Jak się uspokoić – praktyczne rady i niezawodne sposoby
Posłuchaj tego artykułu
Voiced by Amazon Polly

Jak się uspokoić – praktyczne rady i niezawodne sposoby

Czujesz, że tracisz kontrolę?

Nie wiesz co zrobić, żeby się uspokoić?

Jak opanować nerwy?

Każdego człowieka, może spotkać czasem sytuacja, która po prostu wyprowadzi go z równowagi.

Dowiesz się jak się uspokoić w niemal sytuacji.

Poniższą listę potraktuj jak wskazanie różnych sposobów, z których możesz dobrać te dla siebie najodpowiedniejsze.

Przetestuj i sprawdź co działa na Ciebie.

Jednak nie zrażaj się zbyt szybko – na prawdziwe efekty trzeba będzie poczekać.

Wymienione sposoby warto także stosować zapobiegawczo, a nie tylko w sytuacji, gdy już ogarnął Cię niepokój, z którym nie możesz sobie poradzić.

Więcej o stanach lękowych

 

Najważniejsza jest systematyczność – wtedy poczucie utraty kontroli nad emocjami będzie coraz rzadsze i łatwiejsze do opanowania.

Na początek pozwól sobie na chwilę refleksji – jeżeli stresujące chwile zdarzają Ci się dosyć często, może warto przemyśleć swój styl życia.

Pracoholizm, niedobór snu, stresujące warunki życia i różne choroby mogą sprawić, że będziesz mało odporny na stres. W takim przypadku potrzebne są zmiany, a nie tylko wyuczenie technik relaksacyjnych.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na bezpłatny kurs mailowy, który nauczy Cię skutecznej walki z lękami i nerwicą. Krok po kroku poprowadzę Cię przez najskuteczniejsze techniki! Natalia Kocur
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

SPOSÓB 1: Ćwicz właściwe oddychanie

jak się uspokoić

Skuteczność ćwiczeń oddechowych w kojeniu nerwów opiera się na dotlenieniu organizmu i spowolnieniu pracy serca, a co za tym idzie, obniżeniu stężenia kortyzolu we krwi (czyli hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie stresu i niepokoju).

Jedną z technik oddechowych na uspokojenie jest tak zwane „śledzenie oddechu”.

Jak to zrobić?

Osoba korzystająca z tej metody powinna usiąść lub stanąć wygodnie i skupić się na swoim oddechu.

Należy skupić się na uczuciu dokąd trafia wdychane powietrze, a następnie powoli je wypuszczać skupiając się na jego przepływie. Śledząc drogę swojego oddechu wykonaj dziesięć spokojnych wdechów i wydechów.

Ćwiczenia z oddechem mogą się okazać zbawienne dla osób, które mają problemy z zasypianiem spowodowane nadmiernym stresem. Spowalnianie oddechu, głębokie wdechy i powolne wydechy skutecznie pomagają szybko się supokoić, wyciszyć się i zasnąć.

SPOSÓB 2: Licz w myślach

Jesteś w trudnej sytuacji, która wyprowadziła Cię z równowagi, a musisz szybko zareagować?

Nie zawsze jest czas na spacer, aktywność fizyczną czy sen.

Jak się wtedy szybko wyciszyć?

Licz w myślach!

Niektórzy nieświadomie korzystają z tej metody, jeżeli jednak jeszcze jej nie próbowałeś – warto spróbować.

Wystarczy na chwilę się skupić (możesz zamknąć oczy), wziąć głęboki wdech i powoli wypuszczać powietrze licząc do dziesięciu.

Skupienie się na liczeniu pomaga odciągnąć myśli od tego, co powoduje silne nerwy.

Możesz powtórzyć to kilkukrotnie, w zależności od potrzeby.

Postaraj się jak najwolniej wydychać powietrze ustami i skupić się na tym oraz na rozluźnianiu mięśni.

