Higiena snu, a w jej wyniku zdrowy sen to jedna z podstaw udanego życia.
Każdy z nas wie, jak niewyspanie się może popsuć humor i spisać cały dzień na straty.
Higiena snu – poznaj proste i skuteczne sposoby na to, by się zdrowo wyspać.
Co to jest „higiena snu”?
Higiena, choć najczęściej kojarzy nam się z czystością, to specjalny dział medycyny, który ustala, co wspomaga, a co przeszkadza w poprawnym rozwoju człowieka.
Działów higieny jest bardzo wiele (zależy, do jakiego obszaru życia ją odniesiemy). Dziś przyjrzymy się dokładnie higienie snu, czyli czynnikom wpływającym na jakość snu.
Istnieje kilka sposobów na poprawę ogólnej higieny snu. Oczywiście idealne warunki snu zależą indywidualnie od osoby. To, co działa dla ciebie, może nie działać tak dobrze dla kogoś innego.
Najważniejszą jest to, robić wszystko to, co działa dla ciebie i co pozytywnie przekłada się na jakość Twojego snu.
Ile powinniśmy spać?
Ogólnie przyjmuje się, że człowiek (dorosły) powinien spać około ośmiu godzin podczas doby.
Jeżeli zauważyłeś jednak, że potrzebujesz nieco mniej lub nieco więcej snu do pełnego wypoczynku – nic w tym dziwnego, każdy z nas jest nieco inny.
Ilość potrzebnego snu zależy od etapu życia. Najwięcej snu potrzebujemy na samym początku – niemowlęta powinny spać kilkanaście godzin na dobę (od 12 do nawet 17).
Następnie zapotrzebowanie na sen spada – dzieci potrzebują już tylko około 10 godzin snu, nastolatki około 9, a dorosły człowiek oraz osoba w podeszłym wieku ma zapotrzebowanie na sen w wymiarze około 7-8 godzin.
Skutki złej higieny snu
Skutki niedoboru snu mogą być dużo poważniejsze, niż mogłoby się to wydawać. Na pewno każdy z nas kiedyś się nie wyspał i był przez większość dnia drażliwy, zmęczony i miał obniżony nastrój. Być może nawet bolała głowa.
Te skutki, to tak naprawdę najlżejsze z efektów niedoboru snu (zwanych deprywacją snu). Inne możliwe efekty, to:
- pogorszenie pamięci (szczególnie krótkotrwałej) i koncentracji
- wydłużenie czasu reakcji
- cukrzyca
- nadwaga
- zaburzenia libido
- problemy sercowe
- depresja
- zaburzenia psychiczne
- w skrajnych przypadkach może prowadzić także do śmierci
Najdłuższy udokumentowany czas, w którym człowiek powstrzymywał się od snu to 264 godziny (11 dób)!
Miało to miejsce w 1964 roku, a rekord należy do Randy’ego Gardnera, siedemnastolatka z Kalifornii.
Eksperyment doprowadził chłopaka do drażliwości, problemów z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą, a także do halucynacji.
Jak zatem zadbać o wysoką jakość snu?
Zadbaj o światło w ciągu dnia
Twoje ciało ma swój naturalny, „wbudowany” zegar, znany szerzej jako rytm dobowy.
Rytm dobowy reguluje pracę hormonów, mózgu i całego ciała, pomagając ci także zasnąć w odpowiednim momencie i na odpowiednio dużo czasu.
Naturalne światło słoneczne (lub ewentualnie jasne światło sztuczne) w ciągu dnia pomaga utrzymać zdrowy rytm dobowy – zachować wysoki poziom energii w ciągu dnia i zapaść w dobrej jakości sen w nocy.
Zazwyczaj nie jest trudno o odpowiednio długą ekspozycję na światło – biurko przy oknie i dwa spacery z psem wystarczą, by pokryć niezbędne minimum.
Szczególnie nad tym punktem powinny się jednak zastanowić osoby, które z jakiegoś powodu nie wystawiają się na dość długo na światło słoneczne.
Brak światła i słońca nie spowoduje jedynie zaburzeń snu, ale może także pogorszyć ogólne samopoczucie i prowadzić do chorób i zaburzeń (na przykład depresji).
Jeżeli więc spędzasz większość dnia w ciemnym pomieszczeniu, zadbaj o wychodzenie na światło dzienne lub przynajmniej zapewnienie sobie odpowiedniego oświetlenia.
