Jak radzić sobie z samotnością?

W miarę jak jesteśmy coraz bardziej „połączeni” – w mediach społecznościowych, czy rozmowach wideo – jednocześnie czujemy się coraz bardziej samotni.

Czy kiedykolwiek byłeś samotny w tłumie? Potrafisz być całkowicie zadowolony, będąc zupełnie sam? Czy cierpiałeś z powodu samotności?

Samotność jest złożonym zjawiskiem psychicznym i emocjonalnym. Każdy z nas doświadczył pewnego stopnia opuszczenia, choćby na krótki czas. Z pewnością pamiętamy bolesne uczucie, które mu towarzyszy.

Ilekroć przypomina nam się to uczucie lub spodziewamy się go w przyszłości, odczuwamy ukłucie bólu porzucenia, którego doświadczalśmy czując się samotnymi. Może się to zdarzyć w tłumie przyjaciół lub nawet w długotrwałym związku. 

Chroniczna samotność jest obecnie bardzo powszechnym problemem. Czy wiedziałeś, że w Wielkiej Brytanii powołano nawet specjalną strategię przeciwdziałania samotności?

Istnieje wiele teorii wyjaśniających, dlaczego tak jest. Niektórzy wskazują na zachodnią indywidualistyczną kulturę, z mniejszym naciskiem na rodzinę lub społeczność.

Inni obwiniają urbanizację i normy kulturowe związane z posiadaniem własnego domu, czy wczesnego wyprowadzania się od rodziców.

Jeszcze inni wskazują na zmiany demograficzne – ludzie mają mniej dzieci, częściej przenoszą się z miasta do miasta i spędzają mniej czasu z osobami starszymi.

Wskazuje się też na upadek religijności, argumentując, że religia była rdzeniem ludzkiej wspólnoty i koleżeństwa.

Niezależnie od przyczyn, samotność to realny problem, znacznie nasilony również przez pandemię koronawirusa w 2020 roku.

Jak radzić sobie z samotnością? Jak jej zapobiegać i się jej pozbyć? Czy samotność to coś złego?

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Rodzaje samotności

Na samym początku warto zdać sobie sprawę, dlaczego czujemy się samotni. Tylko wtedy możemy zobaczyć, jak możemy sobie z tym poradzić.

Zupełnie inna droga będzie właściwa dla osoby samotnej w nowym miejscu zamieszkania, a inna dla osoby, która czuje się samotna we własnym małżeństwie.

Samotność w nowej sytuacji

Przeprowadziłeś się do nowego miasta, w którym nikogo nie znasz? A może zacząłeś nową pracę albo rozpocząłeś naukę w szkole pełnej nieznanych twarzy? W tym rodzaju samotności dodatkowo występuje jeszcze stres spowodowany nową sytuacją.

Poczucie „nie pasuję tu”

Znajdujesz się w miejscu, które co prawda jest znane, ale czujesz się inny od pozostałych ludzi? Masz wrażenie, że tam „nie pasujesz”?

Ten rodzaj samotności powoduje poczucie odizolowania, nawet jeśli dookoła jest mnóstwo ludzi. 

Może czujesz, że nikt nie podziela Twoich zainteresowań i wartości. W takiej sytuacji trudno jest nawiązać kontakt – bo brakuje podstawowej nici porozumienia.

Brak miłości

Nawet jeśli masz rodzinę i grono przyjaciół, możesz poczuć się samotny, jeśli brakuje Ci intymnej więzi z romantycznym partnerem. A może masz partnera lub małżonka, ale nie czujesz głębokiego związku z tą osobą?

Także w długotrwałych związkach można czuć się samotnym. W takich przypadkach sama obecność drugiej osoby w Twoim życiu nie wystarcza. Brakuje intymności i zaangażowania w łączący Was związek.

Brak wystarczającej uwagi

Czasami jesteśmy otoczeni ludźmi, którzy wydają się nam bliscy, ale nie poświęcają nam tyle uwagi i czasu, ile byśmy pragnęli. 

Może są zbyt zajęci własnym życiem lub mają innych, bliższych przyjaciół? A może Twoi dotychczas bliscy znajomi weszli w nową fazę, co oznacza, że ​​nie mają już czasu na rzeczy, które robiliście razem – na przykład zaczęli więcej pracować lub założyli rodzinę.

Samotność wywołana jakością relacji

Zdarza się też czasem sytuacja, w której zaczynasz wątpić, czy ludzie, którzy Cię otaczają, zasługują na miano prawdziwych przyjaciół. Może nie do końca im ufasz, a może nie podzielacie tych samych wartości. 