Opuść barki, wyprostuj plecy i powróć do normalnego oddychania. Cała procedura zajmie tylko kilka sekund, a przynosi wielką różnicę i pozwala uspokoić nerwy.

SPOSÓB 3: Trenuj relaksację

Jednym z najbardziej uznanych treningów relaksacji jest trening Jakobsona. To efekt pracy doktora Edmunda Jacobsona, amerykańskiego psychiatry z początku dwudziestego wieku.

Technika ta opiera się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni w określonej kolejności. Ważnym elementem jest również koncentrowanie uwagi na tej partii mięśni, która właśnie jest napinana i rozluźniania.

W tej metodzie kolejno koncentrujesz się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni rozpoczynając od dołu ciała i kierując się do góry.

Oto kolejność zalecana przez dr Jacobsona: stopy (kolejno prawa i lewa), łydki, uda, pośladki, podbrzusze, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, szyja, szczęka, język, oczy, czoło.

SPOSÓB 4: Medytujjak się uspokoić

Medytacja to bardzo modny ostatnio sposób na regularną dbałość o równowagę psychiczną.

Najlepsze efekty osiągniesz, gdy przyłożysz się do regularnego stosowania tej metody.

Codzienne poświęcenie nawet kilku minut, na przykład pięciu, już po kilku dniach może wprowadzić naprawdę duże zmiany w Twoim życiu.

Możesz spróbować także medytacji doraźnie – w momencie w którym już jesteś zdenerwowany i chcesz się skutecznie uspokoić.

Jak prawidłowo medytować?

Zaleca się rozpoczęcie przygody z medytacją od tak zwanej techniki skupionej uwagi.

Polega ona na skupieniu przez określony czas uwagi na jednym obiekcie – najczęściej jest to oddech. Początkowo może przysparzać to wielu trudności, dlatego warto zacząć od krótkich sesji, stopniowo je wydłużając.

Warto wypróbować także wizualizacji podczas medytacji. Wyobrażanie sobie spokojnego miejsca i uspokajających obrazów może wspomagać relaksację organizmu i uspokojenie pędzących myśli.

Współcześnie nadal trwają wzmożone prace nad badaniem mózgu osób medytujących i monitorowanie zachodzących różnic.

Z dotychczas przeprowadzonych badań możemy wywnioskować między innymi stymulowanie przez medytację miejsc w mózgu odpowiedzialnych na przykład koncentrację i kontrolę emocji.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

 

SPOSÓB 5: Ruszaj się

Dotlenienie organizmu i produkcja endorfin podczas aktywności fizycznej to jedne z najbardziej znanych i skutecznych sposobów na wyciszenie się.jak się uspokoić

Aktywność fizyczna obniża stężenie kortyzolu w organizmie (czyli hormonu odpowiedzialnego za stres), a podwyższa poziom endorfin, zwanych hormonami szczęścia.

Sport jest dobrą reakcją na stresowe wydarzenie – w problematycznym położeniu bieganie, siłownia czy nawet wyjście na krótki spacer, pozwalają odreagować negatywne emocje i spokojniej spojrzeć na problem.

Regularne uprawianie sportu, pomoże Ci w systematycznym „wyżywaniu się”, dzięki czemu rzadziej będziesz tracić panowanie nad własnymi nerwami.

Na uspokojenie bardzo często poleca się jogę – jak najbardziej słusznie, lecz jeśli nie przepadasz za tą dyscypliną lub z jakiegoś powodu nie możesz jej uprawiać – swobodnie szukaj tego, co będzie przynosić Ci radość i satysfakcję: może to być jakakolwiek aktywność fizyczna.

Zmuszanie się do nielubianej aktywności  zwiększy tylko niepotrzebnie frustrację i utrudni zachowanie regularności ćwiczeń.

SPOSÓB 6: Dostarcz sobie wszystkich mikroelementów

Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” jest często traktowane z przymrużeniem oka. A szkoda, bo kryje się w nim prawdziwa mądrość.

