Smutek – o co w nim chodzi i skąd się bierze

Smutek jest naturalną, adaptacyjną odpowiedzią na stratę. 

Negatywna reakcja na straty, takie jak choćby śmierć bliskiej osoby, rozstania w związkach, dorastanie dzieci, czy przeprowadzka rodzą się z naszej wrodzonej zdolności i pragnienia do przywiązywania się do ludzi, miejsc i rzeczy. 

Czasami smutek pojawia się „znikąd”. Jest wszechogarniający a momentami obezwładniający.

Jednak czy smutku, choć tak przykrego w doświadczeniu, trzeba unikać za wszelką cenę?

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Czy smutku należy unikać?

Smutek, podobnie jak inne emocje, pełni ważne funkcje w naszym życiu. Mity we współczesnym społeczeństwie prowadzą nas do przekonania, że ​​emocje są dla słabych ludzi i najlepiej „wznieść się ponad nie”.

Stygmatyzacja dotycząca emocji sprawia, że oceniamy uczucie smutku negatywnie. Smutek bywa oceniany jako coś wstydliwego, niepotrzebnego lub oznaczającego słabość.

Mówi się nam, a w szczególności chłopcom i mężczyznom, żebyśmy „wzięli się w garść” i „nie byli słabi”. Dlatego większość z nas stara się odepchnąć smutek lub stłumić go różnymi sprytnymi manewrami, unikając też emocjonalnego dyskomfortu.

W rzeczywistości smutek jest uniwersalną podstawową emocją, której doświadczają wszyscy ludzie. Nie możemy powstrzymać zaistnienia smutku, chociaż czasem możemy odsuwać od siebie przykre doświadczenie, tłumiąc go.

Kiedy radzimy sobie (a raczej NIE radzimy sobie) ze smutkiem, zagłuszając go, mogą pojawić się dodatkowe objawy, a nawet zaburzenia – np. lęk, depresja, odrętwienie emocjonalne.

W smutku nie ma nic „złego”, czy „słabego”. Jest tak ludzki, jak tylko człowiek może być. 

Ważne jest, aby wiedzieć, że smutek, podobnie jak inne emocje, jest nam potrzebny. Emocje pozwalają nam adekwatnie reagować, dawać upust napięciu i sygnalizują, że w naszym życiu dzieje się coś ważnego.

Wielu osób wstydzi się swojego smutku, a nawet boi się go poczuć.

W rzeczywistości, kiedy uczymy się pozwalać, by smutek płynął, nasz lęk, wstyd, poczucie winy i mechanizmy obronne zanikają, ponieważ nie musimy już odpierać smutku za pomocą wewnętrznych zahamowań.

Czym jest smutek?

Smutek opisuje zakres stanów emocjonalnych, których możemy doświadczyć, obejmujących wszystko, od łagodnego rozczarowania po skrajną rozpacz i udrękę.

Smutku można również doświadczyć wraz z innymi emocjami, takimi jak:

• gniew (np. doświadczenie opuszczenia przez ukochaną osobę),
• strach (np. obawa przed przyszłością i tym, czy podołamy wyzwaniom),
• a nawet radość (np. pozytywne wspomnienia dotyczące osoby, której już przy nas nie ma).

Smutek jest uważany za jedną z podstawowych ludzkich emocji i jest naturalną odpowiedzią na sytuacje związane z bólem psychicznym, emocjonalnym lub fizycznym. 

Smutek jest pierwotny i uniwersalny. Odczuwają go zarówno ludzie w wielkich aglomeracjach, jak i członkowie plemion. Nikt nie musi nas uczyć jak poczuć smutek, on po prostu się pojawia i jest częścią życia każdego nas.

Chociaż smutek często wiąże się z niekorzystnymi okolicznościami, nie zawsze jest odbierany w negatywnym świetle.

Wiele osób lubi oglądać smutne filmy lub słuchać smutnej muzyki, ponieważ kontrolowane przeżywanie smutku, a nawet sam płacz może być emocjonalnie kojący.

Smutne uczucia często szybko ustępują, gdy ludzie rozwiązują lub pogodzą się z przykrymi doświadczeniami.

