Zniekształcenia poznawcze – ich waga i rola w psychoterapii

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Choć wydawałoby się, że wszyscy poprzez zmysły tak samo odbieramy otaczającą nas rzeczywistość – jest to stwierdzenie dalekie od prawdy. Zupełnie inaczej interpretujemy przydarzające nam się sytuacje i zachowania różnych osób.

Czasem interpretacja jest szkodliwa dla danej osoby – w takim przypadku może być mowa o zniekształceniach poznawczych.

Czym są zniekształcenia poznawcze?

Zniekształcenia poznawcze, to zwracanie uwagi na to, czego się doświadcza i przypisywanie swoim doświadczeniom znaczenia w sposób niedokładny.

Zniekształcenia poznawcze występują u wszystkich ludzi, o zaburzeniu jest mowa, jeśli jest ich nadmiar, zbyt długie trwanie lub występują pewne charakterystyczne rodzaje zniekształceń.

Zniekształcenia poznawcze są po prostu sposobem, w jaki nasz umysł przekonuje nas do czegoś, co nie jest prawdą.

Te niedokładne myśli są zwykle używane do wzmocnienia negatywnego myślenia – „mówienia” sobie rzeczy, które brzmią racjonalnie, ale tak naprawdę służą tylko do tego, abyśmy czuli się źle ze sobą.

Jako świadome istoty zawsze interpretujemy otaczający nas świat, próbując zrozumieć, co się dookoła nas dzieje.

Czasami nasze mózgi „idą na skróty”, przez co efekty nie są całkowicie dokładne. Różne skróty powodują różnego rodzaju zniekształcenia w naszym myśleniu.

Czasami możemy dojść do najgorszego możliwego wniosku, innym razem możemy winić siebie za rzeczy, które wcale nie są naszą winą. Zniekształcenia poznawcze dzieją się automatycznie – nie chcemy myśleć niedokładnie.

Jeśli nie nauczymy się ich w porę zauważać, mogą niepostrzeżenie wpłynąć negatywnie na nasze życie.

Zniekształcenia poznawcze zostały po raz pierwszy zauważone przez Aarona Becka w jego badaniach z udziałem pacjentów z depresją w latach 60. XX wieku.

Stanowiły one centralną część jego poznawczej teorii depresji, a później terapii poznawczo-behawioralnej (w skrócie CBT).

Zniekształcenia poznawcze są powszechne i całkowicie normalne, i nie są naszą winą.

Nikt z nas nie zachowuje się w pełni racjonalnie. Jednak gdy nieprzystosowawcze style myślenia są obecne w naszym życiu w nadmiernym stopniu, mogą prowadzić do pogorszenia zdrowia psychicznego.

Istnieją mocne dowody na to, że ludzie z depresją i zaburzeniami lękowymi myślą w sposób typowo stronniczy.

Więcej o stanach lękowych

Skąd biorą się zniekształcenia poznawcze?

Zdolność ludzi do myślenia w sposób abstrakcyjny jest wynikiem ewolucji.

Mamy mózgi, które pozwalają nam myśleć o rzeczach innych niż „tu i teraz”, ponieważ ta zdolność przyczyniła się do przetrwania naszego gatunku. Samo myślenie prawdopodobnie zostało zoptymalizowane pod kątem przetrwania, a nie dokładności.

W artykule Paula Gilberta można poznać rozwojowe wyjaśnienia zniekształceń poznawczych, postrzegając zniekształcenia jako „wynikające z nieświadomych motywacji i konfliktów powstających w dzieciństwie” oraz podejście poznawcze, zgodnie z którym zniekształcenia poznawcze są „błędami rozumowania opartymi na schemacie”, wywodzącymi się z przekonań ustanowionych w dzieciństwie.

Gilbert twierdzi dalej, że chociaż terapeuci podkreślają wagę racjonalnego podejmowania decyzji, ewolucja umożliwiła jedynie pojawienie się racjonalności w zakresie, w jakim pomaga przetrwać.

Badacz sugeruje, że zwierzęta rozwinęły system wykrywania zagrożeń na zasadzie „lepiej być bezpiecznym niż żałować”, który ma tendencję do przyjmowania najgorszych możliwych założeń.

