Nieśmiałość – skąd się bierze i jak sobie z nią radzić?

Nieśmiałość – skąd się bierze i jak sobie z nią radzić?

Niechęć do wystąpień publicznych?

Obawa przed kontaktami z innymi ludźmi?

Poczucie nieadekwatności w towarzystwie?

Jeśli dostrzegasz takie problemy u siebie lub bliskich to być może chodzi o nieśmiałość.

Czy nieśmiałość jest “normalna”?

Skąd się bierze?

Jak pokonać nieśmiałość?

Dowiedz się wszystkiego o nieśmiałości i odkryj praktyczne techniki radzenia sobie z nią – zapraszam Cię serdecznie.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na bezpłatny kurs mailowy, który nauczy Cię skutecznej walki z lękami i nerwicą. Krok po kroku poprowadzę Cię przez najskuteczniejsze techniki! Natalia Kocur
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

Czym tak naprawdę jest nieśmiałość?

Nieśmiałość jest powszechnie używanym słowem. Każdy z nas intuicyjnie je rozumie.

Nieśmiałość to lęk przed ludźmi i brak odwagi w sytuacjach społecznych

Zwykle, gdy nazywamy kogoś nieśmiałym, chodzi nam o lęk przed ludźmi i brak odwagi tej osoby w sytuacji przebywania z innymi ludźmi (zazwyczaj w dużej grupie i wśród obcych osób).nieśmiałość

Niewielka dawka nieśmiałości w sytuacjach nowych jest całkowicie normalna i nie powinna nas niepokoić ani w naszym własnym zachowaniu, ani w zachowaniu naszych bliskich.

Nieśmiałość zaczyna się robić problematyczna, jeśli nie potrafimy jej samodzielnie ujarzmić i stoi nam na przeszkodzie do realizacji celów.

Często powoduje także złe samopoczucie, powiązane z poczuciem bezskuteczności i niemożliwości podejmowania działań.

Nieśmiałość jako cecha osobowości

Nieśmiałość w literaturze fachowej jest zwykle traktowana jako cecha osobowości. Pewne osoby po prostu takie są – wolą być same, unikają dużych grup ludzi, czują się niepewnie, występując publicznie.

Nie możemy jednak stawiać znaku równości między nieśmiałością a introwertyzmem, czy brakiem potrzeby kontaktów z innymi ludźmi – jest to niestety powszechny błąd, a prawdą jest, że wśród osób nieśmiałych znajdziemy wiele osób towarzyskich, które po prostu nie mogą realizować swoich potrzeb kontaktów z innymi.

Innymi słowy nieśmiałość to nie jest brak towarzyskości. Osoby nieśmiałe a towarzyskie zwyczajnie cierpią bardziej jeśli ich nieśmiałość uniemożliwia im kontakty społeczne.

Nieśmiałość a fobia społeczna

„Być nieśmiałym” oznacza lękać się innych ludzi. Zazwyczaj nie wszystkich (chociaż w skrajnych przypadkach się to zdarza), a jedynie takimi, którzy z jakiś przyczyn wydają nam się zagrażający – np. obce osoby, ludzie posiadający władzę, osoby przeciwnej płci. Częściej także widać przejawy nieśmiałości w dużych grupach osób lub w sytuacjach intymnych.

W psychologii operuje się terminem „lęk społeczny” i można jego nasilenie badać różnymi metodami, często stosuje się w tym celu kwestionariusze.

Skrajnie silny lęk społeczny przeradza się w fobię społeczną, czyli zaburzenie wymagające pomocy specjalisty.

Wyczerpujący przewodnik po fobii społecznej – sprawdź czy Twoja nieśmiałość to już fobia społeczna

 

Jak wygląda nieśmiałość, czyli objawy nieśmiałości?

Nieśmiałość to cała gama różnych możliwych doświadczeń, które mogą być zupełnie odmienne dla różnych osób.