W pewnym momencie smutek dotyka każdego i jest widoczny zarówno na poziomie behawioralnym, jak i fizjologicznym. Charakterystyczne dla smutku są zachowania takie jak płacz i chwilowe izolowanie się.

Uczucie smutku może również wywołać określone obserwowalne reakcje w mózgu i obwodowym układzie nerwowym.

Dlaczego się smucimy?

Uniwersalnym wyzwalaczem smutku jest utrata cenionej osoby lub przedmiotu, chociaż może się to znacznie różnić w zależności od ich osobistych definicji wartości i straty.

Typowe wyzwalacze smutku:

• odrzucenie przez osobę, którą darzymy sympatią i zaufaniem (np. partner, przyjaciel),
• zakończenia i pożegnania (np. koniec pewnego etapu życia – taki jak ukończenie studiów, pożegnanie z bliską osobą, z którą rzadko się widujemy),
• choroba lub śmierć bliskiej osoby,
• utrata pewnego aspektu tożsamości (w okresie przejściowym, na kolejnych etapach życia, np. w momencie wyprowadzki dorosłych dzieci z domu),
• rozczarowanie z powodu nieoczekiwanego wyniku (np. nieotrzymanie podwyżki w pracy, której się spodziewałeś).

Wartość smutku

Uniwersalną funkcją smutku jest sygnalizowanie potrzeby pomocy. Może to być sygnał dla innych, że potrzebujemy pocieszenia, lub dla samych siebie, aby poświęcić trochę czasu i zaopiekować się samym sobą.

Smutek może być emocją adaptacyjną, przynoszącą realne korzyści.

Nasza skłonność do unikania smutku jest niemal instynktowna. Od najmłodszych lat staramy się unikać smutnych uczuć.

Jako dorośli często bezmyślnie mówimy płaczącym dzieciom: „nie smuć się”, albo „rozchmurz się”, czy „przestań płakać”.

Chociaż nie jest to zamierzone, zwykle przekazujemy wiadomość, że smutek jest zły, należy go unikać i jak najszybciej się go pozbyć. 

Jednak smutek to emocja, która może nam przypomnieć o tym, co jest dla nas ważne, co nadaje sens naszemu życiu.

Ogólnie rzecz biorąc, kiedy rozpoznajemy nasze emocje i pozwalamy sobie je odczuwać w zdrowy i bezpieczny sposób, czujemy się lepiej połączeni ze sobą i bardziej odporni na stresujące czynniki zewnętrzne.

Smutek a depresja

Smutek to nie to samo, co depresja.

Depresja to nie tylko ostra forma smutku. Istnieją znaczne różnice między tymi dwoma stanami. Najważniejsze jest to, że depresja jest zaburzeniem zdrowia psychicznego, a smutek emocją występującą u wszystkich ludzi, także w pełni zdrowych.

Niezdolność do rozróżniania smutku i depresji może doprowadzić do zaniedbania ciężkiego stanu psychicznego (depresja) lub skłonić do przesadnej reakcji na normalny stan emocjonalny (smutek).

Co to jest depresja?

Depresja jest zaburzeniem zdrowia psychicznego. Jest to stan, który wpływa na nasze samopoczucie, zachowanie, postrzeganie i odczuwanie. Depresja wdziera się do każdego aspektu życia. 

Jednak depresja to nie tylko tak zwany „dołek”. Diagnoza depresji następuje, gdy człowiek doświadcza przygnębionego nastroju lub utraty przyjemności w prawie wszystkich obszarach przez co najmniej dwa tygodnie, a także występuje u niego co najmniej pięć innych objawów, w tym:

• zmiana rutyny snu (bezsenność lub nadmierna senność),
• spadek energii lub częste poczucie zmęczenia,
• zmiana apetytu lub wagi (przybieranie lub utrata wagi, przejadanie się lub jedzenia znacznie mniej),
• poczucie winy lub poczucie bezwartościowości,
• trudności z koncentracją.

Smutek (depresyjny nastrój) to tylko jeden z szeregu objawów depresji.

