Jak wyjść z depresji (jak radzić sobie z depresją)

Jak walczyć z depresją?

Jak radzić sobie z nią na co dzień?

Jak naprawdę wyjść z tego trudnego stanu?

Jeśli szukasz odpowiedzi na te pytania, trafiłeś we właściwe miejsce – w tym artykule znajdziesz praktyczne porady, które mogą pomóc Ci radzić sobie z depresją i poprawić jakość życia.

Depresja sprawia, że codzienne czynności, które kiedyś wydawały się proste – pójście do pracy, spotkanie z przyjaciółmi, a nawet wstanie z łóżka – mogą wydawać się wręcz nie do pokonania.

To naturalne, że w takich momentach trudno dostrzec ścieżki wyjścia.

Nawet jeśli Twój stan wydaje się beznadziejny i nie widzisz rozwiązań, istnieją sposoby, które możesz wdrożyć samodzielnie, aby zmniejszyć natężenie objawów depresji i odzyskać część kontroli nad swoim życiem.

Twoje zaangażowanie i codzienne działania są kluczowe – nawet jeśli jesteś pod opieką specjalistów.

To właśnie Twoja aktywna postawa może w znacznym stopniu wspierać proces leczenia i przyspieszać powrót do równowagi emocjonalnej.

Zapis na bezpłatną konsultacje

Zrozumienie własnego stanu

Pierwszy krok do podjęcia skutecznych działań w walce z depresją, to dobre jej zrozumienie.

Bardzo ważne jest, żebyś wiedział o zaburzeniu depresyjnym jak najwięcej – dzięki temu łatwiej rozpoznasz swoje objawy, zrozumiesz ich źródło, a także zmienisz szkodliwe dla siebie czynniki.

Wiedzę najlepiej czerpać od specjalistów zdrowia psychicznego.

Psychoterapeuta nie tylko porozmawia z Tobą o Twoich odczuciach i objawach i zaleci odpowiednie działania, ale także odpowie na wszystkie Twoje pytania. 

Jeżeli lekarz psychiatra przepisze Ci leki, także nie obawiaj się pytać o to, w jaki sposób działają i jakich efektów się spodziewać.

To ważne także dlatego, byś mógł dostrzec poprawę swojego stanu, gdy się już pojawi.

Możesz oczywiście szukać też informacji na własną rękę.

Ważne, żeby szukać informacji sprawdzonych i rzetelnych, opartych o badania naukowe, znajdziesz je m.in. w wyszukiwarkach naukowych, np. w Google Scholar.

Możesz sięgnąć na przykład po przegląd literatury fachowej analizujący przyczyny depresji.

Sięgając po inne, zgłębisz temat depresji, np. dowiesz się o jej powiązaniach z innymi zaburzeniami, z którymi być może także się mierzysz.

Na przykład Bogusława Budziszewska zbadała powiązania stresu z depresją.

Okazało się, że stres (tak jak depresja) powoduje zmiany behawioralne u człowieka i wpływa na strukturę oraz funkcję komórek mózgowych.

Często stres poprzedza depresję – a przecież większość z nas odczuwa stres codziennie!

Uważaj jednak na nierzetelne źródła.

Zdarza się, że osoby nie obeznane w dziedzinie zdrowia psychicznego udzielają rad, które wydają się im skuteczne.

Niestety, czasem takie informacje są nie tylko nieskuteczne, ale też szkodliwe.

Dlatego zawsze warto weryfikować źródła, które podał dany twórca; być czujnym, jeśli nie zawarł takiej informacji i sprawdzić, czy posiada wykształcenie i doświadczenie w tym temacie.

Uważaj także na tak zwane „dowody anegdotyczne”, czyli porady jakiejś osoby oparte wyłącznie na jej osobistych doświadczeniach.

Choć rozmowa z osobami, które wyszły z depresji może pomóc, to warto pamiętać, że objawy i sposób leczenia to kwestia bardzo indywidualna.

To, co pomogło komuś innemu, u Ciebie wcale nie musi się sprawdzić – i vice versa.

