Niska samoocena – praktyczne metody jej poprawy

Jeśli masz wrażenie, że wszyscy wokół radzą sobie lepiej niż Ty, a w Twojej głowie częściej pojawia się krytyka niż życzliwość — nie jesteś w tym sam.

Niska samoocena potrafi utrudniać relacje, pracę, podejmowanie decyzji, a nawet odpoczynek.

Dobra wiadomość?

Można ją wzmocnić. 

W tym artykule znajdziesz praktyczne metody, które realnie pomagają budować zdrowszy, bardziej życzliwy obraz siebie.

Bezpłatny test samooceny

Czym jest samoocena?

Najbardziej wpływową i wciąż aktualną definicję samooceny zaproponował Morris Rosenberg, badacz, którego prace stały się fundamentem współczesnej psychologii „Ja”.

Według niego każdy z nas ma określone postawy wobec różnych rzeczy w swoim życiu — wobec pracy, relacji, wartości czy celów.

Własna osoba jest jednym z takich „obiektów”, a samoocena to nic innego jak nasza ogólna postawa wobec samego siebie.

Może ona mieć charakter pozytywny lub negatywny, przy czym pozytywna samoocena wcale nie oznacza przekonania o własnej wyższości czy stawiania się ponad innymi.

Zdrowa, wysoka samoocena jest bardziej zakorzeniona w poczuciu, że jest się „wystarczająco dobrym” — z własnymi mocnymi stronami, ale też słabościami, które nie odbierają nam wartości.

To realistyczny, stabilny sposób patrzenia na siebie, który pomaga funkcjonować w świecie, podejmować wyzwania i budować satysfakcjonujące relacje.

Podaruj terapię w prezencie

Dlaczego warto mieć wysoką samoocenę?

Choć oczywistością jest, że warto mieć wysoką samoocenę już dla samej przyjemności i dobrego samopoczucia – nie jest to jedyny powód.

Dlaczego jeszcze warto zadbać o budowanie poczucia własnej wartości?

1. Wysoka samoocena sprzyja osiąganiu różnego rodzaju celów.
   Jak to działa? Posiadając wysoką samoocenę, bardziej spodziewamy się swoich sukcesów – a to napędza nas do wzmożonych starań, czyli faktycznie przybliża do osiągnięcia celu.
2. Poczucie własnej wysokiej wartości chroni przed lękiem. Ludzie różnych wiar i kultur mają różne pomysły na to, jak powinno wyglądać godziwe życie. Zawsze jednak postępowanie w sposób „dobry” w jakiś sposób chroni nas przed zagrożeniami, a nawet śmiercią (na przykład dobra karma na wschodzie, czy obietnica życia wiecznego w niebie w chrześcijaństwie). Osoby dobre we własnej opinii, czyli mające wysoką samoocenę, odczuwają mniejszy lęk i niższy stres na co dzień.
3. Ludzie o wysokiej samoocenie lepiej odnajdują się w społeczeństwie. Dlaczego? Samoocena – niska lub wysoka – działa jak „okulary”, przez które patrzymy na świat i to pod nią podciągamy wieloznaczne bodźce z zewnątrz. A wieloznaczności mamy dookoła mnóstwo. Wyjaśnijmy to na przykładzie. Jeżeli jakaś osoba uśmiecha się na nasz widok, to możemy to zrozumieć na kilka sposobów – osoba o niskiej samoocenie będzie skłonna „podciągnąć” tę sytuację pod swoją własną opinię o sobie i na przykład stwierdzić, że jest wyśmiewana. Osoba o wysokiej samoocenie również prawdopodobnie „podciągnie” sytuację pod swoją opinię o sobie i stwierdzi, że ktoś się cieszy na jej widok. Jak możemy się domyślić, pozytywne założenia dużo lepiej działają w kontaktach międzyludzkich, wspomagając miłe nastawienie do innych i większą otwartość.

Więcej o stanach lękowych

Przyczyny niskiej samooceny

Niska samoocena rzadko ma jedną prostą przyczynę.

Zwykle jest wynikiem wielu doświadczeń i przekonań, które gromadzą się latami.

W pracy terapeutycznej bardzo wyraźnie widać, że najczęściej korzenie niskiej samooceny sięgają dzieciństwa, relacji z innymi oraz tego, jak interpretujemy własne porażki.

Relacja z rodzicami

Pierwszym i najsilniejszym źródłem samooceny jest to, w jaki sposób byliśmy traktowani jako dzieci.

