5 najlepszych sposobów na lęk przed pracą

Lęk przed pracą?

Spędzamy w miejscu pracy co najmniej 40 godzin tygodniowo. To znaczna część naszego świadomego i dorosłego życia. Wiele osób spędza w pracy nawet więcej czasu, a większość myśli o niej także w domu i w czasie wolnym.

To sprawia, że lęki w jakiś sposób związane z pracą, są dziś szczególnie częste. Jak złagodzić psychiczne cierpienia wywołane tego rodzaju lękami?

Zacznijmy od tego, że próba ignorowania faktu, że pojawiły się takie lęki, nie rozwiąże sprawy. Zamiast zniknąć, zapanują one na Twoim życiem i znacząco je utrudnią.

Nerwowość dotyczy wielu osób, a u części z nich jest przyczyną cierpień. Negatywnie wpływa na zdrowie, jest odpowiedzialna za choroby układu krążenia, a z pewnością wpływa na wydajność w pracy i negatywnie rzutuje na relacje ze współpracownikami. Lęk może wpłynąć także na przebieg Twojej kariery.

Lęk przed pracą – co go wywołuje?

Oczywiście nie ma tu jakiejś jednej, wyraźnej przyczyny, ponieważ wszystko zależy od tego, jaki to rodzaj pracy, jaki jest zakres obowiązków oraz od Twoich cech charakteru i osobistych predyspozycji.

Jednak jest kilka takich czynności związanych z pracą, które są szczególnie lękotwórcze.

Obawy związane z pracą to często lęk przed wystąpieniami publicznymi. W niektórych zawodach konieczne jest prezentowanie danych przed kolegami lub przełożonymi, przemawianie czy prowadzenie odczytów. Strach ten jest dość powszechny.

Lęk przed sytuacjami społecznymi określany jest mianem fobii społecznej, choć niektórzy zaliczają go do fobii specyficznych, gdy lęk dotyczy tylko jednej sytuacji, a nie ogólnej obawy przed ośmieszeniem się czy kompromitacją. Osoby cierpiące z powodu tego lęku, doznają objawów fizycznych na samą myśl o przemawianiu czy wyobrażenie sobie sytuacji, w której się znajdą, takich jak:

• czerwienienie się,
• drżenie rąk i mięśni,
• przyspieszone bicie serca,
• wzmożona potliwość,
• duszności,
• nudności,
• szum w uszach,
• zaburzenia mowy – drżenie głosu, zacinanie się, jąkanie,
• pojawienie się tików – częste odchrząkiwanie, pokasływanie.

Osoby, które doznają takich objawów, dążą do tego, aby za wszelką cenę unikać konieczności publicznych wystąpień. Z czasem może pojawić się też lęk przed rozmową z innymi ludźmi, szczególnie tymi, które są autorytetem lub od których zależy dalsza przyszłość w pracy.

Pytania i krytyka

Inne źródło lęku związanego z pracą, to strach przed zadawaniem pytań. Pojawia się z reguły na początku pracy. Osoby, które zaczynają pracę w nowym miejscu, próbują za wszelką cenę stworzyć jak najbardziej pozytywny wizerunek samego siebie.

Nic w tym złego, ale problem zaczyna się wtedy, gdy próbujemy stworzyć wrażenie, że wiemy wszystko najlepiej i jesteśmy przekonani, że zadanie pytania postawi nas w złym świetle, ośmieszy, czy ukaże naszą niewiedzę. I nic nie pomaga wyjaśnianie samemu sobie, że nawet najlepsi muszą ciągle się uczyć i rozwijać, a zatem także stawiać pytania.

Lęk przed krytyką. Nikt nie lubi być krytykowany – to oczywiste. Krytyka może być źródłem konfliktów w pracy, rodzi napięcia i wywołuje wiele emocji.

Teoretycznie krytyka powinna być konstruktywna. Przekazana w odpowiedni sposób jest jedną z najskuteczniejszych metod uczenia się i rozwoju. Jednak w praktyce najczęściej reagujemy na nią emocjonalnie i odbieramy jak negatywną ocenę wszystkiego co robimy, a to uniemożliwia racjonalne odniesienie się do uwag.

