Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): kompleksowy przewodnik

Twoje myśli, emocje i zachowania są ze sobą ściśle powiązane – to właśnie na tym założeniu opiera się terapia poznawczo-behawioralna (CBT – cognitive behavioral therapy).

Jest to jedna z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych form psychoterapii, której efektywność potwierdzono w leczeniu zaburzeń lękowych, depresji, problemów w relacjach czy trudności związanych z nałogami.

W terapii poznawczo-behawioralnej najważniejsze jest zrozumienie własnych myśli i reakcji oraz aktywne wprowadzanie zmian w codziennym życiu.

Dzięki temu CBT pozwala nie tylko radzić sobie z objawami, ale też wypracować trwałe strategie poprawy samopoczucia i funkcjonowania.

Podaruj terapię w prezencie

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT)?

Terapia poznawczo-behawioralna to ustrukturalizowana, krótkoterminowa forma psychoterapii, oparta na dowodach empirycznych, która pomaga zmieniać nieadaptacyjne myśli i zachowania poprzez aktywną współpracę terapeuty i pacjenta.

Poznawczy – dotyczący myśli

Procesy poznawcze, to procesy tworzące i zmieniające reprezentacje świata w umyśle człowieka, czyli najprościej mówiąc – procesy myślowe.

Celem terapii poznawczej jest zmiana sposobu myślenia o problemie, który wywołuje niepokój.

Negatywne myśli powodują autodestrukcyjne uczucia i zachowania.

Na przykład ktoś, kto uważa, że ​​jest niegodny miłości lub szacunku, może czuć się niezręcznie w sytuacjach społecznych i zachowywać się nieśmiało.

Terapia poznawcza podważa te myśli i oferuje bardziej funkcjonalne sposoby myślenia.

Behawioralny – dotyczący zachowania

Behawioralny to po prostu odnoszący się do zachowania.

Celem terapii behawioralno-poznawczej jest nauczenie pacjenta nowych, funkcjonalnych zachowań.

Na przykład osoba, która zachowuje się bardzo nieśmiało na przyjęciu, może mieć negatywne myśli i uczucia wobec siebie.

Może jej także brakować umiejętności społecznych.

CBT uczy taką osobę bardziej pomocnych, funkcjonalnych zachowań, np. umiejętności nawiązania konwersacji.

Dzięki odkryciu, że w sytuacjach społecznych można czuć się dobrze i bezpiecznie, zmniejszają się wyjściowe negatywne myśli i uczucia osoby, która ćwiczy swoje umiejętności społeczne.

Więcej o fobii społecznej

Czym jest model ABC w terapii poznawczo-behawioralnej?

Model ABC to jedno z podstawowych narzędzi terapeutycznych w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), które pomaga zrozumieć, jak nasze myśli wpływają na emocje i zachowania.

Jego celem jest ukazanie zależności między konkretnym zdarzeniem, interpretacją tego zdarzenia oraz tym, co z tego wynika w sferze emocjonalnej i behawioralnej.

Co oznaczają litery „A”, „B” i „C”?

A – Activating Event (zdarzenie aktywujące)
To sytuacja lub bodziec, który wywołuje reakcję.

Może to być coś zewnętrznego (np. uwaga krytyczna od szefa) lub wewnętrznego (np. wspomnienie).

B – Beliefs (przekonania i myśli)
To sposób, w jaki interpretujesz zdarzenie.

Nie jest to samo doświadczenie, lecz twój własny opis lub ocena sytuacji.

Przekonania te mogą być racjonalne (realistyczne, adaptacyjne) lub irracjonalne (katastrofizujące, nadmierne).

C – Consequences (konsekwencje)
To emocje i zachowania, jakie pojawiają się po przeżytym wydarzeniu.

A więc to, co czujesz i jak się zachowujesz, wynika w dużej mierze z twojej interpretacji (B), a nie bezpośrednio z samego zdarzenia (A).

Dlaczego model ABC jest ważny w CBT?

Model ten odwraca przekonanie, że to wydarzenia same w sobie powodują emocje.

Według ABC to nasze przekonania o zdarzeniach decydują o tym, jak się czujemy i jak reagujemy.

Dzięki tej wiedzy terapeuta i pacjent mogą razem badać, identyfikować i modyfikować nieadaptacyjne przekonania, co prowadzi do zdrowszych reakcji emocjonalnych i zachowań.

W terapii CBT model ABC jest często stosowany jako punkt wyjścia do dalszej pracy nad zmianą myślenia.

Terapeuta może:

• Pomóc ci rozpoznać wzorce myślowe prowadzące do trudnych emocji.
• Zachęcić do analizy i kwestionowania ograniczających przekonań.
• Nauczyć, jak wprowadzać zdrowsze myśli i zachowania w odpowiedzi na podobne sytuacje w przyszłości. 

Jak działają zniekształcenia poznawcze?

Zniekształcenia poznawcze to błędne interpretacje sytuacji, które często prowadzą do emocjonalnych i behawioralnych problemów.