Brak uwagi emocjonalnej, surowa krytyka, wysokie wymagania, koncentracja na błędach lub brak pochwał — wszystko to buduje w dziecku przekonanie, że „nie jestem wystarczająco dobre”.

Jeśli dziecko nie czuje się akceptowane i kochane, uczy się patrzeć na siebie z perspektywy braku, a nie wartości.

Doświadczenia z rówieśnikami

W okresie dorastania ogromne znaczenie mają rówieśnicy.

Nękanie, wykluczenie, ośmieszanie czy brak akceptacji mocno uderzają w poczucie własnej wartości.

To czas, kiedy młody człowiek szuka swojej tożsamości i miejsca w grupie — a każde odrzucenie może być przeżywane wyjątkowo boleśnie.

Trauma i trudne wydarzenia

Przemoc, zaniedbanie, utrata bliskiej osoby, choroba czy inne traumatyczne doświadczenia mogą sprawić, że zaczynamy patrzeć na siebie jak na osobę słabą, gorszą, „uszkodzoną”.

Trauma często rodzi wstyd, poczucie winy lub przekonanie, że nie zasługujemy na dobre traktowanie — co bezpośrednio uderza w samoocenę.

Porażki i samokrytyka

Niepowodzenia są naturalną częścią życia, ale dla osób podatnych na niską samoocenę mogą stać się dowodem „o mojej bezwartościowości”.

Jeśli porażki powtarzają się lub są widoczne dla innych, samokrytyka potrafi uruchomić spiralę negatywnych przekonań o sobie, które później trudno przerwać.

Wpływ mediów społecznościowych

W ostatnich latach media społecznościowe stały się jednym z najmocniejszych czynników obniżających poczucie własnej wartości.

Porównywanie swojego codziennego życia z wyretuszowanymi, wyselekcjonowanymi fragmentami życia innych może prowadzić do przekonania, że „wszyscy radzą sobie lepiej niż ja”.

Badania pokazują, że im częściej porównujemy się online, tym niższa staje się nasza samoocena.

Źródła samooceny

Mechanizmem psychologicznym, który buduje nasze poczucie wartości (czyli wysoką samoocenę) jest autowaloryzacja, czyli dążenie do uzyskania i podtrzymania dobrych przekonań o samym sobie.

Odwrotnością autowaloryzacji są zniekształcenia poznawcze, które są równie powszechne w naszym sposobie myślenia o sobie, a powodują obniżenie samooceny.

Najczęstsze zjawiska związane z autowaloryzacją, to:

• zniekształcanie wspomnień w sposób, który ukazuje nas w lepszym świetle
• lepsze zapamiętywanie swoich dobrych cech, niż tych złych
• lepsze zapamiętywanie informacji o własnych powodzeniach niż porażkach
• szybsze przetwarzanie dobrych informacji o sobie
• ocenianie samego siebie jako „lepszego od przeciętnej” (np. większość kierowców uważa, że prowadzi lepiej od… większości kierowców – jest to oczywisty paradoks)
• uważanie własnych słabości za powszechne (np. „jestem leniwy, jak większość ludzi”), ale swoich mocnych stron za wyjątkowe
• przypisywanie sukcesu swoim cechom i ciężkiej pracy, a porażek czynnikom zewnętrznym (np. nieuczciwej konkurencji, pogodzie itp.)
• porównywanie „w dół” by poprawić swoje samopoczucie – tzn. porównujemy się z osobami, które osiągnęły jeszcze gorszy wynik

Skutki niskiej samooceny

Samoocena jest bardzo ważnym elementem psychiki każdego człowieka i wiele elementów jest z nią powiązanych.

Samoocena a poczucie szczęścia

Udowodniono, że wysoka samoocena jest związana z odczuwanym szczęściem (rozumianym jako satysfakcja z życia).

Dodatkowo, osoby o wysokiej samoocenie widzą siebie jako bardziej uzdolnione, lubiane i inteligentne od osób o niskiej samoocenie – nawet mimo braku faktycznych różnic między nimi w tych zakresach.

Samoocena a podatność na wpływy

Osoby z niską samooceną są dużo bardziej podatne na wpływy (w tym manipulacje), niż osoby o wysokim mniemaniu o sobie.

Dlaczego tak jest?

Skoro ktoś nie ma o sobie zbyt dobrego zdania, to nie uważa też swoich poglądów za szczególnie ważnych – dlatego można na nie wpływać i je zmieniać.

Samoocena a zaburzenia

Istnieją udowodnione związki między niską samooceną a różnego rodzaju zaburzeniami psychicznymi, takimi jak: depresja, zaburzenia nerwicowe i wysoki poziom lęku.