Ważnym elementem przyjaźni jest możliwość zwierzenia się i zaufania drugiej osobie, więc jeśli tego zabraknie, możesz czuć się samotny – nawet jeśli spędzasz z przyjacielem dużo czasu i dobrze się wspólnie bawicie.

Tęsknota

Czasami możesz czuć się samotny, ponieważ tęsknisz za cichą obecnością kogo, kogo już nie ma. Może być to tęsknota za konkretną osobą – na przykład byłym partnerem albo zmarłym członkiem rodziny. 

Może być to też tęsknota za pewnym stanem rzeczy. Jeżeli przywykłeś do życia w miejscu pełnym ludzi (na przykład w domu rodzinnym z rodzicami i rodzeństwem) i przeprowadziłeś się „na swoje” – nagła zmiana i cisza może wywołać szok i poczucie samotności.

Czasem, niezależnie od tego czy chodzi o współlokatora, członka rodziny czy romantycznego partnera, pragniemy po prostu obecności innej osoby. Nawet jeśli miałaby tylko przebywać w sąsiednim pokoju.

Jak radzić sobie z samotnością w związku

Samotność chwilowa a chroniczna

Czynnik czasu bezpośrednio wpływa na intensywność i szkody, jakie może wyrządzić samotność. Osamotnienie może być uczuciem przejściowym lub chronicznym.

Niemal każdy czasami doświadczył przelotnego poczucia samotności. W wielu takich sytuacjach problem w pewnym sensie sam się rozwiązuje.

Na przykład po pewnym czasie od zmiany pracy nawiązujesz nowe relacje ze współpracownikami albo poznajesz grupkę przyjaciół w mieście, do którego się przeprowadziłeś.

Przewlekła samotność może jednak trwać latami. Może być też niezależna od tego, ile osób Cię otacza.

To bardzo niebezpieczny stan, który nie tylko jest nieprzyjemny, ale może powoli rujnować zdrowie fizyczne i samopoczucie psychiczne.

Objawy samotności

Jeśli czujesz się samotny, możesz czuć się tak, jakby brakowało Ci czegoś ważnego, mieć poczucie pustki.

Przewlekła samotność może również obejmować następujące objawy:

• smutek lub płaczliwość
• zmniejszona energia
• niemożność skupienia się
• bezsenność lub inne problemy ze snem
• zmniejszony apetyt
• poczucie zwątpienia, beznadziejności lub bezwartościowości
• skłonność do częstych chorób
• różnego rodzaju bóle – np. ból głowy
• uczucie niepokoju
• pociąg do korzystania z substancji typu alkohol, leki, czy narkotyki

Konsekwencje przewlekłej samotności

Eksperci coraz częściej sugerują, że samotność i izolacja mogą mieć daleko idące skutki dla zdrowia.

Oto przegląd tego, co mówią badania o konsekwencjach przewlekłej samotności.

Samotność ma szereg negatywnych skutków dla zdrowia fizycznego, wpływa między innymi na:

• postęp choroby Alzheimera
• choroby układu krążenia, prawdopodobieństwo wystąpienia udaru lub zawału
• wystąpienie lub nasilenie objawów cukrzycy

Przewlekła samotność może też wpływać na problemy natury psychicznej, w tym między innymi na wywołanie lub pogorszenie objawów:

• depresji i skłonności samobójczych
• zaburzeń lękowych
• alkoholizmu i innych form uzależnień

Sama samotność pogarsza też ogólne funkcjonowanie, na przykład poprzez podwyższony poziom stresu, czy pogorszone funkcje poznawcze (w tym pamięć, zdolność do koncentracji i uczenia się).

Jesteś samotny, czy nie lubisz być sam?

Samotność nie jest czymś, co można obiektywnie zmierzyć. Nie istnieją wytyczne, które określają, ile należy mieć znajomych, przyjaciół i członków rodziny, aby nie być samotnym.

To czy „jesteś” samotny wynika wyłącznie z Twojej subiektywnej oceny i samopoczucia.

Czasem jednak możemy pomylić się w osądzie. Może okazać się, że problemem nie są relacje z innymi ludźmi (lub ich brak), a jakość relacji z samym sobą.

Nawet jeśli jesteś duszą towarzystwa, ekstrawertykiem i żyjesz w wielkiej rodzinie i pokaźnym gronie przyjaciół – będą zdarzać się momenty, w których będziesz sam. Dla niektórych ludzi jest to stan nie do zniesienia.

