Zmęczenie psychiczne – co robić?

Jeśli doświadczasz długotrwałego stresu, to z czasem może dopaść Cię zmęczenie psychiczne. Poczucie przytłoczenia, wyczerpania emocjonalnego, wrażenie, że problemy są niemożliwe do przezwyciężenia to część z objawów wyczerpania mentalnego. Jak temu zaradzić?

Stres a wyczerpanie psychiczne

Każdy od czasu do czasu doświadcza stresu. To naturalna i potrzebna reakcja naszego organizmu na sytuacje, które są dla nas nowe, ekscytujące lub przerażające.

Pojawienie się stresu powoduje wzrost poziomów hormonów stresu, w tym adrenaliny i kortyzolu. Ten hormonalny zastrzyk pomaga nam szybko reagować na możliwe zagrożenia (to właśnie przez to w stresie nasze mięśnie się napinają, serce przyspiesza czy zwiększa się potliwość). Po usunięciu bodźca stresowego, Twoje ciało powinno wrócić do normy, czyli stanu relaksu.

Wyczerpanie psychiczne jest zwykle wynikiem długotrwałego stresu. Kiedy ciągle masz do czynienia z rzeczami, które aktywują stresową reakcję, poziom kortyzolu pozostaje stale wysoki. W końcu zaczyna to zakłócać normalne funkcje organizmu, takie jak trawienie, sen, pamięć, czy koncentracja. Twój organizm będąc w ciągłym napięciu (stresie) szybciej wyczerpuje zapasy energii i staje się permanentnie zmęczony.

Objawy zmęczenia psychicznego

Wyczerpanie psychiczne powoduje objawy różnego rodzaju. Może również wpływać zauważalnie na Twoje zachowanie i decyzje. 

Objawy wyczerpania psychicznego mogą się różnić w zależności od osoby. Kolejne oznaki wyczerpania często pojawiają się stopniowo. Długotrwały stres może nawet doprowadzić Cię do punktu, w którym poczujesz się, jakbyś był w ciemnej dziurze bez wyjścia.

Nauczenie się tego, jakie objawy u Ciebie może powodować zmęczenie psychiczne, pomoże Ci być wrażliwym na te zmiany i pomoże Ci skuteczniej obserwować swój stan. Niech te objawy będą dla Ciebie lampkami ostrzegawczymi i bodźcami do wprowadzenia zmian.

Emocjonalne oznaki zmęczenia psychicznego:

• stany obniżonego nastroju
• niepokój
• negatywne nastawienie i poczucie beznadziejności
• apatia (uczucie braku zainteresowania czymkolwiek)
• trudność w byciu „tu i teraz” (ciągłe błądzenie myślami)
• gniew
• uczucie lęku
• brak motywacji
• spadek produktywności
• trudności z koncentracją, pamięcią i uwagą

Fizyczne oznaki zmęczenia psychicznego:

• bóle różnego rodzaju (szczególnie głowy i mięśni)
• rozstrój żołądka
• chroniczne zmęczenie
• zmiany apetytu
• bezsenność lub nadmierna senność
• przyrost lub utrata masy ciała
• łatwiejsze łapanie chorób (np. przeziębienia, sezonowych wirusów)
• napięcie w mięśniach

Behawioralne oznaki zmęczenia psychicznego (widoczne w zachowaniu):

• gorsza wydajność w pracy
• mniejsza cierpliwość, łatwiejsze uleganie „wybuchom” emocjonalnym
• drażliwość, kłótliwość
• wycofanie społeczne lub izolacja
• niezdolność do dotrzymania zobowiązań
• pogorszenie kontaktów z bliskimi lub wycofanie z nich

Stres i jego objawy

Przyczyny wyczerpania psychicznego

Termin „zmęczenie psychiczne”, czy „wypalenie” często używane są w odniesieniu do przepracowania i stresu w miejscu pracy, ale wyczerpanie psychiczne może być spowodowane stresem w dowolnej dziedzinie życia.

