Jak radzić sobie ze stresem? 9 sprawdzonych sposobów

Jak sobie radzić ze stresem?

Stresuje nas szef, ilość obowiązków służbowych, sytuacja polityczna i ekologiczna, choroby, sytuacje rodzinne, finanse i życie przyjaciół.

Zła wiadomość jest taka, że nie uwolnisz się od stresu całkowicie.

Dobra wiadomość natomiast jest taka, że możesz nauczyć się z nim radzić i łagodzić jego skutki.

Poznaj skuteczne sposoby na stres, dzięki którym Twoje życie może się poprawić.

Dowiesz się jak się nie stresować i jak się odstresować.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Zarządzanie stresem – na czym polega?

Zarządzanie stresem to nazwa umiejętności polegającej na regulowaniu poziomu stresu w życiu, a w szczególności:

• zapobiegania stresowi
• rozpoznawania jego przyczyn
• łagodzenia jego skutków

Jeśli opanujesz tę umiejętność – zmniejszysz częstość występowania stresu w swoim życiu.

A kiedy stres wystąpi – będziesz umiał trafnie rozpoznać jego przyczynę, obniżyć jego poziom i załagodzić skutki.

Niezdrowe sposoby radzenia sobie ze stresem

Poniższe strategie radzenia sobie, mogą pozornie tymczasowo zmniejszyć stres, ale naukowcy uważają, że w dłuższej perspektywie powodują więcej złego, niż dobrego. Niestety, są dość powszechnie stosowane:

• Palenie
• Nadmierne spożywanie alkoholu
• Przejadanie się lub głodzenie
• Przesiadywanie godzinami przed telewizorem lub komputerem
• Wycofywanie się z kontaktów z innymi
• Relaksowanie się za pomocą substancji psychoaktywnych (takich jak narkotyki i leki)
• Za dużo snu
• Prokrastynacja (odkładanie działania na później)
• Zapełnianie działaniem każdej minuty dnia, aby uniknąć zmierzenia się problemami
• Przelewanie stresu na innych (atakowanie, gniewne wybuchy, przemoc fizyczna)

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Choć stresory atakują nas z każdej strony – nie martw się zbytnio. Istnieją skuteczne sposoby na stres, których wprowadzanie możesz zacząć od zaraz.

Sposób 1: Zidentyfikuj źródła stresu w swoim życiu

Zarządzanie stresem zaczyna się od zidentyfikowania źródeł stresu w swoim życiu.

To nie jest tak proste, jak się wydaje. Łatwo jest rozpoznać główne czynniki stresujące, takie jak zmiana pracy, czy rozwód, ale wskazanie źródeł przewlekłego (codziennego) stresu może być bardziej skomplikowane.

Aby zidentyfikować swoje prawdziwe źródła stresu, dokładnie przyjrzyj się swoim nawykom, postawom i wymówkom:

• Czy tłumaczysz stres jako tymczasowy („To przejściowy trudny okres”), mimo że nie pamiętasz, kiedy ostatni raz mogłeś odpocząć?
• Czy definiujesz stres jako integralną część pracy lub życia domowego („Ta branża wymaga ciągłego zaangażowania”), czy jako część swojej osobowości („Po prostu lubię pracować i być ciągle na wysokich obrotach”)?
• Czy obwiniasz o swój stres innych ludzi lub wydarzenia zewnętrzne, czy postrzegasz go jako całkowicie normalne?

TECHNIKA: dziennik stresu

Jedną z technik jest stworzenie dziennika stresu. Dziennik stresu może pomóc ci zidentyfikować regularne stresory w twoim życiu i sposób, w jaki sobie z nimi radzisz.

Za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, zapisz to w swoim dzienniku. Po pewnym czasie zaczniesz widzieć wzorce. Zanotuj:

• Co spowodowało stres?
• Jak się czułeś (fizycznie i emocjonalnie)?
• Jak zareagowałeś?
• Co zrobiłeś, aby poczuć się lepiej?

Sposób 2: Technika zarządzania stresem 4A

Niektóre stresory są zupełnie nieprzewidywalne (np. kataklizm, wypadek) – jednak inne, te, które męczą nas na co dzień, zazwyczaj regularnie się powtarzają i możemy się spodziewać ich wystąpienia.

