Niskie poczucie własnej wartości: 10 sposobów na poprawę

Czujesz, że jesteś niewystarczający?
A może masz wrażenie, że nie jesteś na siłach, by podjąć nowe wyzwania?
Takie przemyślenia mogą świadczyć o tym, że masz niskie poczucie własnej wartości.

Na szczęście, istnieją sposoby na samodzielną pracą nad swoją samooceną.

Czym jest poczucie własnej wartości?

Twoja samoocena, czy też poczucie własnej wartości, to po prostu Twoja postawa wobec samego siebie.W psychologii mówi się, że postawa składa się z trzech elementów:

• afektywnego – czyli związanego z emocjami, z tym, czy siebie lubisz, akceptujesz, czy ogólnie jesteś nastawiony do swojej osoby pozytywnie, czy negatywnie,
• poznawczego – związanego z wiedzą o samym sobie, za jaką osobę się uważasz (np. „jestem nieudacznikiem”, albo „jestem dobrą matką”), te sądy i opinie dotyczą każdego aspektu Ciebie,
• behawioralnego – to, w jaki sposób się zachowujesz oraz jak samego siebie traktujesz.

Poczucie własnej wartości może ulec zmianie przez całe życie. Wyjściowym i „zdrowym” jest mieć pozytywną i silną samoocenę. Jest to stan, w którym lubisz i akceptujesz siebie, a Twoje samopoczucie nie zależy od pojedynczych sukcesów lub opinii innych ludzi.

Poczucie własnej wartości może jednak zostać obniżone przez różne życiowe sytuacje. Najpowszechniejsze przykłady znajdziesz w dalszej części artykułu.

Na szczęście, samoocenę można także wzmacniać i podwyższać. Możesz pracować nad tym samodzielnie, a także z pomocą terapeuty, który wskaże Ci negatywne wzorce myślenia o sobie i pomoże Ci je zmienić.

Źródła niskiego poczucia własnej wartości

Poniżej znajdziesz omówienia najpowszechniejszych przyczyn niskiego poczucia własnej wartości.

Brak wsparcia u rodziców

Bardzo często niska samoocena ma swój początek już w dzieciństwie i zależy od tego, w jaki sposób byliśmy postrzegani i traktowani przez własnych rodziców. Przykładami rodzicielskich zachowań, które mogą powodować niską samoocenę, są między innymi:

• niepoświęcanie dostatecznej ilości uwagi dzieciom,
• porównywanie dziecka do jego rodzeństwa lub rówieśników,
• zbyt częste stosowanie kar i upomnień,
• konieczność „zasłużenia” przez dziecko na czułość i pozytywne nastawienie,
• częste kłótnie między rodzicami,
• wszelkie negatywne zachowania wobec dziecka (np. obarczanie zbyt wielkimi problemami, wyśmiewanie).

Skrajnym przypadkiem, ale szczególnie silnie wpływającym na obniżenie poczucia własnej wartości, jest każda forma przemocy i znęcania się nad dzieckiem.

Trudne przeżycia z rówieśnikami

Nastolatki, a nawet młodsze dzieci potrafią nieraz trwale wpłynąć na swoich rówieśników. Czasem wynika to z pewnej „inności” danego dziecka – na przykład należenia do innej grupy etnicznej albo posiadanie odmiennych zainteresowań. Innym razem bez żadnej logicznej przyczyny niektóre dzieci stają się kozłami ofiarnymi dla grupy.

Doświadczenia wyśmiewania, przemocy, czy zwykłego braku akceptacji ze strony rówieśników może poważnie zaburzyć samoocenę na długie lata – szczególnie jeśli w porę nie zareaguje żaden dorosły, łagodząc sytuację.

Toksyczne związki

Niskie poczucie właśnej wartości może się formować także w wieku dorosłym. Taką przyczyną może być długotrwałe pozostawanie w toksycznej relacji – szczególnie romantycznej i bardzo zażyłej.

Przykładami nieakceptowalnych zachowań w związku, które niszczy samoocenę drugiej strony, jest na przykład:

• każda forma przemocy i wyśmiewania,
• wmawianie negatywnych cech, wytykanie wad,
• obwinianie za niezależne od danej osoby wydarzenia,
• porównywanie do innych osób (w tym byłych partnerów),
• zdrada.

Niestety, im bardziej negatywna i niestabilna samoocena, tym również łatwiej w taki toksyczny związek wejść i trudniej go opuścić.