Więcej o objawach nerwicy

Psychoterapia

Jeżeli zdiagnozowano u Ciebie depresję, ważne jest, aby rozpocząć działania wspierające powrót do równowagi emocjonalnej.

Psychoterapia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia depresji, dlatego warto podjąć współpracę ze specjalistą.

Czasami nasze własne intuicje i przekonania mogą być sprzeczne z tym, co naprawdę jest dla nas korzystne.

Dlatego współpraca ze specjalistą pozwala spojrzeć na sytuację z profesjonalnej perspektywy i wprowadzać skuteczne strategie radzenia sobie z objawami.

Jednak nie u wszystkich osób sama psychoterapia będzie wystarczającą metodą.

Jak wskazują badania często skuteczne leczenie depresji opiera się także na wsparciu farmakoterapii, czyli lekach przeciwdepresyjnych.

A i sama terapia musi toczyć się w nurcie, którego efektywność w leczeniu została już potwierdzona – CBT, psychodynamiczna czy interpersonalna.

Kilka praktycznych wskazówek:

• Daj sobie szansę – jeśli obawiasz się pierwszych spotkań, spróbuj podejść do nich otwarcie. Nawet jedna wizyta pozwoli Ci ocenić, czy metoda i terapeuta Ci odpowiadają.
• Znajdź dobrego psychoterapeutę – kluczowe jest zaufanie i dobra relacja terapeutyczna. To fundament efektywnej terapii.
• Sumiennie wykonuj zalecenia – terapeuta może zlecić tzw. „zadania domowe”, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się nieistotne. Warto je wykonywać, zawierzając doświadczeniu specjalisty.
• Bądź szczery – nie ukrywaj uczuć ani zachowań. Psychoterapeuta nie jest po to, by Cię oceniać, lecz aby skutecznie Ci pomóc. Pełna szczerość umożliwia dobranie najlepszych metod leczenia.

Pamiętaj, że psychoterapia to proces – efekty często pojawiają się stopniowo.

Twoje zaangażowanie, zaufanie do terapeuty i regularna praca nad sobą zwiększają szanse na poprawę samopoczucia i trwałe wyjście z depresji.

Bezpłatny test online depresji

Podejmowanie aktywności, które poprawiają samopoczucie

Tzw. aktywizacja behawioralna, to pierwszy krok w psychoterapii depresji w nurcie pozawczo-behawioralnym.

Badacze Golonek, Piątek i Stach wskazują, że aktywizacja behawioralna “pozwala na włączenie pozytywnych wzmocnień w kształtowaniu funkcjonalnych przekonań np. w odniesieniu do własnej skuteczności i sprawczości”.

To nic innego jak proces polegający na włączeniu w rozkład dnia chorującej osoby aktywności, które są w stanie dać jej choć odrobinę przyjemności lub satysfakcji.

Początki nie są łatwe – często jest to po prostu wstanie z łóżka i umycie zębów.

Ale z czasem udaje się zwykle włączać w życie coraz więcej aktywności, które zmieniają nastrój chorego na lepszy i przyczyniają się do poprawy jego samooceny.

W miarę poprawiania się stanu emocjonalnego, warto zadbać o wprowadzenie różnych, nowych lub starych aktywności lub hobby, na stałe do swojego codziennego funkcjonowania.

Oto kilka propozycji aktywności, które mogą być szczególnie pomocne w walce o swoje lepsze samopoczucie.

Czego warto spróbować?