Osoby zmagające się z depresją, lękiem czy innymi zaburzeniami psychicznymi często mają tendencję do myślenia w sposób nieadekwatny do rzeczywistości (czyli ulegają zniekształceniom poznawczym), co pogarsza ich samopoczucie. 

Potwierdzają to badania – zniekształcenia poznawcze istotnie wpływają na rozwój depresji.

I ten wynik jest zgodny z teorią poznawczą, która zakłada, że zniekształcenia poznawcze są formą myśli związanych z obniżonym nastrojem.

Dochodzi tutaj do zjawiska błędnego koła: zniekształcenia poznawcze są automatycznymi negatywnymi myślami, a pacjent, których ich doświadcza ma mniejszą zdolność do przypominania sobie informacji i wspomnień, które nie są związane z jego obecnym negatywnym stanem.

Przykłady zniekształceń poznawczych obejmują:

• Myślenie czarno-białe: Ocena sytuacji w skrajnych kategoriach, bez uwzględnienia szarości. Na przykład, myślenie, że jeśli nie osiągniesz perfekcyjnego wyniku, to jesteś całkowitym nieudacznikiem.
• Uogólnianie: Wyciąganie ogólnych wniosków na podstawie pojedynczych zdarzeń. Osoba, która raz nie zdała egzaminu, może myśleć, że nigdy nie będzie w stanie niczego osiągnąć.
• Minimalizowanie pozytywów: Ignorowanie pozytywnych osiągnięć i doświadczeń, skupiając się jedynie na negatywach. Może to prowadzić do poczucia beznadziejności.
• Katastrofizacja: Przewidywanie najgorszego możliwego scenariusza. Na przykład, myślenie, że drobny błąd w pracy doprowadzi do zwolnienia.

Pierwsza wizyta u psychologa

Jak kształtowała się terapia poznawczo-behawioralna?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest dziś jedną z najbardziej uznanych i efektywnych form psychoterapii.

Jej rozwój to proces łączący różne tradycje psychologiczne i kluczowe odkrycia naukowe z XX wieku, które doprowadziły do powstania nowoczesnego, empirycznie sprawdzonego modelu pracy terapeutycznej. 

W połowie XX wieku dominującym podejściem w psychoterapii była psychoanaliza, która skupiała się na nieświadomych procesach i konflikcie psychicznym.

Wielu terapeutów zaczęło jednak dostrzegać ograniczenia tego modelu — m.in. brak jasnych, obserwowalnych technik i trudność w sprawdzaniu skuteczności metod.

W odpowiedzi na te wyzwania część psychologów zaczęła sięgać do zasad uczenia się i bardziej ustrukturalizowanych strategii terapii. 

Albert Ellis (już w latach 50. XX wieku) zaproponował racjonalno-emocjonalną terapię behawioralną (REBT), która skupiała się na identyfikowaniu i zmianie irracjonalnych przekonań.

Jego prace stanowiły ważny punkt wyjścia dla późniejszych integracji podejść poznawczych i behawioralnych. 

Ale terapia poznawczo-behawioralna powstała z udziałem psychiatry Aarona Becka w latach 60. XX wieku.

Działał on w nurcie psychoanalizy i zauważył, że podczas sesji analitycznych jego pacjenci mieli tendencję do prowadzenia dialogu w myślach – prawie tak, jakby rozmawiali ze sobą.

Beck zdał sobie sprawę, że związek między myślami, uczuciami, a zachowaniem jest bardzo ważny.

Sformułował termin „myśli automatyczne”, aby opisać myśli silnie związane z emocjami, które pojawiają się w naszym umyśle w określonych sytuacjach.

Beck odkrył, że ludzie nie zawsze są w pełni świadomi tych myśli, ale mogą nauczyć się je identyfikować i rejestrować.

Na przykład jeśli dana osoba była w jakiś sposób zmartwiona, to jej myśli były zazwyczaj negatywne i nierealistyczne.

Beck odkrył, że identyfikacja myśli automatycznych jest kluczem do zrozumienia i pokonania trudności pacjenta.

W latach 70. i 80. XX wieku zaczęto szerzej integrować elementy terapii behawioralnej (np. ekspozycję, warunkowanie) z technikami poznawczymi (np. restrukturyzacją myśli).

To połączenie dało początek temu, co dziś rozumiemy jako CBT — terapię opartą na zmianie zarówno zachowań, jak i wzorców myślenia. 

Jakie są cechy terapii poznawczo-behawioralnej?