To, że zdrowe odżywianie wpływa na sylwetkę i wydolność organizmu pewnie jest dla Ciebie oczywiste, ale czy wiesz, że wpływa też na zdrowie i samopoczucie psychiczne?

Niedobór niektórych mikroelementów może wpływać na poczucie ospałości, irytacji, a nawet dawać objawy podobne do tych przy depresji. Podobnie spożywanie w nadmiarze niektórych składników może prowadzić do nadmiernej drażliwości.

Na przykład witamina D, znana jako „słoneczna witamina” jest jedną z kluczowych, jeśli chodzi o dobre psychiczne samopoczucie.jak się uspokoić

Jest produkowana przez ludzki organizm dzięki ekspozycji na słońce, ale pobieramy ją także z pokarmów – na przykład ryb morskich, żółtek jaj czy sera.

Jej niedobór może objawiać się w sposób bardzo zbliżony do depresji – czyli poprzez obniżenie nastroju, ospałość, drażliwość, a także większą podatność na utratę kontroli nad emocjami.

O tym jak ważny jest wapń w dbałości o zdrowe kości wie niemal każdy. Mało osób jednak wie, że nerwowość i objawy depresyjne także są przykładem niedoboru wapnia (hipokalcemia) .

Wapń jest składnikiem występującym między innymi w mleku i przetworach mlecznych oraz rybach.

Z nadmiernym rozdrażnieniem bardzo często wiąże się także niedobór magnezu . Szpinak, kasza gryczana, soja czy pestki dyni to świetne jego źródła.

Należy także pamiętać o tym, że nadmierne picie kawy przyczynia się do wypłukiwania tego składnika z organizmu.

Dieta i używki

Jeżeli czujesz, że notorycznie towarzyszy Ci obniżony nastrój i nadmierna nerwowość – warto wykonać badania, dzięki którym lekarz oceni, czy nie brakuje Ci któregoś z kluczowych składników.

Zawsze dobrym pomysłem jest także ulepszanie swojej diety – wprowadzenie większej ilości warzyw i ograniczenie przetworzonych produktów ma realny wpływ na jakość Twojego samopoczucia psychicznego i fizycznego.

Poza samymi pokarmami warto, byś przyjrzał się także innym przyjmowanym substancjom. Używki, takie jak alkohol, kawa i papierosy podnoszą ciśnienie krwi i zwiększają nerwowość.

Szczególnie zgubne są papierosy, ponieważ palacze często twierdzą, że muszą iść zapalić, by się odstresować i opanować nerwy.

Dzieje się jednak coś zupełnie przeciwnego – nikotyna ma działanie pobudzające, palenie podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza bicie serca, przez co potęguje odczuwane zdenerwowanie.

SPOSÓB 7: Wypróbuj naparów z ziół

Chociaż ziółka pite na nerwy mogą wydawać się metodą przestarzałą, to jednak nie przez przypadek, że od lat są polecaną metodą na uspokojenie.

W jaki sposób działają zioła?

Uspokojenie możemy zawdzięczać głównie działaniu rozkurczowemu (na przykład majeranek) i obniżającemu ciśnienie krwi (na przykład melisa).

Na początek bardzo dobrze wypróbować napar z melisy lekarskiej. Jest to sprawdzone i bezpieczne ziele stosowane od lat na zszargane nerwy. Jest także bardzo tania i łatwo dostępna – w aptekach dostaniesz susz zamknięty w wygodnych torebkach.

Melisa działa uspokajająco i wspomaga zasypianie, dlatego najlepiej pić ją tuż przed snem. Dodatkowym plusem jest jej pozytywny wpływ na układ pokarmowy.

Jednym z najczęściej polecanych ziół na ukojenie myśli jest dziurawiec. Jego uspokajające właściwości, a także dostępność i naturalność metody przekonują wiele osób.

Dziurawiec powinno się przyjmować przez okres maksymalnie 4 tygodni. Jest to też środek reagujący z lekami – na przykład antykoncepcją hormonalną lub antydepresantami.