Chociaż przyczyny wyczerpania psychicznego nie są takie same dla wszystkich, niektóre są bardziej powszechne niż inne. Typowe przyczyny wyczerpania psychicznego obejmują:

• wykonywanie zawodu wysokiego ryzyka lub praca w ciągłym stresie (np. praca jako ratownik medyczny lub strażak, duża odpowiedzialność na stanowisku kierowniczym)
• długie godziny pracy (wiele nadgodzin, nieregularny czas pracy)
• stres finansowy, trudności z zaspokojeniem wszystkich potrzeb (własnych i rodziny)
• niezadowolenie z pracy (brak satysfakcji osobistej i finansowej)
• bycie opiekunem chorej lub starzejącej się osoby
• życie z przewlekłą chorobą
• śmierć bliskiej osoby,
• opieka nad dzieckiem
• brak zachowania równowagi między życiem zawodowym a prywatnym,
• brak wsparcia społecznego
• niektóre choroby i zaburzenia (np. anemia, cukrzyca, otyłość, niedobory niektórych mikroelementów, infekcje)
• bardzo duża eksploatacja organizmu (np. ciężka praca fizyczna, nadmierne ćwiczenia, niedobory snu w stosunku do ilości aktywności, ciąża i karmienie piersią).

Wyczerpujący psychicznie styl życia

Istnieje także szereg czynników związanych z prowadzonym stylem życia, które mogą prowadzić do zmęczenia psychicznego. Są to między innymi:

• brak zachowania higieny snu, w tym: za krótki lub za długi czas snu, nieregularne pory zasypiania i pobudek, nieodpowiednie warunki do spania (np. hałas, światło)
• spożywanie niektórych substancji w nadmiarze, szczególnie kofeiny, alkoholu i nikotyny
• brak zbilansowanej diety, w tym: spożywanie wiele produktów wysoko przetworzonych, niedostarczanie wszystkich potrzebnych składników, jedzenie zbyt mało lub zbyt dużo, nieregularne pory jedzenia
• częste podejmowanie decyzji
• nadmierne zaangażowanie: poświęcanie się nieadekwatnie dużej liczbie zadań w porównaniu do czasu i możliwości
• perfekcjonizm: perfekcjoniści są zmotywowani, aby dokonać absolutnie najlepszego wyboru – nawet jeśli nie jest to bezwzględnie konieczne. Może to prowadzić do paraliżu decyzyjnego, nadmiernego zamartwiania się i poświęcania zbyt dużo energii na nieistotne sprawy.

Leczenie zmęczenia psychicznego

Nie ma jednego sposobu leczenia zmęczenia – ponieważ podejście do leczenia zależy od przyczyny.

Zmęczenie to trudny problem dla lekarzy. Może to być zarówno problem fizyczny, jak i psychologiczny. 

Lekarz może zbadać pacjenta, aby znaleźć przyczyny zmęczenia w organizmie. Jeśli proces diagnostyczny nie ujawni żadnego medycznego wyjaśnienia zmęczenia, to problem najprawdopodobniej ma podłoże psychologiczne. Zalecane są wtedy zazwyczaj następujące zmiany stylu życia:

• poprawa higieny snu
• regularne ćwiczenia i równoważenie czasu odpoczynku i aktywności
• ograniczenie kofeiny i picie dużej ilości wody
• zdrowe odżywianie
• ustalanie realistycznych oczekiwań dotyczących obciążenia pracą
• poświęcenie czasu na relaks, na przykład praktyka medytacji
• identyfikowanie i radzenie sobie ze stresorami
• unikanie alkoholu, nikotyny i narkotyków
• niektórym osobom skarżącym się na chroniczne zmęczenie lekarze mogą zalecić konsultację psychologiczną lub psychoterapię.

Czasem zmęczenie psychiczne jest oznaką poważnego zaburzenia psychicznego (np. depresji). W takim przypadku psychiatra diagnozuje przyczynę objawów i zaleca odpowiednie leczenie (zazwyczaj połączenie psychoterapii z farmakoterapią).