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) ma kilka kluczowych cech, które czynią ją skuteczną i przydatną dla osób zmagających się z różnymi problemami:

• Skoncentrowana na celach: Już na pierwszych spotkaniach terapeuta i pacjent wspólnie identyfikują wyzwania oraz ustalają, co chcą osiągnąć w trakcie terapii.
• Skupienie na teraźniejszości: CBT koncentruje się na aktualnych problemach, działając według zasady „najpierw gasimy pożar, a później szukamy zapałki”. Przeszłość jest brana pod uwagę tylko po to, aby zrozumieć, jak wcześniejsze doświadczenia wpływają na obecne myśli i przekonania.
• Ustalone ramy czasowe: Terapia ma określoną strukturę, a liczba sesji zależy od rodzaju problemu oraz indywidualnej sytuacji pacjenta.
• Zaufanie i empatia w relacji terapeutycznej: Relacja między terapeutą a pacjentem opiera się na zaufaniu i empatii, gdzie obie strony są partnerami w tym procesie. Pacjent jest ekspertem od samego siebie, a terapeuta to specjalista w zakresie zaburzeń i technik terapeutycznych.
• Edukacja pacjenta: Terapeuta pomaga pacjentowi zrozumieć jego problemy oraz sposoby radzenia sobie z nimi. Kluczowa jest współpraca – pacjent musi być aktywnie zaangażowany w proces, aby osiągnąć cele terapii.
• Techniki poznawcze i behawioralne: CBT stosuje różne metody, aby zmieniać myślenie i zachowania. Terapia opiera się na przekonaniu, że błędy w myśleniu prowadzą do nieprzystosowawczych wzorców, co może skutkować zaburzeniami.

Czy muszę mówić o swojej przeszłości?

W terapii CBT koncentrujemy się głównie na teraźniejszości i bieżących problemach.

Wspomnienia z przeszłości mogą się pojawić, ale są analizowane w kontekście ich wpływu na obecne myślenie i zachowanie.

Celem jest zrozumienie, jak przeszłe doświadczenia kształtują aktualne myśli, ale nie jest to główny temat sesji.

Jak przebiega terapia poznawczo-behawioralna?

ETAP 1

• Diagnoza kliniczna. Ocena problemu i badanie stanu psychicznego pacjenta.
• Konceptualizacja problemu – sformułowanie przypadku, wspólne zrozumienie problemu przez terapeutę i pacjenta, którzy wspólne określają wzajemną zależność myśli, uczuć i zachowania.
• Określenie celów terapii.

ETAP II

• Określenie kolejności i czasu poświęconego realizacji każdego z celów.
• Zaplanowanie technik pracy nad realizacją każdego z celów – poznawczych (skupionych na błędnych wzorcach myślenia) i behawioralnych (mających na celu zmianę zachowania).
• Interwencje nastawione na realizację celów – zmniejszenie intensywności lub wyeliminowanie problemów kluczowych.
• Ocena skuteczności zastosowanych technik pracy terapeutycznej.

Etap III

• Zapobieganie nawrotom i utrwalenie dotychczasowych osiągnięć.
• Ocena skuteczności terapii.
• Zakończenie terapii.

Jak wygląda typowa sesja terapii poznawczo-behawioralnej?

Typowa sesja terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) trwa zazwyczaj od 45 do 60 minut i składa się z kilku kluczowych elementów.

Na początku sesji terapeuta i pacjent przeprowadzają krótki przegląd minionych wydarzeń.

To czas, aby omówić, co się wydarzyło od ostatniego spotkania, jak pacjent czuł się w różnych sytuacjach oraz jakie wyzwania napotkał.

To daje terapeucie kontekst i pozwala dostosować sesję do bieżących potrzeb pacjenta.

Następnie terapeuta może wprowadzić nowy temat lub technikę, która będzie omawiana w danym spotkaniu.

Może to być nowa strategia radzenia sobie, ćwiczenia związane z identyfikowaniem negatywnych myśli, lub techniki relaksacyjne.

Terapeuta wyjaśnia, dlaczego dany temat jest istotny i jak może pomóc w osiągnięciu celów terapeutycznych.

W trakcie sesji pacjent aktywnie uczestniczy w rozmowie.

Ważne jest, aby wyrażał swoje myśli i uczucia, a także zadawał pytania.

Terapeuta zachęca do refleksji nad myślami automatycznymi i ich wpływem na emocje oraz zachowania.

Może to obejmować pracę nad zmianą negatywnych myśli na bardziej realistyczne.

Na koniec sesji terapeuta i pacjent podsumowują, co zostało omówione, i ustalają zadania do wykonania między sesjami.

Może to być np. prowadzenie dziennika myśli, ćwiczenia praktyczne, lub wypróbowanie nowych strategii radzenia sobie.

Ważne jest, aby pacjent czuł się zmotywowany do działania i wiedział, jakie kroki podejmie do następnego spotkania.

Każda sesja jest zindywidualizowana i dostosowywana do konkretnego pacjenta, co sprawia, że terapia CBT jest skuteczna w pracy nad różnymi problemami emocjonalnymi.

Jak mogę się przygotować do pierwszej sesji CBT?

Przygotowując się do pierwszej sesji CBT, warto przemyśleć, jakie problemy chciałbyś omówić.

Możesz również spisać swoje myśli i uczucia dotyczące trudności, z którymi się zmagasz.

Ważne jest, aby być otwartym i szczerym z terapeutą, co pomoże w ustaleniu celów terapii.

Pamiętaj, że pierwsza sesja to również czas na zadawanie pytań i poznawanie terapeuty.

Czy muszę uczestniczyć w sesjach na żywo? Czy terapia poznawczo-behawioralna online na sens?

Chociaż tradycyjnie terapia CBT odbywa się w gabinecie terapeuty, wiele osób korzysta z terapii online, a nurt poznawczo-behawioralny doskonale się do tego nadaje. 