Depresja, w przeciwieństwie do smutku, nie musi mieć specyficznego wyzwalacza podstawowego. Osoby są często przygnębione „bez konkretnego powodu”.

Niestety wiele osób zakłada, że ​​da się po prostu „wziąć w garść” i wyjść z depresji, lub że depresja sama przejdzie (jak chwilowy smutek). Depresja nie jest wyborem ani chwilowym stanem umysłu. Depresja jest chorobą psychiczną.

Więcej o depresji możesz przeczytać w tym artykule.

Leczenie smutku a leczenie depresji

Smutek można przezwyciężyć lub może sam minąć z czasem. Możesz spróbować różnych strategii, w tym wyrażenia swoich emocji, oddawania się przyjemnościom, wygadania się bliskiej osobie, czy po prostu poprzez relaks.

Depresję leczy się zazwyczaj kombinacją leków i psychoterapii. Najczęstszymi lekami stosowanymi do leczenia depresji są selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny.

Poznawcza terapia behawioralna jest głównym podejściem w psychoterapii polecanym w leczeniu depresji. Leczenie depresji nie następuje z dnia na dzień. Jest to proces, czasem długotrwały.

Jak sobie radzić ze smutkiem?

Wiesz już, że smutku nie trzeba się obawiać, ani z nim walczyć. Jeżeli więc poczujesz się smutny, możesz pozwolić sobie na przeżycie tej emocji.

Możesz też wykorzystać tę sytuację na moment refleksji – zastanowić się co sprawia, że pojawiają się w Twoim życiu takie emocje.

Choć smutek może być wartościowy, może też przeszkadzać. Szczególnie, gdy jest długotrwały i zaczyna negatywnie wpływać na nasze codzienne funkcjonowanie.

W takiej sytuacji możesz spróbować zastosować jedną z poniższych strategii.

Zatrzymaj rozpamiętywanie

Niektórzy ludzie mają tendencję do nadmiernego rozpamiętywania negatywnych sytuacji. Taki sposób myślenia w psychologii określa się jako ruminacje.

Ruminacji doświadczamy wtedy, gdy nadmiernie analizujemy przeszłe wydarzenia, skupiamy się na swoich problemach i emocjach, rozpamiętujemy. Na nowo przeżywamy wciąż te same sytuacje.

Ruminacje są bardzo częste w zaburzeniu depresyjnym. Pokonanie ruminacji jest ważnym pierwszym krokiem do pokonania nadmiernego i niepotrzebnego smutku.

Smutek nie jest przyjemnym staniem, ale nie możemy sobie pozwolić na obsesję na tym punkcie.

Jeśli czujesz, że nadmiernie rozpamiętujesz i analizujesz przeszłość i problemy (nad którymi nie masz kontroli), spróbuj skupić się na działaniach, które są pod Twoją kontrolą.

Aby zatrzymać ruminacje, spróbuj zaangażować swoje ciało w jakąś aktywność, która jest na tyle intensywna, że ​​nie możesz myśleć o niczym innym przez kilka minut.

Sam charakter aktywności dopasuj do swoich upodobań – dla niektórych odpowiednie będzie zanurzenie się w książce lub filmie, innej osobie sprawdzi się aktywność sportowa, a jeszcze innej – wyzwania umysłowe.

Kwestionuj swoje myśli

Przyczyną Twojego smutku może być coś… co nawet nie jest prawdziwe!

W tym ćwiczeniu rzucisz wyzwanie nieprawidłowym przekonaniom, które masz zakorzenione głęboko w sobie.

Możesz świadomie nie zdawać sobie sprawy z ich istnienia, a mimo to mogą głęboko wpływać na to jak postrzegasz i oceniasz rzeczywistość.

Aby zakwestionować prawdziwość własnych przekonań, spróbuj przyjrzeć się z bliska powodom swojego smutku. Zastanów się, czy istnieje jakiekolwiek inne wyjaśnienie sytuacji, która Cię zasmuciła. 

Spójrz na poniższy przykład.