Zastanów się, czy Twoje samopoczucie, nazywane dotąd samotnością, wynika ze zbyt rzadkich i płytkich kontaktów z innymi ludźmi czy być może z niechęci do przebywania z samym sobą?

Jak czuć się mniej samotnym?

Jak być sam na sam ze sobą?

Umiejętność bycia samemu może bardzo ułatwić życie. Niektórym osobom przychodzi to naturalnie, a nawet są osoby, które wolą większość czasu spędzać w samotności. Dla innych osób przebywanie samemu jest wyzwaniem – i nie ma w tym nic złego.

Oto kilka wskazówek, jak nauczyć się przebywać z samym sobą bez lęku – a może nawet ciesząc się tym czasem.

Traktuj siebie na równi z innymi ludźmi

W wielu przypadkach można zauważyć, że osoby zostające na jakiś czas same przestają o siebie dbać – zupełnie tak, jakby dla samego siebie „nie było warto”.

Przestają wówczas dbać o swój wygląd (a czasem także o higienę), nie czują potrzeby gotowania zdrowych posiłków, czy dbania o przestrzeń domu.

Jeżeli widzisz u siebie takie oznaki – postaraj się w pierwszej kolejności je przezwyciężyć. Traktuj siebie tak, jak traktujesz ukochaną osobę.

Dla ukochanej osoby chyba warto wyglądać schludnie, przygotować pyszną kolację i zjeść ją w uporządkowanym pokoju?

Spędzaj czas przyjemnie

Niech chwile spędzane samemu kojarzą Ci się przyjemnie. Spróbuj przynajmniej od czasu do czasu skupić się na zaspokajaniu własnych zachcianek – czy to obejrzeniu filmu, poczytaniu w spokoju książki, oddaniu się grze, czy zrobieniu sobie domowego spa.

Wykorzystaj czas na rozwój

Czas spędzany samemu to idealna okazja, aby rozwinąć się w dowolnym kierunku. Zawsze chciałeś grac na instrumencie? Nauczyć się obcego języka? A może chcesz poprawić swoją sylwetkę ćwiczeniami?

Potraktuj godziny spędzane w samotności jako idealne warunki do własnego rozwoju.

Ta straszna cisza

Często osoby, które nie chcą pozostawać same, przyznają, że przeraża ich cisza w pustym domu. Jeśli masz podobne odczucia – pamiętaj, że cisza, to tylko cisza i można ją przełamać w inny sposób, niż obecnością innych ludzi.

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby spędzać czas z włączonym radiem, podcastem czy playlistą ulubionych piosenek.

Nie izoluj się

Jeśli jednak czujesz, że po prostu nie masz ochoty być sam – nie zmuszaj się do tego. Jeśli masz możliwość, możesz kogoś zaprosić lub wybrać się na spotkanie. Innym razem wystarczy telefon do bliskiej osoby.

Jak poradzić sobie z samotnością – praktyczne porady

Skoro nieprzemijająca samotność przynosi tak wiele przykrych skutków, to jak się przed nią bronić? Zapoznaj się z kilkoma praktycznymi wskazówkami.

Realne życie ponad wirtualnym

Utrzymywanie relacji w „prawdziwym świecie” może nie być tak łatwe, jak kiedyś.

Często domyślnie używamy naszych smartfonów – jest to łatwiejsze, a teraz także akceptowane kulturowo. 

Oczywiście kontakty wirtualne nie są z natury złe. Wiele ułatwiają. Możemy na przykład bez problemu skontaktować się z osobą będącą tysiące kilometrów od nas.

Możemy szybko wymieniać się informacjami. Przez wideo rozmowy możemy nawet zobaczyć się z bliskimi, których na co dzień nie mamy przy sobie.

Jednak kontakty wirtualne nie zastąpią nam w pełni prawdziwego kontaktu z drugą osobą. Postaraj się zadbać o te relacje, które już masz – zorganizuj spotkanie lub zaproś bliską osobę na wspólne spędzanie czasu.

Zastanów się nad własnymi priorytetami

Czasami, kiedy czujemy się samotni, chcemy po prostu wycofać się i schować. Innym razem nasza niekończąca się lista rzeczy do zrobienia może sprawić, że będziemy zbyt wyczerpani, aby wyjść i zadbać o kontakty towarzyskie.

