Strach – źródła i rodzaje strachu

Strach – źródła i rodzaje strachu

Strach jest wrodzoną reakcją na niebezpieczeństwo, która ma silne korzenie w ewolucji człowieka.

Gdyby ludzie nie odczuwali strachu, nie byliby w stanie uchronić się przed zagrożeniami, co mogłoby prowadzić utraty zdrowia, a nawet życia.

We współczesnym świecie ludzie często mocno obawiają się sytuacji, których stawka jest znacznie niższa niż utrata życia (takich jak wystąpienia publiczne), ale ich ciała i mózgi mogą nadal traktować zagrożenie jako śmiertelne.

Może to wywołać ekstremalną (choć często niepotrzebną) reakcję „walki lub ucieczki”.

W rezultacie ludzie często unikają wyzwań, które mogłyby im przynieść korzyści na dłuższą metę.

Jeżeli strach paraliżuje Cię przed działaniem lub uniemożliwia wykonywanie obowiązków i rozwijanie się – warto przyjrzeć się temu problemowi, zrozumieć go i nauczyć się stawiać mu czoła.

Poznaj skuteczne techniki!
Zapisz się na bezpłatny kurs mailowy, który nauczy Cię skutecznej walki z lękami i nerwicą. Krok po kroku poprowadzę Cię przez najskuteczniejsze techniki! Natalia Kocur
We hate spam. Your email address will not be sold or shared with anyone else.

Emocje – czym są?

William James, ojciec psychologii eksperymentalnej, żyjący w XIX wieku zadał kiedyś proste pytanie: „Czym jest emocja?”.

Od tamtej pory debata na temat definicji emocji wciąż jeszcze trwa 🙂

Jedna z definicji emocji mówi: „emocja to złożony subiektywny proces psychiczny, który może być wywołany przez bodźce środowiskowe i w którym pośredniczą zmienne fizjologiczne, może mieć zdolność motywowania organizmu do działania. Wiąże się z odczuwaniem skłonności „ku bodźcom” ocenianym jako dobre i „od bodźców” ocenianych jako złe”.

Emocje mogą być wielorakie – mogą występować jednorazowo (np. panika) lub być stałymi skłonnościami do reakcji (np. wrogość). Mogą być stosunkowo krótkotrwałe (np. gniew) lub długotrwałe (np. żal).

Z czego składa się emocja?

strach

W modelu Klausa Scherera mówi się, że istnieje pięć kluczowych elementów emocji:

  1. Ocena poznawcza: zapewnia ocenę zdarzeń i przedmiotów (np. jako przyjemne, negatywne, zagrażające)
  2. Objawy ciała: fizjologiczny element doświadczenia emocjonalnego (to, w jaki sposób odczuwa się emocje w ciele)
  3. Tendencje działania: element motywacyjny do przygotowania i ukierunkowania reakcji motorycznych (np. ucieczka lub przybliżanie)
  4. Ekspresja: mimika twarzy i ton głosu prawie zawsze towarzyszy stanowi emocjonalnemu, który komunikuje reakcję i zamiar działania
  5. Uczucia: subiektywne doświadczenie stanu emocjonalnego po jego wystąpieniu

Przeanalizujmy to na przykładzie strachu.

  1. Ocena poznawcza: to, co wywołało tą emocję, jest potencjalnym zagrożeniem
  2. Objawy ciała: np. przyspieszone tętno, napięcie mięśni, przyspieszony oddech
  3. Tendencja do działania: podjęcie walki lub ucieczka
  4. Ekspresja: szeroko otwarte oczy, podniesione brwi, otwarte usta, itd.
  5. Uczucia: poczucie zbliżającej się klęski i zagrożenia
Więcej o stanach lękowych

Ekspresja emocjonalna

Ekspresja emocji to wszystkie sygnały pochodzące z naszego organizmu (mimika, ruchy, dźwięki, zmiana w wyglądzie), które są dla innej osoby wskazówką na temat przeżywanej obecnie emocji.

Co ważne – elementy ekspresji emocjonalnej często nie podlegają kontroli, są w nas „automatycznie zakodowane”.