Podobnie trudnym problemem jest ocenianie innych. Jeżeli w swojej pracy musimy przekazać komuś – współpracownikowi czy podwładnemu swoje uwagi, może to rodzić mnóstwo obaw: jak to zrobić, jak on to przyjmie, jak nie urazić. W efekcie wolimy pracę wykonać sami zamiast przekazać innym odpowiedzialność.

Kolejny problem, to lęk przed odpowiedzialnością. W jednych zawodach jest ona mniejsza, w innych większa, ale przeważnie każdy ma jakieś zadanie do wykonania w określonym terminie.

Nawet najlepszym pracownikom może zdarzyć się niedopatrzenie, nie skończą pracy w terminie, czy usłyszą krytyczną uwagę od szefa. Takie rzeczy mogą podkopać wiarę w siebie i własną samoocenę. Pojawiają się obawy: „znowu nawalę”, „jestem do niczego”.

Gdy tego rodzaju myśli zaczynają dominować, może okazać się, że podjęcie jakiejkolwiek decyzji jest niemożliwe. Presja okazuje się być tak ogromna, że uniemożliwia wykonywanie swoich zadań. Im większa presja czasu, odpowiedzialność i ilość pracy ciążąca na jednej osobie, tym większa ilość obaw, które mogą przerodzić się w zaburzenia lękowe.

Na szczęście jest kilka sposobów, które można stosować, aby walczyć z lękiem i nie pozwolić mu mieć wpływu na Twoje życie.

1. Przekonaj się, czy Twoje obawy są realne

Jeżeli w pracy uczucie lęku zaczyna Cię paraliżować i wpływa na to, jak traktujesz swoje obowiązki, czas poważnie się nad tym zastanowić. Możesz po kolei spisać swoje obawy, a następnie punkt po punkcie je analizować: czy są uzasadnione? Czy może jednak irracjonalne?

Bardzo często w takich wypadkach okazuje się, że „źle” wykorzystujemy swoją wyobraźnię i zaczyna służyć nam ona do wyobrażania sobie wszelkich możliwych katastrof, upokorzeń, nieszczęść.

Jednak jeśli spojrzymy na fakty racjonalną częścią naszego umysłu, okazuje się, że część obaw dotyczy tego, co już się wydarzyło (i na co nie mamy wpływu) lub tego, co z dużym prawdopodobieństwem nie wydarzy się nigdy. Spokojna analiza naszych lęków pozwala to dostrzec.

Jeśli po takim ćwiczeniu nadal nie jesteś tego pewien/pewna może warto sprawdzić ich realność pytając innych. Można zapytać o to kolegów z pracy lub poprosić o rozmowę szefa. Jeżeli sytuacja firmy jest nieciekawa lub ktoś ma wątpliwości w związku z Twoją pracą, to z pewnością otrzymasz takie sygnały i obawy są uzasadnione.

Natomiast jeśli okaże się, że Twoje obawy nie mają żadnych realnych podstaw, to z dużym prawdopodobieństwem można stwierdzić, że wynikają one z Twoich nadmiernych lęków. Warto wówczas rozważyć terapię lub inne wsparcia.

2. Doceń siebie

Lęki dotyczą nie tylko szeregowych pracowników. Można wręcz powiedzieć, że ci, którzy znajdują się na dole hierarchii, podchodzą do pracy z większym spokojem, gdyż nie są tak bardzo obciążeni odpowiedzialnością ani nie pracują pod presją. Lęki chętnie dopadają tych, którzy stoją na samej górze drabiny władzy w firmie.

Kadra kierownicza nie tylko czerpie korzyści ze swych stanowisk, ale też ciąży na nich dużo większa odpowiedzialność. Może ona przerosnąć ludzi do tego stopnia, że nie potrafią się zrelaksować, nie śpią w nocy, ponieważ stale rozmyślają nad rozpoczętymi sprawami lub czekającymi ich trudnymi decyzjami.

Jeżeli czeka Cię awans lub zaproponowano Ci wyższe stanowisko, a Ty uważasz, że na to nie zasługujesz, to wynika z Twojej zaniżonej oceny własnych umiejętności. Musisz docenić samego siebie i uwierzyć, że zasługujesz na to wszystko.