Prawdopodobnie wynika to ze wspólnych źródeł zaburzeń i niskiej samooceny – na przykład wytworzenia w dzieciństwie poczucia bezwartościowości.

Bezpłatny test online depresji

Samoocena a narcyzm

Z badań wynika, że wysoka samoocena może być powiązana z narcyzmem – choć oczywiście nie oznacza to, że każdy z wysoką samooceną ma skłonności narcystyczne!

Osobowość narcystyczna to wygórowana ocena samego siebie, ocenianie siebie jako lepszego od innych i poczucia, że inni powinni tę osobę podziwiać.

Wysoka samoocena w formie narcystycznej ma negatywne konsekwencje – jest niestabilna i bywa powodem agresji.

Metody osiągnięcia i utrzymania wysokiej samooceny

Poznaj kilka prostych, ale bardzo skutecznych metod wspomagających budowanie poczucia własnej wartości.

Zadbaj o siebie

Pierwszym sposobem jest zadbanie o siebie – można to zrealizować pod każdym względem, zarówno fizycznym, psychicznym, jak i duchowym.

Najważniejsze są podstawy zdrowego życia, czyli odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta, aktywność fizyczna itp.

Jednak prawdziwe podniesienie samooceny przyniesie zwrócenie jeszcze większej uwagi na swój dobrobyt.

Także zadbanie o swój wygląd, choć na początku może wydawać się działaniem próżnym, może przynieść wiele dobrego.

Są badania, które dowodzą, że istnieje bardzo duży związek między samooceną swojego wyglądu a ogólną samooceną (szczególnie wysoki związek wykazano u kobiet).

Oznacza to, że ocena swojej atrakcyjności seksualnej, kondycji fizycznej i akceptacja swojej wagi przekładają się na odczuwane szczęście w życiu.

Co możesz zrobić, by lepiej zadbać o siebie?

• ćwicz – to nie musi być od razu wykupienie karnetu na basen na cały rok z góry, wystarczy pół godzinna przebieżka codziennie albo krótki cykl ćwiczeń z youtube w domu
• idź do specjalisty – do fryzjera, na masaż, zadbaj o swoje zęby lub cerę. Kiedy zobaczysz efekty, Twoja samoocena od razu wzrośnie
• zwróć uwagę na pielęgnację – nie trzeba wcale się zmieniać, żeby poczuć się lepiej w swojej skórze – czasem wystarczy po prostu lepiej zadbać o to, co się już ma
• naucz się czegoś nowego – nie tylko fizyczna atrakcyjność jest ważna, rozwijanie swoich kompetencji sprawi, że zaczniesz cenić siebie za nowe rzeczy.

Zwróć uwagę na to, jak do siebie mówisz

Każdy z nas do siebie mówi i jest to całkowicie normalne.

Zwróć uwagę na to, w jaki sposób odnosisz się do samego siebie w swoich myślach.

Bardzo częstym zjawiskiem u osób z niską samooceną jest tak zwane „biczowanie się” po odniesionych porażkach – postaraj się unikać dodatkowego dokładania sobie stresu, a w zamian spróbuj mówić do siebie jak do przyjaciela, czyli do osoby, na której nam naprawdę zależy.

Zwróć uwagę na to, jak o sobie mówisz

Sposób trzeci odnosi się do tego, w jaki sposób opowiadasz o sobie innym.

Gdy przedstawiasz się komuś nowemu, postaraj się nie stawiać się od razu na niższej pozycji niż rozmówca.

Gdy chwalisz się sukcesami lub ktoś prawi Ci komplementy – nie bój się cieszyć z tych rzeczy i przyjmować tego bez zbędnych tłumaczeń.

Doceniaj własne sukcesy

Bardzo dobrym sposobem na podniesienie swojego poczucia własnej wartości, jest świętowanie swoich sukcesów.

Przy każdym, nawet najmniejszym sukcesie, daj sobie chwilę na pochwałę samego siebie.

Przy większych osiągnięciach, warto się w jakiś sposób nagrodzić – choćby drobnym przyjemnym zakupem lub chwilą odpoczynku.

Uśmiechnij się i pokaż swoją pewność

Od lat psychologowie podkreślają, że emocje wpływają na nasze ciało — na przykład na sposób, w jaki się poruszamy, jak siedzimy, jak trzymamy głowę czy jak układa się mimika twarzy.