Dlatego przetwarzanie informacji ewoluowało w taki sposób, aby zminimalizować koszty błędów, ale nie same błędy.

Przetwarzanie informacji jest z natury stronnicze, bo pomaga nam przetrwać.

Rodzaje zniekształceń poznawczych

Poniżej przedstawiam listę najbardziej rozpowszechnionych błędów poznawczych.

Poszczególne zniekształcenia poznawcze nie mają między sobą ostrych granic – czasem te same przejawy zachowań możemy przyporządkować do różnych kategorii zniekształceń.

Zniekształcenia poznawcze występują w wielu formach (które omówimy później w tym artykule), ale wszystkie mają pewne cechy wspólne.

Wszystkie zniekształcenia poznawcze to:

• sposoby myślenia
• które są fałszywe lub niedokładne
• i mogą powodować szkody psychiczne

Więcej o objawach nerwicy

WSZYSTKO ALBO NIC (myślenie dychotomiczne)

Czasem to zniekształcenie nazywa się także „błędem fałszywego dylematu”.

Polega ono na skupianiu się na dwóch skrajnych możliwościach, przy jednoczesnym niedostrzeganiu opcji pośrednich.

Osoby przejawiające to zniekształcenie widzą wszystko jako „czarne lub białe”, bez dostrzegania całego spektrum szarości.

W rzeczywistości bardzo rzadko mamy do czynienia z samymi skrajnościami – a to dlatego, że sytuacje przydarzające się w życiu i ludzie, których spotykamy na swojej drodze, są dużo bardziej skomplikowani.

„Wszystko albo nic to tendencja do umieszczania wszystkich doświadczeń w jednej z dwóch przeciwstawnych kategorii; na przykład bezbłędny lub uszkodzony, nieskazitelny lub brudny, święty lub grzesznik.” (A. T. Beck)

Błędne założenie: Wszystko jest skrajnością

Przykłady:
Mimo ogólnie dobrego poziomu wykonania zadania, jest ono uznawane całościowo za porażkę, ponieważ zdarzyły się w nim drobne odstępstwa od ideału, na przykład:

• Dom jest „brudny”, bo mimo całego dnia sprzątania, można dostrzec niedoczyszczoną plamkę na kafelkach
• Ktoś jest „głupi”, bo mimo średniej kwalifikującej do stypendium, zdarzyła się konieczność podejścia do egzaminu poprawkowego

NADMIERNA GENERALIZACJA (uogólnienie)

To jedno z najpowszechniejszych zniekształceń poznawczych.

Szczególnym jego objawem jest nadużywanie słów takich jak „wszystko”, „zawsze”, czy też „nigdy”. W tym przypadku człowiek na podstawie pojedynczego przypadku wyciąga zbyt daleko idące wnioski (zazwyczaj zakładające negatywną wersję wydarzeń).

Błędne założenie: Jeśli coś jest prawdą w jednym przypadku, będzie prawdą w każdym przypadku, który jest nawet nieco podobny.

Przykłady:
Coś, co się przydarzyło raz, będzie już regułą na całe życie, na przykład:

• Ktoś został porzucony, więc uważa, że już zawsze będzie samotny
• Ktoś raz nie zdał egzaminu, więc uważa, że poprawki są bez sensu, bo już nigdy nie zda tego egzaminu

FILTR MENTALNY (selektywna uwaga)

To zniekształcenie możemy sobie wyobrazić jako nakładanie „filtra” na postrzeganie rzeczywistości – filtr ten uwypukla pojedynczy negatywny szczegół, a zamazuje ogólny obraz.

Podobnie jak w przypadku nadmiernej generalizacji, zniekształcenie filtru umysłowego skupia się na pojedynczym negatywie i wyklucza wszystkie pozytywne.

Filtr mentalny może sprzyjać negatywnemu postrzeganiu wszystkiego wokół Ciebie, skupiając się tylko na negatywie.

Błędne założenie: Liczą się tylko porażki.