Możemy także mówić o różnym stopniu nasilenia – nieśmiałość w niektórych sytuacjach (całkowicie naturalna i obecna u większości ludzi), poprzez nieśmiałość, o której mowa w tym artykule (taką, która przynosi dyskomfort), aż po jednostki chorobowe, takie jak fobia społeczna.

Trzy składniki nieśmiałości

Wyróżnia się trzy składniki syndromu nieśmiałości:

  1. Komponent pobudzenia emocjonalnego, czyli związany z odczuwanymi emocjami (takimi jak strach i obawa)
  2. Komponent behawioralny, czyli związany z przejawianymi zachowaniami (np. wycofywanie się, ciche mówienie, powściągliwość w rozmowach)
  3. Komponent poznawczy, czyli związany ze sposobem myślenia (np. irracjonalne myśli, nierealistyczne przewidywania przyszłych niepowodzeń).

Nieśmiałość to występowanie jednocześnie wszystkich trzech komponentów.nieśmiałość

Najbardziej powszechnymi wewnętrznymi objawami nieśmiałości jest odczuwanie ogólnego napięcia, niepokój o to, że jest się negatywnie ocenianym przez innych, powściągliwość w słowach, lęk przed oceną.

Jeżeli chodzi o objawy nieśmiałości na poziomie cielesnym (somatycznym) to są to zwykle:

  • przyśpieszony puls,
  • pocenie się,
  • dolegliwości układu pokarmowego (nudności, odczuwany ścisk w żołądku),
  • rumieniec,
  • drżenie rąk,
  • tiki nerwowe
Najskuteczniejsze techniki na drżenie rąk

 

Uniwersalny test na nieśmiałość

Najczęściej osoby nieśmiałe poznamy po ich stosunku do spotkań w dużych grupach. Naturalnym dla takich osób będzie unikanie dużych spędów (dyskotek, imprez, zjazdów).

Jeżeli już taka osoba znajdzie się w dużej grupie, zazwyczaj będzie się wycofywać i przejawiać zakłopotanie. W takich sytuacjach często zauważyć też można różnego rodzaje tiki nerwowe, np. obgryzanie paznokci.

Przyczyny nieśmiałości

Według podręcznika Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, DSM-IV, nieśmiałość dotyka od 3 do około 13% populacji, nie jest więc to problem tak powszechny, jak mogłoby się wydawać. Nie jest to także coś, co można by bagatelizować.nieśmiałość

Czynniki, które wpływają na nieśmiałość, nie są w pełni znane i przewidywalne.

Nauce udało ustalić się, że bardzo duży wpływ ma w tej sprawie dziedziczność. Zazwyczaj możemy zaobserwować sytuację, w której nieśmiałe dziecko ma przynajmniej jednego rodzica, który przejawia lub przejawiał tę cechę w przeszłości.

Czasem powstają spory na gruncie psychologii – czy nieśmiałość w takim przypadku została odziedziczona, czy może rodzic, wychowując potomka, przekazał mu swoje obawy.

Jeśli chodzi o osoby, które moglibyśmy uważać za bardziej „narażone” na nieśmiałość – nie ustalono żadnych znaczących różnić między płciami, nieśmiałość jest więc mniej więcej równomiernie rozłożona między kobietami a mężczyznami.

Częściej nieśmiałość możemy zauważyć u dzieci, niż u dorosłych. Wynika to z prostego faktu, że dużej liczbie dorosłych udaje się pokonać nieśmiałość, która przejawiała się we wcześniejszych fazach życia.

Dziedziczność nieśmiałości wiąże się jedynie z tendencją do przejawiania jej, która może wcale nie zostać ujawniona.

Najczęściej „uruchamiają” nieśmiałość wszelkie przykre doświadczenia w społeczeństwie – bycie wyśmianym, hamowanym przed swobodnym wyrażaniem swojego zdania, bycie w cieniu osoby bliskiej, która jest dużo śmielsza, czy też bycie porównywanym z innymi.