Nagromadzenie trudnych sytuacji

Niestety, czasem po prostu splot przypadków sprawia, że mamy w życiu „gorszy okres”. Jeżeli taki stan utrzymuje się długo i nie możemy sobie samodzielnie z nim poradzić, to istnieje niemała szansa, że nasze poczucie własnej wartości na tym ucierpi.

Jak zachować wiarę w siebie, gdy w jednym roku zostawia nas żona i wyrzucają z pracy? Jak utrzymać poczucie własnej wartości na wysokim poziomie, gdy nie zdajemy roku na studiach i wciąż jesteśmy samotni?

Dodatkowym zagrożeniem w takiej sytuacji jest wyuczona bezradność, czyli utrata poczucia kontroli nad własnym życiem. To z kolei prowadzi do błędnego koła wzajemnego zwiększania poczucia bezradności i obniżania samooceny.

Dlaczego warto pracować nad pozytywną samooceną?

Niskie poczucie własnej wartości – konsekwencje

Słaba samoocena to nie tylko gorsze samopoczucie – może być to też powód wielu dalece poważniejszych problemów. Oto kilka z nich.

Kiepska relacja i nastawienie do siebie

Chociaż każdy ma czasem chwile niezadowolenia z siebie (i jest to normalne i nieszkodliwe), to już długotrwała nienawiść do siebie rodzi większe problemy. Nienawiść do siebie charakteryzuje się uczuciem złości i frustracji z powodu tego, kim jesteś, oraz niemożnością wybaczenia sobie nawet najmniejszych błędów. 

W dalszej perspektywie psychologicznej, może to prowadzić do działań autoagresywnych i depresji.

Zdradliwy perfekcjonizm

Perfekcjonizm jest jednym z bardziej destrukcyjnych aspektów niskiej samooceny. Perfekcjonista to ktoś, kto żyje w ciągłym poczuciu porażki, ponieważ jego osiągnięcia, bez względu na to, jak imponujące, nigdy nie są wystarczająco dobre. 

Perfekcjonizm może też wiązać się z ryzykiem dalszych zaburzeń psychicznych, jak choćby zaburzenia odżywiania lub nerwice.

Więcej o perfekcjonizmie możesz przeczytać w tym artykule.

Niezadowolenie ze swojego ciała

Negatywny obraz ciała jest często powiązany z niską samooceną i odwrotnie. Oznacza to, że może wpływać na wszystko, od tego, jak zachowujesz się w związkach, po sposób, w jaki prezentujesz się w pracy. Może nawet uniemożliwić Ci dbanie o swoje zdrowie, ponieważ czujesz, że Twoje ciało nie zasługuje na opiekę.

Przewrażliwienie na krytykę

Wysoka i silna samoocena to jedna z najlepszych tarcz, chroniących przed krytyką. Jeżeli ktoś zdaje sobie sprawę ze swoich zalet i faktycznie w nie wierzy, to będzie w stanie zweryfikować prawdziwość czyichś słów – i odrzucić je lub przyjąć (bez szkód emocjonalnych).

Jeżeli natomiast ktoś odznacza się negatywną samooceną, to każde słowo najdrobniejszej krytyki może być jak sztylet wbijany prosto w serce. Każda krytyka wydaje się uzasadniona i wystosowana osobiście.

Towarzyszący lęk, stres i strach

Strach, lęk i niepewność są nieodparcie związane z niskim poczuciem własnej wartości. Każde zadanie niesie ryzyko porażki, a to, że przydarzy się coś pozytywnego jest oceniane jako niemal niemożliwe. Długotrwałe pozostawanie w stanie tak wysokiego stresu może być wykańczające, a nawet prowadzić do rozwinięcia zaburzeń lękowych.

Przedkładanie innych ponad samego siebie

Jednym z największych problemów związanych z niską samooceną jest poczucie, że musisz zadowolić innych ludzi, aby zasłużyć na ich sympatię, miłość i szacunek. W rezultacie wiele osób z niską samooceną może czuć się pokrzywdzonych lub wykorzystywanych.

Czy masz wysoką samoocenę? Przetestuj ją!

Najpowszechniej stosowaną metodą mierzenia samooceny (w ten sposób zmierzysz też niskie poczucie własnej wartości) jest Skala Samooceny Rosenberga. Podczas badania tą metodą, osoba poddawanie ocenie ma określić jak bardzo w skali 1-4 zgadza się z podanymi stwierdzeniami (gdzie 1: całkowicie się zgadzam, 2: zgadzam się, 3: nie zgadzam się, 4: zdecydowanie się nie zgadzam).

