Pozytywne myślenie – poznaj jego moc (5 skutecznych technik)

Pozytywne myślenie: widzisz szklankę w połowie pełną, czy w połowie pustą? 

Pewnie nieraz słyszałeś o tym, że optymistom żyje się łatwiej i należy „włączyć” pozytywne myślenie, by rozwiązać wszelkie problemy.

Czy faktycznie tak jest?

Co daje nam pozytywne myślenie?

Jak nauczyć się myśleć pozytywnie?

Co to jest pozytywne myślenie?

Pozytywne myślenie oznacza podejście do życiowych wyzwań z optymistycznym nastawieniem, ale nie oznacza ignorowania lub ukrywania negatywnych aspektów życia.

Niektórzy badacze, w tym psycholog pozytywny Martin Seligman, określają pozytywne myślenie w kategoriach stylu wyjaśniania. Styl wyjaśniania to sposób, w jaki automatycznie wyjaśniasz sobie samemu, dlaczego różne zdarzenia się wydarzyły.

Optymistyczny styl wyjaśniania polega w dużej mierze na przypisywaniu samemu sobie uznania, gdy wydarzy się coś dobrego.

Przykłady pozytywnego stylu wyjaśniania:

• „zdobyłem pracę dzięki swoim umiejętnościom„
• „straciłem pracę, bo firma redukowała etaty, ale niedługo znajdę coś nowego” (dostrzeganie, że negatywne wydarzenia mogą być niezależne od nas i często są przejściowe)

W przypadku pesymistycznego stylu wyjaśniania tendencja jest zupełnie odwrotna – przypisujemy sobie winę za niepowodzenia.

Przykłady negatywnego stylu wyjaśniania:

• „straciłem pracę, bo jestem beznadziejny i pewnie teraz nikt nie będzie chciał mnie zatrudnić„
• „uff, jakimś cudem udało mi się dostać tę pracę” (pozytywne wydarzenia interpretowane są jako pomyślny zbieg okoliczności)

Oczywiście ogólna tendencja nie znaczy, że aby pozytywniej myśleć musisz zakłamywać rzeczywistość i przerzucać odpowiedzialność za wszelkie niepowodzenia na czynniki zewnętrzne.

Jak widzisz, pozytywne myślenie zaczyna się od sposobu, w jaki prowadzisz wewnętrzny dialog. Dlatego to zagadnienie jest mocno związane z poczuciem własnej wartości.

Podsumowując, jeśli myśli, które automatycznie przechodzą przez twoją głowę, są w większości negatywne, twoje spojrzenie na życie jest bardziej pesymistyczne.

Jeśli twoje myśli są w większości pozytywne, prawdopodobnie jesteś optymistą — kimś, kto na co dzień praktykuje pozytywne myślenie.

Moc pozytywnego myślenia, czyli jak pozytywne myślenie wpływa na nasze życie?

Tak zwana „moc pozytywnego myślenia” zyskała duże zainteresowanie dzięki bestsellerowym poradnikom i motywacyjnym filmikom. Jednak czy to całe pozytywne myślenie faktycznie przynosi takie cudowne rezultaty?

Okazuje się, że tak!

Choć czasem trudno dostrzec nam to powiązanie, musisz pamiętać, że Twoja psychika i ciało są nierozerwalnie połączone.

Pozytywne myślenie przynosi pozytywne skutki psychologiczne (jak zredukowany stres, lepszy nastrój, czy częstszy stan relaksu), które bezpośrednio przekładają się także na zdrowie ciała (np. mniejszy stres, to niższe tętno, a co za tym idzie zdrowszy układ krążenia i mniejsze ryzyko zawału).

Jak zmienić swoje życie (plan krok po kroku)

Co więc dobrego naszemu organizmowi może przynieść nam pozytywne myślenie?

• niższy poziom stresu
• większa odporność psychiczna (i mniejsze ryzyko zaburzeń)
• lepsze samopoczucie fizyczne i zwiększona odporność organizmu
• ogólna dłuższa żywotność
• mniejsze ryzyko chorób układu krążenia
• lepszy sen i bardziej efektywny wypoczynek
• zdrowsze relacje międzyludzkie

Pozytywne myślenie działa także na inne aspekty życia.

W końcu jeśli masz otwarty umysł i wierzysz, że optymistyczny scenariusz ma szansę się ziścić, chętniej podejmujesz ryzyko – a to zwiększa prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesów.

Negatywne myślenie często przynosi efekt sabotażu samego siebie.

Psychologia pozytywna

Chociaż terminy „pozytywne myślenie” i „psychologia pozytywna” są czasami używane zamiennie, w rzeczywistości nie są to synonimy. 

Pozytywne myślenie polega na patrzeniu na rzeczy z pozytywnego punktu widzenia – dostrzeganiu szans, odczuwaniu wdzięczności i niedoszukiwaniu się negatywów. 