Co współwystepuje z nieśmiałością, czyli korelaty nieśmiałości

Szerokie badania nad nieśmiałością wskazały szereg różnych kwestii silnie związanych z samą nieśmiałością. Możemy więc spodziewać się wystąpienia ich u osób silnie przejawiających lęk społeczny.

Psycholog Hans Eysenck jest twórcą jednej z najbardziej rozpowszechnionych teorii temperamentu, pod nazwą „PEN”.

Wyznacza ona trzy wymiary wrodzonego temperamentu – neurotyczność, introwersję i ekstrawersję.
Nieśmiałość jest silnie powiązana dodatnio z neurotycznością, która ujmuje w sobie:

  • niską odporność na stres,
  • skłonności do popadania w stany lękowe,
  • niezrównoważenia emocjonalne w charakterze nerwicowym.

Nieśmiałość jest też łączona ujemnie (czyli rzadko osoby ekstrawertyczne bywają nieśmiałe) z ekstrawersją w ujęciu Eysencka, która opisuje tendencję do kierowania swoich działań i uczuć na zewnątrz, do otoczenia. Nie znaleziono związku między introwersją a nieśmiałością.

W przeglądzie innych badań możemy odnaleźć dowody na związki nieśmiałości z:

  • lękliwością,
  • samotnością,
  • depresją,
  • niskim poziomem kreatywności,
  • niskim poczuciem wartości,
  • niską towarzyskością,
  • wrogością,
  • skłonnością do popadania w alkoholizm i narkomanię,
  • zaburzeniami odżywiania oraz z innymi chorobami.

Mimo że, na pierwszy rzut oka, lista może wydawać się ponura, zdawanie sobie sprawy z takich tendencji, może pozwolić uważniej obserwować siebie lub swoich bliskich i odpowiednio wcześnie reagować.

Więcej o objawach nerwicy

 

Jak pokonać nieśmiałość?

Krok pierwszy – zrozum swoją nieśmiałość

Pierwszym krokiem do skutecznego radzenia sobie z własną nieśmiałością jest dokładne jej poznanie.

W tym celu należy uważnie się sobie przyglądać, a dodatkowo przydatnym byłoby zapisywanie swoich spostrzeżeń.

Spróbuj odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:

  1. W jakich sytuacjach czuję się onieśmielony/onieśmielona? (np. podczas wystąpień publicznych, gdy muszę kogoś poprosić o przysługę)
  2. W jakim otoczeniu najczęściej czuję się nieśmiały/nieśmiała? (może to być np. szkoła, praca lub bardziej doprecyzowane – lekcje biologii, zebrania z udziałem szefa)
  3. Towarzystwo jakich osób wpływa na mnie onieśmielająco? Dlaczego? (np. szefa, ponieważ od niego zależy mój awans; nauczyciela od matematyki, bo nie rozumiem tego przedmiotu)
  4. Jak często spotykają mnie powyższe sytuacje?
  5. Czego obawiam się, gdy czuję się onieśmielony? (np. wyśmiania, wyrzucenia z klasy, wyjścia na głupca; spróbuj być jak najdokładniejszy – jeśli boisz się wyśmiania, to dlaczego? chodzi o to, co powiesz, czy o to, jak wyglądasz?)
  6. Czy moje obawy się czasem sprawdzają? Jeśli tak, to kiedy? Jeżeli nie, to co innego się dzieje? (np. bałem się, że wyśmieją to, że muszę nosić aparat ortodontyczny, ale nikt tego nie skomentował)
  7. Jakie objawy towarzyszą poczuciu onieśmielenia? (np. zarumienienie, poty, drżenie rąk, ścisk w żołądku…)
  8. Co zazwyczaj robię, gdy jestem zestresowany sytuacją społeczną? (np. palę papierosa, chodzę w kółko, przeglądam telefon)nieśmiałość

Nie martw się, jeżeli nie potrafisz odpowiedzieć na te pytania od razu.

Daj sobie czas.

Najważniejsze jest, by spostrzeżenia były całkowicie szczere i jak najbardziej szczegółowe.