Jak możesz sobie pomóc

Radzenie sobie z wyczerpaniem psychicznym

Istnieją zmiany stylu życia i techniki, które możesz zastosować w domu, aby pomóc sobie w radzeniu sobie ze stresem i złagodzić objawy wyczerpania psychicznego.

Usuń stresor

Nie zawsze jest możliwe wyeliminowanie źródła stresu, ale jest to najskuteczniejszy sposób leczenia stresu.

Jeśli jesteś przytłoczony swoimi obowiązkami w domu lub w pracy, rozważ poproszenie o pomoc w wykonywaniu zadań lub przekazanie części swoich obowiązków innym.

Jeżeli masz taką możliwość, możesz również rozważyć płatne zlecenie komuś wykonania części swoich obowiązków (np. wynajęcie opiekunki do chorego rodzica, niani na kilka godzin tygodniowo, osoby sprzątającej).

Zrób sobie przerwę

Czas na odpoczynek i naładowanie mentalnych baterii jest ważną częścią leczenia wyczerpania psychicznego. Może to oznaczać wzięcie dłuższego urlopu, kilku dni wolnego lub nawet poświęcenie wieczorami godziny na własne potrzeby.

Tak małe aktywności, jak poczytanie książki przy porannej kawie, spacer podczas przerwy w pracy lub oglądanie serialu z ukochaną osobą mogą zdziałać cuda, jeśli chodzi o poziom stresu.

Zadbaj o swoją odporność (psychiczną)

Wiesz pewnie, że jeżeli mamy silny i zadbany organizm, to łatwiej nam się ustrzec przed różnymi chorobami. Gdy mamy wysoką odporność, to trudniej jest nam się np. przeziębić, a nawet jeśli coś nas złapie, to szybciej wracamy do pełni sił.

Pomyśl podobnie o swojej odporności psychicznej. Jeśli na co dzień będziesz dbał o profilaktykę zdrowia psychicznego (w tym między innymi wypoczynek), to łatwiej będziesz sobie radził w stresujących sytuacjach i szybciej będziesz w stanie poradzić sobie ze złym samopoczuciem psychicznym.

W profilaktyce zdrowia psychicznego najważniejsze jest sześć podstawowych filarów, o które powinieneś dbać na co dzień. Są to:

1. Ciało – czyli regularna aktywność fizyczna, wysypianie się i zdrowa dieta
2. Mózg – o który zadbasz poprzez własny rozwój i podejmowanie wyzwań umysłowych (jak choćby krzyżówki, sudoku, czy nauka nowego języka)
3. Myśli – czyli dbanie o to, aby nasze myśli w maksymalnym stopniu odzwierciedlały rzeczywistość, a nie zadręczały nas zmartwieniem o możliwych problemach
4. Samoocena – czyli zdrowa relacja z samym sobą, szacunek i sympatia do swojej osoby
5. Ludzie – człowiek, to istota społeczna. Do zdrowego funkcjonowania potrzebne są nam dobre relacje z innymi
6. Odpoczynek – zbilansowanie czasu pracy i wysiłku z adekwatnym czasem na regenerację ciała i umysłu, to podstawa efektywności i dobrego samopoczucia

Spróbuj medytacji

Poświęcenie chociaż 15 minut na praktykę medytacji każdego dnia może wiele zmienić w Twoim samopoczuciu. 

Medytacja pozwala wyciszyć ciało migdałowate, jedną ze struktur odpowiedzialnych za stawianie naszego organizmu w stan gotowości i napięcia.

Jeśli czujesz, że medytacja to nie Twoja bajka – nic straconego. Zamiast tego być może przypadnie Ci do gustu praktyka uważności lub któraś z technik relaksacji.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

Naucz się planować

Często stres w naszym życiu wynika z braku skutecznej organizacji czasu, a co za tym idzie:

• podejmowania się zbyt dużej liczby zobowiązań
• niekończenia obowiązków na czas
• ciągłego poczucia „braku czasu”
• odwlekania zadań trudnych i skomplikowanych (prokrastynacja)
• niewiedzy „w co w ręce włożyć”, bo zadań jest zbyt wiele
• poczucia przytłoczenia
• poczucia braku czasu na odpoczynek
• wrażenia, że czas ucieka przez palce

Jak temu zaradzić? Spróbuj zastosować się do poniższych wskazówek.

