Jak szybko zasnąć? Szybkie i skuteczne techniki

Jak szybko zasnąć? Jak sobie radzić, gdy mamy problem z zasypianiem?

Myjesz się, przebierasz, gasisz światło i wchodzisz do łóżka.

Mimo zmęczenia wciąż przewracasz się z boku na bok, a sen nie przychodzi. Patrzysz na zegarek – zostało Ci już tylko 5 godzin na sen.

Już wiesz, jak ciężki będzie poranek i cały jutrzejszy dzień. W głowie pozostaje tylko jedno frustrujące pytanie „Jak szybko zasnąć?”.

Problem ten jest bardziej powszechny, niż mogłoby się wydawać. Według badań Nowickiego i współpracowników ponad połowa Polaków zgłasza problemy z zasypianiem.  

Jest to najczęstszy problem ze snem (częstszy niż trudności w utrzymaniu snu i przedwczesnym budzeniem się).

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Dlaczego tak trudno jest zasnąć?

Powodów trudności z zasypianiem może być bardzo wiele. Czasem powodują one wieloletnie zmagania z bezsennością, czasem natomiast jest to tak zwana „bezsenność przygodna”, czyli przejściowa.

Zgodnie z jednym z podejść badaczy psychopatologii snu (czyli zaburzeń w spaniu), aby doszło do bezsenności, muszą wystąpić jednocześnie dwa elementy:

• wrażliwość organizmu (tak zwany czynnik predysponujący),
• oraz czynnik, który bezpośrednio wywoła bezsenność (tak zwany czynnik wywołujący).

Jeżeli bezsenność trwa długo, to mocy nabiera jeszcze jeden rodzaj czynników (tak zwany czynnik utrwalający), które sprawiają, że dana osoba nie może sobie poradzić i „wyjść” ze swojej bezsenności.

Czynniki wpływające na problemy ze snem

Czynniki predysponujące (podatność na bezsenność):

• czynniki genetyczne (np. wcześniejsze występowanie zaburzeń snu w rodzinie),
• duże pobudzenie fizjologiczne,
• płeć żeńska (kobiety statystycznie częściej doświadczają bezsenności niż mężczyźni),
• cechy osobowości sprawiające, że osoba często się martwi i rozpamiętuje,
• zaawansowany wiek (wraz z upływem lat rośnie nasza podatność na bezsenność),
• zła higiena snu (niezachowywanie zasad zdrowego spania).

Czynniki wywołujące (wyzwalacze bezsenności):

• stresory (czynniki wywołujące stres, np.: problemy w pracy, rodzinie, szkole),
• drastyczna zmiana trybu życia (np. przeprowadzka, zmiana pracy, przejście na emeryturę),
• choroby (zarówno somatyczne, jak i psychiczne),
• praca w trybie zmianowym,
• korzystanie z substancji psychoaktywnych,
• zła higiena snu (niezachowywanie zasad zdrowego spania).

Czynniki utrwalające (utrudniające walkę z bezsennością):

• zbyt duża ilość czasu spędzanego w łóżku,
• poranne dosypianie („odrabianie” nieprzespanych godzin),
• ograniczanie aktywności („oszczędzanie” energii),
• przenoszenie działań niezwiązanych ze spaniem do sypialni (np. jedzenie, oglądanie telewizji),
• zła higiena snu (niezachowywanie zasad zdrowego spania).

Przyglądając się powyższym czynnikom, można dojść do kilku ważnych wniosków.

Po pierwsze: zła higiena snu może zwiększać naszą podatność, wyzwalać i utrwalać bezsenność. Pokazuje to tylko, jak jest to ważny element dbałości o zdrowy wypoczynek. O tym, jak istotna jest higiena snu oraz jak ją utrzymywać możesz przeczytać w tym artykule.

Po drugie: działania, które automatycznie wykonujemy, by „zrekompensować” bezsenność, tak naprawdę ją utrwalają. Chodzi tutaj o niemal wszystkie czynniki utrwalające na liście.

Gdy człowiek zmaga się z problemami z zaśnięciem, w efekcie zasypia bardzo późno i śpi krótko – wydaje wówczas się, że dobrym pomysłem jest oszczędzanie zmęczonego organizmu w ciągu dnia lub odrobienie nieprzespanych godzin rano.