Realnie oceniaj swoje sukcesy. Osoby z zaburzeniami lękowymi odbierają własne osiągnięcia w zniekształcony sposób: jeśli coś się nie uda, całą winę biorą na siebie, a gdy coś się powiedzie, to przypisują to nie własnym umiejętnościom, a szczęściu, przypadkowi czy jakimś wyjątkowo korzystnym okolicznościom. Umiejętność postrzegania własnych sukcesów we właściwym świetle jest trudna, ale można ją ćwiczyć.

Nie mów głośno o tym, że czegoś nie umiesz, nie potrafisz i nie dasz rady zrobić. Staraj się w ten sposób także nie myśleć. Powtarzanie takich słów może zmienić się w samospełniającą się przepowiednię.

3. Zapanuj nad lękiem przed publicznymi wystąpieniami

Strach przed publicznymi wystąpieniami dotyczy niemal każdego. Nie tylko osoby z zaburzeniami lękowymi obawiają się takich wystąpień. Jest to całkowicie naturalna reakcja.

Niektórzy uważają nawet, że taka reakcja jest potrzebna. Pewna ilość napięcia pozwala skupić się i pozostać skoncentrowanym na zadaniu. Od takiego stresu nie można, a nawet nie należy próbować, się uwolnić.

Jednak przytłaczający, obezwładniający lęk, to sygnał, że czas szukać pomocy.

Mózg postrzega publiczne wystąpienie jak zagrożenie – jesteś sam przeciwko całej grupie, stoisz na podwyższeniu, w odosobnieniu a inni na Ciebie patrzą. Takie zagrożenie wywołuje reakcję organizmu. Rośnie poziom stresu, a wraz z nim „hormonów stresu”: adrenaliny i kortyzolu.

Zwiększenie się we krwi poziomu adrenaliny powoduje szereg reakcji fizycznych: oddech przyspiesza, rośnie ciśnienie krwi, serce bije szybciej, na twarzy pojawiają się rumieńce, ręce zaczynają drżeć. Adrenalina przygotowuje Twoje ciało do walki lub ucieczki.

Jednak ani walka, ani ucieczka nie są konieczne. Potrzebne są natomiast: opanowanie, swego rodzaju swoboda, a przede wszystkim pewność siebie.

Jest kilka sposobów na to, jak radzić sobie z tremą towarzyszącą wystąpieniom:

• Nie mów głośno o swoim zdenerwowaniu – to nie poprawi Twojego obrazu w oczach innych, a Tobie też nie pomoże. Skupianie się na swoich odczuciach może też wzmóc reakcję lękową „tak mocno bije mi serce, pewnie dzieje się coś złego”. Wówczas pojawia się lęk przed zawałem serca, objawy się nasilają. Pojawia się lęk przed lękiem.
• Przygotuj się dobrze. Im lepiej jesteś przygotowany, tym łatwiej zapanować nad sobą. Nawet jeżeli nie możesz zapanować nad wszystkim (nie wiesz, jakie pytania zostaną zadane), to z pewnością możesz wyćwiczyć początek wystąpienia, który najczęściej jest najgorszy i towarzyszy mu najsilniejszy wyrzut adrenaliny. Próby możesz robić przed lustrem lub kimś życzliwym. Wielokrotne odgrywanie takiej sceny pozwala na oswojenie się z sytuacją.
• Wyobrażaj sobie przebieg wystąpienia. Jakie mogą paść pytania? Jakie będą reakcje – zarówno pozytywne, jak i negatywne? Jak możesz sobie z nimi poradzić?

Każde wystąpienie jest szansą. To coś, co może pozytywnie wpłynąć na Twoją dalszą karierę. Skupiaj się na pozytywnych stronach sprawy. Nawet jeśli Ci się nie powiedzie to nauczysz się czegoś ważnego.

Oddychaj spokojnie, powoli, nie za głęboko. Zbyt szybki oddech może doprowadzić do hiperwentylacji, która może prowadzić nawet do omdlenia. Dlatego należy panować nad oddechem – to ważne również ze względu na mowę. Przy spokojnym oddechu łatwiej artykułować słowa.