Łącz małe i powtarzalne działania

Postaraj się myśleć długofalowo i w ramach swoich możliwości, wykonywać zadania tak, by nie musieć ich zbyt szybko powtarzać. Może to obejmować np. zrobienie dużych zakupów, dzięki którym nie będzie konieczności codziennego biegania do sklepu, albo przygotowywanie posiłków na kilka dni.

Dziel przytłaczające zadania na mniejsze

Jeśli czujesz, że jakieś zadanie jest dla Ciebie za trudne i Cię przytłacza, postaraj się podzielić je na kilka mniejszych i zajmować się nimi po kolei. Dla przykładu duże i bardzo ogólne zadanie „przygotowania świąt” możesz podzielić na miesza zadania, które wykonasz w ciągu kilku dni, np.: posprzątanie mieszkania, zakupy, przygotowanie potraw i naszykowanie miejsc dla gości.

Podejdź realistycznie do swoich możliwości

We współczesnym świecie wielu z nas nigdy nie skreśli wszystkiego z listy rzeczy do zrobienia. Już samo zaakceptowanie tego, że nigdy nie zrobisz wszystkiego, co możesz zrobić, może być niezmiernie wyzwalające. 

Oceniaj realistycznie swój czasy i zasoby energii, zwyczajnie rezygnując z tego, co i tak nie zmieściłoby się w Twoim planie dnia.

Popracuj nad priorytetami

Często zajmujemy się małymi i pozornie pilnymi zadaniami, przez co nie wystarcza czasu i energii na to, co jest naprawdę ważne. Postaraj się planując każdy dzień wyznaczyć sobie 1-3 zadania, które są najważniejsze i to na nich się skup, w razie potrzeby i możliwości rezygnując z innych.

Podziel się obowiązkami

Nie raz robimy wszystko sami, choć wcale nie musimy. Jeśli masz taką możliwość, porozmawiaj z partnerem lub członkami rodziny o tym, że potrzebujesz odciążenia i poproś ich o przejęcie części obowiązków. 

Podobnie, jeśli czujesz się przeciążony w pracy, rozważ porozmawianie z szefem o oddelegowaniu części Twoich obowiązków innej osobie.

Ucz się na swoich błędach

Gdy zdarzy Ci się stresująca sytuacja, postaraj się znaleźć moment na refleksję. Dlaczego pojawił się stres? Czy można było temu jakoś zapobiec?

Czasem takie sytuacje nas zaskakują i są poza naszą kontrolą. Wtedy nie pozostaje nic innego, jak sobie z nimi radzić.

Jednak zdarza się też, że kilka drobnych działań może oszczędzić Ci wiele stresu w przyszłości. Przykładem takich zadań jest choćby stworzenie kopii zapasowych ważnych dokumentów, kupienie dodatkowej ładowarki do telefonu (która zawsze będzie w torbie), czy zostawienia klucza do mieszkania u zaufanych sąsiadów na wypadek zgubienia go lub kradzieży.

Zachowaj porządek

Zarówno przestrzeń fizyczna, jak i psychiczna wymagają od czasu do czasu uporządkowania. Pozbycie się zbędnych rzeczy ma kluczowe znaczenie dla zachowania koncentracji, motywacji i produktywności. Najlepszym sposobem na utrzymanie porządku bez poczucia przytłoczenia jest przydzielenie wszystkim odpowiedniego miejsca i sprzątanie bałaganu zaraz po wykonaniu zadania (na przykład organizowanie biurka każdego dnia po pracy, ścielenie łóżka zaraz po przebudzeniu, itp.).

Zredukuj nadmiar bodźców

Zrób sobie przerwę od nadmiaru światła i hałasu. Spędź kilka minut, na przykład siedząc w ciemnym, cichym pokoju i zwróć uwagę, jak bardzo jest to relaksujące.