Przykłady:

Skoro przydarzyło się coś negatywnego, to wszystko inne nie ma już znaczenia, na przykład:

• Ktoś otrzymał jedną negatywną ocenę, na której się skupia, nie zwracając uwagi na oceny pozytywne
• Jeden z partnerów w romantycznym związku opiera się na jednym negatywnym komentarzu drugiego partnera i postrzega związek jako stracony, ignorując lata pozytywnych doświadczeń

CZYTANIE W MYŚLACH

Jest to założenie, że wie się co myślą i czują inni ludzie, mimo braku potrzebnych informacji do wysnucia takich wniosków.

Błędne założenie: Inni myślą o mnie źle.

Przykłady:

Wiem, co sobie o mnie myślą inni ludzie

• „Nie kocha mnie, bo gdyby mnie kochał, to wiedziałby, o co mi chodzi”
• „Na pewno nie interesuje go to, co mam do powiedzenia”
• „Jak teraz wyjdę z pokoju, to ludzie pomyślą, że jestem wariatem”

Więcej o fobii społecznej

WYOLBRZYMIANIE I MINIMALIZOWANIE

W tej kategorii mamy dwa przeciwne zjawiska – wyolbrzymianie znaczenia pewnych elementów sytuacji oraz minimalizowanie innych.

Często występują razem i uzupełniają się wzajemnie. Minimalizowanie często możemy zauważyć po nadużywaniu zwrotów typu „tak, ale” w odpowiedzi na pozytywne zdanie na nasz temat i komplementy.

Błędne założenie: Porażki są wielkie, a sukcesy malutkie.

Przykłady:

Wyolbrzymianie niepowodzeń, deprecjonowanie osiągnięć

• Częsty problem uczniów: gdy dostaje złą ocenę, to oznacza to lenistwo, głupotę i brak talentu, jeżeli otrzymuje dobrą ocenę, to jest to przypadek lub łut szczęścia
• Reakcja na komplement: „Gratuluję ukończenia pierwszego etapu szkolenia”, odpowiedź: „Tak, ale to było bardzo łatwe, trudne dopiero się zacznie”

PRZEPOWIADANIE PRZYSZŁOŚCI

Jest to zniekształcenie, w którym mimo braku racjonalnych przesłanek, wymyślamy dalszy rozwój zdarzeń. Jednocześnie nie bierzemy pod uwagę opcji bardziej prawdopodobnych i racjonalnych.

Szczególnym przykładem zniekształcenia „przepowiadanie przyszłości” jest katastrofizacja. Polega ona na zakładaniu zawsze najgorszego możliwego scenariusza, nawet jeśli prawdopodobieństwo jego urzeczywistnienia jest bliskie zeru.

Błędne założenia: Wiem, co wydarzy się dalej. Zawsze przewiduj najgorsze.

Przykłady:

Przewidywanie przeszłości, snucie przygnębiających scenariuszy.

• „Na pewno zemdleję”
• „Nie dam sobie rady”
• „Nie obudzę się na czas”

PERSONALIZACJA

To zniekształcenie poznawcze opiera się na „ksobności”, czyli odbieraniu wszystkiego, co się dzieje, jako odnoszącego się do siebie samego.

Personalizacja obejmuje branie wszystkiego osobiście  bez logicznego uzasadnienia, że tak właśnie jest.

Błędne założenie: Jeśli dzieje się coś nieprzyjemnego, to na pewno chodzi o mnie.

Przykłady:

Koncentrowanie swojej zaniepokojonej uwagi na sobie.

• Zakładanie, że jeżeli ktoś się nieopodal śmieje, to „na pewno ze mnie”
• Jeśli ktoś mówi, że wkurzają go słabi kierowcy, to pewnie ma na myśli mnie

NADMIERNA ODPOWIEDZIALNOŚĆ

To zniekształcenie polega na braniu na siebie całej winy i odpowiedzialności za negatywne wydarzenia (nawet jeśli racjonalnie da się je wyjaśnić w inny sposób i jest raczej mało prawdopodobne, że to my spowodowaliśmy to złe wydarzenie).