1. Aktywności na świeżym powietrzu
   Jednym z najlepszych hobby, które pomogą ci w kontakcie z naturą, jest ogrodnictwo. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się sadzić swoje ulubione kwiaty, czy cały ogród warzywny – jest to hobby, które pomoże ci zadbać o zdrowie zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Są także inne możliwości ciekawych hobby na świeżym powietrzu – wędkarstwo, bieganie czy piesze wędrówki. 
2. Zajęcia sportowe
   Wszyscy wiemy, że ważne jest dbanie o swoje zdrowie, a do tego niezbędna jest aktywność fizyczna. Lepsze samopoczucie fizyczne wpływa też bezpośrednio na lepsze samopoczucie psychiczne. Ważnym aspektem zajęć sportowych jest to, że można obserwować własne postępy – zmiany w swojej sylwetce, większą elastyczność, czy zwiększoną siłę. Jeżeli lubisz ćwiczyć w grupie, to jest to też dobra okazja do zadbania o swoje potrzeby społeczne.
3. Pisanie lub inna forma twórczości
   To jedno z najprostszych zajęć, ponieważ wymaga tylko długopisu i papieru lub programu do edycji tekstu w komputerze. Pisać można wiele rzeczy, choćby pamiętnik, opowiadania, wiersze, teksty piosenek czy całą książkę – każdy znajdzie coś dla siebie. To hobby ma wiele zalet i jest zaskakująco skuteczne w zmniejszaniu poziomu stresu. Jeżeli zdecydujesz się na spisywanie własnych przemyśleń, może Ci to dodatkowo ułatwić odnalezienie źródeł negatywnych emocji.  
4. Muzyka
   Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się grać na instrumencie, to nie powinieneś dłużej zwlekać. Tworzenie lub odtwarzanie muzyki na dowolnym instrumencie to fantastyczny sposób na rozładowanie stresu i ukierunkowanie nieprzyjemnych emocji. Dodatkowo, granie w grupach, takich jak zespół lub orkiestra, to także świetny sposób na nawiązanie więzi z innymi. Kolejne osiągnięcia, nawet najmniejsze, w nauce gry i teorii z pewnością zwiększą Twoją pewność siebie, co będzie miało również pozytywny wpływ na inne obszary Twojego życia.

Więcej o stanach lękowych

Wprowadzanie zmian na co dzień

Istnieje wiele drobnych, codziennych zmian, które mogą znacząco poprawić samopoczucie i wspierać walkę z depresją.

Choć na pierwszy rzut oka mogą wydawać się niewielkie, ich regularne stosowanie może przynieść realne, odczuwalne efekty.

Podejmuj działanie

Staraj się wyłapywać okazje, w których pojawia się choć minimalna motywacja i siła do działania.

Absolutnie nie chodzi tu o stawianie sobie wielkich wyzwań – takie projekty mogłyby szybko stać się przytłaczające i prowadzić do wycofania oraz poczucia porażki.

Wręcz przeciwnie, postaraj się zacząć od małych kroków. 

Co możesz zrobić? 

Odpowiedzią mogą być zwykłe codzienne obowiązki.

Najlepiej, jeśli byłyby to zadania, których efekt od razu widać, np. posprzątanie w szafie albo zadbanie o swój wygląd. 

Możesz także spróbować zmierzyć się ze skrzynką mailową, albo zabrać się za coś, na co zawsze brakowało Ci czasu (np. ułożenie zdjęć w albumach).

Wprowadzanie zmian w myśleniu

W depresji bardzo często to nie samo otoczenie, ale nasze własne schematy myślowe podtrzymują cierpienie.

To takie automatyczne opinie i interpretacje, które uruchamiają się w głowie bez naszej świadomej kontroli – i często nawet nie zdajemy sobie sprawy, że nimi kierujemy się na co dzień.

W wielu sytuacjach, które wywołują w nas smutek czy frustrację, nie trzeba od razu zmieniać otoczenia ani ludzi wokół nas.

Kluczowe bywa to, jak patrzymy na dane wydarzenia i jak je interpretujemy.

Spróbuj uważnie obserwować swoje myśli (pomocne może być prowadzenie dziennika).

Zastanów się, czy nie pojawiają się w nich poniższe schematy myślowe – typowe dla depresji i utrzymujące ją w czasie.

