Wypalenie zawodowe – przyczyny, objawy i radzenie sobie

Czy to wypalenie zawodowe?

Czy może chwilowy spadek motywacji?

Dowiedz się czy dotknęło Cię wypalenie zawodowe i co możesz zrobić, gdy Twoja praca wpływa na Twoje zdrowie.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Czym jest wypalenie zawodowe?

„Wypalenie” nie jest zaburzeniem ani chorobą. Niektórzy eksperci uważają, że za wypaleniem stoją w rzeczywistości inne schorzenia, takie jak depresja. Wiele osób, które doświadczają symptomów wypalenia zawodowego, nie uważa, że praca jest główną przyczyną ich dolegliwości. 

Z powodu braku zakwalifikowania jako choroba, wypalenie zawodowe bywa pomijane i nietraktowane jako poważny stan. Jednak to się zmienia – kolejne badania poszerzają wiedzę na temat symptomów i możliwego leczenia wypalenia zawodowego.

W 2019 roku Światowa Organizacja Zdrowia ogłosiła 11. rewizję Międzynarodowej Statystycznej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-11). Do tej pory (w poprzednich wersjach) mogliśmy odnaleźć wypalenie jedynie z krótką adnotacją „stan wyczerpania życiowego”. 

W nowej wersji możemy odczytać zaktualizowany i znacznie bardziej szczegółowy niż dotychczas wpis dotyczący wypalenia zawodowego. Obecny opis zawiera informacje o przyczynach wypalenia (chroniczny stres) oraz o trzech charakterystycznych wymiarach – uczuciu wyczerpania, zwiększonym dystansie psychicznym do własnej pracy, oraz poczuciu braku spełnienia.

Wiemy zatem, że wypalenie to coś więcej niż zły dzień czy ciężki tydzień – to może się zdarzyć w każdej pracy i nie musi świadczyć o niczym złym. Wypalenie występuje zwykle wtedy, gdy przed długi czas dobre dni już się nie przydarzają.

Osoby doświadczające wypalenia często czują, że nie mają już nic do zaoferowania. Mogą nawet rozwijać typowo depresyjne objawy, takie jak pesymistyczny stosunek do życia i poczucie beznadziejności.

Wypalenie zawodowe nie ustępuje samoistnie i nieleczone może prowadzić do poważnych chorób fizycznych i psychicznych, takich jak depresja, czy choroby serca.

Każdy, kto jest stale narażony na wysoki poziom stresu, może doświadczyć wypalenia. Co prawda, na wypalenie bardziej narażone są osoby wykonujące tzw. zawody wysokiego ryzyka (np. ratownicy), ale wypalenie może wystąpić u wykonawcy każdego zawodu.

Co więcej, wypalenia życiowego można doświadczyć nawet poprzez wypełnianie innych odpowiedzialnych ról życiowych, niż tylko praca – np. rolę rodzica, partnera, czy opiekuna chorej osoby w podeszłym wieku.

Oznaki wypalenia w pracy

Może być dla Ciebie oczywiste, że wypalenie zawodowe to dość poważny stan, który trwa dłużej niż kilka słabszych dnia. Jednak nadal trudne może być przyjrzenie się samemu sobie krytycznym okiem i rozpoznanie, czy występują niepokojące objawy, którymi należałoby się zająć.

Na początek, spróbuj zadać sobie następujące pytania:

• Czy stałeś się bardziej cyniczny lub drażliwy?
• Nie chce Ci się iść do pracy i masz problem z porannym wstawaniem?
• Czy stałeś się rozdrażniony lub niecierpliwy w stosunku do współpracowników lub klientów?
• Brakuje Ci energii, aby produktywnie wykorzystywać czas pracy?
• Czy trudno Ci się skoncentrować?
• Dawno nie odczuwałeś satysfakcji ze swoich osiągnięć?
• Czy czujesz się czasem rozczarowany swoją pracą?
• Czy niepokoją Cię niewyjaśnione bóle głowy, problemy z żołądkiem, trudności ze snem lub inne dolegliwości fizyczne?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na któreś z tych pytań, może (choć nie musi) oznaczać to wypalenie zawodowe. Na tym etapie warto rozważyć rozmowę ze specjalistą zdrowia psychicznego, ponieważ objawy te mogą być również związane z poważnymi zaburzeniami, takimi jak depresja.