Przeciwnym zjawiskiem do personalizacji jest obwinianie. Zamiast postrzegać wszystko jako swoją winę, całą winę ponosi ktoś lub coś innego.

Błędne założenie: Jestem odpowiedzialny za wszystkie przykrości i porażki.

Przykłady:

Jeśli dzieje się coś złego, to przeze mnie.

• W przypadku przykrego zdarzenia (np. choroba bliskiej osoby) obwinianie siebie za niezapobieganie problemowi
• Poczucie odpowiedzialności za stłuczkę, którą miał autobus wiozący moje dziecko na autobus
• Poczucie winy za to, ze koleżanka, z którą się przygotowywałam do egzaminu, dostała słabą ocenę

ROZUMOWANIE EMOCJONALNE

W tym przypadku własne emocje są traktowane jako wystarczająca podstawa do wniosku o ogólnej sytuacji.

Emocje bywają niezwykle silne i mogą poważnie wpływać na racjonalne rozumowanie. Osoba, która angażuje się w rozumowanie emocjonalne, zakłada, że ich niezdrowe emocje odzwierciedlają sposób, w jaki rzeczy naprawdę są.

Błędne założenie: Emocje są dowodem prawdy.

Przykłady:

Skoro tak czuję, to tak jest

• Skoro odczuwam lęk, to znaczy, że coś mi zagraża
• Skoro się zezłościłem na kogoś, to znaczy, że ten ktoś zrobił coś źle
• Skoro czuję się przy kimś świetnie, to znaczy, że ta osoba jest świetna

NADUŻYWANIE IMPERATYWÓW

Imperatywy to nakazy lub reguły, z którymi nie ma dyskusji – zatem to zniekształcenie poznawcze polega na nadużywaniu takiej formy kontroli swojego zachowania.

Możemy często poznać to zniekształcenie, jeżeli dana osoba nadużywa zwrotów „muszę” lub „powinienem”.

Taka postawa pokazuje przekonanie danej osoby o absolutnej konieczności i nieuchronności danych rzeczy. Dana osoba posiada pewną sztywną koncepcję tego, jak powinna się zachowywać, a wszelkie odstępstwa od tego są traktowane jako porażki.

Próba zmotywowania się w ten sposób może, paradoksalnie, prowadzić do przeciwnych skutków.

Poczucie frustracji, wstydu, winy i wstrętu do siebie są często wynikiem takiego działania.

Błędne założenie: Muszę być „jakiś”, zachowywać się „jakoś”

Przykłady:

Wiele rzeczy każdego dnia po prostu musi być zrobione.

• „Jak zapraszam gości, to w domu musi być błysk.”
• „Muszę mieć wyprasowane koszule. Tylko fleja chodzi w niewyprasowanych.”
• „Muszę cały czas coś robić, bo jak nie robię, to znaczy, że się lenię.”
• Poczucie, że „powinienem był postąpić inaczej”
• Częste rozpamiętywanie przeszłości i myślenie nad alternatywnymi scenariuszami, które byłyby lepsze

ETYKIETOWANIE

To zniekształcenie poznawcze polega na „przylepianiu” mentalnych etykietek do siebie lub innych ludzi.

Jest to jedna z form nadmiernej generalizacji, ponieważ te „etykiety” są zbyt ogólne oraz tworzone na podstawie niewystraczających przesłanek.

Zamiast znaleźć racjonalne przyczyny jakiejś sytuacji, są one przypisywane jakiejś osobie i jej cechom charakteru.

Zamiast wierzyć, że ktoś popełnił błąd, można automatycznie pomyśleć, że ta osoba tak robi bo „jest leniwa” lub „beznadziejna” (można tak też oczywiście pomyśleć o sobie).

Błędne założenie: Jestem „jakiś”.

Przykłady:

Robię coś, bo jestem właśnie taki.

• Nie zdałem egzaminu, więc „jestem głupi” (a być może pytania były tendencyjne?)
• Awans dostał ktoś inny, więc „jestem złym pracownikiem” (a być może były inne powody awansu innej osoby?)

Pokonać zniekształcenia poznawcze

Zniekształcenia poznawcze leżą u podstaw tego, nad czym pracuje wielu terapeutów działających w nurcie poznawczo-behawioralnym w psychoterapii.

