Jak być szczęśliwym?

Pytanie o to „jak być szczęśliwym” ludzie zadają sobie od początku istnienia cywilizacji. Odpowiedzi szukano (i szuka się nadal) w doktrynach religijnych, rozprawach filozoficznych, czy odkryciach psychologii.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Szczęście niejedno ma imię

Jak to jest, że wszyscy do szczęścia dążymy, a jednak nikt nie potrafi wprost określić, czym ono właściwie jest?

Jest kilka pojęć, które są ze szczęściem silnie związane, a nawet nieraz bywają z nim mylone, a jednak samym „szczęściem” nie są.

Jest to na przykład radość, czyli przyjemne, ale stosunkowo krótkie uczucie satysfakcji wynikające z przeżywanych doznań lub wspomnień.

Podobnie jest z euforią (czyli ekstremalnie intensywną radością), czy zadowoleniem (radością o spokojniejszym przebiegu). Wszystkie te elementy są emocjami i w ich naturze jest dość szybkie przemijanie.

Poszukując szczęścia, chcemy pozytywnego i długotrwałego stanu.

Piramida Maslowa

Psychologowie podchodzą do „życiowego szczęścia” od różnych stron. Jednym z bardziej popularnych podejść jest to wynikające z piramidy potrzeb Abrahama Maslowa. Pewnie kiedyś już o niej słyszałeś?

Najprościej mówiąc, Maslow stworzył hierarchię potrzeb i wysunął tezę, że człowiek dążąc do szczęścia, zaspokaja potrzeby od najniższych i najbardziej podstawowych, następnie przechodząc do wyższych.

Zgodnie z tą teorią możemy powiedzieć, że człowiek będzie szczęśliwy, jeśli zaspokoi wszystkie potrzeby:

1. Fizjologiczne (takie jak głód, czy sen)
2. Bezpieczeństwa (kiedy osoba ma stabilną sytuację życiową; nie jest na terenie objętym wojną, etc.)
3. Afiliacji (kiedy osoba nie jest samotna ma bliskich ludzi, na których może polegać)
4. Szacunku i uznania (kiedy osoba jest szanowana w społeczeństwie, nie jest atakowany za swoje przekonania i zachowania)
5. Samorealizacji (najwyższa z potrzeb – człowiek realizuje swoje pragnienia i marzenia, rozwija się)

Bardzo ważne jest, by nie popadać w skrajność – już sam Maslow zaznaczał, że nierealne jest oczekiwać, że ktoś przez dłuższy czas będzie miał całkowicie spełnione wszystkie potrzeby i tak naprawdę, do szczęścia nie jest to potrzebne.

Wystarczy zaspokoić te potrzeby na wystarczającym poziomie, a pojawia się odpowiednia przestrzeń do tego, by osiągnąć szczęście.

World Happiness Report

Tezę Maslowa częściowo potwierdzają badania World Happiness Report corocznie przeprowadzane przez ONZ, sprawdzające ogólne zadowolenie z życia i szczęście obywateli różnych państw.

Choć zdarzają się zmiany na liście, możemy zauważyć ogólny trend:

• W „najszczęśliwszych” krajach panuje równowaga między dobrobytem, a kapitałem społecznym, panuje wysoki poziom zaufania społecznego, niski poziom nierówności oraz zaufanie do rządu (od lat w tej kategorii wygrywa Skandynawia – Norwegia, Dania, Szwecja, a także kraje takie jak Szwajcaria, Australia, Nowa Zelandia)
• Kraje z ostatnich miejsc listy to te, dotknięte w dużej mierze ubóstwem, wojnami i niepokojącą sytuacją polityczną (np. Jemen, Sudan Południowy, Togo, Rwanda, Syria)

Jak widać, kraje, w których łatwiej o spełnienie podstawowych potrzeb z hierarchii, mają obywateli znacznie szczęśliwszych.

Więcej o stanach lękowych

Najdłuższe badania nad szczęściem

Wielu ciekawych informacji dostarczają nam prowadzone nieprzerwanie od 80 lat badania nad szczęściem i zdrowym rozwojem.

Są to badania podłużne – tzn., że ci sami uczestnicy są badani przez długi okres, często przez całe życie.

Badania prowadzone są z ramienia Harvard University Health Services i rozpoczęły się 1938 roku – trwając aż do dziś.

Badani pochodzą z dwóch grup: pierwsza to studenci Uniwersytetu Harvarda (ciekawostka – jednym z uczestników badań był John F. Kennedy – 35. prezydent Stanów Zjednoczonych), druga grupa to dzieci z ubogich dzielnic Bostonu (często bez dostępu do bieżącej wody).

