Jak poradzić sobie z depresją? Praktyczny przewodnik

Jak poradzić sobie z depresją? Jak walczyć z depresją samemu? Jak pozbyć się depresji? Te pytania są bardzo istotne ponieważ depresja działa często podstępnie – wyczerpuje twoją energię i nadzieję, utrudniając podjęcie kroków, które pomogą ci poczuć się lepiej.

Czasami już samo myślenie o rzeczach, które powinieneś zrobić, aby poczuć się lepiej (takich jak ćwiczenia fizyczne lub spędzanie czasu z przyjaciółmi), może wydawać się wyczerpujące lub niemożliwe do wprowadzenia w życie.

To jest właśnie błędne koło depresji: czynności, które najbardziej pomagają, to te, które są najtrudniejsze do wykonania.

Istnieje jednak duża różnica między czymś trudnym a czymś niemożliwym.

Powrót do zdrowia z depresji nie jest szybki ani łatwy, ale masz większą kontrolę, niż ci się wydaje.

Kluczem do sukcesu jest zaczynanie od małych kroczków.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Depresja – zaburzenie XXI wieku

Depresja jest zaburzeniem, które przejawia się między innymi nadmiernym smutkiem, utratą zainteresowania różnymi aktywnościami i obniżoną motywacją.

Ponadto, mogą wystąpić także inne dodatkowe objawy, między innymi: przemęczenie, trudności z zasypianiem, bezsenność, czy utrata apetytu.

Samo odczuwanie smutku w odpowiedzi na przykre wydarzenia życiowe jest całkiem normalne.

Takie zdarzenia to np.: poważne zmiany w życiu (np. przeprowadzka), silny stres (np. utrata pracy) lub utrata bliskiej osoby. W większości przypadków smutek i inne przykre uczucia ustępują z czasem, gdy pogodzisz się ze zmianami w swoim życiu.

W sytuacjach takich jak żałoba, uczucia te mogą utrzymywać się przez wiele miesięcy i powracać w określonych momentach, takich jak rocznice związane z utraconą ukochaną osobą.

O ile jednak przykre emocje nie przeważają w twoim życiu i nie utrudniają Ci normalnego funkcjonowania – ten smutek nie jest oznaką depresji.

Depresja jest powszechnym zaburzeniem psychicznym.

Według danych WHO na świecie na depresję choruje więcej niż 264 miliony ludzi.

W samej Polsce tym zaburzeniem obciążonych jest ponad 5% populacji (prawie 2 miliony osób).

Dane te są (i powinny być) niepokojące, szczególnie, że istnieją sposoby, by skutecznie radzić sobie z depresją.

Zapoznaj się z kilkoma sposobami, aby pomóc sobie lub swoim bliskim.

Jak poradzić sobie z depresją?

Przygotuj się na to, że walka z depresją może być trudna i długotrwała.

Na szczęście istnieje wiele różnych metod na poradzenie sobie. To, co działa jednego dnia, może nie działać tak samo następnego, a często najlepiej je stosować w połączeniu ze sobą.

1. Skorzystaj z pomocy specjalisty

Depresja jest zdecydowanie jedną z tych przypadłości, z którą warto zgłosić się do specjalisty.

Szczególnie że objawy depresji (takie jak ospałość i brak inicjatywy) mogą skutecznie utrudnić Ci samodzielne poradzenie sobie z problemem.

W pierwszej kolejności warto udać się do lekarza rodzinnego. Dobry lekarz pierwszego kontaktu jest wystarczająco przygotowany, by stwierdzić, czy przyda Ci się pomoc lekarza specjalisty (psychiatry), a także może sam udzielić Ci pomocy.

Warto rozważyć także pomoc specjalisty od zdrowia psychicznego, który nie jest lekarzem – czyli psychoterapeuty. Taka osoba pomoże Ci odszukać prawdziwe przyczyny problemu, a także krok po kroku przeprowadzi Cię przez proces zmiany swojego myślenia i radzenia sobie z depresją.

O dokładnych różnicach między psychologiem, psychoterapeutą i psychiatrą możesz przeczytać w tym artykule.

Więcej o objawach nerwicy

2. Zwiększenie aktywności – strategia behawioralna

Jednym z głównych objawów depresji jest ograniczenie aktywności. Osoba w depresji dużo czasu spędza w domu, w łóżku, nie mając sił by podjąć jakieś działanie.

Niestety, prowadzi to do powstania błędnego koła – depresja ogranicza aktywność, a brak aktywności pogłębia depresję. Często brakowi działania towarzyszą także dodatkowe symptomy: stres wywołany zaległościami, poczucie winy i uczucie braku przydatności.

Strategie behawioralne dotyczące depresji mają na celu identyfikację i zmianę aspektów zachowania, które mogą pogorszać depresję.

Pacjenci są zachęcani do radzenia sobie z depresją poprzez stopniowe zwiększanie aktywności, ruszanie z miejsca przy pomocy mini, a czsami mikro kroczków.

Jedną z niezaprzeczalnych zalet tej formy radzenia sobie z depresją jest to, te nowe style zachowania mogą być stosowane przez całe życie, minimalizując nawrót lub nawrót depresji i polepszając ogólną jakość życia.