Mniej oczywiste, ale coraz lepiej udokumentowane jest to, że ten mechanizm działa również w drugą stronę: nasza postawa, mimika i zachowanie mogą wpływać na to, jak się czujemy.

Kiedy działasz tak, jak osoba pewna siebie — nawet jeśli w danej chwili się tak nie czujesz — dajesz układowi nerwowemu sygnał bezpieczeństwa i sprawczości.

Z czasem powtarzane, nowe zachowania zaczynają budować inne emocje i przekonania o sobie.

Jak to zastosować w praktyce?

Możesz wykorzystać tę zależność w bardzo prosty sposób:

• Stań prosto, oprzyj stopy stabilnie na podłodze, unieś delikatnie głowę. Postawa ciała wpływa na odczuwane napięcie i poczucie kontroli.
• Dodaj lekki, naturalny uśmiech. Nie chodzi o sztuczne „udawanie” radości, ale o mikroaktywację mięśni, która ułatwia emocjonalne rozluźnienie.
• Zachowuj się tak, jak gdybyś czuł się choć odrobinę pewniej.
  W terapii nazywamy to behawioralną aktywizacją albo modelem „as if” — działasz „jak osoba o wyższej samoocenie”, zanim twoja samoocena nadąży i… naprawdę zacznie się zmieniać.

To proste ćwiczenia, ale w badaniach pokazują, że małe zmiany w zachowaniu i postawie mogą realnie wpłynąć na samopoczucie — zwłaszcza jeśli są powtarzane regularnie i łączone z pracą terapeutyczną nad myśleniem i emocjami.

Uporządkuj szkodliwe otoczenie

Ogromny wpływ mają na nas ludzie, którzy nas otaczają.

Od tych najbliższych (partner, rodzina), po współpracowników, znajomych, sąsiadów, a nawet osoby, które oglądamy w mediach społecznościowych.

Ich oddziaływanie może być neutralne, może nas „ciągnąć nas do góry” – wzmacniając poczucie własnej wartości, lub „ciągnąć w dół” wpędzając w kompleksy i poczucie winy.

Warto jest przyjrzeć się krytycznie tworzonym związkom i sprawdzić, czy nie kryje się w nich jakaś szkodliwa dla nas relacja, która uniemożliwia budowania pewności siebie.

Co prawda takie działanie wymaga odwagi, ale bez tego prawdopodobnie będziesz wciąż wracać do punktu wyjścia, ciągnięty w dół przez osobę, która tylko na pozór Cię wspiera.

Dostosuj wymagania, jakie wobec siebie masz

Każdy z nas ma wobec siebie jakieś oczekiwania.

Osoba o wysokim poczuciu własnej wartości, uważająca samą siebie za „wystarczająco dobrą” ma je na adekwatnym do swoich możliwości poziomie – oczekiwania te pozwalają się rozwinąć, ale są możliwe do zrealizowania.

Osoby niepewne siebie mogą tkwić w dwojakiego rodzaju sytuacji.

Pierwszy rodzaj to posiadanie zbyt niskich oczekiwań wobec siebie (np. „jestem taki nieudolny, nie ma sensu porywać się na nic trudnego, oby tylko przeżyć z dnia na dzień”).

Taka sytuacja blokuje rozwój i prowadzi do błędnego koła – brak wymagań, to brak osiągnięć, a brak osiągnięć i rozwoju to brak dumy z siebie.

Drugi rodzaj sytuacji to wymagania zbyt wysokie, niemożliwe do zrealizowania (np. „Przytyłem 10 kilogramów przez ostatnie pół roku, jestem okropny, muszę przebiec maraton w przyszłym miesiącu”).

Wymagania zbyt wysokie niemal z góry skazują człowieka na niepowodzenie, które tylko wzmaga poczucie niepewności siebie i ciągłej porażki.

Zastanów się zatem nad tym, czego sam od siebie wymagasz – warto spisać takie cele i spojrzeć na nie obiektywnie, a być może nawet skonsultować z kimś bliskim.

Poznaj swoje mocne strony

Nic tak nie wspomaga poczucia własnej wartości, jak poczucie, że jest się w czymś dobrym.

Osoby niepewne siebie, często mają tendencję do deprecjonowania swoich mocnych stron – np. pochwalone za świetne gotowanie, stwierdzają, że gotowanie to prozaiczna czynność, to przecież nie zdobywanie szczytów himalajskich.

Spróbuj odnaleźć swoje mocne strony – wsłuchuj się w to, co mówią o Tobie inni, zobacz, z jakimi czynnościami związane są Twoje sukcesy i nie bój się (przede wszystkim przed samym sobą) przyznać się do swoich zalet.