W dobie technologii sesje mogą odbywać się przez wideokonferencje lub telefonicznie, co daje większą elastyczność.

To rozwiązanie jest wygodne i skuteczne, a wiele badań potwierdza jego efektywność.

Więcej o objawach nerwicy

Jakie zaburzenia podlegają terapii poznawczo-behawioralnej?

Terapia behawioralno-poznawcza może być stosowana tam, gdzie źródłem problemu są niesłuszne schematy myślenia i wzorce zachowań.

Stosuje się ją na szeroką skalę w przypadku zaburzeń na tle lękowym i depresji. 

Zaburzenia lękowe

W Polsce 44% społeczeństwa wykazuje cechy lękowe (Babicki, Mastalerz-Migas 2021).

Osoby z zaburzeniami lękowymi (nerwicami), mogą dzięki terapii poznawczo-behawioralnej nauczyć się, że unikanie sytuacji lękowych tylko wzmacnia objawy zaburzenia.

Stawianie zaś czoła lękowi w sposób stopniowy i możliwy do opanowania, pomaga uwierzyć we własną zdolność radzenia sobie z nim.

Na przykład ktoś, kto ma długotrwałe problemy z nawiązywaniem kontaktów z innymi ludźmi, może nauczyć się sprawdzać swoje założenia dotyczące myśli innych ludzi, a nie zawsze zakładać najgorsze.

Depresja

Osoby w depresji, mogą nauczyć się zauważać swoje przygnębiające myśli i patrzeć na nie bardziej realistycznie.

To pomaga im przełamać spiralę obniżonego nastroju.

Równocześnie w leczeniu depresji stosuje się metody behawioralne do aktywizacji pacjentów i wtórnego nauczenia ich czerpania przyjemności z życia.

Depresja dotyka ok. 4 mln Polek i Polaków, a u 30% młodych osób podejrzewa się jej występowanie. 

Raporty dotyczące zdrowia psychicznego Polaków biją więc na alarm, aby zacząć aktywnie działać na rzecz poprawy dobrostanu psychicznego społeczeństwa (Marchlewska i in. 2025).

Bezpłatny test na depresję

Inne zastosowania CBT

Inne przypadki zastosowania tej formy terapii to między innymi bezsenność, dotycząca 41% Polek i 30% Polaków (Marchlewska i in. 2025), w której CBT behawioralnie skupia się na higienie snu, a poznawczo na nieodpowiednich przekonaniach dotyczących bezsenności.

CBT jest stosowana także w przypadku schizofrenii, zespołu stresu pourazowego, zaburzeń odżywiania (anoreksji i bulimii).

Ponadto skuteczność metod w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej zauważa się także podczas resocjalizacji więźniów.

Terapia CBT przygotowuje pacjenta do radzenia sobie samodzielnie z problemami także po zakończeniu cyklu spotkań.

Ta forma terapii może być prowadzona zarówno w formie terapii indywidualnej, terapii par, rodzinnej oraz grupowej.

Ograniczeniem w stosowaniu tego typu terapii może być młody wiek pacjenta – zbyt młode osoby mogą nie mieć jeszcze wykształconych dość silnych umiejętności poznawczych, na przykład metaanalizy własnych przekonań.

Czy terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna?

Skuteczność CBT jest często sprawdzana w badaniach naukowych.

Jednym z powodów, dla których terapia poznawczo-behawioralna jest tak dobrze znana i szeroko stosowana, jest to, że została tak dogłębnie empirycznie zbadana, a jej efektywność potwierdzona.

Szczególną skuteczność CBT wykazuje w leczeniu zaburzeń lękowych i depresji.

Badania dotyczące efektów terapii CBT przy zaburzeniach bezsenności wykazały wpływ terapii na obniżenie trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu u większości grupy badawczej.

Wykazano także satysfakcjonujący poziom skuteczności terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu uzależnienia od alkoholu.

Terapia poznawczo-behawioralna jest nurtem wybieranym przez 34% osób.

Jakie problemy można leczyć za pomocą CBT?

CBT jest skuteczna w leczeniu wielu zaburzeń, takich jak depresja, lęk, fobie, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD), zespół stresu pourazowego (PTSD) oraz problemy związane z odżywianiem.

Terapeuta pomoże dostosować podejście do konkretnego problemu, co sprawia, że CBT jest uniwersalnym narzędziem w terapii psychologicznej.

Jakie ograniczenia ma terapia poznawczo‑behawioralna?

Terapia poznawczo‑behawioralna jest skuteczna, szybka i oparta na dowodach naukowych, ale jej ograniczenia obejmują m.in.:

• skupienie na teraźniejszości
• konieczność aktywnego zaangażowania pacjenta
• strukturę, która może nie odpowiadać każdemu pacjentowi
• wymóg systematyczności i czasu.

Na czym to w praktyce polega?

Skupienie na teraźniejszości kosztem głębszych problemów

CBT koncentruje się głównie na aktualnych myślach, emocjach i zachowaniach.

