Uczucie niepokoju bywa przerażające. Gryzie Cię, dokądkolwiek idziesz i wysysa radość z życia. Możesz nawet być realnie bezpieczny w domu z rodziną i nadal odczuwać niepokój.
Uczucie niepokoju jest jak ciągłe zmartwienie szumiące z tyłu głowy, które może nawet przerodzić się w panikę. Może sprawić, że najprostsze zadania będą niemożliwe.
Kto by mógł pracować, prowadzić samochód lub opiekować się dziećmi, kiedy jest w stanie skupić się tylko na swoim silnym uczuciu niepokoju?
Jest jeszcze gorzej, gdy nie wiesz, czego się boisz. Jeśli sam tego nie rozumiesz, to jak, tym bardziej, wyjaśnić to swojej rodzinie, przyjaciołom lub współpracownikom?
Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologicznąSkąd się wzięło uczucie niepokoju?
Niepokój, w przeciwieństwie do strachu (który wiąże się z dostrzeganiem zbliżającego się, jednoznacznego niebezpieczeństwa i mobilizacją do natychmiastowego działania), to ciągła obawa przed potencjalnymi przyszłymi zagrożeniami.
Podczas gdy strach jest związany z natychmiastową reakcją „walcz lub uciekaj”, niepokój prowokuje raczej reakcję „zatrzymaj się, wypatruj i nasłuchuj”. Innymi słowy, niepokój jest tym, co czujesz w noc poprzedzającą wielką bitwę, strach – tym, co czujesz podczas bitwy.
Dlaczego się niepokoimy?
Dowody z psychologii ewolucyjnej sugerują, że zdolność do odczuwania lęku, jest reakcją adaptacyjną obejmującą cały gatunek, służącą ostrzeganiu i ochronie przed różnymi zagrożeniami środowiskowymi.
W szczególności lęk ostrzega nas przed zagrożeniami dla naszych szans rozrodczych. W ten sposób alarmy lękowe dzwonią głośno nie tylko w obliczu zagrożeń dla życia i zdrowia, ale także w obliczu zagrożeń dla naszego mienia, statusu, reputacji lub umiejętności.
Innymi słowy, lęk skutecznie ostrzega nas przed niezliczonymi ryzykami utraty.
Weźmy na przykład lęk społeczny – strach przed oceną negatywną lub przed odrzuceniem przez innych.
Ludzie są istotami społecznymi, co oznacza, że utrata pozycji społecznej, wsparcia lub zasobów, zmniejsza nasze szanse na przeżycie. Dlatego lęk społeczny może służyć hamowaniu zachowań, które zagrażają naszej pozycji społecznej.
Jednak wszystkie reakcje adaptacyjne powstałe w toku ewolucji, stwarzają własne ryzyko i wszystkie są podatne na zakłócenia.
Na przykład silna trauma może spowodować, że wyewoluowany „system alarmowy” pozostanie stale „włączony”, co skutkuje nadmierną czujnością, formą nieprawidłowego funkcjonowania, która leży u podstaw stresu pourazowego.
Co więcej, nasze obecne środowisko jest inne niż to, w którym ewoluowały nasze mechanizmy lękowe. Niedopasowanie może stwarzać poważne problemy.
Podczas gdy nasz lęk wysokości wyewoluował w momencie, gdy napotykanie wysokości oznaczało śmiertelne zagrożenie (np. klif), niepotrzebnie aktywuje się we współczesnym, bezpiecznym środowisku (np. biurowce, szklane windy, samoloty).
Więcej o stanach lękowychNiepokój w początkach psychologii
Zygmunt Freud rozpoznał ochronną funkcję lęku, jaką podstawową funkcję ego radzenia sobie z rzeczywistością oraz niebezpieczeństwami i zagrożeniami, jakie ona stwarza.
Wyróżnił też niepokój moralny, który odnosi się do strachu przed naruszeniem norm moralnych i często objawia się poczuciem winy lub wstydu, które mogą motywować nas do przestrzegania norm społecznych.
Jednak w kontekście dzisiejszego artykułu najważniejszy jest trzeci typ, niepokój neurotyczny, czyli wewnętrzne doświadczenie, które pojawia się, gdy impulsy przetrwania zagrażają mechanizmom ego.
Gdy Freud mówi o „nerwicy”, odnosi się do reagowania na sytuacje w sposób nieproporcjonalny, a tym samym nieprzystosowawczy.
