Uzależnienie od telefonu – jak rozpoznać i co robić

Czy to już uzależnienie od telefonu?

Jeśli tak, to co mam robić?

Z każdym dniem, technologia coraz bardziej wypełnia nasze codzienne życie. Bez względu na wiek, płeć, pochodzenie, karierę czy status ekonomiczny, znakomita większość z nas korzysta z technologii w jakiejś formie.

Inteligentne mamy już nie tylko telefony i komputery, ale także lodówki, szczoteczki do zębów i całe domy. 

Wciąż jednym z najpopularniejszych „smart” urządzeń pozostają telefony. Wypełniają naszą codzienność i spełniają tak wiele potrzeb, że na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat powstało całkiem nowe zaburzenie – uzależnienie od telefonu.

Dowiedz się jak je rozpoznać, jakie są jego konsekwencje oraz jak się nie dać uzależnić od telefonu.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Normalne użytkowanie a uzależnienie

Wiele osób odczuwa niepokój, jeśli zgubi telefon, nawet jeśli tylko na kilka minut. Za pomocą telefonu możemy zrobić już niemal wszystko – od wyznania miłości po zerwanie, od sprawdzania sald bankowych po inwestowanie, od udostępnienia zdjęć wnuka po sprawdzanie wiadomości z całego świata. Możemy wykonywać większość codziennych czynności z urządzenia mieszczącego się w jednej dłoni.

Niektórzy wciąż myślą, że pojęcie uzależnienia dotyczy jedynie substancji psychoaktywnych: narkotyków, alkoholu i tytoniu. A tak naprawdę uzależnić można się od wszystkiego.

Ze smartfonami mamy obecnie ten problem, że zazwyczaj nadużywanie telefonu wcale nie dotyczy samego urządzenia. Dużo częściej chodzi o nadmierne korzystanie z internetu, mediów społecznościowych, gier, czy zakupów. Telefon tylko pomaga realizować te nadmierne potrzeby.

Kolejnym problemem jest powszechność korzystania z telefonów. Jeżeli tak wiele ludzi spędza setki godzin z telefonem w ręce, to staje się to powszechne, a przez to wydaje się także normalne i niegroźne. Trudno, w tej sytuacji, wytyczyć granicę między normalnym użytkowaniem a uzależnieniem.

Więcej o objawach nerwicy

Czym jest uzależnienie od telefonu?

Zjawisko nadmiernego korzystania z telefonu komórkowego określane jest jako fonoholizm. Rozróżnić możemy tu głównie poziom behawioralny (czyli dotyczący zachowania, np. powtarzalne i nadmierne sprawdzanie, czy nie pojawiła się nowa wiadomość) oraz poziom emocjonalny (np. całkowite pochłonięcie użytkowaniem telefonu, dyskomfort i frustracja w momencie niemożności skorzystania z urządzenia).

Fonoholizm bywa postrzegany również jako jedna ze znanych postaci cyberuzależnienia, czyli uzależnienia od technologii cyfrowych (np. Internetu) lub od treści przekazywanych przez takie urządzenia.

Typowe objawy uzależnienia od telefonu są podobne do objawów uzależnienia od innych obiektów (np. narkotyków).

Do takich objawów należą:

• nadmierne używanie – często w parze z wysokimi kosztami (np. abonament, nowe modele), wysoką liczbą wiadomości oraz długim czasem przed ekranem
• problemy w relacjach z bliskimi związane z nadmiernym korzystaniem z telefonu – w przypadku dzieci i młodzieży są to utrudnione kontakty zwłaszcza z rodzicami, w innych przypadkach uzależnienie od telefonu może negatywnie wpływać na relacje np. z partnerem lub własnymi dziećmi
• ingerencja w zajęcia zawodowe, szkolne lub osobiste – ciągła potrzeba korzystania z telefonu utrudnia wykonywanie innych rodzajów zadań i często prowadzi do pogorszenia funkcjonowania np. na polu zawodowym lub pogorszenia ocen w szkole
• stopniowy wzrost użytkowania w celu uzyskania takiego samego poziomu satysfakcji – w efekcie czas korzystania z urządzenia wydłuża się, ściągane jest coraz więcej aplikacji, istnieje poczucie konieczność wymiany całkiem sprawnych urządzeń na nowe modele
• bardzo silna potrzeba skorzystania z telefonu po okresie odstawienia (czas bez możliwości skorzystania z urządzenia)
• zmiany emocjonalne, gdy korzystanie z telefonu jest utrudnione – zazwyczaj lęk i frustracja

Badania wykazały także szereg zachowań u osób nadmiernie korzystających z telefonu, związanych z używaniem nałogowym.

Były to między innymi:

• impulsywność
• narastające napięcie przed użyciem urządzenia
• niepowodzenia we wprowadzaniu działań kontrolnych (np. ograniczenia czasu użytkowania)
• objawy odstawienne (np. frustracja, a nawet agresja po utracie telefonu)

Więcej o stanach lękowych

Ile uwagi poświęcamy smartfonom?