Aby jeszcze lepiej siebie poznać, można spróbować:

  • medytacji,
  • rozmów z samym sobą,
  • terapii,
  • rozmów z zaufanymi osobami.

Poniżej kilka przykładów ćwiczeń, które można przeprowadzić samemu w domowym zaciszu w celu lepszego samopoznania.

Dziennik nieśmiałości

Prowadź dziennik, w którym zapisywać będziesz chwile, kiedy czujesz się nieśmiały.

Zapisuj kiedy i co się zdarzyło (sytuacja i okoliczności), swoje reakcje, konsekwencje dla Ciebie.

Najlepiej noś go zawsze przy sobie, żeby móc zapisywać najważniejsze informacje natychmiast po tym, jak nastąpi zdarzenie, w którym ujawniła się twoja nieśmiałość, jeszcze zanim opadną emocje.

Spójrz w lustro

Spójrz na siebie w lustrze, bez pośpiechu, daj sobie kilka minut.

Przyglądaj się dokładnie kolejno każdej części swojego ciała.

Co widzisz?
Co lubisz w sobie najbardziej?

Wyobraź sobie, że właśnie widzisz siebie po raz pierwszy.
Jakie byłoby twoje pierwsze wrażenie?
Jaka jest najgorsza cecha twojego wyglądu?
Z których części ciała jesteś zadowolony?
Którym przydałyby się pewne poprawki?

Postaraj się poznawać siebie jak najlepiej i oswoić samego siebie z sobą.

Najlepsze i najgorsze

Spróbuj wymienić pięć najlepszych rzeczy, które zdarzyły się w twoim życiu.

Obok każdego z tych zdarzeń napisz, co lub kto był za nie odpowiedzialny.

Następnie wymień pięć najgorszych rzeczy, które zdarzyły się w Twoim życiu.

Obok każdego z tych zdarzeń napisz, co lub kto był za nie odpowiedzialny.

Za ile z nich Ty byłaś/eś odpowiedzialny?nieśmiałość

Przylep sobie etykietkę

Sporządź listę dziesięciu słów, zwrotów i cech, które Twoim zdaniem najlepiej Cię opisują.

Zacznij każde z nich od słowa „Jestem…”. Następnie ponumeruj każde z tych stwierdzeń od cechy najważniejszej (1), do najmniej ważnej (10).

Jak wiele z tych stwierdzeń to cechy: pozytywne (np. szczęśliwy, inteligentny, przystojny), negatywne (np. gruby, smutny) i neutralne (np. student, czterdziestolatek, kobieta)?

Które z tych stwierdzeń Twój najlepszy przyjaciel wybrałby jako najbardziej i najmniej dla ciebie charakterystyczne?

Czy Twój wybór był taki sam? Może poproś go/ją, żeby ponumerował wszystkie dziesięć stwierdzeń.

Krok drugi – oswój swoje lęki

Gdy uda nam się już zapoznać dobrze z własną nieśmiałością, możemy spróbować oswajać stopniowo swoje lęki. Przydadzą się do tego zapiski, jeżeli wcześniej je prowadziłeś.

Weryfikacja najgorszego

Zrób eksperyment myślowy:

Pomyśl, czego się najbardziej boisz i jaki mógłby być najgorszy scenariusz (np. boję się egzaminu z matematyki. Najgorszy scenariusz jest taki, że nie zdam już żadnego egzaminu, nie uda mi się ich poprawić i będę musiał powtarzać klasę.)

Bądź realistyczny! Gdy już przygotujesz wizję, w której wszystko poszło źle, zobaczysz, że prawdopodobnie nie jest to aż tak okropna wizja. (np. wiele osób musiało powtarzać klasę, a mimo to wiodą szczęśliwe życie).

Dodatkowo, bardzo mało prawdopodobne jest, że zupełnie nic się nie uda.

Budowanie własnej wartości

Najważniejszym zadaniem w samodzielnej walce z nieśmiałością jest nieustanne budowanie poczucia własnej wartości.