Z definicji wypalenie to przedłużony okres stresu, który sprawia wrażenie, jakby nie można było go złagodzić. Jeśli stres jest krótkotrwały lub związany z określonym celem, najprawdopodobniej nie jest szkodliwy. Jeśli stres wydaje się nie kończyć i wiąże się z uczuciem pustki, apatii i beznadziejności, może to wskazywać na wypalenie.

Poniżej znajdziesz opis najpowszechniejszych objawów związanych z wypaleniem zawodowym.

Praca przestała Cię ekscytować

Jedną z charakterystycznych oznak wypalenia jest brak zainteresowania lub entuzjazmu w stosunku do tego, co robisz.

Nawet projekty, które dawniej sprawiały, że czułeś się spełniony, teraz sprawiają, że czujesz się całkowicie wyczerpany.

W najgorszym przypadku taka postawa obojętności może wykraczać poza pracę i negatywnie wpływać na zainteresowanie różnymi aspektami Twojego życia prywatnego.

Mówiąc prościej, jeśli walczysz o zebranie choćby odrobiny entuzjazmu do rzeczy, które dawały Ci energię, to jest to gigantyczny, machający czerwoną flagą znak nie tylko z powodu wypalenia, ale także możliwej depresji.

Jak radzić sobie z depresją

Przestałeś się angażować

Ten brak ekscytacji pracą często prowadzi bezpośrednio do negatywnej, a nawet apatycznej postawy.

Być może chodzisz do pracy i masz szczere zamiary wykonać zadania, które zostaną przed Tobą postawione. Jednak nie zamierzasz się już w nie angażować i nie zamierzasz robić wszystkiego, co w Twojej mocy, aby to poprawić. Jeśli zakładasz wykonywanie tylko absolutnego minimum, którego się od Ciebie wymaga, to może być to znak wypalenia.

Osoby, które borykają się z wypaleniem, to często osoby, które zwykle osiągają dobre wyniki, więc brak zaangażowania może być wyraźnym kontrastem w porównaniu do normalnego podejścia do pracy.

Twoja wydajność cierpi

Jak można się spodziewać, ten brak zainteresowania codziennymi zadaniami często prowadzi do gorszych wyników – ponieważ wypaleni ludzie po prostu nie dbają o to i nie mają energii na to, by robić coś dobrze.

Jesteś całkowicie wyczerpany

Zmęczenie fizyczne i ogólne uczucie wyczerpania są często pierwszymi wskaźnikami wypalenia. Chodzi tu zarówno o zwiększone zapotrzebowanie na regenerację (np. potrzeba dłuższego snu, albo drzemek w ciągu dnia, które wcześniej nie były konieczne), jak i poczucie zmęczenia psychicznego i emocjonalnego.

Więc jeśli codzienne wstawanie z łóżka jest trudniejszym wyzwaniem niż zwykle, może okazać się, że zbliżasz się do wypalenia zawodowego.

Masz do czynienia z dolegliwościami fizycznymi

Wypalenie zawodowe nie ma jednej konkretnej listy objawów fizycznych. Istnieje jednak wiele dolegliwości fizycznych, które mogą pojawić się w przypadku wypalenia, w tym:

• bezsenność,
• ból w klatce piersiowej,
• bóle głowy i brzucha,
• obniżona odporność,
• nieprawidłowości ze strony układu krążenia,
• duszności,
• zawroty głowy lub omdlenia,
• problemy z trawieniem,
• bóle i napięcie mięśni.

Oczywiście może istnieć wiele innych wyjaśnień tego rodzaju bólów, i problemów. Jednak szczególnie jeśli doświadczasz ich wraz ze zmianami emocjonalnymi omówionymi powyżej, mogą być znakiem fizycznego wskaźnika twojego wypalenia.

Przyczyny wypalenia zawodowego

Wypalenie zawodowe nie jest po prostu wynikiem długich godzin pracy lub żonglowania zbyt wieloma zadaniami, chociaż oba te czynniki odgrywają pewną rolę. Cynizm, depresyjny nastrój i letarg, które są charakterystyczne dla wypalenia, najczęściej pojawiają się, gdy dana osoba nie kontroluje sposobu wykonywania pracy, czy jest proszona o wykonanie zadań sprzecznych z własnymi przekonaniami.

Typowe możliwe przyczyny wypalenia obejmują jeden lub więcej z następujących czynników:

Duże obciążenie pracą

Szczególnie w zawodach, w których stale wymagane jest wykonywanie wysokiej jakości pracy i wysokie skupienie, takich jak opiekun, prawnik, ratownik, pielęgniarka, policjant, czy lekarz.

Kiedy praca jest monotonna lub chaotyczna, potrzebujesz stałej energii, aby pozostać skupionym – co może prowadzić do zmęczenia i wypalenia zawodowego.