Psychologia pozytywna natomiast to jedna z najnowszych dziedzin psychologii, która bada skutki optymizmu, ustala, co go powoduje i kiedy najlepiej go wykorzystać.

Podczas gdy wiele innych gałęzi psychologii koncentruje się na dysfunkcjach i zaburzeniach, psychologia pozytywna koncentruje się na pomaganiu ludziom w stawaniu się szczęśliwszymi.

„Psychologia pozytywna jest wezwaniem, aby nauka i praktyka psychologiczna zajmowały się zarówno siłą, jak i słabością; budowaniem najlepszych rzeczy w życiu, jak i naprawianiem najgorszych; troską o to, by życie normalnych ludzi było satysfakcjonujące”

– napisał Christopher Peterson, autor „A Primer in Positive Psychology” i profesor na University of Michigan

Jak nauczyć się pozytywnego myślenia? Praktyczne wskazówki i techniki

Chociaż możesz z natury być bardziej podatny na negatywne myślenie, istnieją strategie, których możesz użyć, aby zacząć myśleć bardziej pozytywnie. 

Jak wiesz już z poprzednich akapitów – warto, bo pozytywne myślenie oddziałuje na wiele innych kategorii życia, w tym samopoczucie fizyczne.

Regularne praktykowanie tych strategii może pomóc ci wyrobić w sobie nawyk utrzymywania bardziej pozytywnego nastawienia do życia.

1. Obserwuj swoje myśli

Zacznij zwracać uwagę na rodzaj myśli, które masz każdego dnia.

Jeśli zauważysz, że wiele z nich jest negatywnych, podejmij świadomy wysiłek, aby zmienić sposób myślenia w bardziej pozytywny sposób.

Kilka przykładów na negatywne schematy myśli, którymi nieumyślnie możesz sabotować swoje własne szczęście:

• przywiązywanie większej uwagi do negatywów: jeśli zdarza Ci się mieć popsuty cały przyjemny wieczór (a nawet cały dzień lub tydzień) przez jedno negatywne wydarzenie, to znaczy, że przywiązujesz znacznie większą wagę do negatywów, nawet gdy pozytywnych wydarzeń jest obiektywnie więcej,
• obwinianie siebie za niezależne wydarzenia: to szukanie i zakładanie swojej winy tam, gdzie wcale jej nie ma,
• przewidywanie katastrofy: zakładanie z góry, że coś się nie powiedzie, wcale nie chroni Cię przed rozczarowaniem – zamiast tego przeżywasz je jeszcze zanim pojawi się ku temu powód,
• myślenie czarno-białe: to niebezpieczny błąd myślenia, który polega na kategoryzowaniu rzeczy jako „dobre” lub „złe” bez żadnych opcji pomiędzy – sprawia to, że najmniejsze nawet potknięcie lub błąd niweczą zadowolenie z większej całości.

Wszystko o zniekształceniach poznawczych

Jak oduczyć się tych negatywnych schematów myśli? Kiedy zauważysz negatywną myśl, spróbuj ją powstrzymać i przenieść uwagę na pozytywy. Pomyśl racjonalnie o sytuacji. Poszukaj innych możliwych wyjaśnień. Oto przykład:

Umówiłeś się ze znajomym na spotkanie, ale w ostatniej chwili je odwołuje, nie podając powodu.

Przykłady negatywnego myślenia: znowu ktoś mnie zawodzi (przywiązywanie większej uwagi do negatywów), na pewno to dlatego, że nie jestem dość interesujący, żeby się ze mną spotykać (obwinianie siebie), pewnie już więcej nie będzie chciał się ze mną spotkać (przewidywanie katastrofy), jak zawsze spotyka mnie zawód (myślenie czarno-białe).

Jak w tej sytuacji myśleć pozytywnie? Spróbuj zastanowić się, jaka sytuacja mogła doprowadzić do odwołania spotkania.

Może znajomemu coś wypadło lub źle się poczuł?

Nawet jeśli po prostu nie miał ochoty się spotykać, czy to na pewno źle o tobie świadczy?

Jak możesz w fajny dla siebie sposób wykorzystać czas, na który miałeś zaplanowane spotkanie?

Twoje negatywne myśli nie znikną z dnia na dzień. Ale dzięki praktyce możesz wyćwiczyć się w bardziej pozytywnym nastawieniu.

Pamiętaj, nie chodzi o zakłamywanie rzeczywistości – ale dostrzeganie jej w szerszej perspektywie.

2. Praktykuj wdzięczność

Praktykowanie wdzięczności może przynieść szereg pozytywnych korzyści i może pomóc ci nauczyć się rozwijać bardziej pozytywną perspektywę. 

Najlepszym rozwiązaniem jest założenie dziennika wdzięczności, w którym codziennie będziesz zapisywał chociaż jedną dobrą rzecz, za którą jesteś wdzięczny.