Ucząc się prawidłowo identyfikować ten rodzaj myślenia, można reagować na negatywne myślenie i obalać je.

Obalanie i polemizowanie z negatywnym myśleniem powoduje, że będzie ono zmniejszać się z czasem i będzie zastępowane bardziej racjonalnym, zrównoważonym myśleniem.

Podstawowe przekonania to podstawowy poziom wiary.

Badaczka Judith Beck charakteryzuje je jako „globalne, sztywne i nadmiernie uogólnione”.

Myśli automatyczne są specyficzne dla sytuacji, w której są generowane. Każdy błąd poznawczy wynika z określonych założeń. Jeśli nasze automatyczne myśli są stronnicze, to są napędzane przez nasze bardziej podstawowe przekonania i założenia.

Pomoc klientom w myśleniu w bardziej zrównoważony sposób jest kluczowym elementem tradycyjnej terapii poznawczej.

Jak konkretnie walczyć ze zniekształceniami poznawczymi?

• Po pierwsze należy zrozumieć, że wszyscy doświadczają zniekształceń poznawczych. Myśli automatyczne (w tym zniekształćenia) są często wysoce wiarygodne, a jeśli uwierzy się lub pozwoli im się nie poddać, mogą mieć głęboki i szkodliwy wpływ na nasz stan emocjonalny.
• Następnie należy rozpoznać, jakie myśli pojawiają się w Twoim umyśle, aby móc je potem „zrównoważyć”. Jedną z możliwości jest zapisywanie myśli w dzienniczku (warto zapisać samą myśl, a także opisać sytuację, w której się pojawiła). Dzienniczek będzie tym wiarygodniejszy, im szybciej myśl będzie zapisywana po jej pojawieniu.
• Kolejnym krokiem jest zrozumienie zniekształceń poznawczych. Zapoznanie się z rodzajami zniekształceń poznawczych i odnalezienie w nich siebie, może już samo w sobie przynieść ulgę.
• Następnie warto zastanowić się w jakich sytuacjach pojawia się nieprzystosowawcze myślenie i przemyśleć jaka reakcja byłaby w danej sytuacji odpowiednia – wymyślić alternatywne myśli, które lepiej opisują daną sytuację.
• To w tym momencie rozpoczyna się właściwa praca nad zmianą, dzięki której niefunkcjonalne zachowania i myśli, będą stopniowo wypierane przez nowe. Wymaga to stałej systematycznej pracy nad swoimi myślami automatycznymi.

Powyższą pracę najlepiej wykonać pod okiem doświadczonego specjalisty – psychoterapeuty poznawczo-behawioralnego.

Jak możesz sobie pomóc

Waga zniekształceń poznawczych

Dlaczego  zniekształcenia poznawcze są tak ważne? Emocjonalne zniekształcenia poznawcze wywołują niepokój, wpływają na nasze samopoczucie, regulują nasze zachowania, a w konsekwencji mogą prowadzić nawet do zaburzeń lękowych i depresji.

Pamiętaj proszę o tych fundamentalnych zasadach zależności pomiędzy naszymi myślami, a emocjami:

• To, jak się czujesz, zależy od tego, co myślisz.
• Zmień sposób myślenia, jeśli chcesz zmienić swoje samopoczucie.
• Nie należy wierzyć we wszystko, co myślisz.

Przyczyny i skutki

Od dzieciństwa budujemy sobie sposoby myślenia, które pomagają nam zrozumieć, jak działa świat.

Jeśli po nieprzyjemnym doświadczeniu zaczniemy zakładać, że np. za każdym razem, gdy ktoś się śmieje, to dlatego, że naśmiewa się z nas – możemy wytworzyć sobie takie przekonanie na całe dorosłe życie.

(Jakie zniekształcenie poznawcze tutaj zadziałało? Odpowiedź na końcu artykułu 🙂 ).

Co więcej, biorąc pod uwagę, że nie jesteśmy w stanie przetworzyć wszystkich bodźców wokół nas, jest prawdopodobne, że bezpośrednio wykorzystamy informacje dostarczone przez zniekształcenia poznawcze bez kwestionowania ich prawdziwości.