Do dzisiaj żyje kilku pierwotnych uczestników tych badań i dalej aktywnie biorą w nich udział.

Badaczy szczególnie interesuje to, jakie zmienne psychospołeczne i procesy biologiczne z wczesnego życia wpływają na zdrowie i dobre samopoczucie w późnym wieku, a także jakie aspekty dzieciństwa i doświadczenia dorosłych wpływają na jakość intymnych relacji w późnym życiu.

Obecnie rozpoczyna się druga generacja badania – do projektu przystępują dzieci pierwotnych uczestników.

Podstawa szczęścia – zdrowe relacje

Badacze Harvard University Health Services co roku dokładnie analizują uczestników obserwacji – nie tylko poprzez kwestionariusze, ale także pogłębiony wywiad, rozmowy z ich rodzicami, dziećmi i partnerami, badanie medyczne i skany mózgu.

Na podstawie nowych danych starają się przewidzieć, którzy z uczestników będą szczęśliwi w podeszłym wieku.

Część uczestników przez lata wyszło z ubóstwa aż do wysokich stanowisk (i odpowiadających im zarobków). Inni uczestnicy pokonali dokładnie odwrotną drogę – zaczynając z uprzywilejowanej pozycji, popadli w problemy, długi i choroby.

Z ogromu danych udało się jednak wyłuskać pewną uniwersalną prawdę: podstawą ludzkiego szczęścia są zdrowe relacje.

Dobre relacje, oparte na zaufaniu i stabilności sprawiają, że jesteśmy zdrowsi (także fizycznie), szczęśliwsi, odczuwamy mniejszy ból, częściej mamy pozytywne nastawienie, zachowujemy sprawność umysłową, a nawet żyjemy dłużej.

Nie jest istotna liczba relacji lub ich status prawny, ale ich jakość. Nie musi być to także konkretny rodzaj relacji – może to być więź romantyczna, oparta na przyjaźni, połączenia rodzinne, czy należenie do tej samej społeczności (np. związku wyznaniowego, koła zainteresowań, sąsiedztwa).

Niestety, zasada o relacjach ma też swój drugi koniec – samotność dosłownie nas zabija. Osoby odczuwające długotrwałą samotność są mniej szczęśliwe, częściej doświadczają problemów ze zdrowiem, a także żyją krócej.

Więcej o fobii społecznej

Choć głównym wynikiem badań jest odkrycie prawdziwego znaczenia relacji międzyludzkich, to udało się także wyodrębnić kilka innych bardzo pouczających lekcji.

Alkoholizm jest zaburzeniem o destrukcyjnej sile

Alkoholizm był główną przyczyną rozwodów między małżonkami biorącymi udział w badaniu.

Uzależnienie to silnie koreluje z nerwicą i depresją, i zwykle je poprzedza.

Alkoholizm powiązany z paleniem papierosów był jednym z największych czynników przyczyniających się do wczesnej zachorowalności i śmierci.

Sukces finansowy w większej mierze zależy od jakości relacji, niż od inteligencji

Ci, którzy osiągnęli najwyższe wyniki w pomiarach jakości ich relacji, zarabiali więcej od tych, którzy tworzyli mniej satysfakcjonujące związki.

Nie wykazano istotnej różnicy w maksymalnym życiowym dochodzie osób o IQ w przedziale 110–115 i o IQ powyżej 150.

Ciepło dziecięcych relacji (szczególnie z matkami) ma ogromne znaczenie w dorosłości

Osoby, których dziecięce relacje z rodzicami (a w szczególności z matkami) były pełne ciepła i opieki, zarabiali więcej od osób, o które matki aż tak się nie troszczyły.

Czynnik ten miał też wpływ na podatność na demencję starczą, skuteczność w pracy, wskaźnik lęku i ogólną satysfakcję z życia.

Psychologia pozytywna

Jednym, ze szczególnych działów psychologii jest psychologia pozytywna. Specjaliści w tej dziedzinie nie skupiają się na zaburzeniach psychicznych, ale na wzmacnianiu kompetencji i dążenia do szczęścia danej osoby.

Ta dziedzina w szczególności znajduje zastosowanie w doradztwie i psychologii biznesu.

Psychologowie pozytywni pracują nad odnajdywaniem „sił charakteru”, które pozwalają na osiągnięcie szczęścia (np. mądrość, odwaga, sprawiedliwość), nad metodami pomiaru tych sił i ogólnego poczucia szczęścia, a także pracują z pojedynczymi osobami tak, by pomóc im to szczęście osiągać.