Oznacza to, że metoda może nie w pełni uwzględniać:

• głęboko zakorzenione traumy z dzieciństwa
• wieloletnie schematy interpersonalne
• nieświadome konflikty emocjonalne.

Wymaga aktywnego zaangażowania pacjenta

Efektywność CBT w dużej mierze zależy od zaangażowania osoby uczestniczącej w terapii.

Ograniczenia mogą pojawić się, gdy pacjent:

• nie wykonuje zadań domowych
• nie jest gotowy do analizowania własnych myśli i zachowań
• oczekuje szybkich rezultatów bez aktywnego udziału.

Może nie odpowiadać preferencjom pacjenta

Niektóre osoby wolą bardziej refleksyjne, introspektywne nurty psychoterapii, które pozwalają na eksplorację emocji, marzeń czy nieświadomych konfliktów.

Dla takich pacjentów CBT może wydawać się zbyt strukturalna i „techniczna”.

Test: Jaki nurt terapii wybrać?

Efekty wymagają czasu i systematyczności

CBT to metoda oparta na stopniowych zmianach zachowań i myśli.

Choć niektórzy pacjenci zauważają poprawę po kilku sesjach, w większości przypadków efekty:

• pojawiają się stopniowo
• wymagają systematycznego ćwiczenia nowych umiejętności
• mogą być czasowo uzależnione od sytuacji zewnętrznych.

CBT to terapia krótkoterminowa –  co to znaczy?

Jedną z głównych zalet terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że koncentruje się na eliminacji objawów tak szybko, jak to możliwe, zazwyczaj w ciągu kilku tygodni do kilku miesięcy.

Oczywiście ludzie rzadko mają tylko jeden problem do przepracowania w terapii, więc długość terapii zależy od liczby i wagi problemów, ale zwięzłość jest zasadą tego podejścia.

To jedna z głównych różnic między terapią poznawczo-behawioralną a innymi typami terapii.

Podczas gdy inne metody leczenia zakładają spędzenie dużej ilości czasu, drążąc głęboko w psychice pacjenta, CBT trzyma się obecnych myśli i zachowań. 

Zamiast badać dlaczego pacjent boi się na przykład węży, terapia poznawczo-behawioralna skupia się po prostu na zmniejszeniu strachu pacjenta przed tymi zwierzętami.

Jak długo trwa terapia CBT?

Czas trwania terapii CBT zależy od indywidualnych potrzeb pacjenta oraz rodzaju problemu, z którym się zmaga.

Zazwyczaj terapia trwa od 8 do 20 sesji, odbywających się co tydzień lub co dwa tygodnie.

Na początku ustala się ramy czasowe, ale elastyczność jest kluczowa – jeśli pacjent potrzebuje więcej czasu, terapia może być przedłużona.

Trzy fale terapii poznawczo-behawioralnej – jak wyglądał rozwój nurtu CBT?

Terapia Schematów

Terapia Schematów, stworzona przez Jeffreya Younga, łączy w sobie elementy terapii poznawczej, behawioralnej oraz psychodynamicznej.

Jej celem jest identyfikacja i modyfikacja schematów myślenia, które są długotrwałymi wzorcami przekonań i zachowań, często rozwijającymi się w dzieciństwie.

Schematy te mogą wpływać na relacje międzyludzkie, postrzeganie siebie i otaczającego świata.

W terapii schematów kluczowe są techniki takie jak:

• Zrozumienie schematów: Pacjenci uczą się rozpoznawać swoje schematy i związane z nimi emocje oraz zachowania.
• Praca z emocjami: Terapeuta pomaga pacjentowi w eksploracji i akceptacji trudnych emocji związanych z jego schematami.
• Zmiana schematów: Poprzez różne techniki, w tym ćwiczenia behawioralne i poznawcze, pacjenci uczą się modyfikować swoje schematy, co prowadzi do pozytywnych zmian w życiu.

Więcej o terapii schematów

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT)

Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT) to podejście, które skupia się na elastyczności psychologicznej, czyli zdolności do akceptowania trudnych myśli i emocji, zamiast ich unikania.

ACT nie koncentruje się na eliminacji problemów, ale na tym, jak radzić sobie z nimi w codziennym życiu.

Kluczowe elementy ACT to:

• Mindfulness: Uważność, czyli zdolność do bycia obecnym w chwili obecnej, co pomaga pacjentom w akceptacji swoich myśli i emocji bez osądzania.
• Akceptacja: Nauka, jak akceptować trudne emocje, zamiast próbować je kontrolować lub unikać.
• Zaangażowanie w wartościowe życie: Pomoc pacjentom w definiowaniu ich wartości i dążeniu do celów zgodnych z tymi wartościami, co prowadzi do bardziej satysfakcjonującego życia.

ACT jest szczególnie skuteczna w leczeniu depresji, lęków oraz zaburzeń odżywiania, ponieważ umożliwia pacjentom lepsze radzenie sobie z ich wewnętrznymi doświadczeniami.