Nietrudno zauważyć, że osoby świadome swoich wad i zalet, które mają wysokie poczucie własnej wartości, zazwyczaj są bardziej zrównoważone, wierzą w siebie i swoje możliwości i przejawiają na zewnątrz swoją satysfakcję. Rzadko można zauważyć u takich osób przejawy nieśmiałości (chociaż, jak już zostało wcześniej wspomniane, każdy może czasem poczuć się onieśmielony i jest to zupełnie normalne, i nie stanowi problemu).nieśmiałość

Natomiast osoby nieśmiałe charakteryzują się niską samooceną i wysokimi wymaganiami wobec siebie.

Jak więc budować własne poczucie wartości?

Spróbuj podążać za tymi kilkoma wskazówkami, chociaż oczywiście lista nie jest zamknięta:

  1. Poznaj dobrze swoje słabe i mocne strony.
    Jak chciałbyś, żeby (realistycznie) wyglądało twoje życie?
    Jak tego dokonać?
    Co stoi ci na przeszkodzie?
    Dostosuj swoje cele to wad i zalet.
  2. Przeanalizuj swoje dotychczasowe porażki i sukcesy. Zastanów się, co możesz zrobić, by porażka się nie powtórzyła, czego cię to nauczyło i szczerze sobie wybacz niepowodzenie.
    Nie zapominaj o sukcesach, pozwól sobie się z nich cieszyć i celebrować je.
  3. Próbuj patrzeć na sytuacje z różnych perspektyw. Osoby nieśmiałe mają tendencję do szukania przyczyn porażki w sobie (nie zdałem, bo jestem głupi i do niczego się nie nadaję).
    Spróbuj spojrzeć z innej strony na to samo zdarzenie i obiektywnie ocenić co się przyczyniło do niepowodzenia (nie zdałem, bo np.: wziąłem na siebie za dużo, źle zaplanowałem naukę, niedostatecznie długo się uczyłem, nie zainteresował mnie ten przedmiot, pytania były tendencyjne, wydarzyło się coś, przez co nie mogłem skupić się na nauce…).
    Następnie wyciągnij wnioski na przyszłość.
  4. Nie mów o sobie źle. Nie nazywaj się przymiotnikami ogólnymi takimi jak „brzydki”, „głupi”.
    Nie pozwól także innym bezkarnie Cię krytykować.
    Oceniaj swoje działania, a nie siebie jako całość.
    Staraj się być precyzyjny. Zamiast mówić „jestem nieśmiały”, powiedz np. „czuję się nieswojo, występując publicznie”.
  5. Zadbaj o swoje otoczenie. Ze swoich wcześniejszych zapisków wywnioskuj jakie otoczenie źle na Ciebie wpływa i postaraj się je zmienić.
    Przebywaj jak najczęściej w takich miejscach i wśród takich ludzi, którzy wpływają na Ciebie pozytywnie.
  6. Ucz się cieszyć z towarzystwa. Doceniaj momenty, w których śmiejesz się z innymi, w których czujesz się lepiej w towarzystwie, niż byś się czuł, siedząc sam/a.
  7. Wyznaczaj sobie konkretne cele i celebruj ich osiąganie. Bądź przy tym swoim największym fanem.

 

Jak pokonać lęk w kilka tygodni – praktyczny przewodnik

 

Krok trzeci – działaj

Nie stawiaj sobie za dużych wymagań, bo może to zniechęcić Cię do dalszej pracy.

Lepiej stopniowo pokonywać ograniczenia, świętując każde małe zwycięstwo.nieśmiałość

Potraktuj każdą sytuację społeczną jako potencjalny trening śmiałości.

Zacznij od małych kroków – zapytaj obcą osobę na ulicy o godzinę (nawet jeżeli nie potrzebujesz wiedzieć, która jest godzina), jeśli czekasz na autobus – zapytaj kogoś na przystanku czy już nie odjechał.

Następnie spróbuj oswoić miejsca, w których czujesz nieśmiałość. Jeśli jest to praca lub szkoła – na początek poczęstuj współpracownika lub kolegę z klasy ciastkiem. Gdy poczujesz się na siłach, możesz zainicjować spotkanie z kimś znajomym, na przykład w kinie.