Szybko zaczniesz zauważać, że dookoła jest mnóstwo pozytywnych aspektów, za które warto być wdzięcznym i warto dostrzegać je na co dzień.

3. Bądź dla siebie wsparciem

Sposób, w jaki mówisz do siebie, może odgrywać ważną rolę w kształtowaniu twojego poglądu na całą resztę życia. 

Większość z nas nigdy nie powiedziałaby czegoś niemiłego małemu dziecku.

Dlatego dobrym ćwiczeniem jest trzymanie przy sobie swojego zdjęcia z czasów dzieciństwa i za każdym razem, gdy automatycznie chcesz „biczować siebie” w myślach, wyobrazić sobie, że mówisz do tego dziecka ze zdjęcia.

Gdy będziesz wspierająco traktować samego siebie, łatwiej będzie Ci zbudować odporność psychiczną i bardziej pozytywnie patrzeć na otaczający świat.

4. Przeformułuj swoją sytuację

Kiedy dzieje się coś złego, na co nie masz wpływu, zamiast się denerwować, spróbuj docenić dobre strony sytuacji.

Na przykład, zamiast stresować się korkami, przypomnij sobie, jak wygodnie jest mieć samochód. Wykorzystaj czas, który utknąłeś za kierownicą, na słuchanie muzyki lub programu, który lubisz.

Choć zdanie, że „w każdej sytuacji jest coś pozytywnego” może wydawać się wyświechtanym frazesem, gdy spróbujesz chociaż przez jakiś czas szukać tych pozytywów, zobaczysz, że to prawda.

Oczywiście czasem zdarzają się w życiu tragedie, ale nawet w bardzo trudnym czasie można dostrzec, że idą za nimi także pozytywne sytuacje, choćby najdrobniejsze (np. wsparcie przyjaciół i rodziny, poznanie samego siebie trochę lepiej, uporządkowanie czegoś, co od dawna Cię stresowało).

Jak przestać się martwić

5. Wprowadź pozytywność na co dzień

Najskuteczniejsze zmiany wprowadza się małymi kroczkami.

Dlatego jeżeli chcesz zmienić myślenie na bardziej pozytywne, także powinieneś wprowadzać zmiany stopniowo, zamiast od razu stwierdzać „od jutra myślę pozytywnie”. Kilka pomysłów na to, co jeszcze możesz zrobić:

• zastanów się, z kim spędzasz wolny czas i w jaki sposób – czy te osoby reprezentują bardziej pozytywny, czy negatywny stosunek do życia?
• spróbuj pozytywnych afirmacji, czyli nauczenia się kilku zdań, które będziesz powtarzał sobie w ciągu dnia w celu wzmocnienia (np. „to będzie dobry dzień” powtarzane codziennie rano),
• słuchaj podnoszącej na duchu muzyki, szczególnie przed stresującymi wydarzeniami,
• wprowadź w życie nieco humoru – na przykład oglądając komedie,
• uśmiechaj się do siebie za każdym razem, gdy widzisz swoje odbicie w lustrze lub w szybie,
• postaraj się codziennie zrobić lub powiedzieć jakąś pozytywną rzecz dla innej osoby (nawet jeśli będzie to pochwalenie butów zupełnie nieznanego przechodnia).

Podsumowanie

Jeśli do tej pory miałeś tendencję do negatywnego nastawienia, nie spodziewaj się, że z dnia na dzień staniesz się optymistą. Jednak odrobina praktyki sprawi, że każdego dnia będziesz coraz lepszy w sztuce pozytywnego myślenia.

Kiedy Twoje nastawienie jest optymistyczne, łatwiej radzisz sobie z codziennym stresem w bardziej konstruktywny sposób. Zdolność ta może przyczynić się także do korzyści zdrowotnych płynących z pozytywnego myślenia.

Źródła

• Witkowska, C. Pozytywne myślenie jednostki jako predykator zdrowego funkcjonowania społeczeństwa, Zeszyt Naukowy, 99.
• Czapiński, J., & Wydawnictwo Naukowe, P. W. N. (Eds.). (2004). Psychologia pozytywna: nauka o szczęściu, zdrowiu, sile i cnotach człowieka. Wydaw. Naukowe PWN.
• Czerw, A. (2001). Analiza struktury optymizmu. Czasopismo Psychologiczne, 7(1), 25-31.
• Naseem, Z., & Khalid, R. (2010). Positive thinking in coping with stress and health outcomes: Literature review. Journal of Research & Reflections in Education (JRRE), 4(1).
• Macleod, A. K., & Moore, R. (2000). Positive thinking revisited: Positive cognitions, well‐being and mental health. Clinical Psychology & Psychotherapy: An International Journal of Theory & Practice, 7(1), 1-10.