Zniekształcenia poznawcze zwykle przekładają się na gniew, frustrację, smutek, strach, niską samoocenę, niską samokontrolę, depresję czy objawy lękowe, itp.

Głównym ich skutkiem jest głęboki dyskomfort, który ma konsekwencje w wielu dziedzinach życia. Mogą również generować napięcia i nieporozumienia w swoich związkach.

W skrajnych przypadkach długotrwałe i uporczywe zniekształcenia poznawcze mogą przerodzić się w depresję lub inne poważne problemy psychologiczne.

Jak sobie pomóc? Techniki.

Jeśli myślisz, że nadmierne zniekształcenia poznawcze mogą być Twoim problemem – nie przejmuj się, jest mnóstwo technik, by stopniowo poradzić sobie z tą sytuacją.

Celem technik walki ze zniekształceniami jest uspokojenie się.

Ponieważ błędy poznawcze (zniekształcenia) wywołują w nas silne emocje, a często pociągają też niefunkcjonalne zachowania, są one winne temu, że często niepotrzebnie znajdujemy się w trudnych, stresujących sytuacjach.

Stosowanie wymienionych technik powoduje, że się uspokajamy, a dzięki temu możemy działać bardziej racjonalnie i mieć większą kontrolę nad sobą i sytuacją.

Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne

Metoda Dzienniczka

Najważniejsze jest uchwycenie negatywnych automatycznych myśli i odkrycie w nich odpowiednich zniekształceń poznawczych – wtedy będziesz mógł nad nimi pracować. Przydatna na tym etapie będzie wyżej wymieniona metoda dzienniczka.

Po uchwyceniu negatywnej myśli i odkryciu w niej zniekształceń poznawczych, masz okazję zrestrukturyzować tę myśl w bardziej racjonalny sposób. Gdy emocje już opadną, zastanów się nad tym, jak obiektywnie wyglądała sytuacja.

Pamiętaj jednak, że nie próbujesz „rozweselić się” lub powiedzieć rzeczy, w które tak naprawdę nie wierzysz.

Zamiast tego staraj się zidentyfikować prawdę w sytuacji, nad którą się zastanawiasz. Jeśli to, co napiszesz, nie jest przekonujące, nie pomoże.

Zastanów się, w jaki sposób twoja myśl była nielogiczna – zastąp zniekształcone elementy prawdziwymi i racjonalnymi informacjami.

Przykład:

• Myśl automatyczna: Jeśli mój partner zachowuje się niemiło wobec mnie, to znaczy, że mnie nie kocha.
• Zniekształcenie poznawcze: nadmierne uogólnienie
• Myśl alternatywna: Mój partner mocno się zdenerwował i dlatego tak się zachował. To, że był niemiły nie oznacza od razu, że mnie nie kocha. Każdy ma prawo czuć złość i głupio się zachowywać i to nic szczególnego nie oznacza.

Myśli obronne

Badacz Burns, jeden z pionierów terapii poznawczo-behawioralnej, w swojej książce „Feeling Good” sugeruje metodę wypracowania myśli obronnych.

Chodzi o szybkie „odpowiedzi” na pojawiające się negatywne myśli.

Przykład:

• Myśl automatyczna: „Zawsze się spóźniam” albo „Nigdy nie robię niczego dobrze”
• Zniekształcenie poznawcze: nadmierne uogólnienie
• Myśl alternatywna: „Nie zawsze się spóźniam, bo choć dzisiaj się spóźniłem, wczoraj byłem w pracy na czas” albo „To nieprawda, że nigdy niczego nie robię dobrze, przecież w zeszłym miesiącu otrzymałem premię za świetne wyniki”

Technika „fakt czy opinia”

Technika ta polega na „złapaniu” negatywnej myśli i ocenie, czy jest ona faktem, czyli obietktywnym opisem rzeczywistości, czy jedynie opinią. Jeśli jest opinią (a zwykle nią jest), to należy się zastanowić jakie są fakty i na nich skupić swoją uwagę.