Z roku na rok dynamicznie zwiększa się ilość czasu poświęcana na użytkowanie smartfonów. Wiąże się to między innymi z ich coraz większą dostępnością, a także z wciąż poszerzającą się funkcjonalnością.

Jak wygląda powszechność smartfonów w Polsce (dane za 2018 rok)?

• Około 64% Polaków posiada smartfona
• 48% Polaków deklaruje, że korzysta z mobilnych urządzeń ponad 2 godziny dziennie
• 72% osób korzysta z platform społecznościowych codziennie
• większość aktywności online wciąż najchętniej wykonujemy z poziomu komputera, ale ta przewaga zaczyna przenosić się już na smartfony

W brytyjskich badań dla Virgin Mobile z 2018 roku wynika, że:

• przeciętny Brytyjczyk otrzymuje rocznie 33 800 wiadomości i alertów z telefonów komórkowych
• użytkownicy telefonów komórkowych otrzymują o 427% więcej wiadomości i powiadomień niż 10 lat temu,
• przeciętny dorosły w Wielkiej Brytanii otrzymuje codziennie aż 93 wiadomości lub powiadomienia z aplikacji społecznościowych
• osoby w wieku od 18 do 24 lat otrzymują prawie trzy razy więcej wiadomości (średnio 239 wiadomości i alertów dziennie)

Negatywne skutki uzależnienia od telefonu

Negatywne skutki nadmiernego korzystania z telefonu komórkowego możemy podzielić na główne trzy grupy, są to skutki fizyczne, psychiczne i społeczne.

Do skutków fizycznych należą przede wszystkim:

• bóle głowy
• przemęczenie
• ból oczu
• bóle i zwyrodnienia mięśniowo-stawowe (np. bóle karku, pleców)
• problemy ze snem – z powodu nadmiernej ekspozycji na światło (szczególnie zimne)

Ponadto uzależnienie od telefonu może też prowadzić do ryzykownych zachowań, mogących skończyć się tragicznie – jak wysyłanie wiadomości podczas prowadzenia pojazdu.

Częste pochłonięcie korzystaniem z telefonu może też prowadzić w efekcie do pogorszenia jakości życia, np. zmniejszenia podejmowanej aktywności fizycznej.

Negatywne psychiczne skutki nadmiernego korzystania z telefonu obejmują głównie:

• nowe zjawisko zwane nomofobią, czyli lęk przed utratą dostępu do telefonu (np. wskutek rozładowania baterii, awarii lub zgubienia). Lęk ten dotyczy przerwania kontaktu ze znajomymi i braku informacji ze świata
• także stosunkowo nowe zjawisko zwane FOMO (od angielskiego fear of missing out, czyli lęku przed ominięciem czegoś) – szczególnie związane jest z dużą aktywnością w mediach społecznościowych i tak dużym uzależnieniem i przyzwyczajeniem do ciągłego przypływu informacji, że wizja braku tego typu powiadomień wywołuje silny lęk i frustrację
• problemy ze snem – z powodu ciągłej chęci korzystania z telefonu
• zwiększona podatność na depresję, zaburzenia lękowe i obniżoną samoocenę – szczególnie jeżeli częste korzystanie z telefonu wiąże się także z ciągłą obecnością na portalach społecznościowych

Społeczne skutki wiążą się zazwyczaj z osłabieniem więzi z najbliższymi. Przejawia się to zmniejszonym zainteresowaniem innymi formami spędzania czasu niż używaniem smartfonu, w tym tradycyjnymi rozmowami lub wspólnymi aktywnościami offline.

Efekt osłabienia więzi w szczególności dotyka osób nie korzystających ze smartfonów (np. dziadków), u których widok bliskiej osoby ciągle spoglądającej na ekran wywołuje negatywne emocje.

Wszystko o nerwicy lękowej

Dobre praktyki, czyli jak nie dać się uzależnić od telefonu?

Ze wszystkich zebranych powyżej informacji jasno wynika, że uzależnienie od telefonu jest zjawiskiem coraz bardziej powszechnym. Co więcej jest też niepokojące i bardzo szkodliwe.

Co można zrobić, by nie wpaść w pułapkę uzależnienia od własnego smartfona?

Nałóż ograniczenia

Mądrą decyzją jest samodzielne nałożenie na siebie pewnych ograniczeń związanych z używaniem telefonu, albo konkretnych aplikacji.

Nawet sama technologia przychodzi nam z pomocą, na przykład poprzez wbudowane funkcje mierzenia czasu spędzanego przed telefonem. 

Dostępne są także blokady, które można samodzielnie ustawić – np. sprawiając, że dana aplikacja wyłącza się po osiągnięciu dziennego limitu.

Można też ustalić ze samym sobą lub swoimi najbliższymi pewne reguły dotyczące korzystania z telefonów.