Podejmij kroki, aby zmniejszyć nadmierne bodźce sensoryczne, które napotykasz w trakcie swojego typowego dnia. Na przykład noś zatyczki do uszu w komunikacji miejskiej, wyłączaj telewizor, gdy go nie oglądasz, kup zasłony zaciemniające. 

Możesz też spróbować wybrać się na cichy spacer na łonie natury, aby dać sobie czas na zresetowanie sensoryczne.

Podejmuj mniej decyzji

Każdego dnia stajemy przed dziesiątkami decyzji, przez co pod koniec tego procesu nasza energia psychiczna i samokontrola są na wyczerpaniu. To wtedy częściej podejmujemy niezdrowe decyzje i robimy to, co wydaje się najłatwiejsze, na przykład kładziemy się na kanapie, zamiast poćwiczyć lub kupujemy burgera zamiast ugotować zdrowy posiłek. 

Jednym ze sposobów na zrekompensowanie tego spadku energii psychicznej może być ograniczenie liczby decyzji w ciągu dnia. Postaraj się ograniczyć konieczność decydowania w drobnych sprawach, aby mieć energię na problemy, które piętrzą stres w Twoim życiu. Możesz na przykład każdego dnia zamawiać tę samą kawę, jeść podobne śniadania, czy kupować te same produkty po ich zużyciu (zamiast zastanawiania się nad wyborem innej marki). 

Utrzymując proste, rutynowe decyzje na poziomie minimum (lub całkowicie je eliminując), mamy więcej energii psychicznej do radzenia sobie z resztą zmartwień.

Podsumowanie

Zmęczenie psychiczne jest niejednoznaczną koncepcją, która w szczególności odnosi się do reakcji na nadmierny stres. Zmęczenie może negatywnie wpłynąć na wyniki w pracy, życie rodzinne, relacje społeczne, a także na zadowolenie z siebie i swojego życia.

Radzenie sobie ze zmęczeniem psychicznym obejmuje zarządzanie stresem, wprowadzenie zasad zdrowego stylu życia oraz przeznaczanie odpowiedniej ilości czasu na regenerację.

Źródła

• Díaz-García J, González-Ponce I, Ponce-Bordón JC, López-Gajardo MÁ, Ramírez-Bravo I, Rubio-Morales A, García-Calvo T. Mental Load and Fatigue Assessment Instruments: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 31;19(1):419. doi: 10.3390/ijerph19010419. PMID: 35010678; PMCID: PMC8744873.
• Duda, M. (2017). Zmęczenie jako współczesne zagrożenie cywilizacyjne. Edukacja-Technika-Informatyka, 8(1), 152-156.
• Jia, H., Lin, C.J. & Wang, E.My. Effects of mental fatigue on risk preference and feedback processing in risk decision-making. Sci Rep 12, 10695 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-14682-0
• Kristina Mozuraityte, Agne Stanyte, Naomi A. Fineberg, Alessandro Serretti, Julija Gecaite-Stonciene & Julius Burkauskas (2022) Mental fatigue in individuals with psychiatric disorders: a scoping review, International Journal of Psychiatry in Clinical Practice, DOI: 10.1080/13651501.2022.2129069
• Kulik, A. (2012). Asertywność, wsparcie społeczne a przewlekłe zmęczenie u nastolatków. Przegląd Psychologiczny, 55(1), 79-95.
• Stępka, E., & Basińska, M. A. (2014). Zmęczenie przewlekłe a strategie radzenia sobie ze stresem w pracy u funkcjonariuszy policji. Medycyna Pracy, 65(2), 229-238.
• Torres-Harding, Susan & Jason, Leonard. (2003). What Is Fatigue? History and Epidemiology. 
• Wiszniewska, M., Walusiak, J., Wittczak, T., & Pałczyński, C. (2005). Zespół przewlekłego zmęczenia i jego znaczenie w medycynie pracy. Medycyna pracy, 56(5), 387-394.
• Żołnierczyk-Zreda, D. (2009). Długi czas pracy a zdrowie psychiczne i jakość życia-przegląd badań. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, (7/8), 5-7.