Negatywne schematy myślenia

• Myślenie typu „wszystko albo nic”. W tego rodzaju myśleniu jesteś albo superbohaterem, albo totalną porażką. Każdy mały błąd lub zmiana planów oznaczają porażkę. Tego rodzaju myślenie może skutkować perfekcjonizmem negatywnym, który zamiast prowadzić do lepszych efektów paraliżuje przed działaniem. 
• Generalizacja. Ilekroć stanie się coś złego, z góry zakładasz, że to ogólna zasada. Jeśli na przykład nie zostaniesz przyjęty do pracy – masz wrażenie, że już nigdy żadnej pracy nie znajdziesz.
• Doszukiwanie się negatywów lub „szukanie dziury w całym”. W tego rodzaju myśleniu chodzi o tendencję do wyszukiwania negatywnych stron nawet w sukcesach i innych pozytywnych sytuacjach.
• Wyolbrzymianie. W tym typie myślenia wszystko, co złe zostaje wyolbrzymione do rozmiarów katastrofy, nawet jeżeli to zdarzenia, o których za tydzień nikt nie będzie pamiętał. Często zamartwianie się fikcyjnymi rozmiarami „katastrofy” uniemożliwiają poszukiwanie innego rozwiązania.
• Myśli „muszę” i „trzeba”. Ciągle przypominasz sobie o tym, co powinieneś lub musisz zrobić. Takie myślenie to prosta droga do poczucia winy. „Powinności” mogą wynikać z różnych źródeł – oczekiwań innych, kultury lub Twoich własnych ambicji. Tak naprawdę bardzo niewiele rzeczy w życiu absolutnie musimy zrobić. Większość to kwestia naszego wyboru i poniesienia ewentualnych konsekwencji.
• Nadmierna odpowiedzialność. Zbyt często czujesz się, jakbyś ponosił odpowiedzialność za wszystko, co pójdzie nie tak. Wiele rzeczy zupełnie nie zależy od nas lub nie dotyczy nas w tak wielkim stopniu, jak sobie to wyobrażamy.

Najlepsze ćwiczenia relaksacyjne

Asertywne zachowanie

Depresja i zachowanie nieasertywne to wzajemnie napędzające się siły. 

Z jednej strony depresja wpływa na obniżenie samooceny, co może prowadzić do zachowań obronnych – jak uległość lub agresja. 

Natomiast brak asertywności prowadzi do konfliktów lub ulegania wpływom, które nas unieszczęśliwiają, a to może wpływać na pojawienie się lub wzmożenie objawów depresji.

Asertywność to niełatwa sprawa, ale warto zainwestować swój czas na zdobycie tej umiejętności, a to z pewnością zwróci się po czasie. 

Budowanie relacji

Jednym z objawów depresji jest poczucie osamotnienia – a nawet wrażenie, że nikt by za Tobą nie tęsknił, gdyby Cię nie było. 

Wzmacnia je dodatkowo wiara w to, że nikt nie może zrozumieć twoich przeżyć.

Daje to poczucie pełnej izolacji.

Jak więc wsparcie społeczne przeciwdziała tej destrukcyjnej spirali depresji?

Relacje interpersonalne tworzą swego rodzaju siatkę bezpieczeństwa, która chroni przed zbyt dużą izolacją.

W grupie jest po prostu łatwiej – można liczyć na wsparcie różnego rodzaju, w tym także na wsparcie emocjonalne. 

Ważne jest zdanie sobie sprawy, że nie jesteś sam. 

Wsparcie społeczne wykracza poza to, że twoi przyjaciele próbują cię pocieszyć.

Chodzi o nawiązywanie prawdziwych kontaktów i spędzanie czasu z ludźmi, którzy się o ciebie troszczą.

Chodzi o to, aby wiedzieć i czuć, że masz znaczenie dla innych ludzi.

Gdy w pobliżu znajdą się Twoi bliscy, wizja przyszłości nie będzie już tak przerażająca.

Aby zadbać o wsparcie społeczne możesz wzmacniać istniejące więzi lub poszukać nowych. 

Warto też przeprowadzić remanent relacji i ocenić, czy nie ma przypadkiem w Twoim otoczeniu osób działających na Ciebie niszcząco, z którymi relacje należy zakończyć lub chociaż ograniczyć. 