Według Freuda, reagujemy „neurotycznie”, gdy nasza wewnętrzna reprezentacja sytuacji nie odpowiada jej obiektywnym cechom. Taka zniekształcona reprezentacja wewnętrzna może być spowodowana na przykład wczesną traumą. Jeśli pies zaatakował kogoś w dzieciństwie, to jego obraz „psa” jest groźnym potworem. Kiedy teraz widzi psa i cofa się ze strachu, to w efekcie nie reaguje na psa przed sobą, ale na swoje wewnętrzne przedstawienie psów jako potworów. Dlatego ta reakcja jest „neurotyczna”.
Zwykły niepokój, czy zaburzenie psychiczne?
Za każdym razem, gdy problem ze zdrowiem psychicznym, taki jak nadmierny lęk, wymyka się spod kontroli i zakłóca Twoje codzienne życie, czas zwrócić się o pomoc.
Większość zaburzeń zdrowia psychicznego występuje w pewnym spektrum. U niektórych osób objawy są mniej nasilone i dobrze reagują one na leczenie. Jednak w przypadku innych osób to samo zaburzenie będzie wymagało intensywniejszego wysiłku terapeutycznego.
Skąd wiedzieć, kiedy twój lęk jest wystarczająco silny i trwały, aby kwalifikować go jako rzeczywiste zaburzenie? Wiążąca diagnoza zachodzi tylko przy udziale specjalisty (psychiatry lub psychoterapeuty), ale możesz nauczyć się dostrzegać te same oznaki, których szukałby profesjonalista.
Twój lęk może kwalifikować się jako zaburzenie, jeśli wystąpi kilka z następujących objawów:
- nadmierne zamartwianie się wieloma rzeczami naraz, być często przechodzące między różnymi tematami
- uczucie niepokoju utrzymujące się przez dłuższy czas (np. kilka tygodni lub miesięcy)
- nie radzenie sobie ze stresem związanym z lękiem
- często występujące uczucie niepokoju i drażliwość
- częste lub łatwe męczenie się
- trudności z koncentracją i skupieniem uwagi
- obolałe mięśnie
- trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu
Jeżeli zdecydujesz się na leczenie, nie wstydź się, nie bój się i przede wszystkim się nie poddawaj. Postępujesz właściwie, poszukując pomocy w radzeniu sobie z niepokojem. Wkrótce Twoja odwaga opłaci się, gdy zaczniesz przezwyciężać niepokój i będziesz mieć większą kontrolę nad swoim życiem.
Rodzaje zaburzeń lękowych
Rodzina zaburzeń lękowych obejmuje:
- zespół lęku napadowego (z najbardziej charakterystycznymi atakami paniki, czyli napadami nieuzasadnionego strachu)
- agorafobię (lęk przed znalezieniem się w miejscu lub sytuacji, z której ucieczka może być trudna)
- fobie swoiste (strach przed konkretnymi obiektami lub sytuacjami – np. przed zwierzętami lub wysokością)
- zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (nawracające uporczywe myśli i powtarzalne zachowania)
- zespół stresu pourazowego (zespół objawów po narażeniu na skrajnie traumatyczny stres),
- zespół lęku uogólnionego (nadmierny lęk i niepokój wobec codziennych wydarzeń i czynności, utrzymujący się długi czas)
- ostrą reakcję na stres i inne zaburzenia lękowe wyżej niesklasyfikowane
Leczenie zaburzeń lękowych
Leczenie zaburzeń lękowych składa się z połączenia psychoterapii oraz czasem odpowiednich leków (np. przeciwlękowych lub przeciwdepresyjnych).
Uzależnienie od alkoholu, depresja lub inne zaburzenia mogą czasami mieć tak silny wpływ na samopoczucie psychiczne, że leczenie zaburzeń lękowych musi poczekać, aż te inne problemy zostaną opanowane.
Standardowym sposobem leczenia lęku jest poradnictwo psychologiczne. Często polecana w tym zakresie jest terapia poznawczo-behawioralna, o której możesz przeczytać w tym artykule.
Wygraj z niepokojem – proste techniki
W niektórych przypadkach można poradzić sobie z nadmiernym niepokojem w domu, bez nadzoru klinicznego.
Jednak może to nie być skuteczne w przypadku ciężkich lub długotrwałych zaburzeń lękowych. Wtedy najlepszą decyzją będzie skorzystanie z pomocy psychoterapeuty.
Jeżeli chcesz zapanować nad niepokojem lub wspomóc swoimi działaniami psychoterapię, spróbuj poniższych metod.
Nauka radzenia sobie ze stresem
Umiejętność zarządzania stresem może pomóc w ograniczeniu czynników wyzwalających niepokój. Zarządzanie stresem obejmuje między innymi naukę lepszej organizacji swojego czasu – aby panować nad swoimi zobowiązaniami i wyznaczyć regularny czas na regenerację.
Organizuj nadchodzące zadania, twórz listy i wyznaczaj w kalendarzu konkretny czas poświęcony tylko na odpoczynek.
