Czym jest uważność? Jak ją praktykować?

Żyć uważnie to skupiać się na teraźniejszości, zamiast rozpamiętywać przeszłość lub przewidywać przyszłość. Uważność (mindfulness) to obserwowanie i zauważanie myśli, uczuć i doznań w swoim ciele w sposób obiektywny, bez oceniania. 

Uważność może być narzędziem pozwalającym uniknąć samokrytyki i osądu podczas identyfikowania trudnych emocji i radzenia sobie z nimi.

Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną

Czym jest uważność?

Termin „uważność” jest używany w odniesieniu do:

• psychologicznego stanu świadomości
• praktyk, które ten stan pomagają osiągnąć
• sposobu przetwarzania informacji
• cechy charakteru

Uważność (z ang. mindfulness) definiujemy jako chwilę świadomości własnego doświadczenia, bez jego oceniania.

Uważność można pielęgnować za pomocą różnych praktyk, takich jak joga i tai chi, ale większość literatury skupia się na uważności rozwijanej poprzez medytację uważności – praktyki, która koncentruje się na treningu uwagi i świadomości.

Kiedy mindfulness przeniosło się do głównego nurtu nauki i medycyny, stało się jedną z popularnych technik terapeutycznych. Praktyka uważności została zintegrowana między innymi z terapią poznawczą opartą na uważności.

Uważność obejmuje dwa kluczowe składniki: świadomość i akceptację. 

Świadomość to wiedza i umiejętność skupienia uwagi na wewnętrznych procesach i doświadczeniach, takich jak doświadczenie chwili obecnej. 

Akceptacja to umiejętność obserwowania i akceptowania – a nie osądzania lub unikania – tych strumieni myśli i doświadczeń.

Celem uważności jest koncentrowanie perspektywy na własnej świadomości i tożsamości, która może przynieść większy spokój psychiczny. Uważność może być wykorzystywana w terapii, aby opanować stres, niepokój lub ból i osiągnąć stan relaksu.

Uważność można trenować w ramach formalnej medytacji. Można także w ogóle nie posiłkować się medytacją i wplatać mindfulness w każdą codzienną czynność, taką jak spacer lub rozmowa.

Jak medytować?

Krótka historia nurtu mindfulness

Uważność wywodzi się z tradycji buddyjskich i hinduskich.

Buddyzm mówi o uważności w kontekście podróży w kierunku oświecenia, a pojęcie „sati” – które obejmuje uwagę, świadomość i bycie obecnym – jest uważane za pierwszy krok w kierunku oświecenia.

Termin ten został przetłumaczony ze starożytnego języka palijskiego na „uważność”.

Pojawienie się uważności w kulturze zachodniej można przypisać Jonowi Kabat-Zinnowi. Kabat-Zinn studiował uważność pod okiem kilku nauczycieli buddyjskich.

Jako profesor na wydziale medycznym Uniwersytetu Massachusetts w późnych latach siedemdziesiątych opracował program o nazwie Redukcja Stresu Oparta na Uważności (MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction) w leczeniu przewlekłego bólu.

Odkrył, że pacjenci często próbowali uniknąć bólu, jednak to unikanie prowadziło do głębszego cierpienia. Ćwiczenie uważności, zauważanie i akceptowanie bólu było bardziej skutecznym podejściem.

Zalety praktyk uważności

Medytacja uważności jest popularnym przedmiotem badań i wiele z nich przedstawia udowodnione korzyści dla szerokiego wachlarza schorzeń i zaburzeń.

Redukcja stresu

Wiele badań pokazuje, że praktykowanie uważności zmniejsza stres. Naukowcy doszli do wniosku, że terapia oparta na uważności może być przydatna w zmienianiu procesów afektywnych i poznawczych, które leżą u podstaw wielu problemów klinicznych.

W jednym z badań, uczestnicy losowo przydzieleni do ośmiotygodniowej grupy redukcji stresu opartej na uważności. Zostali porównani z grupą kontrolną na podstawie samodzielnie zgłaszanych miar depresji, lęku i psychopatologii oraz reaktywności nerwowej.

Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy doświadczyli redukcji stresu opartej na uważności, mieli znacznie mniej objawów lęku, depresji i cierpienia somatycznego w porównaniu z grupą kontrolną.