Duże obciążenie pracą to też męcząca fizyczna praca lub podjęcie się pracy w bardzo dużym wymiarze czasu (np. częste nadgodziny) lub w nieregularnym trybie (np. praca zmianowa).

Brak równowagi między życiem zawodowym a prywatnym

Utrzymanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym ma kluczowe znaczenie dla dobrej jakości życia. Niektóre zawody, takie jak lekarz, zwykle wymagają długich godzin pracy, co może utrudniać dbanie o samego siebie i poświęcanie wystarczająco uwagi rodzinie. Jest to jeden z powodów, dla których takie role są związane z wysokim ryzykiem wypalenia.

Wypalona osoba często odczuwa zmęczenie i może czuć się niezdolna do poświęcenia czasu na mentalne i emocjonalne oderwanie się od pracy, co może dodatkowo wzmacniać objawy wypalenia.

Jeśli Twoja praca pochłania tyle czasu i wysiłku, że nie masz energii, aby spędzać czas z rodziną i przyjaciółmi, możesz szybko się wypalić.

Jeśli nie przykładasz wagi do życia prywatnego i całkowicie poświęcasz się pracy, to również po pewnym czasie możesz zacząć odczuwać negatywne skutki braku balansu.

Radzenie sobie z niepokojącymi materiałami lub sytuacjami

Pracownicy socjalni, terapeuci, ratownicy i inne osoby, które pracują w bliskim kontakcie z osobami doświadczającymi traum, są narażone na wypalenie.

Możliwe jest nawet wystąpienie wtórnego stresu pourazowego w wyniku spotkania z niepokojącymi sytuacjami, na przykład podczas analizowania miejsca zbrodni, pomocy ofiarom kataklizmu, czy rozmowy z ofiarą przemocy.

Długotrwała ekspozycja na takie treści i sytuacje może skutkować poważnymi objawami psychologicznymi, pojawieniem się zaburzeń psychicznych oraz wypalenia zawodowego.

Brak autonomii

Prace administracyjne i usługowe wiążą się z długimi godzinami i ciężką pracą, ale najczęściej także z przestrzeganiem ustalonych procesów, bez możliwości innowacji ze strony osoby pełniącej daną rolę. 

Środowiska, w których dotyczy to większości pracowników, często wykazują ogólnie niskie morale zespołu. Dzieje się tak, ponieważ praca w zorganizowanym systemie, nad którym nie ma się kontroli może stać się monotonna i zaczynać sprawiać wrażenie bezsensownej. Praca tego rodzaju często wiąże się z brakiem motywacji i poczuciem nudy lub frustracji.

Brak możliwości wpływania na Twoją pracę – poprzez kwestie takie jak harmonogram, podejmowanie decyzji, przyjmowanie zadań lub obciążenie pracą – może prowadzić do wypalenia zawodowego.

Postrzeganie własnej pracy jako bezsensownej

Wrażenie, że obowiązki, które wykonuje się w pracy, nie przynoszą oczekiwanego efektu, może powodować wypalenie, zwłaszcza jeśli taka sytuacja utrzymuje się przez dłuższy czas. 

Brak uznania dla własnych osiągnięć, ignorowanie przez przełożonych, brak rozumienia znaczenia własnych zadań wywołują poczucie daremności, ostatecznie mogąc powodować wypalenie.

Brak wystarczającej nagrody

Powszechnie przyjmuje się, że praca na niektórych stanowiskach będzie bardziej opłacalna niż na innych. 

Księgowy może nie uznać swojej roli za satysfakcjonującą emocjonalnie, ale spodziewałby się, że otrzyma wystarczającą rekompensatę finansową za swoje wysiłki.

Nauczyciele często skarżą się, że nie osiągają znaczących zysków finansowych, ale za to mogą oczekiwać, że ich praca będzie stymulująca intelektualnie i satysfakcjonująca emocjonalnie.

Jednak poczucie, że praca nie jest wystarczająco satysfakcjonująca pod żadnym względem, może być istotnym czynnikiem sprawczym wypalenia zawodowego.

Praca w niekorzystnym środowisku

Stanowi to wszelkiego rodzaju środowisko zawodowe, w którym człowiek czuje się osobiście nieszczęśliwy lub niezdolny do efektywnej pracy, lub jedno i drugie. Może to obejmować:

• nieproduktywną i negatywną atmosferę między współpracownikami,
• poczucie napięcia spowodowane narzucaną przez przełożonych presją,
• brak jasnych wskazówek i wymagań co do wykonywanej pracy,
• doświadczanie niesprawiedliwego traktowania,
• środowisko męczące fizycznie (np. pod względem niewygodnej pozycji pracy, albo nieadekwatnego natężenia hałasu i światła).