Przynosi to jednak odwrotny efekt – rytm dobowy jeszcze bardziej się rozregulowuje, co mocniej utrudnia zasypianie.

Więcej o stanach lękowych

Zaburzenia snu

Czasem problem z zasypianiem jest tak poważny, że kwalifikuje się go jako zaburzenie snu.

Wśród zaburzeń snu wymienia się między innymi:

• bezsenność,
• hipersomnię (nadmierna senność),
• narkolepsję (nadmierną senność z nagłymi napadami snu),
• zaburzenia snu związane z oddychaniem,
• zaburzenia rytmu dobowego,
• koszmary senne,
• lęki nocne,
• somnambulizm (potocznie nazywany lunatykowaniem).

Jak widzisz, sen jest kompleksowym zjawiskiem i dotyczyć go może wiele zaburzeń. Pamiętaj, że to, że nie wiesz jak szybko zasnąć, nie oznacza jeszcze, że cierpisz na jakieś zaburzenie! Jeżeli jednak martwisz się o swój stan zdrowia – zawsze warto zasięgnąć porady specjalisty.

Jak szybko zasnąć, gdy się nie chce – czyli czy warto zmuszać się do snu?

Jeżeli leżysz w łóżku, przewracasz się z boku na bok i w ogóle nie chce Ci się spać… to warto odpuścić. Tak, czasem warto odpuścić walkę o sen.

Chodzi tutaj przede wszystkim o rosnącą frustrację (która oczywiście nie pomaga zasnąć), a także o skojarzenie miejsca z odpoczynkiem. Jeżeli problemy z zasypianiem długo się utrzymują, może dojść do sytuacji w której łóżko nie będzie już kojarzyć się ze snem i odpoczynkiem – tylko z frustracją, oglądaniem treści na telefonie czy natłokiem myśli.

Następnym razem, gdy sen nie będzie przychodził spróbuj odpuścić. Wstań z łóżka, pójdź do innego pokoju i zajmij się czymś. Ważne, by nie była to zbyt pobudzająca czynność – idealnie sprawdzi się czytanie książki.

Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy naprawdę poczujesz się zmęczony i senny. Po kilku razach takiego „przemęczenia się” zaczniesz na nowo kojarzyć łóżko ze snem i powoli uregulujesz swój cykl pracy i odpoczynku.

Higiena snu

Zanim zabierzesz się za wypróbowanie metod na to jak szybko zasnąć, koniecznie upewnij się, czy spełniasz zasady higieny snu.

Higiena snu to podstawowe zasady dotyczące tego, jak powinniśmy przygotowywać przestrzeń i samych siebie do spania. Może okazać się, że sama poprawa warunków, w których próbujesz zasnąć (np. zmiana poduszki, jedzenie wcześniej kolacji) rozwiąże Twoje problemy.

Metoda oddychania 4-7-8

Pierwszym sposobem jest metoda 4-7-8 oparta na odpowiednim schemacie oddychania. Pomaga osiągnąć stan relaksu i wyciszenia, prowadzące do szybszego i łatwiejszego zaśnięcia.

Metoda 4-7-8 krok po kroku:

1. Połóż się wygodnie, rozluźnij mięśnie szczęki i oprzyj czubek języka na podniebieniu tuż za przednimi zębami.
2. Weź spokojny oddech przez nos, licząc do czterech.
3. Wstrzymaj oddech, odliczając do siedmiu.
4. Powoli wydychaj powietrze przez usta, licząc przy tym do ośmiu.
5. Cały cykl powtórz kilkukrotnie (około 3-4 razy) w spokojnym tempie.

Wypróbowując tę metodę, daj jej szansę kilkukrotnie – czasem metodę trzeba przećwiczyć, a na efekty nieco poczekać.

Metoda wojskowa, czyli jak szybko zasnąć w dwie minuty

Ta metoda po raz pierwszy została przedstawiona szerszej publiczności w 1981 roku, w książce „Relax and Win: Championship Performance”.

Ponoć metoda ta jest wykorzystywana przez amerykańskich żołnierzy, co pomaga im szybko zasnąć nawet w bardzo niesprzyjających warunkach.

