10 najlepszych technik jak pokonać stres

Publikacja: 9 sierpnia 2022

Jak pokonać stres?

Kłopoty finansowe, wymagający szef, praca pod presją – wszystko to sprawia, że żyjesz w stresie. Nie raz się zastanawiasz, jak zmniejszyć to nieustające napięcie, skoro na czynniki go powodujące nie masz żadnego wpływu. Sprawdź, jak pokonać stres i jakie techniki w tym celu możesz stosować.

Umów się na bezpłatną konsultację online

Nie każdy stres jest zły – przyczyny stresu

Pojęcie „stres” wprowadził po raz pierwszy Hans Hugo Selye, który zajmował się tą tematyką przez 50 lat. Postawił on hipotezę, że

źródłem wielu chorób jest to, że człowiek nie umie radzić sobie w różnych trudnych sytuacjach.

Jak każde pojęcie odnoszące się do spraw skomplikowanej ludzkiej psychiki, „stres” ma wiele źródeł i przyczyn.

Stres może być definiowany jako proces, w którym czynniki środowiskowe zagrażają równowadze organizmu, pewnej relacji między człowiekiem, a zewnętrznymi czynnikami.

Stres to także reakcja organizmu na owe czynniki, nazywane niekiedy stresorami. Stres to również bodziec, czyli taka sytuacja, która wywołuje napięcie i wyzwala silne emocje.

Stres uruchamia szereg mechanizmów, pojawia się reakcja zarówno fizjologiczna, jak i psychologiczna. Może to mieć znaczący wpływ na zdrowie człowieka.

Dlaczego tak się dzieje? Próbują to wyjaśnić dwie teorie:

Teoria biologiczna. Opisuje ona stres jako aktywację dwóch układów – przysadka w mózgu wydziela hormon, który powoduje wydzielenie „hormonu stresu”– kortyzolu (zwiększa on spalanie białka i tłuszczu, zmniejsza stan zapalny).

Drugi układ to pobudzenie współczulnego układu nerwowego i wydzielenie adrenaliny oraz noradrenaliny – te hormony są z kolei odpowiedzialne za wprowadzenie organizmu w stan wzmożonej aktywności: serce bije szybciej, rośnie ciśnienie krwi, oddech przyspiesza, mięśnie są napięte, mózg jest pobudzony i czujny.

To pobudzenie przygotowuje ciało do walki lub ucieczki. Zbyt długie pozostawanie w tym stanie powoduje zmęczenie, wyczerpanie i szereg skutków fizjologicznych.

Teoria psychologiczna. W wyniku pojawiania się bodźca zewnętrznego ujawnia się silne napięcie emocjonalne, które utrudnia prawidłowe funkcjonowanie. Odczuwa się silny dyskomfort. Ta teoria bliższa jest potocznemu rozumieniu pojęcia stresu.

Eustres i dystres – czyli ten „dobry” i ten „zły”

Aby odróżnić stres pozytywny, który sprawia, że w czasie egzaminu myślimy jasno, a w sytuacji krytycznej podejmujemy wyważone decyzje, od stresu chronicznego, który zmienia życie na gorsze, wprowadzono dwa pojęcia:

Eustres – stres „dobry”, motywujący; stan, w którym jesteśmy gotowi podejmować decyzje i realizować postawione sobie cele,

Dystres – stres „zły”, osłabiający, paraliżuje lub zniechęca; jeśli się przedłuża, jest przyczyną zmęczenia, cierpienia, chorób.

Kiedy stresu jest zbyt dużo… objawy i skutki stresu

Stres to stan obejmujący cały organizm. Odpowiedzią na niego jest uruchomienie funkcji regulacyjnych psychiki.

Objawy fizjologiczne przedłużającego się stresu, czyli dystresu, to:

bóle: głowy, żołądka, mięśni,
problemy gastryczne – biegunka, zaparcia,
nudności, wymioty,
ucisk w klatce piersiowej,
przyspieszone tętno,
drżenie rąk,
tiki nerwowe,
spadek libido,
spadek odporności i związane z tym częste przeziębienia.