Załóżmy sytuację, w której jest Ci smutno, bo umówiłeś się na spotkanie z dawno niewidzianym przyjacielem. Liczyłeś na miły wspólny wieczór. Niestety, kilka godzin przed spotkaniem przyjaciel napisał Ci wiadomość, że wyskoczyło mu coś ważnego i musi przełożyć spotkanie na jakiś inny termin.

Czujesz smutek. Przyjacielowi najwyraźniej nie zależy na Tobie tak bardzo, jak Tobie na nim. Wieczór spędzisz w samotności, zastanawiając się, czy w ostatnim czasie zrobiłeś coś nie tak, czy w jakiś sposób zaniedbałeś przyjaciela, skoro teraz rani Cię w taki sposób.

A teraz przyjrzyjmy się założeniom w powyższym przykładzie. Faktem jest to, że przyjaciel odwołał spotkanie. Dalsze myśli to tylko przypuszczenia, które nie muszą być prawdziwe. 

W takich sytuacjach, jeśli przyłapiesz się na zakładaniu najgorszego i zastanowisz się nad innymi wyjaśnieniami sytuacji (może dziecko przyjaciela zachorowało?) oraz innymi rozwiązaniami (może warto wolny wieczór poświęcić dla siebie?), to smutek może okazać się bezzasadny – i ustąpi. 

Takie sytuacje mogą też wskazywać na głębsze problemy – być może masz np. zaniżone poczucie własnej wartości i dlatego zakładasz niepomyślne dla Ciebie wyjaśnienie sytuacji.

Nad takim problemem warto dalej pracować.

Uzyskaj pozytywny zastrzyk emocji

Czasem najłatwiej pożegnać negatywne emocje, zwracając się ku emocjom pozytywnym.

Robienie rzeczy, które mają na celu wywołanie bardziej pozytywnych emocji, jest ważne dla zmniejszenia naszego smutku. 

Jest wiele sposobów na stworzenie pozytywnych emocji. Pod wieloma względami może to być łatwiejsze niż bezpośrednie zmniejszenie negatywnych emocji. 

Aby uzyskać zastrzyk pozytywnego samopoczucia, możesz spróbować na przykład:

• zrobić coś, co bardzo lubisz – np. oddać się swojemu hobby,
• obejrzeć, przeczytać lub posłuchać coś, co sprawia Ci przyjemność,
• spędzić trochę czasu z bliską osobą,
• pobawić się ze zwierzakiem,
• spędzić czas na świeżym powietrzu, najlepiej na łonie natury,
• przygotować i zjeść swój ulubiony posiłek,
• oddać się aktywności fizycznej (choćby wyjść na spacer).

Jeżeli często dotyczy Cię problem przejmującego smutku, to możesz także przygotować sobie własną listę przyjemności i zerkać na nią zawsze, gdy będziesz potrzebował bardziej pozytywnych emocji.

Bądź dla siebie miły

Rzucanie wyzwania samokrytycznym myślom i współczucie dla siebie może pomóc zmniejszyć negatywne emocje, w tym także smutek.

Więc jeśli jesteś dla siebie naprawdę surowy, spróbuj pomyśleć o swoich dobrych cechach i mocnych stronach.

Postaraj się potraktować siebie tak, jak potraktowałbyś smutnego przyjaciela. Z pewnością nie obwiniałbyś go za negatywne emocje i nie krzyczał, aby wziął się w garść prawda? Nie rób więc tego samemu sobie.

Jak możesz sobie pomóc?

Jak pomóc komuś smutnemu

Zwykle mamy dość dobry „naturalny radar” do wyczuwania, czy ktoś w naszym otoczeniu jest smutny.

Jednak sam fakt cudzego smutku nie podpowiada nam jak moglibyśmy pomóc drugiej osobie, ani czy jesteśmy odpowiednią osobą do pomocy.

Najważniejsze – wysłuchaj

Kiedy przyjaciel lub członek rodziny ma problemy, naszym naturalnym odruchem jest podjęcie działania i udzielenie mu rady, którą uważamy za pomocną w rozwiązaniu problemu. 