Kolejnym krokiem jest oswajanie osób, które najbardziej Cię onieśmielają.

Załóżmy, że najbardziej onieśmiela Cię szef, a chciałbyś go poprosić o podwyżkę. Zacznij od czegoś małego. Na początku po prostu zapytaj szefa, jak mu minął weekend.

Przygotuj się dobrze do rozmowy o podwyżce, przeanalizuj swoje argumenty. Możesz je także skonsultować z kimś bliskim. Dopiero na koniec spróbuj przeprowadzić trudną rozmowę o podwyżce, ale nie odwlekaj tego w nieskończoność. Jeśli się uda – celebruj, zasłużyłeś. Jeśli spotkasz się z odmową – zapytaj o powody i potraktuj je jak naukę.

Jak rozmawiać z nieśmiałymi osobami?

Może zdarzyć się, że to ktoś z Twoich bliskich zmaga się z nieśmiałością, a Ty bardzo chcesz mu pomóc.

Możesz mu oczywiście tej osobie poradzić metody przedstawione powyżej.

Postaraj się też przestrzegać poniższych reguł, zarówno jeśli chodzi o dziecko, jak i dorosłego.

Jak nie rozmawiać z nieśmiałą osobą?

  • Nie pytaj: „dlaczego jesteś taki nieśmiały”
  • Nie mów: „przestań być taki nieśmiały”
  • Nie wyśmiewaj obaw, nawet jeżeli sam takich nie masz
  • Nie oceniaj w całości na podstawie działań (nie mów np. „jesteś głupi, bo nie rozwiązałeś tak prostego zadania”)
  • Nie wypominaj wciąż niepowodzeń
  • Nie mów o tej osobie przy innych „on się pewnie nie odezwie, bo jest bardzo nieśmiały”
  • Nie wciągaj tej osoby na siłę do rozmów towarzyskich (nie mów np. „Kasiu, opowiedz teraz wszystkim jak ostatnio świetnie napisałaś raport”)
  • Nie zmuszaj tej osoby to przebywania w towarzystwie, które je onieśmiela
  • Nie karć dziecka za głośne cieszenie się z własnych sukcesów, bo „nie wypada”

Jak rozmawiać z nieśmiałą osobą?

  • Uważnie słuchaj obaw i staraj się doradzać rzeczowe rozwiązania (np. „nie musisz bać się pani od biologii, ostatnio mówiła, że świetnie sobie radzisz”)
  • Zauważaj, doceniaj i mów głośno o sukcesach, nawet tych małych
  • Krytykując, mów o działaniach, a nie ogólnych cechach ( np. „nie rozwiązałeś tego zadania, bo poświęciłeś na to za mało czasu”)
  • Staraj się naturalnie zachęcać tą osobę do udzielania się w rozmowie towarzyskiej (np. „Basia ostatnio świetnie napisała raport, Kasiu, jak się on nazywał?”)
  • Proponuj rozrywki, które są dla tej osoby komfortowe

Podsumowanie

Nieśmiałość może być bardzo trudna – często staje na drodze do realizacji własnych marzeń i nie pozwala czuć się w pełni swobodnie w wielu sytuacjach.

Na szczęście, istnieją sposoby, żeby sobie z nią poradzić. Poza konsultacją ze specjalistą można przebierać w różnych metodach samodzielnego radzenia sobie z problemem, dzięki czemu krok po kroku będziemy przejmować coraz większą władzę nad nieśmiałością.

Jak możesz sobie pomóc
Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na bezpłatny kurs mailowy, który nauczy Cię skutecznej walki z lękami i nerwicą. Krok po kroku poprowadzę Cię przez najskuteczniejsze techniki! Natalia Kocur
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.
Podsumowanie
Data oceny
Oceniany artykuł
Nieśmiałość
Ocena
51star1star1star1star1star

Dodaj komentarz

one + 20 =

×