Ekspresja emocji jest też uniwersalna kulturowo. Niejednokrotnie przeprowadzano badania polegające na pokazywaniu przedstawicielom różnych kultur zdjęć, na których ludzie przeżywają różne emocje.

Bez żadnego problemu emocje były trafnie odczytywane wśród najróżniejszych ludzi (m.in. mieszkańców Argentyny, Brazylii, Japonii, Stanów Zjednoczonych, czy członkowie plemienia Fore z Papui-Nowej Gwinei).

Ponieważ temat ekspresji jest uniwersalny wśród kultur i dość dobrze zbadany, mamy także opisy tego uniwersalnego wyrażania emocji. Jak więc wygląda ekspresja strachu?

  • brwi są podniesione i ściągnięte do siebie
  • brwi stają się mniej zaokrąglone (prostują się)
  • górne powieki podnoszą się
  • dolne powieki są napięte
  • oczy się zaokrąglają (czasem wręcz „wybałuszają”)
  • nad brwiami i nosem pojawiają się podłużne zmarszczki

Podział emocji

Niejeden psycholog-badacz działający zawodowo w tematyce emocji tworzył własną klasyfikację i określał zbiór „wszystkich emocji”.

Jak można się domyślić, listy te i podziały znacząco różnią się od siebie. Istnieje jednak kilka podziałów, dość powszechnie używanych, ze względu na swoją użyteczność

Emocje podstawowe i pochodne

Podział autorstwa Paula Ekmana, jednego z czołowych ekspertów od emocji, zakłada, że podstawowe emocje to te, które są uniwersalne kulturowo – bez problemu odczytywane w praktycznie każdym zakątku świata. Na podstawie tego kryterium wyróżnił sześć emocji podstawowych:

  1. strach
  2. złość
  3. smutek
  4. radość
  5. wstręt
  6. zaskoczenie

Zdaniem Ekmana inne znane nam emocje są mieszanką tych podstawowych – są więc względem nich pochodne.

Ekspresja tych emocji może być także pod wpływem kultury, w której wychowywała się dana osoba.

Czym jest strach?

Strach to naturalna reakcja organizmu (fizjologiczna, emocjonalna i poznawcza) – sygnał ostrzegający cały organizm „uwaga, zbliża się zagrożenie”.

Dzięki takiemu naturalnemu sygnałowi, możemy szybko reagować i przygotować się do odpowiedzi na potencjalne zagrożenie.

Czy warto się bać?

strach

Co prawda strach wskazuje na potencjalne zagrożenie, jednak ludzie czasem… lubią się bać. Choćby oglądamy i czytamy horrory albo chodzimy do domu strachów.

Dlaczego ludzie czasem sami wywołują negatywne emocje? Przeżywanie (kontrolowanego) strachu może przynosić dodatkowe pozytywne efekty:

Co prawda strach wskazuje na potencjalne zagrożenie, jednak czasem… lubimy się bać. Oglądamy i czytamy horrory albo chodzimy do domu strachów.

Dlaczego ludzie czasem sami wywołują negatywne emocje?

Przeżywanie (kontrolowanego) strachu może przynosić dodatkowe pozytywne efekty:

  • uczucie katharsis (czyli oczyszczenia) – kontrolowane przeżycie i wyrażenie negatywnych uczuć uwalnia od zbyt dużego napięcia
  • narażamy się na źródło strachu po to, by poczuć ulgę, gdy to źródło ustępuje
  • staramy się „uodpornić” na strach i negatywne uczucia w przyszłości,
  • dla poczucia ekscytacji wywołanego skokiem adrenaliny
  • narażamy się na negatywne emocje, by bardziej docenić pozytywne aspekty życia

Strach a lęk

Najczęściej możemy spotkać się z rozróżnieniem na strach i lęk. Potocznie często używamy ich zamiennie, jako synonimy, jednak w psychologii oznaczają nieco inne zjawiska.

Strach występuje wtedy, gdy do czynienia mamy z konkretnym obiektem, który ten strach wywołuje.

Z lękiem mamy do czynienia wtedy, gdy obawiamy się czegoś , ale nie występuje konkretny obiekt, który ten lęk wywołuje. Jest to stan gotowości, związany z martwieniem się i przewidywaniem sytuacji w jakiś sposób zagrażającej (ale występuje jeszcze przed jej wystąpieniem).