Jak wspomniano, stres wpływa również na psychikę. Może być przyczyną dwóch, bardzo silnych reakcji: lęku lub gniewu, ale także takich symptomów, jak:

uczucie niepokoju,
rozdrażnienie, podenerwowanie, zniecierpliwienie,
utrata kontroli nad emocjami, wybuchowość,
onieśmielenie, zakłopotanie,
nadmierne pobudzenie, niemożność zrelaksowania się,
zmienność nastrojów, wpadnie ze skrajności w skrajność,
utrata umiejętności cieszenia się, poczucie bycia nieszczęśliwym,
obniżenie poziomu zdolności poznawczych – problemy z pamięcią, mało elastyczne podejście do problemów, spadek kreatywności – powielanie znanych rozwiązań i zachowań,
trudności z koncentracją uwagi, gonitwa myśli,
nieadekwatna ocena sytuacji, trudności w ocenianiu konsekwencji i następstw,
trudności z podejmowaniem decyzji.

Z powodu tak licznych objawów fizjologicznych i psychologicznych, stres wpływa na dobrobyt całego organizmu. Jeśli dystres utrzymuje się długo może prowadzić do licznych zaburzeń – zarówno w pracy naszego ciała (np. problemy sercowe), jak i psychiki (np. zaburzenia nerwicowe).

Więcej o objawach nerwicy

Radzenie sobie ze stresem

Każdego dnia napotykamy wiele sytuacji nowych i setki powtarzających się.

Każda z nich musi zostać oceniona i odpowiednio sklasyfikowana: jako taka, która nie ma dla nas znaczenia, taka, która jest sprzyjająca lub jako negatywna. Psycholodzy nazywają ten proces oceną pierwotną.

Ocena pierwotna jest absolutnie subiektywna. To, co jedna osoba postrzega jako zagrożenie, dla innej jest szansą.

Jeżeli wydarzenie jest postrzegane jako stresujące, to zwykle rozpatrywane jest jako strata (coś, co już się stało), zagrożenie (przewidywana krzywda) lub wyzwanie (wymaga oszacowania potencjalnych strat i zysków).

Ocena pierwotna często jest też nagła. Związane jest to z biologicznym mechanizmem stresu – szybka reakcja umożliwia walkę lub ucieczkę w sytuacji zagrożenia. Ta gwałtowność reakcji sprawia jednak, że pochopnie podjęta ocena może być błędna, a realnego zagrożenia nie ma.

Gdy sytuacja zostanie odpowiednio rozpoznana, rozpoczyna się proces oceny wtórnej, który polega na określaniu własnych możliwości zmierzenia się z nią. Od tych dwóch ocen zależy to, czy i jak sobie ze stresem poradzimy.

Rodzaje technik radzenia sobie ze stresem

Techniki na to, jak pokonać stres można podzielić na 2 grupy:

techniki, dzięki którym stres postrzegany jest w inny sposób, a znaczenie bodźców zostaje zmienione, ćwiczenia poznawcze, które pomagają zmienić sposób myślenia, postrzegania rzeczywistości, ale też wprowadzenie fizycznych zmian,
unikanie sytuacji i bodźców, które stres wywołują.

Strategie unikowe, czy zaprzeczanie, zwykle oceniane są jako niewłaściwe podejście do stresu – zdecydowanie zaleca się skonfrontowanie z problemem. Jednak są takie sytuacje, w których strategia unikowa może okazać się najlepszym rozwiązaniem.

Jeżeli czynnikiem stresującym jest hałas, złe oświetlenie, niewygoda – najlepszym sposobem będzie uniknięcie tych czynników poprzez zmianę środowiska: wygłuszenie pomieszczenia, założenie słuchawek izolujących od dźwięków, montaż rolet, zmiany wprowadzone na stanowisku pracy.

Czasami trzeba podjąć bardziej drastyczne decyzje – takie, jak zmiana pracy, przeprowadzka czy zakończenie znajomości z człowiekiem, który ma na Ciebie wyraźnie niekorzystny wpływ.