Techniki relaksacyjne
Relaksacja to wprowadzanie swojego ciała w sten relaksu, który jest odwrotnością stanu niepokoju. Proste czynności mogą pomóc złagodzić psychiczne i fizyczne oznaki niepokoju. Techniki te obejmują relaksację fizyczną i psychiczną, medytację czy ćwiczenia głębokiego oddychania.
Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjneĆwiczenia fizyczne
Wysiłek fizyczny może poprawić poczucie własnej skuteczności i uwolnić w mózgu substancje chemiczne, które wyzwalają pozytywne uczucia – nie mówiąc już o licznych korzyściach zdrowotnych. Ćwiczenia dają też czas na oderwanie się od zmartwień i wyładowanie stresu.
Pozostań w teraźniejszości
Lęk to stan umysłu zorientowany na przyszłość. Dlatego zamiast martwić się o to, co się wydarzy, spróbuj „powrócić do teraźniejszości”. Zadaj sobie pytania: Co się teraz dzieje? Czy jestem bezpieczny? Czy jest coś, co muszę teraz zrobić?
Jeśli nie, umów się ze samym sobą, aby powrócić do swoich zmartwień później, aby te odległe scenariusze nie psuły Ci obecnych zadań.
Określ, co się dzieje
Jeśli doświadczyłeś kiedyś ataków paniki, to wiesz, że często powodują, że czujesz się, jakbyś umierał lub miał dostać zawału serca. Przypomnij sobie w takich chwilach „mam atak paniki, ale jest nieszkodliwy, tymczasowy i nie muszę nic z nim robić”.
Testuj swoje myśli
Ludzie z nadmiernym lękiem często skupiają się na najgorszych scenariuszach. Aby zwalczyć te zmartwienia, zastanów się, w jakim stopniu są one realistyczne.
Powiedzmy, że boisz się wystąpienia publicznego. Zamiast myśleć: „zawalę to wszystko”, powiedz na przykład: „jestem zdenerwowany, ale również przygotowany – niektóre rzeczy pójdą dobrze, a inne nie”.
Wzorzec ponownego przemyślenia swoich lęków pomaga wyćwiczyć mózg, aby szukał racjonalnego sposobu radzenia sobie z niespokojnymi myślami.
Oddychaj
Głębokie oddychanie pomaga się uspokoić. Być może słyszałeś o konkretnych ćwiczeniach oddechowych?
Tutaj dowiesz się więcej o relaksacji oddechowej.
Czasem wystarczy po prostu skupić się na równomiernym wdychaniu i wydychaniu powietrza. Pomoże to spowolnić myśli i ponownie skoncentrować umysł, a także zapanować nad reakcjami ciała (takimi jak przyspieszone tętno).
Spróbuj zasady 3-3-3
Rozejrzyj się wokół i nazwij trzy rzeczy, które widzisz. Następnie nazwij trzy dźwięki, które słyszysz. Na koniec dotknij trzech części ciała – na przykład łydkę, ramię i szyję.
Ta mentalna sztuczka odwrócenia uwagi może pomóc Ci skoncentrować się i sprowadzić z powrotem do teraźniejszości. Wypróbuj ją, ilekroć czujesz, że twój umysł przyspiesza i przestajesz kontrolować negatywne myśli,
Stań prosto
Kiedy jesteśmy niespokojni, automatycznie chronimy górną część ciała, gdzie znajdują się nasze serce i płuca, pochylając się.
Aby uzyskać natychmiastowe fizyczne antidotum na tę naturalną reakcję, odciągnij ramiona do tyłu, stań lub usiądź z rozstawionymi stopami i otwórz klatkę piersiową. To pomaga twojemu ciału poczuć, że odzyskało kontrolę nad sytuacją.
Techniki radzenia sobie ze stresemTrzymaj się z dala od cukru
Może być kuszące, aby sięgnąć po coś słodkiego, gdy jesteś zestresowany, ale tabliczka czekolady może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Spożycie zbyt dużej ilości cukru zwiększa intensywność uczucia niepokoju. Zamiast sięgać po słodycze, wypij szklankę wody lub zjedz coś z białkiem, które dostarczy wolno uwalnianej energii, której organizm może użyć do regeneracji.
Poproś o drugą opinię
Zadzwoń do przyjaciela lub członka rodziny i omów z nimi swoje zmartwienia.
Wypowiedzenie zmartwień na głos do kogo innego może pomóc Ci zobaczyć je wyraźnie takimi, jakimi faktycznie są. Pomocne może być również zapisanie swoich obaw na papierze.
Obejrzyj zabawny film
Ta taktyka jest chyba najłatwiejsza ze wszystkich. Obejrzyj nagrania swojego ulubionego kabaretu lub zabawnego programu telewizyjnego, czy serialu.