Zdrowie ciała i sen

Istnieją również dowody sugerujące, że angażowanie się w medytację uważności może wpływać na zdrowie fizyczne.

Na przykład psychologiczny nawyk ciągłego rozpamiętywania stresujących myśli może nasilać fizjologiczne objawy lęku takie jak: szybsze bicie serca, przyspieszony oddech oraz tzw. jelito wrażliwe – problemy z układem wydalniczym.

Medytacja uważności może pomóc zmienić te schematy myślenia.

Ograniczenie stresu i uspokojenie myśli, często skutkuje także zdrowszym snem, a dzięki temu lepszym ogólne samopoczucie – zarówno psychicznym, jak i fizycznym.

Istnieją również dowody, które sugerują, że uważność może odgrywać rolę w radzeniu sobie z przewlekłym bólem.

Lęk i depresja

Praktyka uważności może być strategią zapobiegawczą mającą na celu powstrzymanie rozwoju problemów ze zdrowiem psychicznym.

Praktyka uważności może także ograniczać ruminacje. Ruminacje to rodzaj myśli, charakteryzujący się ciągłymi wątpliwościami co do jakości wykonanych czynności, rozpamiętywaniem błędów, drobnych wpadek i odbytych rozmów.

MBSR został przebadany w wielu randomizowanych, kontrolowanych badaniach, które znalazły potwierdzenie jego wpływu na łagodzenie objawów lęku.

Pamięć i uwaga

Medytacja uważności została empirycznie powiązana ze zwiększoną pojemnością pamięci roboczej. 

W innym badaniu sprawdzono, jak medytacja uważności wpływa na zdolność uczestników do skupienia uwagi i stłumienia rozpraszających informacji. Okazało się, że grupa medytacyjna w duchu „mindfulness” miała znacznie lepsze wyniki we wszystkich miarach uwagi.

Wpływ na relacje

Liczne badania pokazują, że umiejętność bycia uważnym, może pomóc przewidzieć satysfakcję w związku – umiejętność dobrego reagowania na stres w związku oraz komunikowania swoich emocji partnerowi. 

Uważność chroni przed stresującymi emocjonalnie skutkami konfliktu w związku, jest pozytywnie związana ze zdolnością do wyrażania siebie w różnych sytuacjach społecznych oraz przewiduje satysfakcję z relacji.

Jakie są objawy stresu?

Jak ćwiczyć uważność? Praktyczne wskazówki

Osobiste doświadczenie czasu jest subiektywne i silnie uzależnione od stanu emocjonalnego.

Obawy i niepewność co do przeszłości i przyszłości mogą utrudniać pełne docenienie teraźniejszości. Kluczem jest nauczenie się świadomego kierowania uwagi.

Uważność może odbywać się poprzez sesje medytacyjne lub przez wplatanie jej w czynności dnia codziennego.

Aby rozpocząć praktykę uważności, możesz zacząć od zwykłego siedzenia i koncentracji uwagi na własnym oddechu. Skoncentruj się na każdym wdechu i wydechu.

Obserwuj go jak zaciekawiony naukowiec, jakbyś oddychał pierwszy raz w życiu. Później możesz też włączyć świadomość otoczenia – dźwięki, zapachy, temperatura powietrza.

Następnie skieruj swoją uwagę na myśli i emocje, których doświadczasz. Pozwól istnieć każdej myśli, nie oceniając jej ani nie przypisując jej żadnego znaczenia. Po prostu bądź z tymi myślami.

To doświadczenie może okazać się początkowo bardzo trudne, ale z czasem i kolejnymi ćwiczeniami – staje się łatwym i przydatnym narzędziem do pracy ze świadomością swoich odczuć.

Jak ćwiczyć uważność na co dzień?

Praktyka uważności obejmuje proces rozwijania umiejętności skupiania uwagi na tym, co dzieje się w chwili obecnej.

Istnieje kilka ćwiczeń opracowanych w celu rozwinięcia medytacji uważności.

1. Uważność oddechu

Jedną z metod jest siedzenie na krześle z prostym oparciem lub ze skrzyżowanymi nogami na podłodze lub poduszce, zamknięcie oczu i zwrócenie uwagi na odczucia oddychania lub ruchy brzucha podczas wdechu i wydechu.