Jak pokonać stres – domowe sposoby na stres

Na szczęście, istnieje wiele skutecznych technik radzenia sobie z codziennym stresem – listę wielu z nich znajdziesz poniżej.

Pamiętaj jednak, że długo utrzymujący się stres może mieć negatywny wpływ na Twój organizm i dobrobyt psychiczny. Jeśli czujesz, że samemu nie dajesz sobie rady – nie obawiaj się zgłosić się po pomoc do specjalisty.

Zadbaj o swoje zdrowie całościowo

Organizm dysponuje pewnymi zasobami, dzięki którym radzi sobie ze stresem. Istnieje koncepcja, że tworzą one układ, nazywany antystresem.

Układ antystresowy istnieje obok układu stresogennego i jest z nim w równowadze.

Działanie hamujące stres mają takie czynniki, na które nie mamy wpływu (jak wydzielanie oksytocyny czy praca ciała migdałowatego), ale też ogólny stan zdrowia – organizm w dobrym stanie po prostu lepiej znosi strs. Dlatego tak ważne jest, aby utrzymywać organizm w dobrej formie.

Szczególną uwagę warto zwrócić na aktywność fizyczną, dietę (powinna być bogata w odpowiednie makro i mikroelementy, szczególnie ważny jest poziom magnezu), odpowiednie nawodnienie i wystarczającą ilość snu.

Ćwiczenia fizyczne wykonywanie rano lub po powrocie z pracy pomagają w poradzeniu sobie z napięciem, jakie pojawia się w wyniku uwalniania się adrenaliny. Intensywny trening nie tylko poprawia ogólną formę, ale pozwala też oderwać się od myślenia o problemach. Zmęczenie fizyczne z reguły ułatwia też zasypianie.

Istotnym elementem zdrowego stylu życia jest rozsądne podejście do spożywanych używek: kawy i alkoholu.

Kofeina – dla wielu poranna kawa jest konieczna, aby dzień mógł się rozpocząć na dobre. Kofeina pobudza, usuwa zmęczenie, polepsza nastrój, dzięki niej łatwiej się skoncentrować, skupić uwagę, zapamiętywać.

Jednak zbyt wiele kofeiny ma niekorzystny wpływ: pobudzenie staje się nadmierne, serce bije niemiarowo, pojawia się ryzyko odwodnienia (zwiększa się diureza, czyli ilość wydalanego moczu jest większa niż ilość wypitego płynu). Kawę i inne napoje zawierające kofeinę należy więc pić z umiarem.

Alkohol – pomaga rozluźnić się, więc wydaje się, że łagodzi objawy stresu. Jednak jest to strategia krótkotrwała i w dłuższym rozrachunku wyrządzająca ogromne szkody w Twoim organizmie – bardzo łatwo popaść w uzależnienie i łudzić się, że problemy zostały rozwiązane.

Odpoczywaj regularnie

Idziesz na spotkanie z przyjaciółmi, ale co chwilę sprawdzasz telefon, odczytujesz maile. Przerywasz oglądanie filmu i odczytujesz sms-a. Łapiesz się na tym, że w czasie relaksującej kąpieli zaczynasz myśleć o swoim problemie w pracy…

Nawet jeżeli postanowisz sobie, że właśnie jest czas na odpoczynek i decydujesz się „nic nie robić”, to nie zawsze się udaje. Zmuszenie ciała do leżenia jest łatwe. Znacznie trudniej jest zmusić do odpoczynku własny mózg.

Każdy ma swojego wewnętrznego „szefa” – poczucie odpowiedzialności, wewnętrzną motywację, własnego krytyka – nazywamy to różnie. Jest to nasza siła, dzięki której potrafimy zmusić się do wykonania nawet nudnych czy przykrych obowiązków.

Jednak pielęgnowanie jej w sobie może też doprowadzić do tego, że w czasie odpoczynku pojawiają się kontrolujące i uniemożliwiające rozluźnienie myśli.