Jeżeli zdecydujesz się na stosowanie dziurawca lub jakichkolwiek innych ziół – zawsze poinformuj o tym lekarza (jeżeli przyjmujesz jakieś leki na stałe, upewnij się przedtem, że dziurawiec nie stoi z nimi w konflikcie).

Poza naparami do picia, zioła potrafią być także bardzo skuteczne poprzez swój zapach. Świetnym przykładem jest tu lawenda, którą warto dodawać na przykład do kąpieli. Jej aromat koi nerwy i ułatwia zasypianie.

Zioła na nerwicę – praktyczny przegląd

 

SPOSÓB 8: Słuchaj muzyki

Muzykoterapia to naukowo potwierdzony sposób na zszargane nerwy. Warto skorzystać z zajęć muzykoterapii, jeśli masz taką możliwość. Jeśli nie – spokojnie możesz wykorzystać dobrodziejstwo muzyki także w domowym zaciszu.

W nauce niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to, jaka muzyka jest słuszna do zastosowania w celu wyciszenia.

Reakcja człowieka na dany utwór jest zależna od wielu czynników – między innymi od cech osobowości, muzykalności, wieku i preferencji muzycznych.

Intuicyjnie wiemy, że muzyka, która ma uspokajać powinna sama być spokojna – stąd częste polecanie prostych utworów klasycznych i spokojnych ballad, a unikanie mocnych brzmień metalu czy muzyki elektronicznej.

Najlepiej zadziała tu metoda prób i błędów – postaraj się wczuć w muzykę i określić jaki utwór wzbudza w Tobie jakie emocje. Dzięki temu uda Ci się odnaleźć piosenki, po które będziesz mógł sięgnąć w trudnej sytuacji i się szybko zrelaksować.

Szczególnie, że pozytywne osobiste skojarzenia z danym utworem mogą wspomagać osiąganie uczucia rozluźnienia.

SPOSÓB 9: Zaczerpnij świeżego powietrzajak się uspokoić

Ten sposób jest bardzo prosty i szybki. Jak chcesz opanować nerwy, to Twoim największym sprzymierzeńcem jest oddychanie. Szczególnie świeżym, rześkim powietrzem.

Wyjdź na spacer, na balkon lub chociaż wyjrzyj przez okno.

Weź głęboki wdech świeżego powietrza, popatrz na drzewa i spróbuj się rozluźnić.

Postaraj się całkowicie oddać odczuciom Twoich zmysłów, wyczuj zapach wdychanego powietrza i powoli wypuszczaj je z płuc.

SPOSÓB 10: Wymyśl swój indywidualny sposób

Na pewno jest coś, co lubisz i dzięki czemu jesteś zrelaksowany i szczęśliwszy.

Dla każdej osoby mogą być to zupełnie inne rzeczy – gra na instrumencie, kolorowanki, układanie puzzli, rozwiązywanie sudoku, czytanie książek, oglądanie seriali, seks, jazda samochodem, gotowanie, sprzątanie… Lista jest nieograniczona!

Warto, być zastanowił się co jest Twoją „odskocznią” i wykorzystywanie tego na swoją korzyść. Możesz nawet zrobić sobie listę takich czynności i zaglądać na nią w razie potrzeby, by szybko wpaść na pomysł jak opanować nerwy.

To już koniec listy metod na wyciszenie się.

Nie poprzestawaj na jej przeczytaniu – przetestuj powyższe metody w praktyce i naucz się lepiej panować nad swoimi emocjami.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na bezpłatny kurs mailowy, który nauczy Cię skutecznej walki z lękami i nerwicą. Krok po kroku poprowadzę Cię przez najskuteczniejsze techniki! Natalia Kocur
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

Dodaj komentarz

Witam Cię :)

Skorzystaj z mojego bezpłatnego, mailowego kursu radzenia sobie z lękiem

Witam Cię :)

Skorzystaj z mojego bezpłatnego, mailowego kursu radzenia sobie z lękiem