Dialektyczna Terapia Behawioralna (DBT)

Dialektyczna Terapia Behawioralna (DBT) została opracowana przez Marsha Linehan jako forma terapii specyficznie zaprojektowanej dla osób z zaburzeniami osobowości, szczególnie z zaburzeniem osobowości borderline.

DBT łączy elementy terapii behawioralnej, psychodynamicznej oraz techniki mindfulness. 

Badania wykazały, że terapia DBT minimalizuje ryzyko samobójstw u pacjentów z borderline, a także zmniejsza u nich objawy depresyjne, impulsywność, niestabilność nastroju i częstość hospitalizacji.

Efekty terapii DBT utrzymują się latami.

Kluczowe założenia DBT to:

• Akceptacja i zmiana: DBT dąży do równoważenia akceptacji trudnych emocji oraz dążenia do zmiany niezdrowych zachowań. Terapeuci pracują z pacjentami nad akceptacją ich rzeczywistości, jednocześnie zachęcając ich do wprowadzania pozytywnych zmian.
• Umiejętności interpersonalne: Uczenie pacjentów skutecznych umiejętności komunikacyjnych i radzenia sobie w relacjach międzyludzkich.
• Regulacja emocji: Techniki pomagające pacjentom w lepszym zarządzaniu swoimi emocjami, co jest kluczowe w terapii osób z zaburzeniami osobowości.

DBT wykazuje wysoką skuteczność w leczeniu osób z myślami samobójczymi, impulsami oraz zaburzeniami emocjonalnymi.

Jakie techniki są stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej?

Specjaliści nurtu poznawczo-behawioralnego przez lata wypracowali liczne metody postępowania w terapii. 

Dialog sokratejski

Metoda dialogu sokratejskiego opiera się na wspólnym z terapeutą odkrywaniu podłoża problemów.

Pacjent w ten sposób odkrywa zależności między swoimi myślami, emocjami i zachowaniem, a także ma szansę utworzyć nowe ścieżki przekonań.

Technika w praktyce opiera się na zadawaniu pacjentowi odpowiednich pytań (terapeuta używa wielu otwartych pytań zaczynających się słowami: kto, co, kiedy, gdzie, dlaczego, jak, żeby zachęcić pacjenta do mówienia o swoich myślach), uważnym słuchaniu odpowiedzi, licznych podsumowaniach dotychczas zebranych informacji i proszenie o wyciąganie wniosków.

Najważniejsze jest podejście pełne ciekawości, bez zakładania z góry efektu rozmowy.

Ważne jest, by dialog poprowadzony był tak, że to pacjent samodzielnie wyciąga wnioski, bez opinii, rad i sugestii terapeuty.

Ekspozycja

Ekspozycję stosuje się podczas terapii zaburzeń lękowych.

Technika ta ma na celu oswojenie lęku – zmniejszenie jego poziomu i ograniczenie jego unikania.

Podczas stosowania tej metody pacjent, w kontrolowanych warunkach, jest wystawiany na działanie tego, co wywołuje w nim lęk (na przykład widok pająka).

Istnieje możliwość zarówno ekspozycji w prawdziwym świecie, jak również tylko w wyobrażeniach pacjenta.

Ekspozycję przeprowadza się stopniowo, tak by nie pogłębić lęków (nazywamy to systematyczną desensytyzacją).

Pacjent obserwuje swoje reakcje i oswaja się z przedmiotem wywołującym lęk.

Monitoring myśli

Zapis myśli, to metoda, w której pacjent znajdujący się w trudnej sytuacji (na przykład spotkania przedmiotu swojego lęku) zapisuje wszystkie szczegóły zaistniałej sytuacji – okoliczności, myśli, które się w tej sytuacji pojawiły, towarzyszące emocje i ich intensywność.

Ta technika jest sposobem „gromadzenia danych” na temat nastrojów i myśli.

Dzięki temu pacjent może przyjrzeć się swoim schematom myślowym z dystansu, zauważyć ich nieadekwatność do sytuacji, weryfikować je i stworzyć inne sposoby myślenia.

Skalowanie

Skalowanie jest techniką, która jest podzielona na kilka różnych form – na przykład skalowanie opisowe albo liczbowe.

Polega na tym, by pacjent ocenił siłę swoich problemów i tego, jak intensywne emocje przeżywa.

Dzięki chłodnej ocenie (na przykład w postaci liczbowej lub w formie wykresów), pacjent może przeformułować swoje przekonania, które na przykład zakładają przesadną odpowiedzialność pacjenta za niepowodzenia, które tak naprawdę nie zależą od niego – a to jest źródłem stresu i lęku.

Aktywizacja behawioralna

Aktywizacja behawioralna to jedna z kluczowych technik wykorzystywanych w terapii poznawczo-behawioralnej, szczególnie w pracy z depresją, obniżonym nastrojem, apatią i wycofaniem z życia codziennego.

Jej głównym celem jest stopniowe przywracanie aktywności.

Podstawowe założenie aktywizacji behawioralnej jest proste, ale bardzo skuteczne: nasze działania mają bezpośredni wpływ na nastrój.

Podejmowanie aktywności:

• zwiększa liczbę pozytywnych lub neutralnych doświadczeń
• daje poczucie sprawczości
• osłabia przekonania typu „nic nie ma sensu”, „i tak sobie nie poradzę”.