Szczególnie warto odłożyć telefony w czasie:

• posiłków
• zasypiania
• wspólnego spędzania czasu – na przykład oglądania filmu, gier i rozmów

Ograniczenia takie mogą być szczególnie przydatne dla młodych osób, mających największe tendencje do uzależnienia się od telefonu.

Dla najmłodszych dostępne są aplikacje wprowadzające kontrolę rodzicielską. Pozwalają nie tylko na ograniczenie czasu korzystania z urządzenia, ale także na blokowanie nieodpowiednich treści.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

Telefonowy detoks

Coraz bardziej modne staje się czasu udawanie się na prywatny detoks. Zazwyczaj jest to czas wolny od mediów społecznościowych, ale czasem także całkowicie od telefonu lub technologii w ogóle. Najprościej mówiąc, chodzi o czas (zazwyczaj jeden dzień lub weekend), w którym w ogóle nie uruchamiamy urządzenia.

Taki czas, nawet stosunkowo krótki, pozwala na złapanie zdrowego balansu i przypominanie sobie, jak przyjemny może być czas bez telefonu.

Cyfrowe porządki

Warto także uporządkować treści i aplikacje, z których najczęściej korzystamy. Być może często przeglądasz Instagrama, a widziana tam podkoloryzowana rzeczywistość sprawia, że czujesz się gorzej? Rozważ rezygnację z obserwowania niektórych kont. A może widzisz, że pochłania Cię zupełnie nic niewnosząca do życia gierka? Czasem warto usunąć ją zawczasu.

Problem z fonoholizmem jest taki, że często to nie sam telefon jest obiektem uzależnienia, a jakaś jego funkcjonalność. Dlatego warto zaobserwować jakie treści w telefonie najbardziej nas pochłaniają i w jakiś sposób nad nimi zapanować – np. poprzez usunięcie niektórych z nich.

Hobby dla równowagi

Jeżeli trudno Ci jest ograniczyć czas przy telefonie, np. dlatego, że zawodowo zajmujesz się obsługą mediów społecznościowych lub prowadzisz biznes online, to warto dla równowagi znaleźć hobby niezwiązane z technologią.

Najgorsze, co możesz w takiej sytuacji zrobić, to po całym dniu pracy z telefonem w ręce, wieczorem szukać relaksu również w telefonie.

Godne polecenia są szczególnie wszelkie sporty, wycieczki i spacery, ogrodnictwo (nawet balkonowe lub doniczkowe). Warto zwrócić się też ku papierowym książkom i spróbować tradycyjnych gier towarzyskich.

Podsumowanie

Podczas gdy smartfon lub komputer mogą być niezwykle przydatnymi narzędziami, kompulsywne korzystanie z nich może zakłócać pracę, szkołę i relacje.

Kiedy spędzasz więcej czasu w mediach społecznościowych lub grając w gry, niż wchodząc w interakcje z prawdziwymi ludźmi lub nie możesz powstrzymać się od wielokrotnego sprawdzania SMS-ów, e-maili lub aplikacji – nawet jeśli ma to negatywne konsekwencje w Twoim życiu – może to być najwyższy czas na refleksję i zmiany.

Jak możesz sobie pomóc

Źródła

• Chóliz M., (2012) Mobile-phone addiction in adolescence: The Test of Mobile Phone Dependence (TMD), Prog Health Sci 2012, Vol 2
• Goswami V., Singh D. R., (2016) Impact of mobile phone addiction on adolescent’s life: A literature review, International Journal of Home Science 2016; 2(1): 69-74
• Liu, H., Zhou, Z., Huang, L. et al. Prevalence of smartphone addiction and its effects on subhealth and insomnia: a cross-sectional study among medical students. BMC Psychiatry 22, 305 (2022). https://doi.org/10.1186/s12888-022-03956-6
• Olson, J.A., Sandra, D.A., Chmoulevitch, D. et al. A Nudge-Based Intervention to Reduce Problematic Smartphone Use: Randomised Controlled Trial. Int J Ment Health Addiction (2022). https://doi.org/10.1007/s11469-022-00826-w
• Olszewska E., (2013) Uzależnienie od telefonu komórkowego jako nowe wyzwanie edukacji dla bezpieczeństwa, Zeszyty Naukowe WSOWL, Nr 4 (170) 2013
• Park C., Park Y. R., (2014), The Conceptual Model on Smart Phone Addiction among Early Childhood, International Journal of Social Science and Humanity, Vol. 4, No. 2
• Popescu, A., Balica, R., Lazăr, E., Bușu, V. O., & Vașcu, J. (2022). Smartphone addiction risk, technology-related behaviors and attitudes, and psychological well-being during the COVID-19 pandemic. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.997253
• Sarzała D., (2018) Fonoholizm wśród nastolatków jako nowa forma uzależnienia behawioralnego – aspekty diagnostyczne i profilaktyczne, Konińskie Studia Społeczno-Ekonomiczne 1:51-63.
• Sahin S, Ozdemir K, Unsal A, Temiz N., (2013) Evaluation of mobile phone addiction level and sleep quality in university students, Pak J Med Sci 2013;29(4):913-918