Na początek spróbuj kilku prostych działań:

• zadzwoń do kogoś z rodziny i grupy przyjaciół, chociaż na kilka minut niezobowiązującej pogawędki
• umów się z kimś bliskim na wspólną aktywność (np. wyjście do kina, spacer czy wspólny obiad)
• zaangażuj się w jakąś grupę (np. zapisz się na zajęcia grupowe lub do wolontariatu)
• zamień kilka słów z osobami, które do tej pory ignorowałeś (np. w pracy lub na uczelni)
• jeżeli czujesz się na siłach, spróbuj opowiedzieć bliskiemu o tym, jak się czujesz

Ćwiczenia fizyczne

Bycie aktywnym fizycznie jest istotne dla profilaktyki zdrowia, ale także w procesie wychodzenia z zaburzeń psychicznych. 

Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO):

• dorośli powinni zadbać o co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane przez 2 lub więcej dni w tygodniu

Ćwiczenia pozwalają oczywiście zadbać o zdrowie ciała – ale nie tylko.

Podobnie pozytywny wpływ mają na zdrowie psychiczne, na przykład ze względu na dotlenienie organizmu i wzmożoną produkcję endorfin.

Jakie ćwiczenia pomagają złagodzić objawy depresji?

• ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie)
• joga (szczególnie połączona z medytacją – ze względu na poprawę postawy, uelastycznienie, świadome oddychanie i wzmocnienie mięśni)
• jeżeli nie przepadasz za aktywnością fizyczną lub z jakiś powodów nie możesz wykonywać ćwiczeń – postaraj się chociaż wprowadzić trochę aktywności do codziennego życia, na przykład poprzez spacery i jazdę na rowerze

Wprowadzanie zmian w otoczeniu

Jak mogłeś przeczytać wyżej, warto przemyśleć, czy w Twoim życiu nie ma osób, które oddziaływują na Ciebie negatywnie.

To samo tyczy się innych aspektów życia. 

Potraktuj depresję jako silny sygnał ostrzegawczy, że coś w Twojej codzienności wymaga poprawy. 

Co to takiego?

Jest to kwestia bardzo indywidualna.

Warto zaobserwować kiedy pojawiają się u Ciebie negatywne emocje i jakich działań odruchowo unikasz.

W poszukiwaniu tego, co wymaga zmiany pomoże Ci przede wszystkim psychoterapeuta.

Pokonywanie problemów ze snem

Jednym z najpowszechniejszych objawów depresji jest jakaś forma zaburzeń snu.

Zazwyczaj jest to bezsenność – np. niemożność uśnięcia lub utrzymania snu, ale czasem jest to także nadmierna senność. 

Jak podkreśla badacz Janusz Heitzman: “Zdarza się, że bezsenność pacjentów z rozpoznaniem depresji jest tak duża, że staje się ona głównym wskaźnikiem jej rozpoznawania”.

Wskazuje przy tej okazji, że część lekarzy uznaje zaburzenia snu za większą trudność w depresji niż zaburzenia nastroju.

Nie dziwi takie przypuszczenie, gdyż niedobór snu i brak odpoczynku wywołują frustrację, drażliwość i utrudniają wprowadzanie zmian w codziennym życiu oraz zadbanie o zdrowie.

Brak wypoczynku pogarsza także występujące już objawy depresji.

Brak snu jest więc samo napędzającym się kołem pogarszania stanu depresyjnego.

Podsumowanie

Depresja wysysa energię, nadzieję i zapał, utrudniając podjęcie kroków lub nawet zrozumienie jak wyjść z tego stanu.

Czasami samo myślenie o rzeczach, które należy zrobić, aby poczuć się lepiej, takich jak ćwiczenia lub spędzanie czasu z przyjaciółmi, może wydawać się wyczerpujące lub niemożliwe do wykonania. 

Nie poddawaj się!

Często podjęcie tych najmniejszych działań, jak wzięcie prysznica czy przygotowanie zdrowego posiłku, to tak naprawdę pierwszy wielki krok do wyjścia z depresji.

Umów się na psychoterapię

FAQ

Czy depresja współwystępuje z innymi zaburzeniami?

Tak, najczęściej spotykane to: zaburzenia lękowe, zaburzenia odżywiania, przewlekły stres, a także choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca czy problemy sercowo-naczyniowe. 

W praktyce oznacza to, że objawy mogą być bardziej złożone i wymagają indywidualnego podejścia terapeutycznego oraz bardziej drobiazgowej diagnozy.