W tym drugim przypadku pomocna będzie technika 4A. Jej nazwa pochodzi od angielskich nazw 4 typów zachowań: unikanie (avoid), zmiana (alter), dostosowanie (adapt) i akceptacja (accept).

1. AVOID – unikaj niepotrzebnego stresu

Unikanie stresującej sytuacji, którą należy rozwiązać, nie jest dobrym pomysłem, ale może Cię zaskoczyć, ile jest stresorów w swoim życiu, które możesz bez straty dla siebie wyeliminować.

• Naucz się odmawiać. Poznaj swoje ograniczenia i trzymaj się ich. Branie na siebie więcej niż jesteś w stanie znieść, jest niezawodnym przepisem na stres. Naucz się odróżniać faktyczne obowiązki od przysług. Nie przekładaj zawsze zadowolenia innych nad swoje własne.
• Unikaj ludzi, którzy cię stresują. Jeśli ktoś konsekwentnie powoduje stres w twoim życiu, ogranicz ilość czasu spędzanego z tą osobą lub zakończ relację.
• Ucisz nadmierne stresory. Jeśli wieczorne wiadomości budzą niepokój, wyłącz telewizor; jeśli tłumy powodują, że jesteś spięty, wybierz inną drogę itp. Znajdź rozwiązania na drobnostki niepotrzebnie dokładające Ci stresu.
• Zrób listę rzeczy do zrobienia. Przeanalizuj swój harmonogram, obowiązki i codzienne zadania – spisz je na kartce. Jeśli masz za dużo na głowie, przesuń te zadania, które nie są naprawdę konieczne, na dół listy lub całkowicie je wykreśl.

2. ALTER – zmień sytuację stresową

Jeśli nie możesz po prostu uniknąć stresującej sytuacji, spróbuj ją zmienić. Często wiąże się to tylko ze zmianą sposobu komunikacji, czasem jednak wymaga wysiłku i zmiany działania w życiu codziennym.

• Wyrażaj swoje uczucia. Jeśli coś lub ktoś Ci przeszkadza, bądź bardziej asertywny i przekaż swoje obawy w sposób otwarty i pełen szacunku – np. jeśli dzwoni do Ciebie mama, wtedy gdy musisz skupić się na pracy, uprzedź ją, że jeżeli nie jest to pilna sprawa, to oddzwonisz do niej dopiero wieczorem, bo obecnie jesteś zajęty. Jeśli nie wyrazisz swoich uczuć (i np. odrzucisz połączenie od mamy), to może poczuć się urażona, co podwyższy Twój stres. Jeśli natomiast odbierzesz i poświęcisz jej swój czas pracy, opóźni się czas wykonania zadania i także wzrośnie stres.
• Bądź gotów na kompromis. Gdy poprosisz kogoś o zmianę zachowania, bądź gotów zrobić to samo. Jeśli oboje jesteście skłonni choć trochę się nagiąć, będziecie mieli dużą szansę na znalezienie porozumienia satysfakcjonującego wszystkich.
• Utwórz zrównoważony harmonogram. Sama praca i brak odpoczynku to najprostszy przepis na wypalenie. Staraj się znaleźć równowagę między życiem zawodowym i prywatnym, czy zajęciami towarzyskimi i samotnymi.

3. ADAPT – dostosuj się do stresora

Jeśli nie możesz zmienić ani uniknąć stresora, zmień coś w sobie.

Możesz dostosować się do stresujących Cię sytuacji i spróbować odzyskać poczucie kontroli, zmieniając swoje własne oczekiwania, nastawienie i działanie.