Niepodzielanie wartości miejsca pracy

Większość z nas spędza znaczącą część swojego życia w pracy. Kiedy osoba ma inne wartości niż współpracownicy, którymi jest otoczona przez cały dzień pracy, nawet jeśli nie doświadcza się jawnej dyskryminacji, może to prowadzić do poczucia wyobcowania, co może powodować stres i wypalenie.

Jeszcze gorsze efekty może przynieść wykonywanie pracy, która daje poczucie sprzeczności z własnymi przekonaniami. Na przykład sprzedawca mający wrażenie, że musi „wciskać” klientom towary niskiej jakości, może odczuwać konflikt wewnętrznym między tym co robi, a tym co uważa za słuszne.

Takie sytuacje prowadzą do wyczerpania psychicznego, a także wypalenia zawodowego.

Cechy osobowości

Także niektóre indywidualne czynniki, takie jak potrzeba kontroli, czy perfekcjonizm mogą zwiększać ryzyko wystąpienia wypalenia zawodowego.

Jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym?

No dobrze, co więc zrobić, gdy rozpoznajesz w sobie kilka (lub nawet wszystkie) z wymienionych oznak wypalenia zawodowego?

Najczęściej powtarzana rada sugeruje, abyś zrobił sobie trochę wolnego i faktycznie – przerwa może dać Ci trochę wytchnienia i zregenerować Twoje zasoby energii. Jednak takie rozwiązanie może nie być wystarczające.

Nawet, jeśli weźmiesz miesiąc wolnego, nadal wrócisz do tej samej sytuacji, która pierwotnie spowodowała Twoje wypalenie. Można się więc spodziewać, że sytuacja będzie się powtarzać w przyszłości.

Zamiast po prostu wciskać pauzę i chwilowo odsuwać się od pracy, musisz podjąć działanie, aby coś zmienić. Twoje możliwości sprowadzają się to do dwóch kwestii:

• zmiana Twojego nastawienia,
• zmiana obciążenia pracą.

Aby zmienić swoje nastawienie, będziesz musiał nauczyć się rozpoznawać negatywne nawyki i wzorce myślowe oraz pracować nad ich powstrzymaniem, gdy się pojawią. Na przykład myśląc: „Muszę to zrobić perfekcyjnie, inaczej całość będzie porażką”, sam narzucasz na siebie nadmierną i niepotrzebną presję. Nad takimi przekonaniami warto pracować (np. z terapeutą), ponieważ nawet jeżeli zmieniłbyś stanowisko lub firmę, w której pracujesz, Twoje myśli są przy Tobie zawsze.

Drugą zmianą jest zmniejszenie ilości pracy lub zmiana jej charakteru. Wypalenie może się zdarzyć, gdy po prostu masz za dużo obowiązków – w takich przypadkach naprawdę musisz zmniejszyć obciążenie.

W przypadku konieczności zmiany charakteru wykonywanych zadań lub dostosowania harmonogramu dnia, dużo łatwiej mają osoby prowadzące własne firmy lub piastujące wysokie stanowiska.

W przypadku innych osób najlepszym rozwiązaniem będzie skontaktować się ze swoim bezpośrednim przełożonym, aby porozmawiać o tym, że czujesz się wypalony i zidentyfikować sposoby na bardziej rozsądne obciążenie pracą.

Leczenie

Nie ma jednego, powszechnie ustalonego sposobu leczenia wypalenia zawodowego. 

Wiele osób uważa, że ​​warto tymczasowo lub na stałe opuścić miejsce pracy. Jednak inni uważają za możliwe – poprzez proaktywne podejmowanie decyzji lub przy wsparciu terapeutycznym – zmianę środowiska pracy i swojego stosunku do niego w sposób, który eliminuje lub redukuje czynniki odpowiedzialne za wypalenie.

Jak możesz sobie pomóc

Czy powinienem rzucić pracę, jeśli jestem wypalony?

Być może, ale to nie jedyna opcja. 

Mówienie o swoich obawach lub restrukturyzacja środowiska pracy w celu rozwiązania problemu wypalenia może być równie skuteczne. Pielęgnowanie relacji, przyjmowanie nawyków dotyczących dbania o siebie i poprawa równowagi między pracą a życiem prywatnym może również pomóc przywrócić lepsze samopoczucie i złagodzić stres.