Jak leczy się depresję ze współistniejącymi zaburzeniami?

Terapeuta wraz z psychiatrą indywidualnie dostosowują plan leczenia do Ciebie, Twojej sytuacji, stopnia nasilenia symptomów i możliwości.

Czym jest cicha depresja?

To rodzaj depresji, w której objawy nie są od razu widoczne. Osoba może funkcjonować „normalnie” w pracy czy w domu, ale wewnętrznie odczuwa przytłaczający smutek, brak energii, poczucie winy lub pustkę.

Cicha depresja często nie zostaje zdiagnozowana przez długi czas.

Jak rozpoznać cichą depresję?

Objawy mogą być subtelne, np.:

• zmęczenie i brak energii

• poczucie pustki lub bezsensu

• drażliwość lub spadek motywacji

• unikanie kontaktów społecznych lub brak radości z aktywności, które kiedyś sprawiały przyjemność

Warto je omówić ze specjalistą na konsultacji.

Co najbardziej pomaga w depresji?

Skuteczne działania obejmują:

• psychoterapię indywidualną lub grupową

• regularną aktywność fizyczną (spacer, joga, trening)

• zdrowy sen i regularny rytm dnia

• wsparcie społeczne

• farmakoterapię, jeśli zaleci ją specjalista

Co szybko działa na depresję?

Nie ma uniwersalnego szybkiego leku, który zastąpi terapię, ale niektóre strategie przynoszą ulgę:

• krótkie ćwiczenia oddechowe i medytacja

• aktywizacja ruchowa – nawet 15–20 minut spaceru może poprawić nastrój

• rozmowa z kimś zaufanym, czyli wsparcie emocjonalne

Czy w jakiejś porze dnia depresja jest silniejsza?

Tak, wiele osób zauważa, że rano lub wieczorem objawy są bardziej uciążliwe.

Czy istnieje naturalny antydepresant?

Nie, skuteczne leczenie depresji obejmuje psychoterapię i farmakoterapię prowadzone przez profesjonalistów.

 

Źródła

• Balanzá-Martínez, V., & Cervera-Martínez, J. (2022). Lifestyle prescription for depression with a focus on nature exposure and screen time: a narrative review. International journal of environmental research and public health, 19(9), 5094. https://doi.org/10.3390/ijerph19095094
• Bembnowska, M., & Jośko-Ochojska, J. (2015). What causes depression in adults?. Polish Journal of Public Health, 125(2), 116-120. 
• Budziszewska, B. (2016). Stres a depresja. Wszechświat, 117, 01-03.
• Golonka, K., Piątek, E. & Stach, R. (2024). Kierunki badań i rozwoju poznawczej teorii depresji. Psychiatria Polska, 58(4), 669–680.
• Heitzman, J. (2009). Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji?, Psychiatria Polska, XLIII (5), 499–511.
• Michalska-Leśniewicz M., Gruszczyński W., (2010) Czynniki psychologiczne w depresji, Via Medica tom 7, nr 3, 95–103
• Link-Dratkowska E., (2011) Depresja dzieci i młodzieży — podejście poznawczo-behawioralne. Teoria i terapia, Via Medica tom 8, nr 3, 84–90
• Przybylska K., Depresja chorobą cywilizacyjną XXI wieku – leczenie farmakologiczne a psychoterapia, [w:] Choroby cywilizacyjne i społeczne XXI w. – przegląd i badania, Lublin 2026, s. 136-140.
• Rood, L., Roelofs, J., Bögels, S. M., & Alloy, L. B. (2010). Dimensions of negative thinking and the relations with symptoms of depression and anxiety in children and adolescents. Cognitive therapy and research, 34(4), 333-342.
• Matcham, F., Rayner, L., Hutton, J., Monk, A., Steel, C., & Hotopf, M. (2014). Self-help interventions for symptoms of depression, anxiety and psychological distress in patients with physical illnesses: a systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 34(2), 141-157. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2014.01.005
• Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia: omówienie, WHO, https://www.who.int/poland/pl/publications/9789240014886, [dostęp: 29.11.2025].