• Spójrz inaczej na problemy. Spróbuj spojrzeć na stresujące sytuacje z bardziej pozytywnej perspektywy. Zamiast denerwować się, że stoisz w korku (na co nie masz wpływu), spójrz na to jako okazję do wysłuchania ulubionego podcastu lub audiobooka.
• Rozszerz perspektywę. Spójrz na stresor i zadaj sobie pytanie, jak ważne będzie to w dłuższej perspektywie? Czy to będzie ważne za miesiąc? Rok? Czy naprawdę warto się denerwować? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, skoncentruj swój czas i energię gdzie indziej.
• Dostosuj standardy. Perfekcjonizm jest jednym z częstszych źródeł stresu. Ustal rozsądne standardy dla siebie i innych i naucz się zadowalać czymś „wystarczająco dobrym”.
• Ćwicz wdzięczność. Kiedy stres Cię przygnębia, poświęć chwilę na przemyślenie wszystkich rzeczy, które doceniasz w swoim życiu.

4. ACCEPT – zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić

Niektóre źródła stresu są nieuniknione i nie możesz nic z nimi zrobić, unikać ich, ani nawet dostosować się do nich. Przykładem takich stresorów może być poważna choroba lub śmierć kogoś bliskiego.

W takich przypadkach najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest akceptacja rzeczy takimi, jakimi są. Akceptacja może być trudna, ale na dłuższą metę jest łatwiejsza i bardziej przydatna niż ciągła walka z sytuacją, na którą nie ma się wpływu.

• Nie próbuj kontrolować tego, co niekontrolowane. Zamiast stresować się nad nimi, skup się na rzeczach, które możesz kontrolować, takich jak sposób reagowania na problemy.
• Poszukaj plusów. Stając przed poważnymi wyzwaniami, spróbuj spojrzeć na nie jako na możliwości rozwoju.
• Naucz się wybaczać. Zaakceptuj fakt, że żyjemy w niedoskonałym świecie i że ludzie popełniają błędy. Uwolnij się od negatywnych emocji, wybaczając i idąc dalej.

Wszystko o nerwicy lękowej

Sposób 3: Rusz się

Kiedy jesteś zestresowany, prawdopodobnie ostatnią rzeczą, na którą masz ochotę, jest aktywność fizyczna. Ale to błąd – ćwiczenia to potężne antidotum na nadmierny stres co udowodniły badania naukowe.

Nie chodzi oczywiście o przygotowania do maratonu lub spędzanie całego wolnego czasu na siłowni. Aby zauważyć korzyści ze sportu, wystarczy dużo skromniejsze działanie w tym zakresie.

Ćwiczenia uwalniają endorfiny, które sprawiają, że czujesz się dobrze, a także mogą służyć jako cenne oderwanie od codziennych zmartwień.

Jako bonus poprawi się Twoje zdrowie, sylwetka i poziom sprawności.

Oto lista kilku prostych działań, jakimi można włączyć aktywność fizyczną do swojego życia:

• włącz ulubioną muzykę i zatańcz
• zabierz psa na spacer
• wybierz się pieszo lub rowerem na zakupy lub do znajomych
• korzystaj ze schodów zamiast z windy
• wysiądź na wcześniejszym przystanku autobusu lub tramwaju i przejdź pieszo resztę drogi
• zagraj ze swoimi dziećmi w gry ruchowe

Prawie każda forma aktywności fizycznej może pomóc w walce z napięciem i stresem, jednak ćwiczenia rytmiczne są szczególnie skuteczne. Dobry wybór to spacery, bieganie, pływanie, taniec, jazda na rowerze, tai chi i aerobik.

Czegokolwiek byś nie wybrał, upewnij się, że jest to coś, co sprawia ci przyjemność, więc masz większe szanse, że będziesz się go trzymać.

Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na swoje ciało, odczucia fizyczne i emocjonalne. Dodanie elementu uważności pomoże ci oderwać się od negatywnych myśli powiązanych ze stresem.

Sposób 4: Zadbaj o relacje z innymi

Spędzanie czasu z kimś, kto sprawia, że ​​czujesz się bezpieczny i zrozumiany to jeden z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie stresu. Postaraj się więc regularnie i osobiście spotykać z rodziną i przyjaciółmi.

Pamiętaj też, że nie chodzi o to, by inni rozwiązali Twoje problemy. Muszą tylko być dobrymi słuchaczami.