Dobrym przykładem metod psychologi pozytywnej jest technika 8 kroków ku bardziej satysfakcjonującemu życiu opracowana przez Sonję Lyubomirsky.

W celu sktecznego samorozwoju i przybliżania się do szczęśliwego życia, badaczka proponuje, kilka zasad:

1. Wyrażaj wdzięczność

Odnajdywanie w życiu wydarzeń i doświadczeń, za które możemy być wdzięczni, pomaga nam zauważyć jak wiele już mamy, zamiast wyłącznie dążyć do tego, co jeszcze przed nami.

Możesz dziękować za takie momenty w myślach na bieżąco, w formie podziękowań, mantry lub modlitwy lub prowadząc dziennik wdzięczności, w którym można zapisywać wydarzenia, za które jesteśmy szczególnie wdzięczni (dodatkowa przewaga zapisywania jest taka, że w trudnych chwilach można wrócić do notatek, by podnieść się na duchu).

2. Praktykuj akty dobroci

Dobre uczynki mogą być kołem napędowym, które rozpoczną cały ciąg pozytywnych zdarzeń.

Ponadto efekty są natychmiastowe – już w momencie wyświadczania komuś aktu dobroci, czujemy się dobrze.

Możesz skupić się na drobnych przysługach, np. pomóc komuś w niesieniu ciężkiej torby, przepuścić starszą osobę lub matkę z dzieckiem w kolejce, a jeśli chcesz, możesz zaangażować się w systematyczne pomaganie lub podjąć pracę wolontariacką.

Działania te nie muszą być skierowane do ludzi – znajdź coś, co szczególnie Cię porusza i podejmuj działania w tym kierunku (np. ochrona środowiska, dbanie o bezdomne zwierzęta).

3. Pielęgnuj życiowe przyjemności

Niezwykle cenną umiejętnością jest możliwość „zatrzymania się” w danej chwili, jej pełnego odczucia i zachowania w pamięci.

Postaraj nauczyć się „przyłapywać” samego siebie w takich dobrych momentach i doceniać je na bieżąco, starając się zapamiętać jak najwięcej szczegółów.

4. Podziękuj mentorowi

Wyrażanie swojej wdzięczności losowi, sobie, sile wyższej to jedna strona, druga natomiast to wdzięczność wobec innej osoby – takiej, która Ci kiedyś pomogła lub której obecność w swoim życiu po prostu doceniasz.

Możesz zrobić to osobiście, napisać list lub zasygnalizować swoją wdzięczność w inny sposób.

5. Naucz się przebaczać

Gniew i żal zostają w nas na długo i niestety, nawet jeśli to inna osoba zawiniła i nas zraniła, to my odczuwamy tego skutki przez długi czas.

Postaraj się stopniowo oddalać od siebie poczucie gniewu i żalu, dążąc do prawdziwego przebaczenia.

Przebaczenie nie oznacza wpuszczenie danej osoby z powrotem do grona najbliższych – jest to akt zrzucenia ogromnego ciężaru i prawdziwego zakończenia przykrej sytuacji.

6. Inwestuj czas i energię w relacje

Jak już wiesz z najdłuższych badań nad szczęściem, to, jaki masz stan finansowy czy nawet jak dobrym zdrowiem się cieszysz, ma dużo mniejszy wpływ na poziom satysfakcji z życia, niż Twoje relacje międzyludzkie.

Nieustannie dbaj o swoje relacje, rozwiązuj konflikty i okazuj wdzięczność.

7. Zatroszcz się o swoje ciało

Przede wszystkim zadbaj o podstawy – wysypiaj się, ćwicz, jedz zdrowo i… dużo się uśmiechaj.

Także dbanie o swoje poczucie atrakcyjności (np. poprzez ubiór, ćwiczenia czy inne formy dbania o siebie) pomoże w wiedzeniu szczęśliwego życia, poprzez podnoszenie i stabilizację poczucia własnej wartości.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

8. Rozwijaj strategie radzenia sobie ze stresem

Nie możesz uchronić się przed trudnościami w życiu.

Możesz natomiast przygotować się do nich, pracując nad własnymi metodami radzenia sobie ze stresem.

9. Nie zamiataj kłopotów pod dywan

Każdy z nas zmaga się z jakimiś problemami – mniejszymi lub większymi. Nawet osoby prawdziwie szczęśliwe nie są w stanie ciągłej euforii i także spotykają ich przykrości i trudności.

Z kłopotami radzimy sobie w różny sposób, ale wyróżnić możemy dwie główne postawy: aktywną i unikającą. 