Przeanalizujmy to na przykładzie.

Załóżmy, że idziesz samotnie ciemną ulicą. Nikogo nie ma dookoła. Serce przyspiesza Ci, a Twoje zmysły są wyczulone – czujesz lęk, że zaraz jakiś rabuś wyskoczy zza rogu i Cię zaatakuje. Rabuś jest jedynie przewidywaniem negatywnego rozwoju sytuacji.

Załóżmy teraz, że idziesz samotnie tą samą ciemną ulicą. Nagle dobiegają Cię krzyki i obelgi. Odwracasz się i widzisz, że biegnie za Tobą postawny mężczyzna, wykrzykując przy tym przekleństwa i wymachując bronią w Twoją stronę.

Teraz czujesz strach. Goniący Cię mężczyzna jest konkretnym bodźcem, wywołującym całkiem uzasadniony strach.

Chociaż główny powód reakcji jest inny (niebezpieczeństwo rzeczywiste w strachu i niebezpieczeństwo wyobrażone w lęku) – strach i lęk są ze sobą powiązane, a na poziomie odczuć emocjonalnych i fizjologicznych to właściwie to samo.

Mimo wszystko, te subtelne rozróżnienia między nimi pozwalają lepiej zrozumieć objawy, a także mogą być ważne dla strategii leczenia psychoterapeutycznego.

Wszystko o nerwicy lękowej

Objawy strachu

strach

Zazwyczaj od razu wiemy, kiedy się boimy – uczucie to bywa wręcz tak dominujące, że aż paraliżuje możliwość podjęcia jakichkolwiek działań.

Jednak poza samymi odczuciami wewnętrznymi, strach objawia się także często na zewnątrz, poprzez objawy fizjologiczne. Najczęściej strach objawia się poprzez:

  • zwiększoną potliwość
  • drżenie kończyn
  • uderzenia gorąca i dreszcze
  • utrudnione oddychanie (w tym duszność)
  • przyspieszone bicie serca
  • nieprzyjemne odczucie poruszania się czegoś w brzuchu (często określane jako „motyle w brzuchu”)
  • nudności (czasem także wymioty)
  • ból głowy
  • zawroty głowy
  • osłabienie (uczucie jakby się miało zaraz zemdleć, czasem omdlenia także się zdarzają)
  • mrowienie w kończynach
  • suchość w ustach
  • przyspieszony metabolizm (potrzeba pójścia do toalety)
  • dzwonienie w uszach lub głuchość w uszach
  • zmieszanie i poczucie zdezorientowania

Dlaczego strach tak się objawia?

Reakcja strachu w organizmie często nazywana jest reakcją „walki lub ucieczki” (ang. fight or flight response).

Jest to wrodzony dla nas (i wielu innych gatunków) mechanizm, pozostałość po naszych bardzo dawnych przodkach. Dzięki tego typu reakcji organizm może uchronić się przed niebezpieczeństwem.

Przyspieszony oddech, przyspieszona akcja serca, zwiększone napięcie mięśni – to wszystko przygotowuje organizm (zwiększając chwilowo jego wydolność) na szybką ucieczkę lub podjęcie walki.

Choć strach pojawia się często nie w obliczu realnego, „fizycznego” zagrożenia (takiego jak dzikie zwierzę lub atak drugiego człowieka), ale w obecności bardziej abstrakcyjnego „zagrożenia” (np. zagrożenie samooceny w momencie wystąpienia publicznego – wówczas mówimy o lęku) – nasz organizm, przez pojawienie się strachu i tak uruchamia te bardzo podstawowe reakcje.

Źródła strachu

strach

Jedna z dobrze przebadanych teorii na temat źródeł strachu mówi, że ludzie rozwijają reakcję strachu na określone obiekty w procesie uczenia się.

Jak wygląda to w praktyce?

Gdy dziecko spadnie z huśtawki i się poobija, może wytworzyć lęk przed wysokością. Jednak samo przykre zdarzenie nie jest konieczne – już widząc reakcję rodziców, dziecko jest w stanie nauczyć się, że coś jest groźne i należy na to uważać (np. krzyki rodziców, gdy dziecko zbliża się samo do ruchliwej ulicy).