Wskazówki dotyczące dbania o relacje:

• Poznaj bliżej współpracowników
• Zainteresuj się wolontariatem
• Znajdź czas na choć krótkie spotkania – np. kawę z przyjacielem
• Zaproś bliskiego do kina lub na koncert
• Zadzwoń lub napisz do starego znajomego
• Regularnie znajduj czas na randki z partnerem
• Poznawaj nowych ludzi przy różnych okazjach

Sposób 5: Znajdź czas na zabawę i relaks

W walce z codziennym stresem bardzo ważne jest znalezienie chwil dla samego siebie. Nie daj się tak pochłonąć zgiełkowi życia, że ​​zapomnisz zadbać o własne potrzeby.

Pielęgnowanie siebie to konieczność, a nie luksus. Jeśli regularnie będziesz dawać sobie chwilę wytchnienia, lepiej będziesz sobie radzić w sytuacjach silnego stresu oraz nie doprowadzisz do jego skumulowania.

• Zarezerwuj wolny czas. Uwzględnij odpoczynek w swoim harmonogramie. Nie rezygnuj z niego na rzecz obowiązków – nadszedł czas, aby odpocząć i naładować akumulatory.
• Rób coś, co lubisz każdego dnia. Znajdź czas na zajęcia, które przynoszą radość, niezależnie od tego, czy jest to gra na pianinie, czytanie, czy bieganie.
• Odpocznij, jeśli jesteś chory. Jeśli źle się czujesz, to nie próbuj na siłę być produktywny. Lepiej poświęcić 1-2 dni na regenerację, niż tydzień starać się wypełniać obowiązki i zmagać się z chorobą równolegle.
• Weź urlop. Raz na jakiś czas warto całkowicie odciąć się od codziennych obowiązków, zmienić otoczenie i zregenerować ciało i umysł.

Codzienne sposoby na relaks i doładowanie:

• Spacer
• Spędzanie czasu na łonie natury
• Rozmowa z kimś bliskim
• Aktywność sportowa
• Działania artystyczne – malowanie, gra na instrumencie itp.
• Długa kąpiel
• Delektowanie się kawą i deserem
• Zabawa ze zwierzakiem
• Praca w ogrodzie
• Masaż
• Czytanie książek, słuchanie muzyki i oglądanie filmów

Sposób 6: Lepiej zarządzaj czasem

Złe zarządzanie czasem często jest przyczyną stresu. Nieumiejętne prowadzenie kalendarza może prowadzić do podjęcia nierealnych zobowiązań, a ich niewypełnienie na czas to prosta droga do stresu. Natomiast nagromadzenie takich „przeterminowanych” spraw to bardzo silny i nieustanny stresor.

Istnieje także możliwość, że chcąc nadrobić wszystkie zaległości, zrezygnujesz z tych aktywności, które mają za zadanie redukować stres (zazwyczaj uznajemy je za mniej ważne) – takie aktywności to np. spotkania z przyjaciółmi, hobby, czy nawet odpowiednia ilość snu.

Zamiast tego, spróbuj poniższych technik:

• Nie angażuj się nadmiernie. Unikaj planowania rzeczy jedna po drugiej. Mamy tendencję do niedoszacowania czasu, jakiego potrzebujemy na dane zadanie.
• Priorytetyzuj. Zrób listę zadań, które musisz wykonać, i wykonuj je według ważności. Najpierw wykonaj to, co najważniejsze.
• Podziel duże projekty na małe kroki. Jeśli duży projekt wydaje się przytłaczający, przygotuj plan krok po kroku. Skoncentruj się na jednym możliwym do wykonania zadaniu na raz, zamiast ogarniać całość.
• Przekazuj odpowiedzialność. Nie musisz robić wszystkiego sam, niezależnie czy w domu, szkole czy w pracy. Nie musisz kontrolować wszystkiego.

Sposób 7: Utrzymaj równowagę poprzez zdrowy tryb życia

Oprócz regularnych ćwiczeń istnieją również inne ważne zasady zdrowego stylu życia, które mogą zwiększyć twoją odporność na stres i poprawią ogólne samopoczucie.