Ogranicz (niebieskie) światło wieczorem
Ekspozycja na światło w ciągu dnia jest korzystna, ale ekspozycja światła w nocy ma dokładnie odwrotny efekt.
Ponownie, jest to spowodowane jego wpływem na rytm dobowy – wystawiając się na światło w nocy niejako „oszukujemy” nasz mózg, że wciąż jest dzień.
Zmniejsza to ilość hormonów takich, jak melatonina, które pomagają się odprężyć i swobodnie zasnąć.
Niebieskie światło – które urządzenia elektroniczne takie jak smartfony i komputery emitują w dużych ilościach – jest pod tym względem najgorsze.
Istnieje kilka popularnych metod, które można wykorzystać do zmniejszenia ekspozycji niebieskiego światła w nocy.
Najlepszym pomysłem będzie po prostu ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych na okołodwie godziny przed pójściem spać.
Jeżeli jednak z jakiegoś powodu nie jest to w Twoim przypadku możliwe – możesz spróbować innych metod:
- istnieją okulary, które mają filtr blokujący niebieskie światło
- można pobrać specjalne aplikacje, które blokują niebieskie światło w elektronice, zamieniając je na mniej intensywne i cieplejsze (żółte).
Niektóre telefony i komputery mają także taką opcję wbudowaną, warto ją odnaleźć w swoich urządzeniach.
Ogranicz kofeinę
Kofeina ma wiele zalet, jednak gdy jest spożywana późno w ciągu dnia, nadmiernie stymuluje układ nerwowy i może powstrzymać organizm przed naturalną relaksacją w nocy.
Z badań wynika, że spożywanie kofeiny do sześciu godzin przed snem znacznie pogarsza jakość snu. Kofeina, po spożyciu kawy, może pozostać podwyższona we krwi przez 6-8 godzin.
Ogranicz więc picie kawy po porze obiadowej – zwłaszcza jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub masz problemy ze snem.
Uważaj także na herbatę (szczególnie czarną) – która także zawiera w sobie kofeinę.
Jeśli więc masz ochotę na filiżankę kawy lub herbaty późnym popołudniem lub wieczorem, trzymaj się kawy bezkofeinowej lub herbat ziołowych.
Zioła na nerwicę – praktyczny przeglądNie miej zbyt długich drzemek w ciągu dnia
Chociaż krótkie drzemki są korzystne, długie lub nieregularne drzemki w ciągu dnia mogą negatywnie wpływać na sen.
Spanie w ciągu dnia może dezorientować wewnętrzny zegar, co oznacza, że mimo udanego odpoczynku w ciągu dnia, możesz zmagać się z zaśnięciem w nocy.
Nie znaczy to, że należy całkowicie zrezygnować z drzemek, bo w niektórych przypadkach mają one niezwykle korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Ponieważ jest to sprawa bardzo indywidualna, warto byś dokonał na sobie małego eksperyment – sprawdź jak wpływają na Ciebie dzienne drzemki.
Jeżeli drzemki w ciągu dnia nie utrudniają Ci zaśnięcia nocą – super, tak trzymaj.
Jeżeli jednak masz trudności z zasypianiem – popróbuj zrezygnowania z drzemek na jakiś czas, skrócenia ich czasu lub przynajmniej uregulowania ich pory.
Wstawaj i kładź się o podobnych porach
Rytm dobowy twojego ciała funkcjonuje w ustalonej pętli, dopasowując się do wschodu i zachodu słońca.
Najlepiej jest codziennie wstawać i kłaść się o podobnych porach (pozostawiając sobie odpowiednią ilość czasu na sen).
Chodzi o uregulowanie cyklu uwalniania poszczególnych hormonów, co ułatwia w odpowiednich momentach zachowanie energii lub pełną regenerację organizmu.
Nawet pojedyncza „zarwana noc” w weekend może być odczuwana potem przez wiele dni, aż cykl się znowu unormuje.
W łóżku tylko śpij
Unikaj, w miarę możliwości, podejmowania innych aktywności w łóżku niż sen i seks.
W przeciwnym razie zaczniesz kojarzyć łóżko z aktywnościami dalekimi od wypoczynku (na przykład oglądanie telewizji, granie, praca czy jedzenie) i łóżko będzie sprzyjało skojarzeniom pobudzającym.
A twoim celem jest przecież coś zupełnie przeciwnego – pójście do łóżka ma być przeżyciem wyciszającym i odprężającym.