Proces uczenia może także wydarzyć się obserwując konsekwencje jakiś czynów u innych.

Inne możliwe źródło strachu to obawy zakodowane w ludzkiej naturze (a konkretnie w genach, w wyniku ewolucji).

Stąd u większości z nas występuje np. naturalny lęk przed dzikimi zwierzętami, czy wysokością („lękiem przed wysokością” nazywamy obawę przed małymi wysokościami lub przebywaniem na wysokości w kontrolowanych warunkach, tak naprawdę większość z nas czułaby się nieswojo na dużej wysokości bez żadnych zabezpieczeń).

Zauważmy, że to są lęki dość uniwersalne – zdecydowana większość z nas obawia się węży, prędkości, czy wysokości (wręcz brak tych lęków uznaje się czasem za zaburzenie), natomiast niemal niespotykane są obawy np. przed kwiatami, czy chmurami.

Jak możemy się domyślać, jest to spadek po naszych przodkach, którzy mając wrodzoną gotowość do ucieczki przed zagrożeniem, zwiększali swoje szanse na przeżycie.

Czego boimy się najczęściej?

W 2005 roku przeprowadzono sondaż badający najczęstsze lęki u amerykańskich nastolatków (badanie przeprowadziła firma analityczna Gallup Inc.).

Pytano młodzież w wieku od 13 do 17 lat o to, czego najbardziej się obawiają (pytanie było otwarte, co pozwalało wpisać uczestnikom badania na dowolną odpowiedź).

Oto dziesięć najczęściej wymienianych lęków:

  • ataki terrorystyczne
  • pająki
  • śmierć
  • porażka
  • wojna
  • przemoc kryminalna (lub pochodząca z gangów)
  • samotność
  • przyszłość
  • wojna nuklearna

Inną analizę przeprowadził Bill Tancer (autor bestsellerów). Przejrzał on najczęściej wpisywane do wyszukiwarki frazy zaczynające się od „strach przed…”.

Założył, że ludzie szukają informacji na temat swoich problemów i ich możliwych rozwiązań. Z jego analizy wynika, że najczęściej wyszukiwanymi źródłami strachu są:

  • latanie
  • wysokość
  • klauny
  • intymność
  • śmierć
  • odrzucenie
  • inni ludzie
  • węże
  • porażki
  • jazda (różnymi środkami transportu)

Zaburzenia związane z lękiem i strachem

strach

Zaburzenia, których podstawą jest odczuwanie lęku (a czasem także strachu) nazywamy zaburzeniami lękowymi. Kiedyś zamiennie używano także określenia nerwice, jednak coraz rzadziej się go używa.

W klasyfikacji DSM-5, czyli najnowszej edycji (2013 r.) klasyfikacji zaburzeń psychicznych wydawanej przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, wyróżnia się siedem klasycznych zaburzeń lękowych. Są to:

  1. Separacyjne zaburzenie lękowe
  2. Mutyzm selektywny
  3. Fobia swoista
  4. Społeczne zaburzenie lękowe (fobia społeczna)
  5. Zaburzenie lękowe uogólnione
  6. Agorafobia
Więcej o fobii społecznej

We wcześniejszej edycji tej klasyfikacji (DSM-IV) do zaburzeń lękowych zaliczano także inne jednostki. Obecnie jednak zostały one przeniesione do innych kategorii.

Niemniej, nadal wielu praktyków zalicza do zaburzeń o podłożu lękowym także takie zaburzenia:

Więcej o zaburzeniach lękowych i ich klasyfikacji przeczytasz tutaj.

Radzenie sobie ze strachem

Występowanie strachu samo w sobie jest dobre i potrzebne.

W przeciwnym razie bardzo trudno byłoby nam utrzymać się przy życiu – nie odczuwając strachu, moglibyśmy podejmować bardzo ryzykowne działania, które naraziłyby na uszczerbek nasze zdrowie lub życie.