Metoda wojskowa krok po kroku:

1. Połóż się wygodnie na łóżku, w prostej pozycji na plecach. Podczas całego schematu postępowania oddychaj głęboko i w spokojnym tempie wdychając powietrze nosem i wydychając ustami.
2. Zrelaksuj wszystkie mięśnie twarzy, w szczególności mięśnie szczęki.
3. Opuść swobodnie ramiona, rozluźnij mięśnie ramion i całych rąk, ułóż rozluźnione mięśnie wzdłuż ciała.
4. Następnie kolejno rozluźnij mięśnie w nogach.
5. Postaraj się oczyścić umysł przez około 10 sekund – możesz medytować lub wyobrażać sobie relaksującą wizję.

To już wszystko! Wypróbuj tę metodę przynajmniej kilkukrotnie, starając się dobrze rozluźniać wszystkie mięśnie i oddychając spokojnie.

Relaksacja

Jednym z najczęstszych powodów wyzwalających trudności z zasypianiem jest za wysoki poziom stresu.

Relaksacja jest na to idealnym i bardzo skutecznym sposobem.

Dobrymi metodami relaksacji są joga i medytacja.

Joga to ćwiczenia rozciągające, które wykonuje się wraz z odpowiednim schematem oddychania, dzięki czemu relaksuje ciało i umysł. Wiele badań dowiodło, jak silny wpływ ma medytacja na osiąganie stanu relaksu i walkę z permanentnym stresem.

Możesz nauczyć się konkretnej metody medytacji, lub wyciszać się na swój własny, wygodny dla Ciebie sposób.

Innymi skutecznymi metodami relaksacyjnymi są: sesja relaksacji progresywnej Jacobsona, trening autogenny Schultza, kontrola oddechu i medytacja uważności (ang. mindfulness). O tych metodach możesz przeczytać w tym artykule.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

Wyrzuć z głowy zmartwienia

Być może nie wiesz jak szybko zasnąć, bo w głowie wciąż kołaczą się te wszystkie zadania, które musisz wykonać następnego dnia? Albo właśnie przychodzą najlepsze pomysły na odmienienie Twojego życia?

Idealnym sposobem na ten problem jest założenie specjalnego notesu, który będziesz trzymał w pobliżu łóżka. Zapisz w nim przed snem wszystko, co przychodzi Ci do głowy, a o czym nie chcesz zapomnieć (na przykład rzeczy, które trzeba kupić, telefony do wykonania, zadania w pracy).

Dzięki temu poczujesz, że nie musisz już przechowywać tych informacji w swojej pamięci – bo następnego dnia łatwo do tego wrócisz, zaglądając do notesu.

Spróbuj się porządnie zmęczyć… lub znudzić!

Istnieje możliwość, że nie możesz zasnąć, bo po prostu masz w sobie wciąż za dużo energii.

Być może poprzedniej nocy spałeś za długo, zrobiłeś drzemkę w ciągu dnia lub po prostu za mało się zmęczyłeś (poprzez „oszczędzanie energii”).

Warto wziąć ten czynnik pod uwagę i np. zdecydować się na ćwiczenia w ciągu dnia (sport wieczorem może Cię na jakiś czas jeszcze bardziej pobudzić).

Jeżeli jest już wieczór, a Ty nie czujesz się zmęczony, możesz spróbować różnych aktywności aby zużyć nadmiar energii, na przykład:

• wyjść na spacer (szczególnie, jeśli masz do tego kompana w postaci psa)
• posprzątać w domu
• ćwiczyć jogę
• robić mechaniczne, powtarzalne czynności, niewzbudzające ekscytacji (takie jak: składanie prania, układanie dokumentów, zmywanie naczyń, szydełkowanie lub robienie na drutach)

Możesz także spróbować się znudzić. Z pewnością znasz starą jak świat metodę na zaśnięcie, czyli tak zwane „liczenie owiec”. Wbrew pozorom, metoda ta może okazać się całkiem przydatna.

Oczywiście nie musisz skupiać się dokładnie na liczeniu wyimaginowanych owiec, możesz spróbować na przykład:

• liczyć od stu w dół
• spróbować przypomnieć sobie dokładnie co robiłeś po kolei tego dnia (o ile nie wzbudzi to w Tobie silnych emocji)
• wizualizować sobie spokojne sceny (zupełnie wyobrażone lub pochodzące z własnych wspomnień, albo filmów)

Technologia przybywa na pomoc

Choć zdrowa higiena snu zakłada odłożenie wszelkich urządzeń elektronicznych przed snem – w tym przypadku musimy zrobić wyjątek. Jak na XXI wiek przystało, nie ma problemu, na który nie stworzono aplikacji.