Unikaj alkoholu przed snem
Istnieje powszechne i bardzo błędne przekonanie, że drink lub inny napój alkoholowy ułatwia zaśnięcie.
Prawda jest jednak zupełnie inna – alkohol pobudza organizm do intensywnej pracy.
Dodatkowo może powodować lub nasilać objawy bezdechu sennego, chrapania i zaburzeń snu. Nawet jeżeli pozornie łatwiej zasnąć Ci po wypiciu alkoholu, jest to sen dużo gorszej jakości.
Także inne używki, jak np. papierosy, działają pobudzająco i utrudniają zasypianie.
Rzucenie palenia nie tylko przynosi wiele korzyści zdrowotnych każdemu palaczowi, ale także eliminuje stymulujące działanie nikotyny, które przyczyniają się do utraty snu.
Jeżeli palisz nałogowo i nie chcesz lub nie możesz rzucić nałogu – spróbuj przynajmniej nie palić bezpośrednio przed snem.
Ogranicz hałas, temperaturę i zadbaj o materac
Bardzo ważne jest o zadbanie o miejsce, w którym regenerujesz się po całych dniach codziennych wyzwań.
Wszystkie czynniki – temperatura, hałas, oświetlenie czy nawet układ mebli, mają wpływ na to, jak skutecznie będziesz wypoczywać.
Hałas
Hałas w czasie snu prowadzi do uwolnienia pewnych hormonów (adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu), które mają pobudzające działanie na organizm.
Skutki oddziaływania nadmiernego hałasu w czasie snu są tłumaczone zmianami w fazach snu.
Hałas skraca czas głębokiego snu, a wydłuża sen płytki. Ekspozycja na hałas w trakcie snu zwiększa także poranną drażliwość.
Ponadto, ekspozycja na hałas także w ciągu dnia (a nie tylko podczas zasypiania i snu) może negatywnie wpływać na jakość snu.
Temperatura
Podstawą jest zapewnienie dobrej wentylacji przed snem (wystarczy choć na chwilę otworzyć okno i dobrze wywietrzyć pomieszczenie).
Następnie należy zadbać o odpowiednią temperaturę.
Zarówno za niskie, jak i za wysokie temperatury będą miały negatywny efekt w jakości snu. Gdy zasypiamy, to temperatura naszego ciała nieco spada, a zaraz po przebudzeniu się podwyższa.
Nieodpowiednia temperatura, podobnie jak hałas, skraca czas fazy głębokiego snu i wydłuża czas czuwania.
Wedle badań optymalne warunki dla dobrego snu to zakres temperatur pomiędzy 24-26°C.
Warto zwrócić uwagę także na panującą w miejscu spoczynku wilgotność powietrza – powinna ona wynosić około 50%.
Materac i pościel
Odpowiedni materac i poduszka to dobry pomysł na inwestycję we własne zdrowie.
Poza trudnościami z zasypianiem i samopoczuciem bardzo możliwe, że pozbędziesz się też bólu pleców.
Niestety – nie istnieje złota reguła doboru idealnego materaca (czy ma być bardziej twardy czy miękki) i pościeli (bawełna, len, bambus, etc.).
Różnice indywidualne w tym zakresie są bardzo duże i pozostaje eksperymentować i słuchać własnego ciała.
Przy okazji zwróć uwagę także na poszwy Twojej pościeli – naturalny i miły w dotyku materiał zapewni odpowiednią cyrkulację powietrza i pomoże lepiej zasnąć.
Nie objadaj się przed snem
Objadanie się późnymi porami ma bardzo negatywny wpływ na organizm człowieka, w tym także na łatwość zasypiania.
Posiłki, podobnie jak sen, powinny mieć swoje regularne pory. Ostatni posiłek danego dnia nie powinien być także zbyt późny.
Nie popadaj jednak w skrajności – nie chodź także spać głodnym.
Szczególnie powinieneś unikać ciężkostrawnych potraw na co najmniej 2-3 godziny przed snem.
Zrelaksuj się wieczorem
Wiele osób cieszących się zdrowym snem, ma swoją wieczorną rutynę, która pomaga im się zrelaksować i zasnąć.
Niejednokrotnie wykazano w badaniach, że techniki relaksacyjne przed snem poprawiają jego jakość. Ważne, by dobrać metodę relaksacji do swoich preferencji.