Przejdź na dietę informacyjną

Na sposób naszego myślenia o sobie mają wpływ nie tylko osoby, które nas otaczają, ale także treści, które przyswajamy.

W ostatnich latach ogromnego rozwoju mediów społecznościowych niełatwo załamać się nad swoim losem i osobą, oglądając w mediach różnego rodzaju celebrytów z „idealnym” życiem.

Niestety niezauważaną prawdą jest, że jest to sztucznie kreowany wizerunek – zdjęcia po wielogodzinnej edycji w Photoshopie i inne sztuczki pozwalają na uzyskanie wrażenia idealnego świata.

Jeśli widzisz po sobie, że takie obrazy wpędzają Cię w poczucie bezsensu – spróbuj detoksu od mediów (lub konkretnego ich rodzaju – np. mediów społecznościowych).

Najprawdopodobniej odczujesz ulgę.

Postaraj się również nie porównywać z innymi – są w zupełnie innej sytuacji, a kilka zdjęć nie pokazuje całej prawdy o ich życiu.

Spędź ze sobą trochę czasu

Aby polubić drugą osobę, potrzebujemy czasu, obecności i ciekawości.

Dokładnie tak samo działa to w relacji z samym sobą.

Jeśli przez lata patrzyłeś na siebie głównie przez pryzmat błędów, porażek czy oczekiwań innych, nic dziwnego, że trudno Ci czuć do siebie sympatię czy ciepło.

Dlatego jednym z kluczowych kroków w budowaniu zdrowej samooceny jest… zaprzyjaźnienie się ze sobą.

Co to znaczy w praktyce?

Spróbuj potraktować siebie tak, jak traktowałbyś osobę, którą chcesz lepiej poznać — z ciekawością, bez presji i bez oceniania.

Zacznij spędzać ze sobą czas w sposób, który naprawdę sprawia przyjemność i pozwala na chwilę odetchnąć.

To może być:

• spacer bez słuchawek,
• wyjście do kawiarni z książką,
• przygotowanie ulubionego posiłku,
• obejrzenie filmu, który Ty chcesz zobaczyć,
• mała wycieczka tylko w swoim towarzystwie,
• kreatywne zajęcie: rysowanie, muzyka, rękodzieło.

Najważniejsze: nie próbuj wypełniać tego czasu obowiązkami ani produktywnością.

To ma być czas „dla Ciebie o Tobie”.

Podsumowanie

Z nikim w życiu nie spędzisz tak wiele czasu, jak ze samym sobą.

Warto zatem zadbać o własną relację ze sobą i opinię o swojej osobie.

Jak mogłeś przeczytać wyżej, nie daje to jedynie dobrego samopoczucia – szereg badań psychologicznych udowadnia, że wysoka samoocena ułatwia osiąganie celów, nawiązywanie relacji, chroni przed lękiem i prowadzi do wielu innych pozytywnych efektów. 

Niska samoocena może prowadzić za to do niemałych problemów. Zadbaj o najbardziej długoterminową relację w swoim życiu – relację z samym sobą.

Umów się na psychoterapię

 

Źródła

• Szpitalak, M., & Polczyk, R. (2015). Samoocena: geneza, struktura, funkcje i metody pomiaru.
• Masselink, M., Roekel, G., Roekel, G., Hankin, B., Keijsers, L., Lodder, G., Lodder, G., Vanhalst, J., Verhagen, M., Young, J., & Oldehinkel, A. (2018). The Longitudinal Association Between Self‐esteem and Depressive Symptoms in Adolescents: Separating Between‐Person Effects from Within‐Person Effects. European Journal of Personality, 32, 653 – 671. https://doi.org/10.1002/per.2179.
• Krause, H., Baum, K., Baumann, A., & Krasnova, H. (2019). Unifying the detrimental and beneficial effects of social network site use on self-esteem: a systematic literature review. Media Psychology, 24, 10 – 47. https://doi.org/10.1080/15213269.2019.1656646. 
• Harris, M., & Orth, U. (2019). The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies.. Journal of personality and social psychology. https://doi.org/10.1037/pspp0000265. 
• Sowislo, J., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies.. Psychological bulletin, 139 1, 213-240 . https://doi.org/10.1037/a0028931.
• Harter, S. (1993). Causes and Consequences of Low Self-Esteem in Children and Adolescents. , 87-116. https://doi.org/10.1007/978-1-4684-8956-9_5.