• Pilnuj zdrowej diety. Dobrze odżywieni lepiej radzimy sobie ze stresem. Rozpocznij dzień od śniadania i utrzymuj energię przez cały dzień dzięki zrównoważonym, pożywnym posiłkom.
• Zmniejsz spożycie kofeiny i cukru. Energetyzujące działanie kofeiny i cukru jest tymczasowe i  kończy się załamaniem energii (i często także nastroju). Zmniejszając ilość kawy, słodkich napojów i słodyczy, a po czasie poczujesz się bardziej zrelaksowany i będziesz spał lepiej. Postaw na wodę i herbaty ziołowe, które pomogą utrzymać nawodnienie. Unikaj też spożycia rafinowanych cukrów – są zawarte w wielu produktach spożywczych i mogą powodować spadki energii, uczucie zmęczenia i drażliwości.
• Unikaj alkoholu, papierosów i narkotyków. Ulga od stresu w przypadku tych substancji jest tylko tymczasowa. Na dłuższą metę, samo spożywanie tych substancji może stać się dodatkowym problemem i źródłem stresu.
• Wysypiaj się. Odpowiedni sen napędza umysł i ciało. Uczucie zmęczenia sprawi, że twoje ciało nie będzie tolerować stresu tak dobrze, jak to możliwe. Twoim celem powinno być zmaksymalizowanie relaksu przed snem.

Zioła na nerwicę – praktyczny przegląd

Sposób 8: Naucz się łagodzić stres w tej chwili

Warto mieć w zanadrzu umiejętność szybkiego uspokojenia się.

Techniki te są szczególnie przydatne gdy znajdziesz się w stresującej sytuacji, na którą chwilowo nie masz wpływu (np. stoisz w korku a już jesteś spóźniony na spotkanie, pokłóciłeś się z kimś bliskim lub odetną Ci prąd podczas wykonywania ważnego projektu).

• Oddychaj głęboko. Najszybszym sposobem na zmniejszenie stresu jest wzięcie głębokiego oddechu i użycie zmysłów – tego, co widzisz, słyszysz, smakujesz i dotykasz, lub poprzez kojący ruch. Kluczem do szybkiego odprężenia jest eksperymentowanie i odkrywanie doznań zmysłowych, które najlepiej Ci odpowiadają.
• Spróbuj technik relaksacyjnych. Joga, medytacja i głębokie oddychanie pomagają osiągnąć stan spokoju i głębokiego relaksu, który jest przeciwieństwem stresu.

Nie martw się, jeśli na początku trudno ci się zrelaksować. Relaks to umiejętność, której należy się nauczyć i która poprawia się wraz z praktyką.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

Sposób 9: Poszukaj pomocy

Silny stres może być w dłuższej perspektywie czasowej powodem obniżenia jakości życia (Twojej i Twoich bliskich), a także może prowadzić do chorób. Jeżeli od długiego czasu żyjesz w stresie, a samodzielne próby nie przynoszą efektów – nie obawiaj się zgłosić do specjalisty.

Psychoterapia lub porada psychologiczna pomogą Ci w lepszym poznaniu źródeł swojego stresu i zrozumieniu, jak im zaradzić.

Jak pomóc zestresowanemu dziecku? Wskazówki dla rodzica

Dzieci też doświadczają stresu. Martwią się, gdy w ich życiu zdarzają się straszne lub stresujące wydarzenia, a także, gdy są świadkami takich zdarzeń u innych.

Dodatkowo stres wzmaga fakt, że dziecko często nie do końca rozumie co dokładnie się dzieje i jakie będą tego konsekwencje.

Przykłady sytuacji potencjalnie stresujących dla dzieci:

• rozwód rodziców
• śmierć członka rodzinny
• przeprowadzka
• problemy finansowe rodziny
• choroba kogoś z rodziny
• bycie świadkiem stresującego wydarzenia (np. wypadku, nawet jeśli dziecko nie zostało w nim w żaden sposób poszkodowane)

Psychiatrzy i psychoterapeuci wskazują, że podstawą jest rozmawianie z dziećmi o tych wydarzeniach. Może to pomóc w umieszczeniu stresujących informacji w kontekście.

Monitoruj, co dzieci widzą i słyszą o stresujących wydarzeniach w ich życiu, jak je rozumieją i jak na nie reagują.