4. Zadbaj o swoje życie prywatne

Praca dla pracy, czy tylko środek do celu, jakim jest zarobienie na swoje utrzymanie? Na to pytanie musisz sobie odpowiedzieć samodzielnie. Osoby związane ze swoją pracą, przywiązujące ogromną wagę do tego, co robią, są też przeważnie bardziej zestresowane. Choć zawsze należy się starać, być ambitnym i dążyć do tego, aby być lepszym, to jednak poza pracą powinno się mieć też życie osobiste.

Wchodząc do domu, zostaw pracę za drzwiami. Nie myśl o niej, nie planuj i absolutnie nie kończ zadań rozpoczętych w pracy. Poświęć ten czas na porządny odpoczynek, przede wszystkim umysłowy.

Ciągłe wracanie myślami do tego, co wydarzyło się w miejscu pracy, nastawia Cię do niej negatywnie, wywołuje napięcie. Czas wolny należy poświęcić rodzinie, przyjaciołom, a przykre wspomnienia z pracy wyprzeć, tworząc nowe i lepsze wspomnienia związane z tym, co działo się po pracy.

Zadbaj o swoją aktywność fizyczną. Najlepiej byłoby, gdyby udało się ćwiczyć zarówno przed prac, jak i po niej – praktykując jogę, biegając, czy nawet jadąc do pracy na rowerze. 

Ćwiczenia wzmagają wydzielanie endorfin – hormonów, które poprawiają nastrój, co osłabia objawy lęku. Ćwiczenia fizyczne po pracy redukują poziom stresu, pozwalają się uwolnić od męczących czy niepokojących myśli.

Jeśli Twoja praca jest nudna i monotonna, wprowadź do niej jakiś element zabawy, gry. Możesz ustalić listę wydarzeń, które zdarzają się często, a które Cię męczą i denerwują (krytyka szefa, niegrzeczny klient, skargi koleżanki), a następnie kolekcjonować je (jak w grze bingo) – to sprawi, że zamiast się irytować, będziesz ich oczekiwać.

Dodaj do swojego dnia odrobinę kreatywności i humoru. Może to być codzienne opisywanie minionego dnia w sposób humorystyczny lub „na opak”, opowiadanie kolegom w czasie przerwy śniadaniowej dowcipów, czy udawanie kogoś innego, niż się jest naprawdę.

Wcielanie się w inną postać – pracownika takiego, jakiem chciałoby się być, może również okazać się skuteczną strategią. Udawanie pewności siebie pomoże nieco zmienić własne zachowanie. Po jakimś czasie umysł dostosuje się do tego i rzeczywiście zaczniesz się tak zachowywać, a w końcu tak myśleć o sobie.

5. Rozważ zmianę pracy

Kurczowe trzymanie się tego, co znamy, jest dość naturalne, ale nie zawsze przynosi korzyści.

Jeżeli Twoja obecna praca jest wyjątkowo uciążliwa, czujesz się w niej źle, cierpisz z powodu nasilającego się lęku, być może warto rozejrzeć się za zajęciem, które nie będzie tak obciążające.

Są zawody mniej lub bardziej obciążające – choć nie ma w tym przypadku żadnych reguł, bo różne osoby boją się różnych rzeczy. Można jednak wskazać kilka czynników, które są szczególnie stresotwórcze, a których należy unikać:

• Presja. W niektórych zawodach jest nieodłączną częścią.
• Hałas. Jest to czynnik bardzo stresujący, męczy i może wyzwalać reakcje lękowe.
• Czynniki rozpraszające. Nie każdy potrafi wykonywać wiele zadań naraz, są ludzie, którzy potrzebują maksymalnego skupienia na swoim zadaniu, bez dzwoniących telefonów odrywających od pracy.
• Kontakty z innymi ludźmi. Klienci, współpracownicy, szefowie – czasami w kontaktach z nimi zdarzają się sytuacje nie do przewidzenia, co jest bardzo stresujące. Interakcje między ludźmi są szczególnie trudne dla osób z fobią społeczną czy tych, którzy się obawiają oceny innych ludzi, źle czują się, gdy ktoś ich obserwuje.

Pokonanie lęku przed pracą, gdy cały czas w się w niej pozostaje, jest znacznie trudniejsze niż zmiana środowiska, ale nie niemożliwe. Wymaga to jednak ćwiczeń, cierpliwości i dużo pracy nad samym sobą. Lęk przed pracą można pokonać.