1. Ogólnie rzecz biorąc, jestem z siebie zadowolony.
2. Niekiedy uważam, że jestem do niczego.
3. Uważam, że mam wiele pozytywnych cech.
4. Potrafię robić różne rzeczy tak dobrze, jak większość innych ludzi. 
5. Uważam, że nie mam wielu powodów, aby być z siebie dumnym.
6. Czasami czuję się bezużyteczny.
7. Czuję, że jestem osobą wartościową, przynajmniej w takim samym stopniu co inni.
8. Chciałabym mieć więcej szacunku do samego siebie.
9. Ogólnie biorą c jestem skłonny sądzić, że nie wiedzie mi si ę. 
10. Lubię siebie.

W skali można uzyskać od 10 do 40 punktów. Uważa się, że za problematyczną i zbyt niską samoocenę oznacza wynik połowy lub mniej punktów (mniej niż 20).

Jak pracować nad poczuciem własnej wartości?

Wiesz już, że utrzymywanie poczucia własnej wartości na wysokim i stabilnym poziomie jest niezwykle ważne. Oto kilka sposobów, jak możesz sam pracować nad swoją samooceną.

Bądź dla siebie miły

Ten cichy głos, którym mówisz do samego siebie, jest o wiele potężniejszy, niż mogłoby się wydawać. Postaraj się być dla siebie miły, a jeśli się popełnisz jakiś błąd – bądź dla siebie wyrozumiały. Na początku może to być naprawdę trudne, ale praktyka czyni mistrza.

Pozwól sobie na błędy

To, że każdy z nas popełnia błędy, z pewnością słyszałeś już wiele razy. Jednak warto popracować nad prawdziwym wybaczaniem sobie błędów, a nawet pozwalaniem sobie na nie od czasu do czasu. Postaraj się znaleźć naukę w tym błędzie i po prostu unikaj go w przyszłości.

Skoncentruj się na tym, co możesz zmienić

Jeśli zaczniemy użalać się nad każdą rzeczą, która nam przeszkadza, niezależnie od tego, czy mamy na nią wpływ, czy też nie – to nim się obejrzymy, będziemy na dnie emocjonalnej otchłani.

Zamiast tego spróbuj skoncentrować swoją energię na zidentyfikowaniu rzeczy, które są pod Twoją kontrolą i zobaczeniu, co możesz z nimi zrobić. Weźmy na tapet wygląd – chciałbyś być wyższy? Trudno, zupełnie nic nie możesz z tym zrobić. Ale jeśli chciałbyś mieć bardziej sportową sylwetkę – zależy to wyłącznie od Ciebie.

Rób to, co cię uszczęśliwia

Jeśli spędzasz wolny czas na robieniu rzeczy, które lubisz, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz myśleć pozytywnie (ogólnie, a także o samym sobie). Staraj się zaplanować każdego dnia, chociaż pięć minut na coś, co sprawia Ci wyłącznie przyjemność. Niezależnie od tego, czy jest to czas spędzony na czytaniu, gotowaniu, czy po prostu leżenie na kanapie. Jeśli ta czynność sprawia, że czujesz się szczęśliwy, znajdź na to czas.

Świętuj małe sukcesy

Wstałeś dziś rano punktualnie. Udało Ci się idealnie trafić z ugotowaniem jajek na miękko. A może zaparkowałeś po mistrzowsku? Wszystko to jest warte Twojej uwagi i zadowolenia.

Naturalnie, świętowanie małych zwycięstw nie musi oznaczać zamawiania tortu i szampana za każdym razem, gdy uda Ci się przyrządzić smaczny posiłek. Ważne jednak, by te wszystkie drobnostki zauważać i mentalnie „poklepać się po ramieniu” doceniając swoje sukcesy.

Jak pokochać siebie

Bądź dobry dla innych

Bycie pomocnym i troskliwym dla innych ludzi z pewnością poprawi ich nastrój, ale także sprawi, że poczujesz się lepiej z samym sobą. Budowanie trwałych i zdrowych relacji z innymi ludźmi wpływa także pozytywnie na całe nasze zdrowie psychiczne i zwiększa jakość życia.

Pracuj nad asertywnością

Bycie asertywnym oznacza mówienie we własnym imieniu, umiejętność wyrażania swoich opinii i uczuć oraz umiejętność odmowy. Asertywność jest ważna dla zdrowej samooceny i ogólnego samopoczucia.

Bycie asertywnym może być bardzo trudne, gdy masz niskie poczucie własnej wartości. Możesz uważać, że nie zasługujesz na to, by Cię wysłuchano, lub że Twoja opinia nie ma znaczenia. Możesz przedkładać potrzeby innych ludzi przed własne, co oznacza, że Twoje własne potrzeby pozostają niezaspokajane. Ewentualnie możesz bać się mówić za siebie.