W terapii poznawczo-behawioralnej aktywizacja behawioralna jest procesem ustrukturyzowanym i dostosowanym do możliwości pacjenta, obejmuje więc:

• monitorowanie codziennych aktywności i nastroju
• identyfikację zachowań, które sprzyjają pogorszeniu samopoczucia (np. izolacja, nadmierne leżenie w łóżku)
• planowanie małych, realistycznych kroków zmiany
• stopniowe zwiększanie aktywności związanych z:
  • przyjemnością,
  • poczuciem sensu,
  • realizacją wartości.

Fakt czy opinia

Myśli nie są faktami!

Oczywiście może to być trudne do zaakceptowania, zwłaszcza gdy jesteśmy w ferworze intensywnych emocji.

Ta metoda polega na sklasyfikowaniu przez pacjenta prostych stwierdzeń jako fakt lub opinia (na przykład „Jestem złym człowiekiem” albo „Nie wywiązałem się ze złożonej obietnicy”).

To proste ćwiczenie może pomóc zobaczyć, że chociaż mamy wiele emocjonalnie naładowanych myśli, nie wszystkie z nich to obiektywne prawdy.

Rozpoznanie różnicy między faktem, a opinią może pomóc w zakwestionowaniu dysfunkcjonalnych szkodliwych opinii, które pacjent ma na temat swój lub innych osób.

Zadania domowe

Ta metoda polega na wyznaczaniu osobie w terapii zadań do wykonania między kolejnymi spotkaniami.

Dzięki takiej praktyce pacjent może utrwalić sobie to, co zostało wypracowane w gabinecie i nieustannie pracować nad sobą.

Ponieważ terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na  szybkim (zwykle kilkanaście sesji, co jest wyjątkowo szybkie jak na standardy psychoterapii) i skutecznym zmniejszeniu  objawów, można osiągnąć to stosując techniki przez cały tydzień pracy nad sobą, a nie tylko podczas sesji terapeutycznych.

Typowa praca domowa może obejmować ćwiczenia relaksacyjne, prowadzenie dziennika myśli i emocji przez cały tydzień lub szukanie sytuacji w celu zastosowania nowego podejścia.

Dzięki zadaniom domowym pacjent uczy się także nowych sposobów radzenia sobie.

Przykładem zadania domowego może być zapytanie w ciągu tygodnia pięciu obcych osób o godzinę, przez osobę, która uważa, że nie jest zdolna do nawiązywania kontaktu z obcymi.

Podsumowanie

Terapia poznawczo-behawioralna to jedno z najskuteczniejszych i najlepiej sprawdzonych podejść współczesnej psychoterapii.

Jej metody i założenia są zgodne ze zdrowym rozsądkiem i logiką, a wyniki badań naukowych potwierdzają jej skuteczność.

Jeśli rozważasz rozpoczęcie terapii poznawczo-behawioralnej – poznaj nasz Zespół lub zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną.

 

FAQ

Komu nie pomoże psychoterapia poznawczo-behawioralna?

Najczęściej nie sprawdzi się u osób, które:

• nie chcą aktywnie uczestniczyć w terapii (np. wykonywać ćwiczeń między sesjami)
• oczekują wyłącznie rozmowy bez pracy nad zmianą
• są w ostrym kryzysie psychicznym wymagającym najpierw leczenia farmakologicznego lub hospitalizacji
• mają poważne trudności z refleksją nad własnymi myślami i emocjami (np. w niektórych zaburzeniach neurologicznych).

Czym różni się terapia poznawczo-behawioralna od terapii behawioralnej?

Terapia behawioralna skupia się głównie na zachowaniach – na tym, co robimy i jak to zmienić, czyli pracuje np. z nawykami, reakcjami lękowymi czy unikaniem.

Terapia poznawczo-behawioralna idzie krok dalej:

• bierze pod uwagę myśli, przekonania i interpretacje zdarzeń
  
• pokazuje, jak to, co myślimy, wpływa na nasze emocje i zachowania
  
• uczy zmieniać zarówno zachowanie, jak i sposób myślenia.
  

W praktyce CBT jest bardziej kompleksowa i lepiej dopasowana do złożonych problemów, takich jak depresja, zaburzenia lękowe czy niskie poczucie własnej wartości.

Na czym polegają metody behawioralne?

Metody behawioralne to praktyczne narzędzia, które zmieniają zachowania i emocje pacjenta.

Mogą obejmować:

• stopniową ekspozycję na sytuacje lękowe
  
• trening nowych umiejętności (np. asertywności)
  
• planowanie aktywności przy depresji
  
• wygaszanie niekorzystnych nawyków.

Czy terapia poznawczo-behawioralna pomaga także dzieciom lub młodzieży?

Tak i jest dostosowywana do wieku pacjenta:

• wykorzystuje zabawę, rysunki, metafory
  
• uczy rozpoznawania emocji i myśli w prosty sposób
  
• często angażuje rodziców lub opiekunów.