Najczęściej ludzie decydują się na słuchanie muzyki, czytanie książki, gorącą kąpiel, medytację, głębokie oddychanie i wizualizację.
Sam wypróbuj różne metody i znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjneSprawdź, czy śpisz zdrowo
Ogólny stan zdrowia może być przyczyną problemów ze snem.
Jednym z powszechnych w społeczeństwie problemów jest tak zwany bezdech senny, który powoduje niespójne i przerywane oddychanie podczas snu.
Ludzie z tym zaburzeniem po prostu przestają oddychać na krótkie momenty wielokrotnie podczas snu.
Inne częste problemy zdiagnozowane medycznie to zaburzenia ruchu snu i zaburzenia rytmu snu i czuwania, które są częste u pracowników zmianowych.
Także choroby na pozór zupełnie niezwiązane ze spaniem mogą wpływać na łatwość zasypiania i jakość snu.
Jeśli od długiego czasu się nie wysypiasz, rozsądnym wyjściem może być skonsultowanie się z lekarzem.
Aktywność fizyczna – tak, czy nie?
Ćwiczenia są jednym z najlepszych sposobów na poprawę snu i zdrowia, a nawet są stosowane w celu zmniejszenia objawów bezsenności.
Jest jednak jeden haczyk – chociaż codzienne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla dobrego snu, wykonywanie ich zbyt późno w ciągu dnia może powodować problemy ze snem.
Wynika to ze stymulującego działania ćwiczeń, które zwiększa czujność i poziom hormonów, które pobudzają organizm, tym samym utrudniając zasypianie.
Tabletki na sen? Uważaj!
Jednym z najczęstszych rozwiązań osób, zmagających się z bezsennością, jest sięgnięcie po tabletki ułatwiające zaśnięcie.
Uważaj na takie rozwiązanie – choć leki lub suplementy mogą faktycznie doraźnie pomóc z zasypianiem, na dłuższą metę mogą pogłębić problem Twojej bezsenności.
Najlepiej jest przed skorzystaniem z jakichkolwiek „wspomagaczy” zasypiania skontaktować się ze swoim lekarzem rodzinnym.
Podsumowanie
Sen to obok diety i aktywności fizycznej, jeden z filarów zdrowego trybu życia.
Jego niedobór może prowadzić nie tylko do zmniejszonej efektywności i pogorszenia samopoczucia, ale także poważnych chorób.
Higiena snu to zbiór wskazań, dzięki którym można osiągnąć i utrzymać zdrowy sen na co dzień.
W skrócie, najważniejsze zasady dobrego snu, to:
- śpij odpowiednią ilość godzin (około ośmiu)
- znajdź wygodne i ciche miejsce o odpowiedniej temperaturze
- wywietrz sypialnię przed snem
- nie objadaj się przed spaniem, ale także nie chodź spać głodny
- pamiętaj o aktywności fizycznej w ciągu dnia
- chodź codziennie spać o tej samej porze i o tej samej porze wstawaj
- ogranicz korzystanie z urządzeń elektrycznych na dwie godziny przed snem
- zapewnij sobie odpowiednio dużo ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia
- ogranicz kawę, herbatę, alkohol, papierosy i inne używki (mają działanie pobudzające)
- przed samym snem postaraj się zrelaksować
Co, jeśli mimo wszystko nie możesz zasnąć? Pamiętaj, że nie zmusisz się do snu na siłę.
Jeśli nie możesz zasnąć po 20-30 minutach, wstań z łóżka i zrób coś wyciszającego, ale w innym pokoju. Dobrym pomysłem jest na przykład czytanie książki, ale staraj się, aby oświetlenie nie było zbyt intensywne.
Kiedy poczujesz się zmęczony, wróć do łóżka. Pomaga to twojemu umysłowi wyraźnie kojarzyć łóżko ze snem.
Jak możesz sobie pomócŹródła
- Pawlas, Krystyna & Kawalec, Agata. (2013). Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Problemy Higieny i epidemiologii.
- How Long Can Humans Stay Awake? (2002). Scientific American. (https://www.scientificamerican.com/article/how-long-can-humans-stay/)
- Friedman L, Bliwise DL, Yesavage JA, Salom SR. A preliminary study comparing sleep restriction and relaxation treatments for insomnia in older adults. J Gerontol. 1991 Jan;46(1):P1-8. doi: 10.1093/geronj/46.1.p1. PMID: 1986039.