Problem pojawia się jednak w dwóch szczególnych przypadkach:

  • strach pojawia się w sytuacji braku zagrożenia (np. boimy się czegoś, co wcale nam nie zagraża – np. jazdy windą)
  • pojawiający się strach jest nieadekwatnie duży do realnego poziomu zagrożenia (np. bardzo silna reakcja lękowa przed pająkami, pojawia się nawet wtedy, gdy oglądasz pająka z bezpiecznej odległości, zamkniętego w terrarium – albo nawet wtedy, gdy widzisz go jedynie na fotografii)

Taki nieadekwatny strach może bardzo utrudniać codzienne funkcjonowanie.

Po pierwsze, bardzo częste i silne pobudzenie organizmu (przyspieszone tętno itp.) są wykańczające fizycznie.

Ponadto strach może utrudniać wykonywanie normalnych codziennych obowiązków, takich jak wykonywanie pracy, czy dbanie o dom i rodzinę.

Co można zrobić, by poradzić sobie z nadmiernym strachem?

Psychoterapia

Nadmierny strach to zdecydowanie pole działania dla specjalisty.

Jak terapia może Ci pomóc uporać się z własnym strachem?

  • Terapeuta pomoże Ci dojść do faktycznych źródeł strachu, powodu występowania tak silnej reakcji.
  • Na terapii nauczysz się patrzeć na swój strach w szerszej perspektywie – sprawdzisz jego adekwatność do sytuacji, a także zrozumiesz, jak utrudnia Ci codzienne życie.
  • Wraz z terapeutą ustalisz konkretne (i realistyczne) oczekiwania na przyszłość.
  • Zajmując się swoim problemem, zapobiegniesz jego pogłębianiu – np. nieleczone fobie mogą się pogłębiać i rozszerzać o kolejne obiekty.

Problem nieadekwatnego strachu jest bardzo złożony.

Niektórzy ludzie mogą bać się rzeczy, które prawdopodobnie nie będą miały miejsca (takich jak uderzenie pioruna), podczas gdy inni mogą obawiać się bardziej realistycznego zagrożenia (jak rabunek lub włamanie).

Jeden człowiek może bać się wielu różnych rzeczy, a inni mogą odczuwać strach (lęk) nie znając nawet jego przyczyny.

Rozmowa z psychoterapeutą o swoich obawach może pomóc ci je wyjaśnić i rozwiązać.

W terapii strachu można zastosować kilka różnych metod terapeutycznych. Dobór rodzaju terapii zależy od indywidualnego przypadku. Jednym z najskuteczniejszych w terapii strachu (lęku) podejść terapeutycznych, jes psychoterapia poznawczo-behawioralna (ang. cognitive-behavioral therapy, w skrócie – CBT).

Ludzie, którzy często czują strach, mogą przekonać się, że terapia może pomóc im przekształcić nieprzystosowawcze wzorce zachowania i myślenia w bardziej przydatne i adekwatne.

Ponadto terapeuta może również nauczyć osoby dotknięte strachem, jak zawczasu rozpoznawać „wyzwalacze” strachu.

Wraz z terapeutą osoba cierpiąca z powodu nadmiernego strachu może również wypracować umiejętności potrzebne do skutecznego zarządzania strachem i radzenia sobie z jego skutkami.

Jak możesz sobie pomóc

Farmakoterapia

W przypadku zaburzeń o podłożu strachu (lękowym) nie zawsze konieczne jest wprowadzanie farmakoterapii. O tym decyduje lekarz psychiatra we współpracy z psychoterapeutą.

Jeżeli jednak specjaliści zadecydują o wprowadzeniu leków w leczeniu zaburzeń lękowych, mogą to być na przykład leki przeciwdepresyjne i leki przeciwlękowe i nasenne (stosowane tylko objawowo).

Desensystyzacja, czyli odwrażliwianie

Jedną z metod terapeutycznych w przypadku silnego strachu jest tak zwane odwrażliwianie.

Uwaga! Odczulanie powinno być prowadzone wyłącznie pod nadzorem specjalisty, w przeciwnym razie, jeśli odczulanie prowadzi sam cierpiący lub niedoświadczona osoba, objawy mogą ulec pogłębieniu.

Systematyczne odczulanie (tzw. systematyczna desensystyzacja) to proces stopniowego narażania chorego na sytuacje wywołujące strach.