Osoba odznaczająca się postawą aktywną stara się w jakiś sposób rozwiązać problem, na przykład eliminując jego źródło lub łagodząc skutki.

Osoba, która unika problemu, ma zwyczaj spychać go na bok i unikać myślenia o nim. Jak się domyślasz, warto pracować nad postawą aktywną – problemy zazwyczaj nie znikają same, a długie ich unikanie może wręcz prowadzić do pogorszenia i narastania związanych z nimi stresu i negatywnych emocji.

Jak możesz spróbować aktywnie podejść do swoich problemów? Spróbuj tych sposobów:

• Stwórz pisemnie listę spraw, które Cię stresują – być może będą to długi, przeterminowane zadania, zbliżające się wydarzenia lub coś, co chcesz zrobić od dawna, ale nie możesz się zebrać. Spisanie tych spraw na jednej liście nieco odciąży Twoją głowę, bo nie będziesz musieć już o tym pamiętać (w końcu zawsze można do tej listy wrócić). Gdy staniesz twarzą w twarz z problemem, łatwiej będzie się też z nim uporać i pomyśleć nad rozwiązaniem. Bonusem jest możliwość wykreślenia sprawy po jej załatwieniu (co daje poczucie spokoju i dumy z siebie)
• Oddaj się w ręce specjalisty – jeśli źródłem problemu jest złe samopoczucie psychiczne lub fizyczne, najlepszym sposobem będzie po prostu zwrócenie się do lekarza lub psychoterapeuty, który pomoże określić problem i to, jak mu zaradzić (pamiętaj, że ze zdrowiem kluczowa jest zasada: im szybciej, tym lepiej). Możesz tę strategię także zastosować w innych problemach – np. kierując się do doradcy finansowego przy problemach z budżetem, czy do pedagoga z problemami wychowawczymi.
• Porozmawiaj z kimś bliskim – często już samo podzielenie się problemem (zamiast udawania, że nie istnieje) pomaga obniżyć narastające napięcie, ponadto Twój bliski może Ci skutecznie doradzić i pomóc w faktycznym rozwiązaniu problemu.

Podsumowanie

W kwestii dążenia do szczęścia, bardzo ważne na samym początku jest zrozumienie, że szczęśliwe życie nie oznacza braku stresu i problemów. To nierealne, każdemu z nas przydarzają się sytuacje przykre, losowe i często nie jesteśmy w stanie im zapobiec ani zaradzić.

Metody przybliżania się do szczęścia przedstawione w tym artykule pomagają we wprowadzeniu swojego życia na dobre tory, ale najważniejszym (i być może najtrudniejszym) zadaniem jest nauczyć się zauważać szczęście wtedy, gdy już się pojawi.

Pomaga w tym praktykowanie wdzięczności i uważność (mindfullness), czyli aktywne odbieranie i zapamiętywanie tego, co dobrego Ci się przytrafia.

Pomocne jest także pamiętanie o kilku podstawowych zasadach:

• nie szukaj szczęścia na siłę, postaraj się zmienić swoje spostrzeganie tak, by dostrzec to szczęście, które już Cię spotyka
• podstawą dążenia do szczęścia jest dobre poznanie siebie i zrozumienie co Cię uszczęśliwia
• na niektóre rzeczy nie mamy wpływu i trzeba się z tym pogodzić (i nauczyć się radzić sobie z tymi sytuacjami),
• najważniejsze rzeczy w życiu nie są materialne – o ile do zaspokojenia podstawowych potrzeb życiowych (np. głód, bezpieczeństwo) potrzebujemy pewnych minimalnych zasobów, o tyle dalsze poszukiwanie szczęścia do przede wszystkim relacje, doświadczenia i jakość spędzanego czasu

Jak możesz sobie pomóc

Źródła

• Wojciszke, B. (2009). Człowiek wśród ludzi: Zarys psychologii społecznej. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe Scholar
• Gulla, B., Tucholska K. (2007). Psychologia pozytywna: cele naukowo-badawcze oraz sposób ich realizacji. Lublin: Studia z psychologii w KUL. Tom 14, s. 133–152
• Harvard Second Generation Resources. (n.d.). Retrieved May 06, 2020, from https://www.adultdevelopmentstudy.org/resources
• Waldinger, R. (n.d.). What makes a good life? Lessons from the longest study on happiness | Robert Waldinger. Retrieved from https://www.youtube.com/watch?v=8KkKuTCFvzI&t=611s
• Helliwell, J. F., Layard, R., Sachs, J. D., De Neve J. E. (2020), World Happiness Report
• Psychologia pozytywna, Ewa Trzebińska, 2008