Oto kilka sugestii, które pomogą Ci wspierać zestresowane dziecko:

Utrzymuj normalny plan dnia

Pozostanie przy normalnych godzinach budzenia i zasypiania, czy regularne posiłki zapewni im poczucie stabilności. Chodzenie do szkoły i udział w typowych zajęciach pozaszkolnych zapewnia również stabilność i dodatkowe wsparcie społeczne.

Mów, słuchaj i zachęcaj do rozmowy

Stwórz dziecku okazje do mówienia, ale nie zmuszaj ich do tego. Słuchaj myśli i uczuć swojego dziecka (nie bagatelizuj ich!) i dziel się swoimi. Po traumatycznym wydarzeniu ważne jest, aby dzieci czuły, że mogą dzielić się swoimi uczuciami oraz że rozumiesz ich obawy i zmartwienia. Pytaj dziecko regularnie, jak się czuje.

Obserwuj

Uważaj na wszelkie zmiany w zachowaniu. Czy dzieci śpią mniej lub więcej niż zwykle? Czy wycofują się z uczestnictwa w życiu rodziny lub spotkań z przyjaciółmi? Wszelkie zmiany w zachowaniu mogą oznaczać, że Twoje dziecko ma problemy i może potrzebować wsparcia.

Uspokajaj

Stresujące wydarzenia mogą podważyć poczucie bezpieczeństwa dziecka. Zapewnij swoje dziecko o jego bezpieczeństwie i stabilności. Omówcie sposoby, jakimi Ty, szkoła i społeczność zapewniacie im bezpieczeństwo.

Połącz siły z innymi

Porozmawiaj z innymi rodzicami i nauczycielami Twojego dziecka o sposobach pomocy dziecku. Często pomocne jest, aby rodzice i pracownicy szkoły współpracowali dla dobra wszystkich dzieci.

Jak możesz sobie pomóc

Źródła

• Bailey R., Zarządzanie stresem, Wolters Kluwer business, Warszawa 2011
• Chen, CC., Wu, H.YJ., Yeh, MJ. et al. Comparing stress and behavioral coping strategies during the early stages of the COVID-19 crisis among domestic and overseas Taiwanese. Sci Rep 12, 11613 (2022). https://doi.org/10.1038/s41598-022-15567-y
• Drüge, M., Fritsche, L., Bögemann, C., & Salewski, C. (2022). Comparing stress, areas of stress and coping-strategies between distance-learning and on-campus students – A mixed-methods approach. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.995089
• Lara N. Wolfers, Sonja Utz, Social media use, stress, and coping, Current Opinion in Psychology, Volume 45, 2022, 101305, ISSN 2352-250X, https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2022.101305. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X22000070)
• Lewis M., Haviland-Jones M. (red.), Psychologia emocji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005
• Schultchen D, Reichenberger J, Mittl T, Weh TRM, Smyth JM, Blechert J, Pollatos O. Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. Br J Health Psychol. 2019 May;24(2):315-333. doi: 10.1111/bjhp.12355. Epub 2019 Jan 22. PMID: 30672069; PMCID: PMC6767465.
• Tindle R, Hemi A, Moustafa AA. Social support, psychological flexibility and coping mediate the association between COVID-19 related stress exposure and psychological distress. Sci Rep. 2022 May 23;12(1):8688. doi: 10.1038/s41598-022-12262-w. PMID: 35606392; PMCID: PMC9126245.
• Vagni M, Maiorano T, Giostra V, Pajardi D, Bartone P. Emergency Stress, Hardiness, Coping Strategies and Burnout in Health Care and Emergency Response Workers During the COVID-19 Pandemic. Front Psychol. 2022 Jun 21;13:918788. doi: 10.3389/fpsyg.2022.918788. PMID: 35800954; PMCID: PMC9253608.
• Young Hee Park, In Hong Kim, Yeo Won Jeong, Stress, and coping strategy of university students during COVID-19 in Korea: The mediating role of ego-resiliency, Acta Psychologica, Volume 227, 2022, 103615, ISSN 0001-6918, https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2022.103615. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0001691822001305)
• Zimbardo P. G., Ruch F. L, Psychologia i życie, Państwowe Wydawnictwo Naukowe, Warszawa 1988