Sprawdzone sposoby, które ułatwiają rozluźnienie się, to:

Słuchanie muzyki lub wsłuchiwanie się w odgłosy przyrody. Ponieważ muzyka ma wpływ na samopoczucie człowieka, to jej słuchanie pozwala na uspokojenie się, rozluźnienie w sytuacji nasilonego stresu. Słuchanie muzyki poprawia nastrój i dostarcza pozytywnych przeżyć. Czasami pomaga również w rozładowaniu napięcia, szczególnie gdy towarzyszy jej taniec lub relaksującą kąpiel. Odsunąć od siebie niespokojne myśli pomaga też słuchanie dźwięków natury – tych prawdziwych lub z odpowiednio przygotowanych nagrań relaksacyjnych.
Kąpiel albo masaż z dodatkiem olejków aromatycznych ułatwi rozluźnienie napiętych całodziennym stresem mięśni. Olejki eteryczne z pomarańczy, lawendy, melisy mają własności uspokajające i kojące nerwy, dlatego warto z nich korzystać przygotowując relaksującą kapiel.
Techniki relaksacyjne (dwie najpopularniejsze omówiono w kolejnych punktach).

Pamiętaj też, aby regularnie znajdować czas na odpoczynek i „spuszczenie napięcia”. Dłuższe wakacje raz do roku są ważne i pomagają wypocząć, ale niezwykle istotne jest także systematyczne znajdywanie odpoczynku na co dzień. Może być to spacer kilka razy w tygodniu, spotkanie z przyjaciółmi, czy wieczorne czytanie ulubionej książki.

Jak pokonać lęk?

Technika relaksacji według Jacobsona

Celem technik relaksacyjnych jest wprowadzenie ciała w stan odprężenia poprzez zmniejszenie napięcia mięśni. Przyczyną tego napięcia jest nadmiar bodźców lub potrzeby, których zaspokoić w danej chwili nie można.

Według Jacobsona, aby doprowadzić do rozluźnienia, konieczny jest całkowity brak ruchu każdego mięśnia. Oczywiście, napinanie mięśni jest niezbędne, aby wykonywać różne prace i przemieszczać się, ale duża część napięcia mięśniowego jest zbędna i bezcelowa.

Nauka tej techniki polega na świadomym napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Powtórzenie takich ćwiczeń setki razy, sprawia, że pojawia się niemal automatyczna umiejętność rozluźnienia mięśni, co pomaga pozbyć się napięcia.

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza przeciwdziała zmęczeniu i ułatwia „regenerację” psychiczną. Obniża ogólne napięcie mięśni. Taki stan relaksu przyczynia się do tworzenia pozytywnego obrazu siebie poprzez akceptację i wiarę we własne siły.

Metoda ta polega na takim oddziaływaniu na własne ciało i psychikę, aby wyzwolić reakcję odprężenia. Nauka ćwiczeń składa się z kilku etapów:

przyjęcie postawy, w której łatwiej o odprężenie – postawa bierna siedząca, leżąca lub półleżąca,
koncentrowanie się na reakcjach ciała poprzez wywoływanie uczucia „ciężkich” rąk, nóg, całego tułowia,
wyczuwanie własnego oddechu, wsłuchiwanie się w bicie serca – zwalnianie ich,
sterowanie reakcjami organizmu, zmienianie rytmu pracy.

Zajmij czymś ręce

Ponieważ napięcie emocjonalne powoduje napięcie mięśni i odwrotnie, sposobem na zapanowanie nad jednym i drugim są różne „antystresowe” zabawki: piłeczki, kulki, ludziki. Wykonane są z różnych materiałów, a ich ugniatanie i ściskanie to prosty osób na odreagowanie wewnętrznego napięcia.

Ta technika jest szczególnie przydatna, jeśli potrzebujesz doraźnie rozładować narastające napięcie.

Odreaguj

Odreagowywać można też w inny sposób. Dla wielu osób doskonałym sposobem na uwolnienie się od emocji jest krzyk. Niestety, ciężko znaleźć miejsce, gdzie krzyk nie będzie nikomu przeszkadzał.