W jaki sposób można zwiększać aktywność w depresji?

• Wyznaczaj cele codziennej aktywności. Planuj, co zamierzasz danego dnia zrobić. Bardzo ważne jest, by nie przesadzić z wymaganiami – niesprostanie im może wręcz pogorszyć samopoczucie. Zacznij małymi kroczkami – wyznacz sobie np. maksymalnie trzy zadania na dzień, biorąc pod uwagę swoje możliwości. Może być to np. zrobienie prania, zjedzenie obiadu, przejrzenie e-maili czy umycie włosów.
• Jakie czynności lubisz? Postaraj się zwiększyć ilość czasu spędzanego na tych przyjemnych zajęciach. Nawet jeśli z początku będzie wydawać Ci się, że nie masz teraz ochoty na to działanie, po chwili możesz zacząć odczuwać przyjemność.
• Unikaj porównywania sposobu, w jaki zachowujesz i czujesz się teraz, kiedy jesteś w depresji, ze sposobem, w jaki się zachowywałeś lub czułeś się przed depresją.
• Nagradzaj się za swoje wysiłki. Powrót do zdrowia po depresji przypomina trochę naukę chodzenia po złamaniu nogi. Tak, jak po złamaniu nogi nie założysz sobie od razu przebiegnięcia maratonu, tak wychodząc z depresji, nie możesz oczekiwać, że z dnia na dzień staniesz się efektywnym optymistą. W zamian za to doceniaj, że podjąłeś się jakiś konkretnych działań – nawet jeśli to „tylko” sprzątanie.
• Jeśli zadanie wydaje się zbyt trudne, nie rozpaczaj. Podziel zadanie na mniejsze części i zacznij od nowa wolniej.
• Postaraj się wykonywać normalne zadania związane z dbaniem o siebie (dbanie o higienę, używanie kosmetyków, ubieranie się zamiast chodzenia w piżamie itp.). Nie tylko będziesz mógł „odhaczyć” jakieś zadanie z listy, to będzie to dodatkowy krok w zmianie podejścia do siebie, na bardziej pozytywne.

Więcej o tym, jak pokonać uczucie „nic mi się nie chce” przeczytasz w tym artykule.

3. Zmiana sposobu myślenia – strategia poznawcza

Ludzie z depresją zwykle wykazują styl myślenia, który koncentruje się na negatywnych przekonaniach o sobie, świecie i przyszłości (jest to tzw. Triada Depresyjna Beck’a).

Często myślą o sobie negatywnie, a o świecie jako o złym i niesprawiedliwym miejscu i nie mają nadziei, że ich życie poprawi się w przyszłości.

Kiedy dzieje się coś złego, obwiniają się, ale kiedy dzieją się dobre rzeczy, mówią sobie, że mają po prostu szczęście lub przydarzył się losowy przypadek.

Co więcej, osoby z depresją rzadziej rozpoznają i doceniają pozytywne wydarzenia, kiedy się zdarzają; raczej są nastawieni na złe rzeczy w swoim życiu i rozmyślają nad tymi wydarzeniami przez długi czas.

Celem podejścia poznawczego jest pomoc w identyfikowaniu i korygowaniu zniekształconych i negatywnych myśli.

Podejście to określa i kwestionuje niefunkcjonalne założenia i przekonania. Zachęcając do zmiany sposobu myślenia o życiu, ludzie są w stanie skuteczniej wychodzić z porażek oraz rozpoznawać i uznawać dobre rzeczy w swoim życiu.

Ludzie dowiadują się, że mają kontrolę nad tym, co się z nimi dzieje. Podobnie jak w przypadku strategii behawioralnych, posiadanie tych umiejętności zmniejsza prawdopodobieństwo nawrotu depresji.

4. Leczenie farmakologiczne

Dla niektórych osób leki przeciwdepresyjne mogą okazać się niezbędne do skutecznego poradzenia sobie z zaburzeniem depresyjnym. Jest to jednak kwestia indywidualna, o której decyduje lekarz.

Jeżeli Twój lekarz rodzinny lub psychiatra zdecydował się na przepisanie Ci leków przeciwdepresyjnych, pamiętaj, by stosować się do kilku prostych zasad:

• Bierz leki codziennie, najlepiej o tej samej porze, w dawce zaleconej przez lekarza.
• Nie przerywaj leczenia samowolnie (nawet jeśli stwierdzisz, że poczułeś się lepiej) – zawsze należy to skonsultować z lekarzem, w przeciwnym razie możesz wrócić do punktu wyjścia. Leki przeciwdepresyjne zazwyczaj odstawia się stopniowo, w konsultacji z lekarzem.
• Podczas przyzwyczajania się do działania leków na organizm, mogą wystąpić pewne nieprzyjemne efekty uboczne. Zazwyczaj zmniejszają się w miarę dostosowywania się organizmu do leku. Jeśli działania niepożądane nie zmniejszają się lub martwią Cię z innego powodu – skontaktuj się z lekarzem.
• Stosuj się do zaleceń lekarza i zapisanych na ulotce – może zdarzyć się, że nie należy łączyć danych leków np. z alkoholem lub określonymi grupami jedzenia.