Śmiech to dobra recepta na niespokojny umysł. Śmiech ma wiele zalet dla naszego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, a także automatycznie obniża poziom lęku i stresu.
Stopniowa ekspozycja
Jeśli unikasz sytuacji lub czynności z powodu niepokoju, stopniowo konfrontuj się z rzeczami, których się boisz, stosując tak zwaną „stopniowaną ekspozycję”.
Załóżmy, że niepokój wywołuje w Tobie stos dokumentów na biurku, które powinieneś był już dawno uporządkować i na nie zareagować (np. opłacić rachunki, sprawdzić informacje).
Zamiast zmuszać się do przełamania i podjęcia się tego dawno odwlekanego zadania, możesz spróbować jednego dnia tylko posegregować dokumenty na kategorie (np. praca, medyczne, osobiste itp.). Drugiego dnia możesz zająć się jedną tylko kategorią, a trzeciego wpiąć uporządkowany stos do segregatora.
Podobnie możesz sobie radzić z innymi lękami.
Jeśli niepokojem jest dla Ciebie zmiana pracy, ale bardzo jej pragniesz, to możesz na przykład zacząć niezobowiązująco chodzić na rozmowy kwalifikacyjne, tylko po to, by je przećwiczyć.
Uważaj jednak z tą metodą w przypadku silnych lęków i fobii. Wtedy nie warto próbować ekspozycji na własną rękę, tylko skonsultować problem ze specjalistą.
Interwencja w myślenie
Osoby z zaburzeniami lękowymi często popełniają dwa błędy w swoim myśleniu:
- przeszacowanie – przeceniają prawdopodobieństwo, że coś złego się wydarzy,
- niedoszacowanie – nie doceniają swojej zdolności radzenia sobie.
Rzuć wyzwanie tym niepokojącym myślom, ucząc się rozpoznawać, czy myśl jest realistyczna i odnajdując bliższe prawdzie alternatywy.
Osoby z zaburzeniami lękowymi powinny również pracować nad przeformułowaniem przekonań na swój temat.
Twoim zmartwieniem może być na przykład „nigdy się tego nie nauczę”, któremu może towarzyszyć założenie, że „jeśli coś pójdzie nie tak, to moja wina” oraz przekonanie, że „jestem porażką”.
Strategie oparte na terapii poznawczej mogą pomóc ci zidentyfikować i zakwestionować te założenia oraz rozwinąć alternatywne i bardziej realistyczne przekonania o sobie.
Podsumowanie
Nasz niepokój wyewoluował jako dzwonek alarmowy, który pobudza nas do ratowania swojego życia. Czasem uaktywnia się on nadmiernie, gdy we współczesnym świecie napotykamy konflikty, które w rzeczywistości już nie zagrażają życiu.
Lęk może być spowodowany różnymi czynnikami: stresem, genetyką, chemią mózgu, traumatycznymi wydarzeniami lub czynnikami środowiskowymi.
Objawy lęku można złagodzić lekami przeciwlękowymi. Ale nawet przy przyjmowaniu leków ludzie mogą nadal odczuwać niepokój, a nawet ataki paniki. Najlepsze leczenie łączy lęki z terapią, taką jak terapia poznawczo-behawioralna.
Jeśli odczuwasz niepokój, to masz niemałe towarzystwo. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęków i Depresji, zaburzenia lękowe są najpowszechniejszymi zaburzeniami psychicznymi na świecie.
Jak możesz sobie pomócŹródła
- Anxiety and Depression Association of America. (n.d.). Facts & Statistics. Retrieved September 08, 2020, from https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics
- Gulcz, M., & Polak, M. (2002). Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu wybranych zaburzeń lękowych: zespołu lęku napadowego i PTSD1. Nowiny psychologiczne, 2, 29-49.
- Nitka-Siemińska, A. (2014). Zaburzenia lękowe—charakterystyka i zasady leczenia. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 8, No. 1, pp. 37-43).
- Konopka, A., Wroński, M., & Samochowiec, J. (2013). Możliwości medycyny w zakresie leczenia lęku—historia i współczesność. Psychiatria, 10(2), 55-62.
- Craske, M. G. (1999). Anxiety disorders: Psychological approaches to theory and treatment. Westview Press
- Anxiety and Depression Association of America. (n.d.). Tips to Manage Anxiety and Stress. Retrieved September 08, 2020, from https://adaa.org/tips
Jak to jest cudownie i terapeutycznie napisane. Na pełnym spięciu zaczęłam lekturę. Z każdym akapitem czułam jak się rozluźniam by w finale uśmiechnąć się i ze wzruszenia uronić łezkę. Dziękuję!