W tej praktyce medytacyjnej nie próbuje się kontrolować swojego oddechu lecz po prostu jest się świadomym swojego naturalnego rytmu oddychania.

Kiedy jesteś zaangażowany w tę praktykę, umysł często ucieka do innych myśli i skojarzeń, a jeśli tak się stanie, biernie zauważa się, że umysł zbłądził i w sposób akceptujący i nieoceniający, wraca się do skupienia na oddychaniu.

2. Uważność ciała

W medytacji skanowania ciała uwaga jest skierowana na różne obszary ciała i odnotowuje doznania ciała, które mają miejsce w chwili obecnej.

Może to być doświadczenie chłodu lub ciepłych promieni słonecznych, odczuwanie ubrania na własnym ciele, czy zwrócenie uwagi na pozycję ciała i spięcie mięśni.

3. Uważność tu i teraz

Można również skupić się na dźwiękach, doznaniach, myślach, uczuciach i działaniach, które mają miejsce w teraźniejszości.

Istnieje słynne ćwiczenie, wprowadzone przez Kabata-Zinna w jego programie MBSR, polegające na uważnej degustacji rodzynek, podczas której całe skupienie uwagi opiera się na smaku, doświadczenia struktury i procesu spożywania rodzynek.

Poprzez umożliwienie ponownego połączenia się z wewnętrznymi sygnałami głodu i sytości, uważne odżywianie zostało zasugerowane jako sposób na utrzymanie zdrowych i świadomych wzorców żywieniowych.

Ćwiczenia dla początkujących

Zaleca się, aby rozpoczynać przygodę z treningiem uważności od krótkich, około 10 minutowych ćwiczeń.

Na początek spróbuj poniższych działań:

• Poświęć kilka chwil, aby być świadomym swojego oddechu – uświadom sobie, jak Twój oddech wpływa i wypływa, jak Twój brzuch unosi się i opada, jak czujesz powietrze przechodzące od nozdrzy, przez gardło, aż do płuc.
• Zwróć uwagę na to, czym się zajmujesz – co mówią Ci zmysły, a nie myśli, kiedy siedzisz, jesz lub relaksujesz się? Postaraj się skupić uwagę na doznaniach zmysłowych i wychwycić jak najwięcej dźwięków, zapachów, doznań smakowych i dotykowych.
• Jeśli gdzieś się wybierasz, skup się na drodze. Zamiast pozwalać mózgowi na myślenie, lub zatapiać się w słuchanej muzyce, skup się na fizycznym akcie chodzenia oraz otaczających Cię na drodze elementach. Zwracaj mniej uwagi na to, dokąd się wybierasz, a więcej na to, co robisz, gdy idziesz i jakie odczucia towarzyszą Twoim stopom. Szczególnie ciekawe jest to doświadczenie, gdy wykonuje się je boso, np. na plaży.
• Zauważaj swoje myśli, ale nie rozważaj ich i nie przypisuj im oceny. Uważność to po prostu bycie i relaksowanie się przy akceptacji rzeczy takimi, jakimi są. Dotyczy to również świata wewnętrznego.
• Spróbuj słuchać w sposób całkowicie pozbawiony osądów – możesz zauważyć, że stajesz się bardziej świadomy swoich własnych uczuć i myśli, a także doznań partnera rozmowy. Nie oceniaj słów, które słyszysz, nie zastanawiaj się nad tym, co Ty chcesz zaraz powiedzieć – skup pełną uwagę na słuchanej osobie.
• Poświęć trochę czasu, aby cieszyć się naturą – relaksujące otoczenie może ułatwić dostrojenie się. Będąc na zewnątrz staraj się chłonąć doświadczenie przyrody wszystkimi zmysłami.
• Pozwól sobie zauważyć, kiedy twój umysł powraca do osądu. Pamiętaj, jest to całkowicie naturalne. W takiej sytuacji po prostu przerwij ocenę, zaakceptuj, że taka myśl się pojawiła i wróć do skupienia uwagi na obecnej chwili.