Jednak częściej dużo bardziej pomocne i wspierające będzie powstrzymanie się od wskazówek (szczególnie nieproszonych) i zwykłe wysłuchanie obaw i wsparcie bliskiej osoby. 

Słuchanie ze współczuciem pozwala drugiej osobie nazwać i wyrazić swoje bolesne odczucia. Czasem to wystarczy, aby rozpocząć proces poprawy samopoczucia.

Jeśli chcesz być dobrym słuchaczem, spróbuj użyć wyrażeń „chcę wiedzieć, przez co przechodzisz”,„co mogę zrobić, aby pomóc Ci poczuć się lepiej?”, czy „jestem tu dla Ciebie, aby z Tobą porozmawiać i Cię wesprzeć”.

Takie zachowanie pozwoli Twojemu bliskiemu otworzyć się na własnych zasadach. Tymi słowami potwierdzasz ważność jego odczuć. 

Postaraj się natomiast unikać wyświechtanych i mało pomocnych wskazówek, takich jak „weź się w garść”, „po prostu myśl pozytywnie”, albo „spróbuj o tym nie myśleć”.

Czasem, gdy uważnie wysłuchamy co druga osoba ma do powiedzenia, wtedy sama wprost powie nam czego potrzebuje. Być może okaże się, że wcale nie musimy się domyślać, w jaki sposób najlepiej możemy pomóc.

Bądź czujny

Smutek jest sprawą indywidualną. Może okazać się, że bliska Ci osoba wcale nie będzie potrzebować Twojego towarzystwa – być może będzie chciała pobyć sama.

To całkowicie naturalne i chociaż może wyglądać „zamykanie się w sobie” i „pogrążanie w smutku”, to zazwyczaj nie powinno to być powodem do zmartwień.

Lampkę ostrzegawczą powinny w Twojej głowie zapalić sytuacje, w których okres smutku u bliskiej osoby przedłuża się i poszerza o kolejne objawy.

Jeżeli czujesz, że stan tej osoby nie jest zdrowy, być może warto zasugerować zgłoszenie się po profesjonalną pomoc.

Pamiętaj, aby nie naciskać. Powiedz przyjacielowi o Twoich obawach, o tym, że zależy Ci na jego dobru i zaproponuj pomoc w umówieniu wizyty u specjalisty.

Podsumowanie

Nasza skłonność do unikania smutku jest niemal instynktowna. Od najmłodszych lat staramy się unikać jak ognia negatywnych emocji.

Jednak smutek może być emocją adaptacyjną, przynoszącą nam prawdziwe korzyści.

Smutek jest często mylony z depresją. W przeciwieństwie do depresji, smutek jest naturalną częścią życia i zwykle wiąże się z pewnymi doświadczeniami bólu lub straty.

Smutek to bardzo ważna, podstawowa emocja, która może nam przypomnieć o tym, co jest dla nas ważne, co nadaje sens naszemu życiu.

Kiedy rozpoznajemy nasze emocje i pozwalamy sobie je przeżywać w zdrowy i bezpieczny sposób, czujemy się lepiej związani z samym sobą.

Tłumienie emocji i unikanie ich może powodować, że je spotęgujemy i poczujemy się jeszcze gorzej.

Źródła

• Jasielska, A. (2011). „Nie ma radości bez smutku”–porównanie reprezentacji emocji podstawowych. Czasopismo Psychologiczne, 17(2), 171-187.
• Michalska-Leśniewicz, M., & Gruszczyński, W. (2010). Czynniki psychologiczne w depresji. Psychiatria, 7(3), 95-103.
• Hammen, C. L. (2004). Depresja. Gdańskie Wydaw. Psychologiczne.
• Ogińska-Bulik, N., & Juczyński, Z. (2015). Inwentarz Ruminacji o Negatywnym Zdarzeniu–polska adaptacja the Event Related Rumination Inventory. Przegląd Psychologiczny, 58(3), 383-400.
• Chodkiewicz, J. (2010). Terapia osób uzależnionych od alkoholu: lęk i depresja a zasoby osobiste. Alkoholizm i Narkomania, 23(3), 201-216.