie (np. pracy, miejsca zamieszkania)
- rezygnacja z części zobowiązań
- nauka asertywności
Kiedy stresory są poza naszą kontrolą, warto bardziej skupić się na tym, w jaki sposób reagujemy w trudnych sytuacjach. Pomocne mogą być tutaj na przykład praktyki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie lub medytacja.
Nie bój się prosić o pomoc specjalistę
Czasem warto sięgnąć po profesjonalną pomoc. Psycholodzy i psychoterapeuci nie są zarezerwowani tylko dla osób ze zdiagnozowanym problemem psychicznym. Istnieje wiele skutecznych metod pomocy osobom zmagającym się z różnymi codziennymi problemami.
Co więcej – niektórzy uważają nawet, że konsultacja ze specjalistą jest ważnym elementem profilaktyki zdrowia psychicznego. Nawet wtedy, gdy nie zmagasz się z żadnymi niepokojącymi objawami. Specjalista zdrowia psychicznego może wskazać Ci pola do poprawy, dzięki czemu Twoja satysfakcja z życia będzie wyraźnie większa.
Jak możesz sobie pomócPodsumowanie
Nasze zdrowie psychiczne wpływa na to, jak myślimy, czujemy i zachowujemy się w życiu codziennym. Wpływa również na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem, stawiania czoła wyzwaniom i pokonywania ich, utrzymywania i budowania relacji oraz wychodzenia z trudności i niepowodzeń.
Bycie zdrowym psychicznie lub emocjonalnie to coś więcej niż bycie wolnym od depresji, lęku czy innych chorób psychicznych.
Wszyscy doświadczamy rozczarowania, lęku i smutku. Są one normalną częścią życia, ale tak samo jak fizycznie zdrowi ludzie są bardziej zdolni do powrotu do zdrowia po chorobie lub urazie, osoby o silnym zdrowiu psychicznym lepiej radzą sobie z przeciwnościami losu, traumą i stresem.
Dlatego, najskuteczniejszą odpowiedzią na pytanie: „jak nie zwariować?”, jest zawczasu zadbać o profilaktykę swojego zdrowia psychicznego.
Źródła
- World Health Organization. (2003). Investing in mental health.
- Syrek, E. (2019). Zdrowie psychiczne, higiena psychiczna-edukacja dla dobrostanu psychicznego-aktualność koncepcji i poglądów Kazimierza Dąbrowskiego
- Ministerstwo Zdrowia (2011). Priorytety promocji zdrowia psychicznego w ochronie zdrowia. Mental health promotion priorities in health care]. Ministerstwo Zdrowia, Warszawa.
- Bomba, J., & Orwid, M. (2008). Zaburzenia zdrowia psychicznego w okresie młodzieńczym Postępowanie, profilaktyka, błędy w postępowaniu. Pobrano, 21, 2014.
- Tabak, I. (2014). Zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży. Wsparcie dzieci i młodzieży w pokonywaniu problemów. Studia BAS, (2), 113-138.