Praca nad asertywnością jest trudna, ale warta wszystkich wysiłków. Więcej o treningu asertywności możesz przeczytać w tym artykule.

Nie porównuj się do innych

Jeżeli czujesz potrzebę znalezienia jakiegoś punktu odniesienia dla swoich osiągnięć – możesz porównywać swoje postępy na przestrzeni czasu. Jednak najgorsze co możesz zrobić, to porównywać się (pod dowolnym względem) z innymi ludźmi.

Unikaj wielkich słów

Gdy myślisz, zwłaszcza negatywnie – unikaj jak ognia bardzo ogólnych określeń, takich jak „zawsze”, „nigdy”, „nikt”, „wszyscy” albo „wszystko”. Zamiast tego postaraj się zagłębić w szczegóły i ewentualne rozwiązania. Jak?

Na przykład zamiast myśleć „jak zawsze zapomniałem o jej urodzinach” pomyśl „w tym roku zapomniałem o jej urodzinach, ale złożę jej życzenia z opóźnieniem i od razu wpiszę tę datę w kalendarz na przyszły rok”.

Zamiast stwierdzenia „już nigdy nie znajdę partnera” spróbuj pomyśleć „to było bolesne rozstanie, potrzebuję czasu, aby dojść do siebie”.

Pozbądź się „wampirów energetycznych”

Być może masz w swoim otoczeniu takich ludzi, przestrzenie, czy obiekty, które Cię po prostu dołują. Przeglądanie mediów społecznościowych sprawia, że czujesz się niezadowolony ze swojego życia? Czas się z nich wylogować. Kolega z pracy niby jest miły, ale po każdej rozmowie z nim źle Ci z samym sobą? Następnym razem powiedz, że nie masz czasu na pogawędkę.

Czasem, bez większej refleksji, sami wpychamy się na przeszkody, które nie pozwalają naszej samoocenie się wzmocnić. Postaraj się podchodzić do swojej codzienności z większym zastanowieniem i uporządkować ją tak, aby służyła Tobie.

Niskie poczucie własnej wartości u dziecka

Głównym źródłem wiedzy o samym sobie i samooceny u dziecka są tak zwane „osoby znaczące”. Na początku jest to zwykle rodzina (głównie rodzice, ale też rodzeństwo, dziadkowie), a następnie, wraz z dojrzewaniem jest rozszerzana o inne postaci (nauczycieli, rówieśników, sympatie).

Początkowo, w wieku przedszkolnym, dzieci mają naturalną skłonność do oceniania się bardzo wysoko, a nawet przeceniania własnych możliwości.

Stopniowo, nabywając umiejętność refleksji nad samym sobą, dziecko dostosowuje samoocenę do realnych wyników. Oczywiście to poczucie własnej wartości jest cały czas modyfikowane przez wspomniane wyżej „osoby znaczące” – a więc pochwały i skarcenia rodziców, nauczycieli itp.

Jeżeli więc dziecko będzie chronicznie spotykało się z rozczarowaniem, karami oraz niespełnianiem oczekiwań – szybko wytworzy bardzo niskie poczucie własnej wartości. 

Czy jesteś nadopiekuńczym rodzicem?

Dzieci z niską samooceną polegają na strategiach, które przynoszą skutki odwrotne do zamierzonych, takich jak zastraszanie, agresja wobec rówieśników, oszukiwanie, unikanie itp. Chociaż wszystkie dzieci mogą czasami przejawiać niektóre z tych zachowań, niska samoocena jest podejrzewana, gdy pojawiają się one regularnie.

Dzieci z niską samooceną mogą być też wycofane lub wydawać się nieśmiałe i mogą mieć trudności z dobrą zabawą. Jest też bardziej prawdopodobne, że ulegną presji grupy i są bardziej podatni na zastraszanie. W szkole unikają próbowania nowych rzeczy (z obawy przed porażką) i łatwo się poddają.

Jednak, czy to oznacza, że dziecko należy wyłącznie chwalić?

Oczywiście, nie. Istnieje również ryzyko zbytniego „rozdęcia ego” dziecka do tego stopnia, że nie będzie w stanie realnie oceniać swoich możliwości.

Jak więc podejść do budowania u dziecka silnej i wysokiej samooceny?

Jak wzmacniać niskie poczucie własnej wartości u dzieci?

Z pewnością chciałbyś wyposażyć w swoje dziecko w solidną samoocenę, dzięki któremu będzie szczęśliwsze oraz bardziej odporne na wpływy innych ludzi. Oto kilka sposobów na początek:

Chwal ich wysiłek i wytrwałość

Kiedy koncentrujemy się na wysiłkach naszych dzieci, a nie na wyniku ich działań, zachęcamy je, aby nauczyły się sztuki motywowania i doceniania własnej pracy.