Uważność w związkach

Możemy być także bardziej uważni w naszych relacjach z najbliższymi, na przykład poprzez:

• poświęcanie większej uwagi – zarówno poprzez uświadamianie sobie własnych uczuć, jak i niereagowanie instynktownie oraz zwracanie większej uwagi na to, co mówią inni,
• ćwiczenie większej akceptacji – jest to przydatne, jeśli doświadczamy lub przewidujemy konflikt. Bycie bardziej akceptującym pomaga nam zwiększyć nasze szanse na pozytywną odpowiedź ze strony innych. Innymi słowy, z większym prawdopodobieństwem dojdziemy do użytecznych metod rozwiązania problemu.
• docenianie innych – w romantycznych związkach będzie to oznaczać docenianie i rozwijanie głębszych relacji z drugą połówką. Mindfulness ułatwia dostrzeganie każdego doświadczenia, dzięki czemu możemy je w pełni docenić.
• akceptacja osób, jakimi są – pozwolenie sobie na bycie tym, kim jesteś, w pełnej akceptacji, to też krok do pozwolenia innym na zrobienie tego samego. 

Czy uważność może być szkodliwa?

Do ćwiczenia uważności, podobnie jak do innych działań, należy podchodzić z ostrożnością.

Przy odpowiedzialnym podejściu w większości przypadków wszystko będzie dobrze. Niemniej, ogromny wzrost zainteresowania uważnością skłonił do badań nad jej potencjalnymi wadami.

Choć w większości praktyki mindfulness można uznać za przynoszące korzyści, niektóre badania wykazały przypadki, w których medytacja uważności była powiązana z potencjalnymi reakcjami niepożądanymi (m.in. powodowały derealizację lub depersonalizację).

Kieruj się odpowiedzialnością i rozwagą podczas próbowania nowych technik, których nie znasz. Najlepiej zaufać w tej materii specjalistom, którzy wyjaśnią jak prawidłowo praktykować uważność.

Jak możesz sobie pomóc

Podsumowanie 

Uważność ma wiele empirycznie wykazanych korzyści dla zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia psychicznego, od leczenia chorób somatycznych po radzenia sobie z powszechnymi objawami stresu i lęku.

Prawdopodobnie jedną z najlepszych rzeczy w uważności jest to, że możemy praktykować tę umiejętność prawie wszędzie. Tę praktykę możesz zastosować zarówno podczas relaksu, jak i w drodze do sklepu, czy myjąc zęby.

Trening uważności warto rozpocząć od krótkich sesji, powoli i stopniowo przyzwyczajając się do akceptowania zauważanych doświadczeń. W mindfulness trudno także popełnić błąd. Jeżeli w Twoim umyśle pojawią się osadzające myśli, wystarczy tylko, że zauważysz ich przybycie i je zaakceptujesz.

Stosowanie podejścia uważności w relacjach międzyludzkich może pomagać w zapobieganiu i rozwiązywaniu konfliktów oraz wspomóc budowanie zaufania i zażyłości z ważnymi dla nas ludźmi.

Źródła

• Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041–1056.
• Słaba, D. (2016). W stronę mindfulness. Humanistyka i Przyrodoznawstwo, (22), 379-384.
• Farb, N. A., Anderson, A. K., Mayberg, H., Bean, J., McKeon, D., & Segal, Z. V. (2010). Minding one’s emotions: mindfulness training alters the neural expression of sadness. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 25–33. 
• Kuty-Pachecka, M., & Trzebińska, M. (2018). Ból przewlekły–definicje, modele i terapia poznawczo-behawioralna. Psychiatria i Psychologia Kliniczna, 18(1).
• Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35–43. 
• Lueke, Adam & Lueke, Niloufar. (2019). Mindfulness improves verbal learning and memory through enhanced encoding. Memory & Cognition. 47. 10.3758/s13421-019-00947-z. 
• Moore, Adam & Malinowski, Peter. (2009). Meditation, Mindfulness and Cognitive Flexibility. Consciousness and cognition. 18. 176-86
• Lustyk, M. K., Chawla, N., Nolan, R. S., & Marlatt, G. A. (2009). Mindfulness meditation research: issues of participant screening, safety procedures, and researcher training. Advances in mind-body medicine, 24(1), 20–30.