Najważniejsze jest dobranie terapeuty, który ma doświadczenie w pracy z dziećmi lub nastolatkami.

Czym różni się terapia poznawczo-behawioralna od psychodynamicznej?

• CBT koncentruje się na teraźniejszości i przyszłości – jak jest teraz i co możemy zmienić – jest terapią krótkoterminową, ustrukturyzowaną i nastawioną na cele oraz zadania

• Terapia psychodynamiczna mocniej eksploruje przeszłość, relacje z dzieciństwa i nieświadome mechanizmy, jest terapią długoterminową i mniej strukturalną

Jak mam prowadzić dziennik myśli i emocji?

1. Sytuacja – co się wydarzyło?
   
2. Myśli automatyczne – co przyszło mi do głowy?
   
3. Emocje – co czułem/czułam i jak intensywnie?
   
4. Reakcja – co zrobiłem/zrobiłam?
   

Z czasem terapeuta pomoże Ci w oparciu o dziennik:

• rozpoznawać schematy myślenia
  
• kwestionować niepomocne przekonania
  
• budować bardziej realistyczne myśli.

Czy terapia poznawczo-behawioralna może być długoterminowa?

Tak, tempo i długość terapii zawsze ustala się indywidualnie z pacjentem. 

Czy w terapii poznawczo-behawioralnej mogę całkowicie pominąć swoją przeszłość?

Nie zawsze, bo CBT może z niej skorzystać w konkretnym celu.

Przeszłość jest ważna, gdy:

• pomaga zrozumieć, skąd wzięły się obecne schematy
  
• tłumaczy automatyczne reakcje emocjonalne
  
• wpływa na aktualne relacje i decyzje

Czy z terapeutą poznawczo–behawioralnym ma się słabszą relację terapeutyczną?

To jeden z najczęstszych mitów.

Dobra terapia CBT nie istnieje bez dobrej relacji terapeutycznej.

Struktura i zadania nie oznaczają chłodu — wręcz przeciwnie, wiele osób ceni CBT za jasność, zadania, poczucie sensu i realne wsparcie.

 

Źródła

• David D, Cristea I, Hofmann SG. Why Cognitive Behavioral Therapy Is the Current Gold Standard of Psychotherapy. Front Psychiatry. 2018 Jan 29;9:4. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00004. PMID: 29434552; PMCID: PMC5797481.
• Fenn K, Byrne M. The key principles of cognitive behavioural therapy. InnovAiT. 2013;6(9):579-585. doi:10.1177/1755738012471029
• Fordham B, Sugavanam T, Edwards K, Stallard P, Howard R, das Nair R, Copsey B, Lee H, Howick J, Hemming K, Lamb SE. The evidence for cognitive behavioural therapy in any condition, population or context: a meta-review of systematic reviews and panoramic meta-analysis. Psychol Med. 2021 Jan;51(1):21-29.
• Hernandez-Bustamante M, Cjuno J, Hernández RM, Ponce-Meza JC. Efficacy of Dialectical Behavior Therapy in the Treatment of Borderline Personality Disorder: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Iran J Psychiatry. 2024 Jan;19(1):119-129.
• Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang A. The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognit Ther Res. 2012 Oct 1;36(5):427-440. doi: 10.1007/s10608-012-9476-1. Epub 2012 Jul 31. PMID: 23459093; PMCID: PMC3584580.
• Hofmann, S.G. The Future of Cognitive Behavioral Therapy. Cogn Ther Res 45, 383–384 (2021). https://doi.org/10.1007/s10608-021-10232-6
• Marchlewska, M., Rogoza, M., Adamczyk, D., Molenda, Z., Bagrowska, P., Gawęda, Ł., Pochwatko, G., Grzeszczuk, M. (2025). Dobrostan psychiczny w Polsce. Co myślimy o pomocy psychologicznej? Raport z badania ilościowego “Psychologia dla społeczeństwa”. Instytut Psychologii Polskiej Akademii Nauk.
• Narodowy Test Zdrowia Psychicznego (2025), Medonet.
• Modrzyński, R.(2012). Co leczy w podstawowym programie terapii uzależnień? Przegląd badań nad efektywnością terapii uzależnienia od alkoholu. Alkoholizm i Narkomania, 2012, 25(4), 417-426
• Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive Distortions, Humor Styles, and Depression. Eur J Psychol. 2016 Aug 19;12(3):348-62.
• Siemionow, J.(2011). Zastosowanie interwencji poznawczo-behawioralnej w procesie resocjalizacji dorosłych sprawców przestępstw. Przegląd Więziennnictwa Polskiego, 2011, 71
• Bartosiewicz, A., & Strzelecki, D. (2019). „Trzecia fala” terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu zaburzeń odżywiania. Journal of Psychiatry and Clinical Psychology, 19(2), 204.
• Babicki, M., Mastalerz-Migas, A. (2021), Występowanie zaburzeń lękowych wśród Polaków w dobie pandemii COVID-19, Psychiatria Polska, 2021, 55(3), 497-5-9.
• Zdrowie psychiczne Polaków. Depresja jest wśród nas…, 2023, Uce Research.