Warto spróbować poniższych metod – ale pamiętaj, że ich działanie jest kwestią bardzo indywidualną. Na niektóre osoby metody te działają od razu, inni potrzebują czasu, by się przekonać, a jeszcze inni – w ogóle na nie nie reagują, a wręcz czują się nimi poirytowani.

Opowiadania wspomagające sen

Ta metoda opiera się na słuchaniu opowieści w formie audiobooków, pełniących rolę „bajek do snu” dla dorosłych. Takie opowiadania zwykle nie trwają dłużej niż godzinę (średnio ok. pół godziny) i są oparte na spokojnej i relaksującej fabule.

Minusem jest to, że póki co, dużo łatwiej znaleźć takie historie w języku angielskim. Opowiadania można znaleźć w internecie lub w dedykowanych aplikacjach.

Emitery dźwięków

W tej grupie znajdziemy aplikacje i strony, które skuteczność swojego działania opierają na emitowaniu różnego rodzaju dźwięków – dźwięki te mają ułatwić użytkownikom zasypianie.

Są to na przykład:

• spokojne dźwięki natury (takie jak ocean, padający deszcz, wiatr)
• tak zwany „biały szum”, czyli szum akustyczny o płaskim widmie
• melodie i utwory o spokojnej dynamice (np. muzyka klasyczna)

Przewodnik w relaksacji

Ten rodzaj narzędzi ma za zadanie przeprowadzić Cię krok po kroku przez relaksację lub medytację i wizualizację. Możesz więc spodziewać się spokojnego głosu wydającego polecenia takie jak „zamknij oczy”, „rozluźnij mięśnie ramion” itp.

Takie przewodniki znajdziesz w ogromnej ilości na youtubie.

ASMR

Ta metoda zdobyła szczególną popularność dwa, trzy lata temu. ASMR (autonomous sensory meridian response, samoistna odpowiedź meridianów czuciowych) to specyficzne uczucie „mrowienia” w ciele, połączone z głęboką relaksacją.

Osiąga się je zazwyczaj poprzez odbiór bodźców słuchowych (takich, jak szeptanie, szuranie itp.).

Tysiące filmików mających wywołać to uczucie można znaleźć za darmo w serwisie youtube.

Dodatkowe porady

Poza metodami wymienionymi we wcześniejszej części artykułu warto zastosować się także do kilku innych prostych wskazówek:

• Nie patrz na zegar

Częstym błędem w sytuacji trudności z zaśnięciem jest sprawdzanie godziny w czasie prób uśnięcia. Uświadamianie sobie jak długo próbujesz już zasnąć i jak mało godzin na sen pozostało, dodaje tylko niepotrzebnego stresu, który jeszcze bardziej utrudnia zaśnięcie.

• Weź ciepły prysznic przed snem

Tak, jak chłodny prysznic o poranku jest świetnym pomysłem na pobudzenie organizmu do pracy, tak ciepły prysznic przed snem pomoże Ci się zrelaksować i przygotować do spokojnego snu.

• Spróbuj ziół – do picia lub pod postacią aromaterapii

Z pewnością znany jest Ci sposób każdej babci, aby na szybsze zaśnięcie napić się ziółek – np. melisy.

Jest to faktycznie świetne rozwiązanie. Możesz pójść o krok dalej i spróbować także aromaterapii – szczególnie dobrze w tym przypadku sprawdzi się lawenda – jej zapach w sypialni i na pościeli może znacznie przyspieszyć proces zasypiania.

• Ciesz się przebywaniem w łóżku

Bardzo ważne, szczególnie przy długotrwałych problemach z bezsennością, jest zaprzestanie ciągłego przeżywania stresu w łóżku.

Zamiast skupiać się na problemie z zaśnięciem, po prostu ciesz się przebywaniem w łóżku – ułóż się wygodnie, zamknij oczy i pomyśl o swoich marzeniach, albo przytul się do drugiej połówki.

Brak snu nie musi oznaczać braku regeneracji, a zaprzestanie skupiania się na bezsenności paradoksalnie może pomóc przyspieszyć zaśnięcie.