Zachęć do dumy z siebie

Jeśli chcemy, aby nasze dzieci rozwijały własną samoocenę, zamiast polegania na opinii innych, ważne jest, abyśmy skupili się na nich, a nie na sobie. Zamiast więc mówić „Jestem z ciebie taki dumny!”, spróbuj „Tak ciężko pracowałeś, aby to osiągnąć, musisz być z siebie taki dumny!”. To uczy jak rozpoznawać i cenić własne osiągnięcia bez polegania na pochwałach innych.

Chwal opisowo i bez oceny

Na przykład, jeśli Twoje dziecko narysowało obrazek, zamiast powiedzieć „Jaki wspaniały rysunek!”, spróbuj pochwalić konkretny aspekt jego wysiłków: „świetnie dobrałeś wszystkie kolory – musiałeś nad tym naprawdę ciężko pracować!”. Twoje dziecko doceni, że zainteresowałeś się jego pracą i sposobem jej wykonania – a taka informacja zwrotna jest dużo bardziej motywująca niż ogólna pochwała.

Chwal konkretne działania, a nie ogólne zachowanie

Chwalenie poszczególnych działań dziecka, a nie jego ogólnego zachowania, pomaga mu zrozumieć, że zachowanie jest czymś, co wybiera, a nie jego wrodzoną cechą. Zamiast więc mówić „Zachowałaś się naprawdę dobrze dzisiaj u babci”, spróbuj: „Naprawdę doceniam to, że pomogłeś babci pozmywać po obiedzie”.

Pozwól dokonywać własnych wyborów

Kiedy dzieci dokonują własnych wyborów dostosowanych do wieku, czują się silniejsze. Niech początkowo będą to nawet najmniejsze wybory – na przykład, którą czapkę dzisiaj założyć. Pozwoli im to szybko zbudować poczucie sprawczości oraz konieczności ponoszenia odpowiedzialności za swoje decyzje.

Angażuj w różnorodne działania

W budowaniu poczucia własnej wartości dzieci potrzebują również możliwości zademonstrowania swoich kompetencji i poczucia, że ich wkład jest cenny. W domu oznacza to poproszenie ich, nawet gdy są małe, o pomoc w gotowaniu, nakrywaniu do stołu i ścieleniu łóżek. Tak, czasem będzie to oznaczać konieczność zrobienia wszystkiego od początku – a innym razem być może własne dziecko Cię zaskoczy wysokim poziomem wykonania.

Podsumowanie

Poczucie własnej wartości to nie tylko zwykłe „zadowolenie z siebie”. To cały zestaw opinii o samym sobie, sposób, w jaki siebie traktujesz. Od tego, jaką masz samoocenę, zależy Twoje szczęście, jakość relacji, a nawet unikanie ryzykownych zachowań.

Praca nad tym, aby poprawić niskie poczucie własnej wartości to jedna z najlepszych form inwestowania w siebie. Spróbuj wzmacniać swoją samoocenę, a na efekty nie będziesz musiał długo czekać.

Źródła

• Emler, Nicholas. (2001). Self esteem: The costs and causes of low self worth. Youth Studies Australia. 21.
• Góralewska-Słońska, A. (2011). Poczucie własnej wartości jako potencjał jednostki. Problemy Profesjologii, 2, 97-112.
• Branden, N. (2011). How to raise your self-esteem: the proven action-oriented approach to greater self-respect and self-confidence. Bantam.
• Borzucka-Sitkiewicz, K. (2013). Kształtowanie pozytywnego wizerunku ciała jako element profilaktyki zaburzeń zdrowia somatycznego i psychospołecznego.
• Ryś, M. (2011). Kształtowanie się poczucia własnej wartości i relacji z innymi w różnych systemach rodzinnych. Kwartalnik Naukowy Fides et Ratio, 2(6), 64-83.
• Gerc, K. (2019). Kształtowanie poczucia własnej wartości u dziecka. Hejnał Oświatowy, (10 (186)).
• Jędrzejewska, A. (2016). Samoocena dziecka–źródła i komunikaty weryfikujące. Zeszyty Naukowe Zbliżenia Cywilizacyjne, 12(1), 144-161.
• Łaguna, M., Lachowicz-Tabaczek, K., & Dzwonkowska, I. (2007). Skala samooceny SES Morrisa Rosenberga–polska adaptacja metody. Psychologia społeczna, 2(4), 164-176.