Przeanalizujmy tę metodę na przykładzie strachu przed pająkami. Proces mógłby wyglądać następująco:

  1. Myśleć i rozmawiać o pająkach.
  2. Oglądać zdjęcia pająków.
  3. Oglądać pająka zamkniętego w terrarium.
  4. Trzymać terrarium z pająkiem.
  5. Siedzieć przy biurku, na które wejdzie pająk.
  6. Pozwolić pająkowi wejść na własnego buta.
  7. Pozwolić pająkowi wejść na Twoje nogi (osłonięte spodniami).
  8. Pozwolić pająkowi wejść na Twoje ramię (osłonięte rękawem).
  9. Pozwolić pająkowi wejść na nagie ramię.

Jest to bardzo stopniowy proces, który ma na celu pomóc osobie stawić czoła swoim strachom (w kontrolowanych warunkach) z czasem, aż zaczną tracić moc.

Kluczową kwestią jest tutaj zdobywanie wiedzy i zastosowanie odpowiednich technik radzenia sobie z reakcjami strachu i zarządzania nimi.

Samodzielne radzenie sobie

Równolegle do pracy psychoterapeutycznej możesz podejmować samodzielne próby radzenia sobie ze swoim strachem.

1. Znajdź źródło swojego strachu

Kiedy strach towarzyszy nam na co dzień, bardzo często zapominamy, dlaczego zaczęliśmy się czegoś bać.

Czy wiesz, skąd bierze się twój strach? Jaka była pierwsza sytuacja, która doprowadziła do tak silnej reakcji lękowej?

Zrozumienie źródła strachu daje nam lepszy wgląd w nasze rozumowanie i pomaga nam wypracować sposoby, jakimi możemy stawiać czoła strachowi. Dodatkowo wnioski takie mogą być bardzo cenne w psychoterapii.

2. Wygrywaj ze strachem małymi kroczkami

Często można usłyszeć porady, że aby pozbyć się strachu trzeba się po prostu „przemóc”.

Idąc tym tokiem rozumowania, osobie z lękiem wysokości doradza się na przykład skok ze spadochronem. Jest to jednak bardzo niebezpieczna ścieżka – taka nagła ekspozycja na bardzo silny strach może doprowadzić do jego pogłębienia i powstania innych zaburzeń.

Możesz jednak w bezpieczny sposób zacząć stawić czoła swoim lękom, włączając je pomalutku w codzienne życie. Każdego dnia lub każdego tygodnia możesz zacząć uśmierzać strach, robiąc małe kroki, które zmuszają cię do stawienia mu czoła.

Zapisuj swoje postępy, a będziesz zaskoczony, jak wiele możesz osiągnąć! 

3. Naucz się technik relaksacyjnych

Nauka relaksacji to jedna z najlepszych metod radzenia sobie z własnym strachem (a w szczególności z jego objawami).

Poświęć codziennie choć kilka minut, na ćwiczenie technik relaksacyjnych. Metod osiągania stanu relaksu jest mnóstwo – nie zniechęcaj się, jeśli jakaś nie działa.

Czasem potrzeba nieco czasu, by metoda przyniosła efekty – a innym razem, warto zmienić technikę, by odnaleźć taką, która będzie Ci najbardziej odpowiadać.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

Podsumowanie

Strach może być niewygodny i powodować przykre doznania.

Jednak całkowite wyeliminowanie go byłoby równoznaczne z usunięciem wrodzonego systemu alarmowego, który pozwala nam chronić własne życie i zdrowie.

Zarządzanie strachem nie oznacza eliminowania go. Oznacza za to umiejętność rozumienia jego źródeł i przezwyciężania go, jeżeli jest nieuzasadniony.

Jak możesz sobie pomóc

Źródła

  • Zimbardo P. G., Ruch F. L., Psychologia i życie, Państwowe Wydawnictwo Naukowe, Warszawa: 1988
  • Sęk H. (red.), Psychologia kliniczna, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa: 2005
  • Myers D. G., Psychologia, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań: 2003
  • Lewis M., Haviland-Jones J. M. (red.), Psychologia emocji, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk: 2005
  • Lyons, L. (2018, Listopad 14). What Frightens America’s Youth? Źródło: https://news.gallup.com/poll/15439/What-Frightens-Americas-Youth.aspx.

Dodaj komentarz

Zamów bezpłatną konsultację psychologiczną 

(20 minut)