Odreagowywaniu służy też sport – szczególnie wszystkie formy sportów czy sztuk walki. Tam skumulowane emocje można z siebie bezpiecznie wyrzucić.

Alternatywnie odreagowaniu mogą służyć wszystkie dynamiczne czynności. Uważaj jednak, aby nie zagrażały one Tobie, ani osobom w Twoim otoczeniu.

Przekonaj siebie

Autosugestia to wpływanie poprzez słowa wypowiadane głośno lub w myślach, a skierowanie do siebie samego.

Autosugestia powinna być pozytywna. Można w niej stosować stwierdzenia afirmacyjne, czyli powtarzanie pozytywnych stwierdzeń dotyczących samego siebie, w rodzaju „Potrafię to zrobić”, „Jestem silna/y”. Takie stwierdzenia ułatwiają zmobilizowanie się i odnalezienie niezbędnej energii.

Warto mieć na uwadze, że negatywna sugestia również ma wpływ. Jeśli powtarzasz sobie „nie dam rady, nie potrafię, jestem do niczego” – trudniej w sobie odnaleźć siły niezbędne do wykonania zadania. Staraj się unikać tego typu wewnętrznych rozmów jeśli e u sibie zauważysz.

Wsłuchaj się w siebie

Radzenia sobie z emocjami nie można rozpocząć bez uważnej obserwacji samego siebie i nauki rozpoznawania, a także nazywania uczuć. Umiejętność wyodrębnienia spośród szarpiących nami emocji jednej konkretnej, jest konieczne do tego, aby podjąć jakieś działanie.

Kiedy czujesz rosnące napięcie, odpowiedz sobie na pytanie „Co mnie denerwuje? Dlaczego jestem poirytowany? Co mnie niepokoi?”. Czasem może się okazać, że przyczyna jest banalna i łatwo ją usunąć zapobiegając narastaniu napięcia.

Uczucia to także sposób poinformowania nas o naszych nie do końca uświadamianych potrzebach. Ich zaspokojenie obniża poziom odczuwanego stresu.

Przygotuj się wcześniej

Jeśli wiesz, że czeka Cię wyjątkowo stresująca sytuacja, możesz do niej przygotować się wcześniej. Służy temu wizualizacja, czyli kolejne wyobrażanie sobie sytuacji – sekwencji obrazów, towarzyszących im zapachów, smaków.

Jeśli wizualizacja wywoła reakcję stresową, to jest to okazja do przeanalizowania uczuć i zapanowania nad nimi. Wielokrotne odtwarzanie sytuacji w myślach, pozwoli też na oswojenie się z sytuacją – z czasem reakcja na nią stanie się coraz słabsza i kiedy przyjdzie czas zmierzyć się z rzeczywistością, nie będzie ona aż tak pobudzająca.

Medytuj

Jest wiele technik medytacyjnych. Mogą one towarzyszyć ćwiczeniom (takim jak joga) lub polegać na spokojnym oddychaniu (z liczeniem wdechów i wydechów, ale bez próby ingerowania w tempo czy długość), ograniczeniu wszelkiej aktywności i obserwowaniu swoich myśli.

Medytacja pomaga zrelaksować się, oderwać od stresującej sytuacji i nabrać do niej odpowiedniego dystansu.

Chociaż nie istnieje jeden, pewny i zawsze skuteczny sposób na radzenie sobie z sytuacjami, które stresują, warto wypróbować różne techniki, aby znaleźć taką, która nauczy nas, jak pokonać stres.

Podsumowanie

Stres to cichy wróg, który potrafi niepostrzeżenie wdrzeć się do naszego życia w nadmiernych ilościach i wpłynąć na całe samopoczucie – zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Co więcej, nierozładowywany stres lub stres rozładowywany w niezdrowy sposób może bezpośrednio prowadzić do szerokiej gamy zaburzeń i poważnych problemów ze zdrowiem.

Na szczęście istnieje szereg skutecznych technik na to, jak pokonać stres. Wypróbuj choć kilka propozycji wymienionych wyżej i poczuj, jak jakość Twojego życia zmienia sie na lepsze!