5. Poszerzanie swojej wiedzy – psychoedukacja

Edukacja osób z depresją na jej temat, jest niezwykle cenna. Wiedza daje osobie chorej potencjalnie większą kontrolę nad zaburzeniem.

Większa kontrola z kolei może prowadzić do zmniejszenia poczucia bezradności i polepszenia samopoczucia.

Na dodatek bardzo ważne jest też zapewnienie odpowiedniej edukacji rodzicom młodej osoby w depresji lub partnerowi osoby dorosłej.

Szukając wiedzy na temat depresji, bardzo ważne jest poleganie na rzetelnych źródłach. Szukaj miejsc, gdzie publikują specjaliści (lekarze, terapeuci), lub artykułów opierających się na naukowych źródłach.

Więcej o stanach lękowych

6. Łagodzenie najsilniejszych objawów depresji

Typowe nieprzyjemne objawy depresji można łagodzić, aby pomóc Ci poczuć się lepiej. Oto kilka sposobów radzenia sobie z tymi objawami.

• Utrata apetytu

Jedz małe porcje jedzenia, które szczególnie lubisz. Nie spiesz się i nie czuj presji, żeby skończyć jeść, jeśli jesz z innymi.

Pamiętaj, by pić dużo płynów. Pomoże także zachowanie zdrowej diety i pilnowanie małych posiłków codziennie o podobnych porach.

• Problemy ze snem

Jeżeli depresja objawia się u Ciebie zaburzeniami snu, jest kilka metod, które mogą pomóc Ci szybciej zasnąć i utrzymać zdrowy sen.

O skutecznych sposobach na zdrowy sen przeczytasz w tym artykule.

• Nadmierny stres i zamartwianie się

Zamiast bez końca rozpamiętywać problemy i na tym kończyć, wybierz jeden, który wydaje się naprawdę ważny i podejmij decyzję o ich rozwiązaniu. Możesz poprosić kogoś bliskiego o pomoc. Co dokładnie możesz zrobić?

• opowiedz dokładnie bliskiej osobie lub terapeucie, na czym polega męczący Cię problem
• postaraj się wymyślić jak najwięcej różnorodnych możliwości rozwiązania problemu, zapisz wszelkie pomysły, które ci się przydadzą
• zastanów się nad każdym z rozwiązań, nad ich wadami i zaletami, a potem wybierz rozwiązanie, które najlepiej odpowiada Twoim potrzebom
• zaplanuj dokładnie kroki, które podejmiesz, aby wprowadzić rozwiązanie w życie
• oceń swoje działanie i wyciągnij wnioski, jeśli się nie powiodło – spróbuj ponownie w inny sposób

Podsumowanie

Radzenie sobie z depresją nie jest łatwym zadaniem. Mogą spotkać Cię dni, w których będzie Ci się zdawało, że nie da się nic poprawić i nic nie jest dobre. Na szczęście, to tylko złudzenie.

W wychodzeniu z depresji najistotniejsze jest troszczenie się o siebie, w każdym tego słowa znaczeniu: fizycznym, psychicznym, czy też społecznym. Traktuj siebie tak, jak dba się o ukochaną osobą.

Fizyczne zadbanie o siebie, to podstawa zdrowia, lecz niestety ludzie zapominają, jak ogromny wpływ ma zdrowie fizyczne na samopoczucie psychiczne.

Zacznij więc od podstaw: odpowiednia ilość spokojnego snu, zdrowa i zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Możesz się zdziwić, jak te proste zasady wpłyną pozytywnie na samopoczucie psychiczne.

Dbanie o siebie pod względem psychicznym to redukcja stresu, wybaczanie sobie, czy spotkania z terapeutą. Pamiętaj, by uczciwie stosować się do zaleceń specjalistów – zaufaj ich doświadczeniu.

Istotne jest również zadbanie o siebie pod względem społecznym – nie zamykaj się na ludzi, nie zakładaj z góry, że nikt nie zrozumie Twojej sytuacji.

Opowiadaj o swoich uczuciach, spotykaj się i spędzaj czas z partnerem, rodziną i znajomymi. Możesz także spróbować uczestniczyć w grupach wsparcia.

Jak możesz sobie pomóc

Źródła

• Depresja. Terapia poznawczo-behawioralna 2/2013 (2)
• Ruiz, M., Moreno, M., Girela-Serrano, B. et al. Winning The Game Against Depression: A Systematic Review of Video Games for the Treatment of Depressive Disorders. Curr Psychiatry Rep 24, 23–35 (2022). https://doi.org/10.1007/s11920-022-01314-7
• Unützer J, Park M. Strategies to improve the management of depression in primary care. Prim Care. 2012 Jun;39(2):415-31. doi: 10.1016/j.pop.2012.03.010. PMID: 22608874; PMCID: PMC4127627.
• Terapia poznawcza depresji oparta na uważności; Segal Zindel V., Williams J., Mark G., Teasdale John D., 2016
• https://beckinstitute.org/%D1%81ondition/depression/