Niestety, niezauważenie to nasze własne wybory mogą prowadzić do izolacji od społeczeństwa.

Rób więcej rzeczy z ludźmi

Angażowanie się w bezpośrednie interakcje społeczne poprawia nasz nastrój i samoocenę.

Zastanów się, czy są czynności, które wykonujesz w samotności, a które mógłbyś robić z innymi. Jeśli jesteś na przykład pasjonatem sportu – przemyśl dołączenie do grupowych zajęć, zamiast ćwiczyć w samotności.

Porozmawiaj z nieznajomymi

Nawet pozornie błahe interakcje z nieznajomymi – takie jak rozmowa z kasjerką w sklepie – mogą powstrzymać samotność, pomagając nam poczuć się bardziej związani społecznie.

Więc skontaktuj się z innymi istotami ludzkimi, aby się przywitać, zapytać ich, jak się mają, lub porozmawiać o wszystkim, o czym myślisz. Te małe zadania mogą mieć duże znaczenie i pomóc zmniejszyć poczucie samotności.

Znajdź ludzi podobnych do siebie

Obecnie mamy dostęp do większej ilości narzędzi kontaktu z innymi niż kiedykolwiek wcześniej w historii.

Kilka minut przeszukiwania internetu pozwala dowiedzieć się, gdzie szukać zajęć z jogi, w jakim miejscu zaopatrują się zapaleni rękodzielnicy czy kiedy można wybrać się na seans dyskusyjnego klubu filmowego.

Odnalezienie osób, które podzielają Twoje pasje i wartości to szansa na nawiązanie znaczących i trwałych relacji. Ta wskazówka jest szczególnie przydatna, jeżeli Twoja samotność wynika z przeprowadzki do zupełnie nowego miejsca.

Kiedy iść do specjalisty

Jeśli uczucie samotności utrzymuje się, dobrym pomysłem może być skontaktowanie się ze specjalistą zdrowia psychicznego.

Rozważ uzyskanie profesjonalnej pomocy, jeśli:

• poczucie osamotnienia negatywnie wpływa na Twoje codzienne życie
• masz stale obniżony nastrój
• masz objawy innego problemu ze zdrowiem psychicznym, takie jak np. nadmierny lęk
• objawy nie ustępują po kilku tygodniach

Jak możesz sobie pomóc

Podsumowanie

Samotność jest niebezpieczna. Jest taka słynna statystyka, która mówi, że samotność skraca życie tak samo, jak palenie 15 papierosów dziennie.

Chociaż można podważyć sposób i rzetelność wyliczania tego typu danych, to główne przesłanie jest prawdziwe –  samotność jest niezdrowa, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.

Aby uporać się uczuciem osamotnienia, należy podjąć aktywne działanie i zadbać o nawiązanie i utrzymanie znaczących relacji. Szczególnie pomocne jest spotykanie się z ludźmi oraz poszukiwanie osób o podobnych zainteresowaniach i wartościach.

Warto poznać także przyczyny swojej samotności i zastanowić się, czy nie wynika ona z naszych własnych wyborów.

Źródła

• Beutel, M. E., Klein, E. M., Brähler, E., Reiner, I., Jünger, C., Michal, M., … & Tibubos, A. N. (2017). Loneliness in the general population: prevalence, determinants and relations to mental health. BMC psychiatry, 17(1), 1-7.
• Valtorta, N. K., Kanaan, M., Gilbody, S., Ronzi, S., & Hanratty, B. (2016). Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies. Heart, 102(13), 1009-1016.
• Hackett, R. A., Hudson, J. L., & Chilcot, J. (2020). Loneliness and type 2 diabetes incidence: findings from the English Longitudinal Study of Ageing. Diabetologia, 63(11), 2329-2338.
• Wilson, R. S., Krueger, K. R., Arnold, S. E., Schneider, J. A., Kelly, J. F., Barnes, L. L., … & Bennett, D. A. (2007). Loneliness and risk of Alzheimer disease. Archives of general psychiatry, 64(2), 234-240.
• Mróz, J. (2020). Ocena komunikacji a poczucie samotności i satysfakcji z życia w czasie pandemii. Kwartalnik Naukowy Fides et Ratio, 42(2), 214-226.
• Rokach, Ami. (2018). Effective Coping with Loneliness: A Review. Open Journal of Depression.
• Besevegis, Elias & Galanaki, Evangelia. (2010). Coping with loneliness in childhood. European Journal of Developmental Psychology – EUR J DEV PSYCHOL.