Kiedy masz zbyt wiele obowiązków, po prostu powiedzenie „nie” nowym zadaniom jest ważnym (aczkolwiek trudnym) sposobem na zmniejszenie obciążenia pracą. Planowanie regularnych przerw, rozpoczynanie i zatrzymywanie się w określonych godzinach oraz minimalizacja wielozadaniowości mogą pomóc w utrzymaniu granic i zmniejszeniu poczucia wypalenia.

Więcej o asertywności możesz przeczytać w tym artykule.

Spróbuj uważności

Praktyka uważności może chronić pracowników narażonych na stres przed nadmiernym przeciążeniem. 

Nie musisz stosować pełnej praktyki medytacyjne. Zamiast tego, spróbuj „mikro” przerw. Regularnie poświęcaj pięć lub dziesięć minut na świadome oddychanie i uważne obserwowanie otoczenia. 

Dzięki częstym małym przerwom na regenerację możesz zapobiec uczuciu wyczerpania na koniec dnia, a także zachowywać większą odporność na stres.

Więcej o uważności możesz przeczytać w tym artykule.

Zadbaj o zdrowie

Dbając o swoje zdrowie na co dzień – zarówno psychiczne i fizyczne – budujemy większą odporność na spotykające nas nieprzyjemności. Tak, jak zdrowy organizm łatwiej poradzi sobie z chorobą, tak również zadbana psychika lepiej poradzi sobie ze stresem i ryzykiem wypalenia zawodowego.

Postaraj się zadbać więc o takie podstawy profilaktyki zdrowia, jak:

• wysypianie się,
• regularna aktywność fizyczna,
• zbilansowana dieta i regularne posiłki,
• równowaga między czasem na pracę, a czasem na odpoczynek.

Szukaj wsparcia społecznego

Jednym z najlepszych lekarstw na złe samopoczucie psychiczne jest solidne wsparcie innych osób. Postaraj się więc nie izolować ze swoimi problemami i nie chować ich przed całym światem.

Zamiast tego, spróbuj porozmawiać o swoich odczuciach z bliską osobą, której ufasz. Nie chodzi o to, aby rozwiązała Twoje problemy, ale o to, żebyś mógł się nimi podzielić i poczuć wsparcie drugiego człowieka.

Możesz również poszukać wsparcia profesjonalnego. W przypadku wypalenia zawodowego lub zagrożenia wypaleniem świetnie sprawdzi się psychoterapia. Podczas sesji będziesz mógł podzielić się swoimi obawami, zidentyfikować źródła problemu, a także nauczyć się jak radzić sobie z nadmiernym stresem i poczuciem przytłoczenia.

Podsumowanie

Wypalenie to stan wyczerpania psychicznego i fizycznego, który może odebrać radość z kariery, przyjaźni i interakcji rodzinnych.

Jednak wypalenie nie zawsze jest łatwe do zauważenia. Uczucie wyczerpania, niepokój i izolacja od przyjaciół i członków rodziny mogą być ważnymi wskazówkami. 

Wypalenia zawodowego można uniknąć, czyniąc dbanie o siebie częścią swojej codziennej rutyny. Nawet jeśli pracujesz wiele godzin, spróbuj pójść na spacer, porozmawiać z przyjacielem lub obejrzeć przyjemny program w telewizji. Drobne gesty dbania o siebie, takie jak te, mogą powstrzymać stres przed przekształceniem się w coś poważniejszego, na przykład wypalenie.

Źródła

• International Statistical Classification of Diseases and Related Health Problems (11th ed,; ICD-11; World Health Organization, 2020)
• Anczewska, M., Świtaj, P., & Roszczyńska, J. (2005). Wypalenie zawodowe. Postępy psychiatrii i neurologii, 14(2), 67-77.
• Kędra, E., & Sanak, K. (2013). Stres i wypalenie zawodowe w pracy pielęgniarek. Piel. Zdr. Publ, 3(2), 119-132.
• Chirkowska-Smolak, T. (2009). Organizacyjne czynniki wypalenia zawodowego.
• Kraczla, M. (2013). Wypalenie zawodowe jako efekt długotrwałego stresu. Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Humanitas. Zarządzanie, 2, 69-81.
• Dawidziuk, K., Wojciechowska, M., Lishchynskyy, Y., Kopański, Z., Marczewska, S., & Uracz, W. (2011). Istota wypalenia zawodowego. Journal of Public Health, Nursing and Medical Rescue, (1).