• Przeczytaj książkę

Idealnym sposobem na zakończenie dnia jest czytanie książki (z uwzględnieniem kilku zasad):

• książka powinna być papierowa lub na nowoczesnym czytniku ebooków – chodzi o to, aby nie narażać oczu na światło emitowane z ekranu
• fabuła powinna być oczywiście interesująca, ale raczej unikaj takich, które dodatkowo Cię pobudzą i tak rozbudzą Twoją ciekawość, że jeszcze trudniej będzie zasnąć
• odradza się czytania do snu literatury faktu związanej z pracą lub nauką – ponieważ może to wzbudzić stres (na myśl o pracy) lub ekscytację i nie przynieść uczucia relaksu

• Wyłącz powiadomienia

Chcąc zapewnić sobie spokojny sen, warto zastanowić się, czy jest coś, co Cię wciąż rozprasza.

Często są to powiadomienia w smartphonie – nowe wiadomości, maile, komentarze i polubienia. Mimo że nie są one w tym momencie ważne, już sam dźwięk powiadomienia (lub wibracja) wybija nas z procesu zasypiania, a dodatkowo pojawia się ciekawość – co to za powiadomienie?

Sprawdzenie telefonu to nie tylko ekspozycja na światło, ale też ryzyko pochłonięcia przez różne internetowe treści.

Jeśli możesz – zostawiaj telefon na noc w innym pokoju. Jeśli koniecznie musisz mieć go przy łóżku – wyłącz powiadomienia.

Niektóre telefony mają opcję „nie przeszkadzać”, a w innych świetnie sprawdzi się tryb samolotowy (wiadomości nie będą do Ciebie docierać, ale np. budzik działa normalnie).

Podsumowanie

Sen to jeden z absolutnie podstawowych filarów życia.

Problemy ze snem (zarówno z zasypianiem, utrzymaniem snu i odpowiednim budzeniem się) odbijają się na całym naszym życiu – powodują drażliwość, problemy z wagą, zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia różnych chorób, a poza tym… sprawiają, że po prostu jesteśmy nieszczęśliwi.

Jeżeli zmagasz się z bezsennością od długiego czasu – być może przyszła najwyższa pora, aby skonsultować ten problem z lekarzem. Nie bagatelizuj go – być może specjalista (lekarz rodzinny lub psychoterapeuta) odnajdzie przyczynę, o której nawet nie pomyślałeś i pomoże Ci skutecznie pozbyć się problemu ze snem.

Jak możesz sobie pomóc

Źródła

• Appleton SL, Reynolds AC, Gill TK, Melaku YA, Adams RJ. Insomnia Prevalence Varies with Symptom Criteria Used with Implications for Epidemiological Studies: Role of Anthropometrics, Sleep Habit, and Comorbidities. Nat Sci Sleep. 2022 Apr 21;14:775-790. doi: 10.2147/NSS.S359437. PMID: 35478719; PMCID: PMC9037734.
• Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501.
• Grabska-Kobyłecka, I., & Nowak, D. (2014). Sen, bezsenność i jej leczenie-krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna, 10(3), 270-277.
• Grabowski, K., Nowicka-Sauer, K., Zdrojewski, T., Rutkowski, M., Bandosz, P., & Nowicki, Z. (2017). Subiektywna ocena funkcjonowania w ciągu dnia przez osoby cierpiące na bezsenność. Psychiatr. Pol, 51(5), 833-843.
• Makowska, I. (2014). Farmakoterapia bezsenności. Lek w Polsce, 24(04), 14-22.
• Nowicki Z., Grabowski K., Cubała W. J., Nowicka-Sauer K., Zdrojewski T., Rutkowski M., Bandosz P. (2016), Rozpowszechnienie subiektywnej bezsenności w populacji polskiej, Psychiatria Polska 50(1), s. 165-173
• Psychopatologia zaburzeń zasypiania i snu W: Marcelli D., Psychopatologia wieku dziecięcego, Elsevier Masson, Paryż: 2009
• Silvani, M. I., Werder, R., & Perret, C. (2022). The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review. Frontiers in Physiology. https://doi.org/10.3389/fphys.2022.943108
• Vierra J, Boonla O, Prasertsri P. Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiol Rep. 2022 Jul;10(13):e15389. doi: 10.14814/phy2.15389. PMID: 35822447; PMCID: PMC9277512.
• Wichniak A., Wierzbicka A., Jernajczyk W (2008), Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności, Psychiatria w Praktyce Klinicznej, tom 1, nr 1, s. 1-10