Przykład:

• Myśl automatyczna: „Czułem się na tym spotkaniu z klientami bardzo nieprzyjemnie. Ludzie, z którymi się spotykałem są okropni.”
• Zniekształcenie poznawcze: emocjonalne rozumowanie
• Myśl alternatywna: „To, że tak się czułem nie jest winą tych osób. Po prostu byłem zaniepokojony spotkaniem z klientami i trochę się denerwowałem – stąd moje złe samopoczucie”

Podsumowanie

Mamy tendencję do ślepego ufania temu, co dzieje się w naszych mózgach.

W końcu, jeśli nie możesz ufać własnemu mózgowi, to czemu możesz ufać? Zdarzają się jednak sytuacje, w których możesz zechcieć sprawdzić, czy to, co mówi Twój mózg, jest zgodne z rzeczywistością.

To nie tak, że twój mózg celowo cię okłamuje, ale być może z czasem rozwinął jakieś wadliwe połączenia.

Tworzenie wadliwych połączeń w mózgu może być zaskakująco łatwe. Nasze mózgi mają wrodzone predyspozycje do tworzenia powiązań między myślami, pomysłami, działaniami i konsekwencjami, bez względu na to, czy są naprawdę połączone.

Ta tendencja do tworzenia połączeń tam, gdzie nie ma prawdziwego związku, jest podstawą powszechnego problemu – założenia, że ponieważ dwie zmienne są skorelowane, to jedna powoduje lub prowadzi do drugiej.

Łatwo jest spojrzeć na zbieg okoliczności lub skomplikowane relacje i fałszywie połączyć dwa wydarzenia lub myśli, które pojawiają się mniej więcej w tym samym czasie, nawet gdy nie ma między nimi żadnych prawdziwych więzi.

W kontekście naszych myśli i przekonań, błędy te są określane jako „zniekształcenia poznawcze”.

Jeśli chciałbyś przepracować swoje emocje i związane z nimi zniekształcenia poznawcze pod okiem specjalisty – skontaktuj się ze mną. Wspólnie, w toku psychoterapii, pochylimy się nad myślami, które wywołuą Twój niepokój i lęk.

Jak możesz sobie pomóc

Źródła

• Judith S. Beck, Terapia Poznawcza, Podstawy i zagadnienia szczegółowe
• Agnieszka Popiel i Ewa Pragłowska, Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka
• Bathina, K.C., ten Thij, M., Lorenzo-Luaces, L. et al. Individuals with depression express more distorted thinking on social media. Nat Hum Behav 5, 458–466 (2021). https://doi.org/10.1038/s41562-021-01050-7
• Burns, D. D. (1980), Feeling Good: The New Mood Therapy
• Dinar, A.B., Peddireddy, S.R., Nazery, D. et al. Recognizing Cognitive Distortions in Post-traumatic Stress Disorder Using Popular Media. Acad Psychiatry (2023). https://doi.org/10.1007/s40596-023-01750-4
• Şimşek, O.M.; Koçak, O.; Younis, M.Z. The Impact of Interpersonal Cognitive Distortions on Satisfaction with Life and the Mediating Role of Loneliness. Sustainability 2021, 13, 9293. https://doi.org/10.3390/su13169293
• Wang B, Zhao Y, Lu X, Qin B. Cognitive distortion based explainable depression detection and analysis technologies for the adolescent internet users on social media. Front Public Health. 2023 Jan 17;10:1045777. doi: 10.3389/fpubh.2022.1045777. PMID: 36733285; PMCID: PMC9886894.

*Odpowiedź na pytanie z artykułu:

Jeśli ktoś zakłada, że za każdym razem, gdy ktoś się śmieje, to naśmiewa się z niego, to zadziałały tutaj następujace zniekształcenia:

• Personalizacja, bo ktoś myśli, że każdy śmiech dotyczy jego
• Nadmierne uogólnienie, bo z jednej sytuacji wyciągnął wniosek na wszystkie kolejne
• Czytanie w myślach, bo wie dlaczego śmieje się tamta osoba, to oczywiste – z niego samego